Apa itu polifenol dan bagaimana menambahkannya ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda?
Miscellanea / / July 27, 2022
Zat-zat ini dapat memperpanjang hidup dan melindungi dari penyakit serius.
Apa itu polifenol?
Polifenol adalah senyawa kimia yang diproduksiC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenol: sumber makanan dan ketersediaan hayati / The American Journal of Clinical Nutrition tanaman untuk melindungi terhadap radiasi matahari dan berbagai patogen.
Beberapa di antaranya, seperti antosianin, warna bunga dan buahnya merah muda, merah, biru atau ungu. Lainnya - tanin - bertanggung jawab atas rasa asam, astringen dari anggur, beri, dan minuman seperti anggur atau teh.
Sekitar 8.000 polifenol dari berbagai struktur kimia telah diidentifikasi sejauh ini, dan beberapa ratus di antaranya ditemukan dalam makanan. Kelas yang paling umum termasukC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenol: sumber makanan dan ketersediaan hayati / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Asam fenolat - kopi, ferulic, gallic, protocatechuic, synapic. Kebanyakan dari mereka ada di blueberry, kiwi, ceri, plum dan kopi. Ada juga banyak asam fenolik dalam blueberry, raspberry, blackcurrant, apel dan pir.
- Stilbens - resveratrol, piceatannol. HadiahM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyphenol Stilbenes: Mekanisme Molekuler Pertahanan terhadap Stres Oksidatif dan Penuaan‑Penyakit Terkait / Pengobatan oksidatif dan umur panjang seluler dalam kakao, anggur, kacang tanah, blueberry, blueberry, stroberi, cranberry, anggur putih dan merah.
- Lignan - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Sejumlah besar polifenol ini berisiC. Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Secara Alami Lignan‑Makanan Kaya: Alat Diet untuk Promosi Kesehatan? / Molekul dalam wijen dan biji rami. Ada juga banyak lignan di kacang mete dan kacang tanah, beberapa dalam kacang-kacangan dan polong-polongan lainnya.
- Flavonoid - flavanols kuartzetin dan kaempferol, flavanon, flavon, isoflavon, katekin dan epikatekin. Ini adalah kelas luas polifenol yang ditemukan di banyak sayuran, buah-buahan, dan beri. Misalnya, banyak flavanol berisiC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenol: sumber makanan dan ketersediaan hayati / The American Journal of Clinical Nutrition dalam bawang dan kubis. Peterseli sangat kaya akan flavon, sedangkan cokelat, teh hijau dan hitam, kacang-kacangan, dan anggur merah kaya akan katekin.
Pada saat yang sama, jumlah dan kelas zat-zat ini dapat sangat bervariasi tergantung pada jenis produk, cara pengolahannya, wilayah budidaya, waktu pengumpulan, dan banyak faktor lainnya.
Apa manfaat polifenol?
Ilmuwan menyarankanH. Cory, S Passarelli, J. Szeto. Peran Polifenol dalam Kesehatan Manusia dan Sistem Pangan: Sebuah Tinjauan Mini / Perbatasan dalam nutrisibahwa polifenol bermanfaat bagi kesehatan karena aktivitas antioksidannya.
Dalam tubuh manusia, spesies oksigen reaktif, atau, dengan kata lain, radikal bebas, terus-menerus terbentuk. Akumulasi mereka dapat menyebabkan stres oksidatif, kerusakan sel dan kematian, respon inflamasi dan berbagai penyakit.
Ada teori bahwa polifenol mampu menetralkan radikal bebas, membentuk kompleks kimia yang stabil dengannya, dan dengan demikian menyelamatkan seseorang dari stres oksidatif.
Studi ilmiah mengkonfirmasi bahwa zat bermanfaat:
- Untuk mengurangi peradangan. Komponen fenolik mungkinH. Zhang, R Tsa. Polifenol makanan, stres oksidatif dan efek antioksidan dan anti-inflamasi / Opini Saat Ini dalam Ilmu Pangan mengurangi stres oksidatif dan mempengaruhi produksi sitokin - protein dari sistem kekebalan tubuh.
