7 langkah untuk membantu Anda berolahraga setiap hari
Miscellanea / / July 26, 2022
1. Membuat rencana
Untuk membentuk kebiasaan apa pun, Anda perlu memutuskan apa dan bagaimana Anda akan melakukannya. Pikiran kosong bahwa akan menyenangkan untuk berlatih setiap hari tidak akan mengarah pada tindakan nyata. Tetapkan tujuan yang jelas - katakanlah, sisihkan 15 menit untuk berolahraga setiap pagi. Tambahkan olahraga ke jadwal harian Anda dan atur pengingat di ponsel cerdas Anda.
Latihan peregangan harus dimasukkan dalam latihan singkat. Membungkuk dan meregangkan ke depan dengan tangan terangkat akan berhasil. Untuk bagian belakang, "kucing" bekerja dengan baik: merangkak, melengkungkan punggung dalam busur dan menurunkan kepala, lalu menekuk ke arah yang berlawanan. Setelah peregangan, Anda dapat beralih ke latihan kekuatan: jongkok, sepeda punggung, push-up. Program harus dirancang dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda. Misalnya, dengan lutut yang sakit, tidak diinginkan untuk melompat di ketinggian - gerakan tiba-tiba dapat meningkatkan rasa sakit. Untuk latihan yang benar-benar memberi energi, lakukan di area yang berventilasi baik atau di luar ruangan.
Musim panas adalah waktu yang tepat untuk mulai berolahraga di luar ruangan. Sebuah proyek federalOlahraga adalah norma» proyek nasional «Demografi» akan memungkinkan Anda untuk berlatih di dekat rumah. Berkat dia, lapangan olahraga modern, istana olahraga, kolam renang, pusat olahraga dan rekreasi muncul. Secara total, 370 fasilitas olahraga telah dibangun sebagai bagian dari proyek federal.
Anda tidak hanya dapat melatih, tetapi juga mempersiapkan penerapan standar TRP. Program ujiannya, misalnya, meliputi lari jarak pendek dan jauh, berenang, peralatan olahraga lempar, dan menembak. 17,9 juta orang telah bergabung dengan gerakan TRP, dan lebih dari 10,8 juta anggota telah mulai mematuhi standar. Untuk lulus ujian dan menerima lencana pembeda, Anda harus mendaftar di Situs web TRP dan melamar secara pribadi.
Mulai persiapan
2. Mulailah dengan pemanasan
Latihan apa pun harus dimulai dengan pemanasan - otot yang tidak dipanaskan lebih mudahDi mana memulai pelatihan: pemanasan dan peregangan / Takzdorovo.ru - portal Internet resmi Kementerian Kesehatan Federasi Rusia cedera, mereka lebih cepat lelah dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Memiringkan kepala ke kanan dan kiri, rotasi bahu, gerakan melingkar panggul dan latihan serupa lainnya akan dilakukan. Lakukan secara perlahan dan dalam prosesnya cobalah untuk bernapas dalam dan merata.
Anda dapat mulai melakukan pemanasan di tempat tidur: regangkan, jabat tangan, angkat panggul. Luangkan beberapa menit untuk pemanasan, lalu lanjutkan ke latihan utama - peregangan dan latihan kekuatan.
3. Jangan berlebihan
Tidak perlu mengatur latihan yang lama setelah bangun tidur. 10 menit di pagi, siang, dan malam hari dapat memberikan manfaat yang hampir sama dengan satu sesi latihan 30 menit. Jika Anda mengharapkan hasil yang mengesankan segera, Anda akan segera kecewa, dan sesi singkat akan membantu Anda secara bertahap masuk ke ritme dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.
