Memompa: latihan keras untuk perut dan bahu dengan dua kettlebell
Miscellanea / / August 16, 2022
Anda mungkin belum pernah mencoba latihan ini.
Di kompleks ini, latihan standar untuk pers digabungkan dengan gerakan untuk mengembangkan stabilitas bahu dan tubuh. Hasilnya, Anda tidak hanya memperkuat otot perut, punggung, bahu, dan lengan, tetapi juga mengembangkan mobilitas sendi dan keseimbangan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:
- Memutar dengan kettlebell di tangan.
- Memegang kettlebell terbalik di tangan kanan.
- Memegang kettlebell terbalik di tangan kiri.
- Lingkari kettlebell di sekitar kepala.
- "Perahu" dengan akses ke "sudut".
- Setengah kebangkitan Turki dengan kettlebell di tangan kanannya.
- Setengah dari lift Turki dengan kettlebell di tangan kiri.
Atur timer dan lakukan setiap gerakan selama 30 detik, bergantian dengan 30 detik istirahat. Seluruh kompleks akan memakan waktu 7 menit.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Saat memilih berat kettlebell, dipandu oleh kemampuan Anda. Jika Anda berhasil menyelesaikan 10 putaran sekaligus, proyektil cocok untuk Anda, jika tidak, ambil pemantik kettlebell.
Memutar dengan kettlebell di tangan
Berbaring di lantai, ambil beban dengan kedua tangan dengan pegangan dengan bagian bawah ke atas. Pindahkan proyektil ke belakang kepala Anda, angkat kaki lurus Anda dari lantai dan tekan punggung bawah ke matras. Ini adalah posisi awal.
Tekuk pinggul dan lutut dan gerakkan lengan ke depan seolah-olah Anda ingin memegang lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Jaga kaki Anda di lantai sampai akhir interval. Pastikan bahwa di bagian bawah latihan tidak ada defleksi di punggung bawah.
Memegang kettlebell terbalik
Berlutut, ambil kettlebell dan pindahkan ke posisi terbalik, pegang beban dengan lengan tertekuk. Sudah dalam 5-10 detik pertama, Anda akan merasakan bahwa, bersama dengan lengan dan bahu, garis lurus dan otot perut miring.
Lingkari kettlebell di sekitar kepala
Berlutut, ambil beban dengan kedua tangan dengan pegangan dan putar terbalik. Lingkari proyektil di sekitar kepala, mencoba bergerak dalam jangkauan penuh. Kemudian luruskan lengan Anda di atas kepala, turunkan kettlebell kembali ke bawah dan ulangi di sisi yang lain.
"Perahu" dengan akses ke "sudut"
Tempatkan dua kettlebell di sebelah pinggul Anda dan berbaring di antara keduanya di punggung Anda. Angkat kaki dan bahu Anda dari lantai, rentangkan tangan Anda di atas kepala. Posisi awal ini adalahkapal». Periksa apakah punggung bawah ditekan ke lantai, kencangkan pers.
Kemudian angkat tubuh Anda dan letakkan telapak tangan Anda di atas beban, letakkan di bawah pelipis. Robek panggul dari lantai dan pergi ke "sudut", tekuk pada sendi pinggul di sudut kanan. Luruskan lutut Anda dan pastikan tumit Anda tidak menyentuh lantai.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, kembali ke "perahu" dan ulangi.
Half Turkish Kettlebell Rise
Berbaring telentang, tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Ambil kettlebell di tangan kanan Anda dan dorong ke atas. Angkat tulang belikat Anda dari lantai, pindahkan sebagian berat badan Anda ke lengan kiri, lalu duduk dengan telapak tangan di lantai.
Angkat panggul Anda dari lantai, pegang kettlebell dengan lengan lurus yang terangkat, tekan dan turunkan panggul Anda kembali ke matras. Ulangi urutan gerakan dalam urutan terbalik: turunkan lengan kiri ke lantai, berbaring telentang dan ulangi dari awal.
Jika Anda mengalami waktu yang sangat sulit, Anda dapat menghilangkan bench press dengan hanya melakukan setengah dari kebangkitan Turki dan kembali.
Tulis di komentar latihan mana yang lebih sulit daripada yang lain.
Baca juga🧐
- Memompa: cardio musim panas untuk area outdoor
- Memompa: latihan jalanan untuk beban yang baik di seluruh tubuh
- Memompa: Pelatihan Interval yang Kuat untuk Rumah atau Luar Ruangan
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dan promosi dari AliExpress, Lamoda, dan toko lainnya