- Menjaga kesehatan mikroflora usus. Diyakini bahwa polifenol sanggupMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Ketersediaan hayati polifenol makanan dan metabolisme mikrobiota usus: sifat antimikroba / penelitian BioMed internasional menekan reproduksi mikroorganisme berbahaya di usus dan mendukungVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis‑Zacas D, Porrini M. Konsumsi enam minggu minuman bubuk blueberry liar meningkatkan bifidobacteria di usus manusia / Jurnal kimia pertanian dan makanan pertumbuhan bifidobacteria yang menguntungkan.
- Perlindungan terhadap penyakit neurodegeneratif. Kurkumin, resveratol dan katekin mengurangiRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Manfaat dari polifenol diet untuk penuaan otak dan penyakit Alzheimer / Penelitian neurokimia stres oksidatif dan mengatur kekebalan dengan melindungi sel-sel saraf dari efek toksik protein beta-amiloid, yang akumulasinya dapat menyebabkan perkembangan penyakit alzheimersebuah.
-
Mengurangi risiko kanker. Beberapa jenis flavonoid sanggupWang S, Moustaid, Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Wawasan baru tentang polifenol makanan dan obesitas / The Journal of Nutritional Biochemistry menetralisir radikal bebas dan menghambat pertumbuhan sel tumor. Polifenol dapat mengurangi1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Polifenol alami untuk pencegahan dan pengobatan kanker / Nutrisi
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Pencegahan kanker primer dengan teh hijau, dan pencegahan kanker tersier dengan kombinasi katekin teh hijau dan senyawa antikanker / Jurnal pencegahan kanker risiko kanker usus besar, prostat, kulit, endometrium, dan payudara. - Mengurangi risiko diabetes tipe 2. Beberapa polifenol melindungiJ. b. Xiao, P babi. Polifenol makanan dan diabetes tipe 2: wawasan saat ini dan perspektif masa depan / Kimia obat saat ini sel beta pankreas dari peradangan dan stres oksidatif, memperlambat pencernaan pati dan mengatur transportasi glukosa, meningkatkan kontrol glikemik.
- Normalisasi berat badan dan perlindungan terhadap obesitas. Katekin, resveratol dan kurkumin menyumbangWang S, Moustaid, Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Wawasan baru tentang polifenol makanan dan obesitas / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oksidasi adiposit - sel lemak. Mereka menghambat lipogenesis, mengurangi peradangan dan meningkatkan pelepasan energi. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan normalisasi berat badan. Selain itu, beberapa polifenol sanggupSEBUAH. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Memperlambat pencernaan pati dan menghambat aktivitas enzim pencernaan menggunakan flavanol/tanin tanaman— Tinjauan khasiat dan mekanisme / LWT menekan enzim pencernaan, mengganggu penyerapan pati, lemak dan protein.
- Perlindungan terhadap penyakit lain. Mereka yang mendapatkan cukup polifenol dari makanan mereka secara konsisten juga sedang menurunH. Cory, S Passarelli, J. Szeto. Peran Polifenol dalam Kesehatan Manusia dan Sistem Pangan: Sebuah Tinjauan Mini / Perbatasan dalam nutrisi risiko osteoporosis - kehilangan massa tulang, masalah dengan saluran pencernaan dan paru-paru.
Bagaimana polifenol dapat membahayakan?
Ada beberapa kondisi di mana jumlah polifenol yang tinggi dalam makanan dapat merugikan kesehatan.
Mengganggu penyerapan vitamin B1
Selama pencernaan, polifenol tertentu, seperti asam caffeic, chlorogenic dan tannic, mungkinDefisiensi tiamin dan pencegahan serta pengendaliannya dalam keadaan darurat besar / Organisasi Kesehatan Dunia mengikat vitamin B1 (tiamin), mengganggu penyerapannya. Juga, metabolisme yang terakhir dapat dipengaruhi oleh flavonoid quercetin dan rutin.
