Memompa: latihan jalanan untuk beban yang baik di seluruh tubuh

Latihan ini cocok untuk orang dengan kebugaran fisik yang baik. Berbagai jenis pull-up akan memompa otot-otot punggung dan bisep, push-up akan melatih dada, trisep dan bahu, dan gerakan unilateral pada kaki akan membebani pinggul dengan benar.

Pada saat yang sama, karena pergantian latihan, Anda tidak perlu istirahat lama di antara set.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

• Pull-up jarak dekat – 10 repetisi.
• Push-up dari lantai - 20 repetisi.
• Paru-paru - 30 repetisi (15 per kaki).
• Pull-up selebar bahu – 8 repetisi.
• Push-up pada palang yang tidak rata - 16 pengulangan.
• Squat split Bulgaria – 24 repetisi (12 per kaki)
• Pull-up pegangan lebar - 6 repetisi.
• Push-up - 10 repetisi.
• Pistols – 20 repetisi (10 per kaki)

Lakukan gerakan berturut-turut, istirahat di antara mereka selama 60-90 detik. Kemudian istirahat selama 2-3 menit dan mulai lagi. Buat tiga lingkaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit

Pegang palang dengan pegangan terbalik - satu telapak tangan harus pas di antara kedua tangan Anda. Selama pull-up, pastikan tubuh tetap rata dan tegang, jangan rileks di titik bawah.

Pushup

Dorong ke atas sampai dada Anda menyentuh lantai, atau setidaknya ke sudut kanan antara bahu dan siku Anda. Jangan rentangkan siku ke samping, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Dan perhatikan posisi punggung: punggung bawah tidak boleh jatuh.

paru-paru

Jaga punggung Anda tetap lurus saat Anda melakukan lunge. Perhatikan lutut di depan kaki yang berdiri - lutut tidak boleh berbelok ke dalam selama pengangkatan.

Pull-up dengan pegangan langsung selebar bahu

Pastikan bahu tidak naik ke telinga selama pull-up. Anda dapat membiarkan kaki Anda lurus atau menekuk lutut dan menyilang.

Push-up di palang yang tidak rata

Luruskan dan turunkan bahu Anda, gerakkan ke bawah hingga bahu Anda sejajar dengan palang.

Squat split Bulgaria

Periksa bahwa di bagian bawah paha kaki yang bekerja sejajar dengan tanah. Jangan putar lutut ke dalam. Sedikit miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.

Pull-up pegangan lebar

Cobalah untuk mencapai bar dengan dada Anda. Jangan bersantai di bagian bawah gerakan - jaga agar bahu Anda tetap rendah.

Slide push-up

Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda di atas platform yang stabil, seperti palang. Bergerak lebih dekat sehingga lengan dan tubuh Anda vertikal dan sejajar. Lakukan push-up di posisi ini, jatuhkan hampir menyentuh lantai.

pistol

Lakukan squat dengan satu kaki, regangkan kaki lainnya ke depan. Pastikan lutut kaki yang bekerja tidak membungkus ke dalam selama pengangkatan. Anda dapat bergantian sisi setiap waktu atau melakukan 5 pengulangan dengan satu kaki terlebih dahulu, dan kemudian dengan yang lain.

Tulis bagaimana Anda berolahraga. Apakah Anda melanggar pendekatan apa pun?