Vitamin B1 sangat penting untuk kesehatan sistem saraf dan kardiovaskular, dan kekurangannya dapat menyebabkan kemacetan. gagal jantung, polineuritis - kerusakan pada sistem saraf perifer, penurunan berat badan dan hilangnya otot massa.
Beresiko adalah ibu hamil dan menyusui, orang dengan penyakit hati yang serius dan kelenjar tiroid, infeksi dan onkologi. Aktivitas fisik yang berat, alkohol dosis tinggi kronis dan penyakit pada sistem pencernaan juga dapat mengganggu penyerapan tiamin dan memicu kekurangannya.
Tetapi karena vitamin B1 ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam makanan umum - gandum tepung, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan babi, maka diet yang bervariasi hampir menghilangkan kemungkinan defisit.
Orang dewasa membutuhkan sekitar 1-1,2 mg tiamin per hari, dan jumlah ini dapat diperoleh dengan makan, misalnya, satu porsi soba dengan daging babi.
Namun, orang yang berisiko kekurangan masih menyarankanDefisiensi tiamin dan pencegahan serta pengendaliannya dalam keadaan darurat besar / Organisasi Kesehatan Dunia Konsumsi makanan yang kaya tiamin, pisahkan dari makanan yang mengandung polifenol. Misalnya, minum teh setelah makan, dan tidak bersamanya. Tambahkan juga lebih banyak makanan ke dalam diet Anda. vitamin C, yang mempromosikan penyerapan B1.
Meningkatkan risiko anemia defisiensi besi
Dua riset1. N. Petry, saya. Egli, C. Zeder. Polifenol dan asam fitat berkontribusi pada bioavailabilitas zat besi yang rendah dari kacang umum pada wanita muda / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Interval waktu 1 jam antara makan yang mengandung zat besi dan konsumsi teh melemahkan efek penghambatan pada zat besi penyerapan: Uji coba terkontrol dalam kohort wanita Inggris sehat yang menggunakan isotop besi stabil / The American Journal of Clinical Nutrisi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi polifenol dalam suplemen atau teh mengurangi penyerapan zat besi hingga 37-45%. Dalam jangka panjang, ini bisa membahayakan orang dari kelompok berisikoAnemia Defisiensi Besi / Klinik Cleveland untuk anemia defisiensi besi:
- wanita dengan pendarahan hebat saat menstruasi;
- mereka yang telah mengalami kehilangan darah karena trauma, pembedahan, donasi yang sering atau sejumlah besar tes;
- ibu hamil dan menyusui;
- menderita penyakit pada sistem pencernaan - gastritis autoimun, penyakit celiac, sindrom iritasi usus besar, kolitis ulserativa, Penyakit Crohn, serta mereka yang terinfeksi bakteri Helicobacter pylori dan yang menjalani operasi pada saluran pencernaan.
Pada saat yang sama, dalam satu penelitian dicatatFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Interval waktu 1 jam antara makan yang mengandung zat besi dan konsumsi teh melemahkan efek penghambatan pada zat besi penyerapan: Uji coba terkontrol dalam kohort wanita Inggris sehat yang menggunakan isotop besi stabil / The American Journal of Clinical Nutrisibahwa jika Anda minum teh yang kaya polifenol, terpisah dari makanan, antioksidan tanaman tidak akan mengganggu penyerapan elemen jejak.
Bagaimana mendapatkan cukup polifenol dari diet Anda?
Tidak seperti vitamin dan elemen jejak, tidak ada norma yang direkomendasikan untuk polifenol. Ini adalah topik yang sulit untuk diteliti karena terlalu banyak jenis antioksidan alami ini.
Dua buah dari pohon yang sama dapat memiliki jumlah polifenol yang berbeda, hanya karena yang satu tumbuh di bawah sinar matahari dan yang lainnya di tempat teduh. Terlebih lagi, bahkan dalam buah yang sama, kulit dan daging buahnya bisa sangat bervariasi kandungan antioksidannya.
Dengan demikian, tidak mungkin untuk menentukan dengan tepat berapa banyak dan makanan apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan satu set lengkap polifenol untuk hidup yang panjang dan sehat.
Sementara itu, ada beberapa strategi yang baik untuk meningkatkan asupan makanan Anda dengan aman:
- konsumsiDiet Sehat / Organisasi Kesehatan Dunia buah dan sayur minimal 400 gram per hari. Tambahkan mereka ke setiap makanan, termasuk makanan ringan.
- NyalakanC. Rodriguez‑Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Secara Alami Lignan‑Makanan Kaya: Alat Diet untuk Promosi Kesehatan? / Molekul dalam diet kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan sereal.
- Cobalah untuk mengikuti warna - tambahkan makanan nabati merah, hijau, biru dan kuning ke dalam diet Anda. Jadi Anda pasti akan mendapatkan beragam polifenol.
- Jika memungkinkan, makanlah makanan yang tidak diproses. Beberapa polifenol dengan cepat menghilangM. Shengul. Pengaruh Pemasakan terhadap Kandungan Polifenol Total dan Aktivitas Antioksidan Sayuran Terpilih / International Journal of Food Properties selama proses memasak. Misalnya, memasak menghancurkan 80% kuarsit dalam tomat dan bawang. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu beralih ke diet makanan mentah, cukup tambahkan ke diet Anda tidak hanya goreng dan kalengan, tetapi juga buah-buahan dan sayuran segar.
- Makan buah dan beri dengan kulit - di dalamnya berisiY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Status gizi, aktivitas antioksidan, dan kandungan fenolik total dari berbagai kulit buah dan sayuran / PLOS One polifenol lebih banyak daripada pulp.
Bagaimanapun, ingatlah tentang rasa proporsi dan jangan berlebihan. Makanan harus tidak hanya bervariasi, tetapi juga enak. Jadi jika Anda tidak tahan bawang mentah, cemberut anggur dan mengalami mual dari teh hijau, jangan menyiksa diri sendiri.
Haruskah Anda Mengkonsumsi Suplemen Polifenol?
Sejak polifenol telah diakui bermanfaat bagi kesehatan, sejumlah besar suplemen makanan, minuman dan kosmetik telah muncul dengan penambahan antioksidan ini.
Bagaimana dicatatH. Cory, S Passarelli, J. Szeto. Peran Polifenol dalam Kesehatan Manusia dan Sistem Pangan: Sebuah Tinjauan Mini / Perbatasan dalam nutrisi dalam satu tinjauan ilmiah, produksinya tidak diatur dengan cara apa pun, dan jumlah serta komposisi polifenol, seperti komponen suplemen makanan lainnya, dapat sangat bervariasi. Jadi tidak mungkin untuk mengeksplorasi semua keragaman ini dan sampai pada kesimpulan apa pun.
Selain itu, polifenol dosis tinggi dari suplemen herbal, seperti ekstrak teh hijau, mungkin1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L Bonkovsky. Cedera hati dari Herbal dan Suplemen Makanan di Jaringan Cedera Hati / Hepatologi yang Diinduksi Obat AS
2. G. Mazantium, F. Menniti-Ippolito, P. SEBUAH. Moro. Hepatotoksisitas dari teh hijau: tinjauan literatur dan dua kasus yang tidak dipublikasikan / jurnal farmakologi klinis Eropa membahayakan hati, meskipun kasus seperti itu bertemuT. Isomura, S. Suzuki, H Origasa. Penilaian keamanan terkait hati dari ekstrak teh hijau pada manusia: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak / European Journal of Clinical Nutrition sangat jarang.
Selain itu, tidak seperti bubuk dan tablet, makanan dengan polifenol juga kaya akan vitamin, elemen pelacak, dan serat. Karena itu, akan jauh lebih rasional dan bermanfaat untuk menghabiskan uang untuk sayuran dan buah-buahan segar, beri, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Baca juga🍏🍏🍏
- Apakah layak mengambil BCAA dan bagaimana melakukannya dengan benar?
- Apa itu asam fulvat dan apakah benar-benar baik untuk kesehatan?
- Apakah ada manfaat dalam inulin?
- 6 makanan yang akan meningkatkan kadar testosteron
- Siapa dan mengapa harus makan goji berry