Lakukan latihan peregangan secara perlahan, tanpa menyentak. Ketegangan yang menyenangkan pada otot cukup normal, tetapi rasa sakit yang tajam tidak boleh ditahan - ini adalah sinyal bahwa Anda harus berhenti dan mengubah posisi Anda. Di antara latihan kekuatan, tambahkan istirahat pendek hingga 10 detik. Ketika Anda telah menyelesaikan seluruh kompleks, duduk di lantai dalam posisi yang nyaman dan bernapas dalam-dalam.
4. Siapkan sarapan ringan
Jika Anda merasa tidak nyaman berolahraga dengan perut kosong, mulailah pagi Anda dengan sarapan ringan. Dalam waktu satu jam sebelum latihan, Anda dapat mengemil sereal gandum, pisang, yogurt, atau minum segelas susu rendah kalori. Cobalah untuk tidak makan berlebihan: olahraga tidak mungkin membawa kesenangan jika perut Anda terasa berat.
Usahakan untuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Jadi akan munculDiet yang tepat / FGBU "NMITs TPM" dari Kementerian Kesehatan Rusia refleks makanan terkondisi yang mempengaruhi sekresi getah lambung, yang berarti nutrisi akan diserap lebih baik.
5. Jaga jadwal tidur
Kurang tidur mempengaruhi konsentrasi dan perhatian. Selain itu, dia petunjukEvgeny Shlyakhto, Kepala Ahli Jantung Freelance Kementerian Kesehatan Rusia, tentang fakta bahwa pencegahan gangguan tidur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular / Kementerian Kesehatan Federasi Rusia peningkatan tekanan darah dan peningkatan denyut jantung, yang memberikan beban tambahan pada jantung. Dan jika Anda menyerah pada godaan untuk menghabiskan lima atau sepuluh menit lagi di tempat tidur setelah alarm berbunyi, Anda tidak dapat mulai berolahraga sama sekali. Untuk tidur nyenyak, tetap sederhana aturanTidur sehat / FGBU "NMIC TPM" dari Kementerian Kesehatan Rusia:
- Tidur 7-9 jam setiap malam.
- Pergi tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan.
- Hindari makan malam yang terlambat. Makan terakhir harus 2-3 jam sebelum Anda tidur.
- Tune in to sleep: jangan duduk di depan komputer dan jangan bekerja sampai larut malam.
- Hindari alkohol dan minuman yang mengandung kafein tinggi di malam hari.
- Beri ventilasi pada kamar tidur sebelum tidur. Ruangan harus sejuk - tidak lebih tinggi dari 20 derajat.
6. Temukan orang yang berpikiran sama
Jika Anda merasa sulit untuk menemukan motivasi intrinsik, hubungkan keluarga atau teman Anda untuk mengisi. Mereka akan membantu untuk tidak menyerah pada suasana hati yang buruk dan kemalasan. Ketika Anda telah setuju bahwa Anda akan pergi berlatih di lapangan olahraga di pagi hari, tidak mudah untuk menolak pertemuan di saat-saat terakhir. Jika seorang teman tinggal jauh, Anda dapat melakukan latihan melalui komunikasi video - ini akan membantu membangun rutinitas dan mendukung komunikasi Anda.
Untuk mendapatkan dukungan, bagikan ide Anda di media sosial. Misalnya, Anda dapat menetapkan sendiri tantangan bulanan dan memposting laporan kemajuan Anda setiap hari. Komentar pelanggan akan mendorong dan memotivasi - dan kemudian pengisian akan menjadi kebiasaan.
Berolahraga bersama memacu persaingan yang sehat dan membantu Anda tampil lebih baik. Dan untuk mendapatkan motivasi ekstra, kamu bisa mempersiapkan kompetisi bersama teman-temanmu. Misalnya, ambil bagian dalam "Cross of the Nation" atau "Ski Track of Russia" - kompetisi ini dilaksanakan oleh proyek federal "Olahraga adalah norma» proyek nasional «Demografi». Siapa pun dapat bergabung dengan mereka, tanpa memandang usia dan tingkat kebugaran fisik. Penyelenggara menyediakan beberapa jarak, sehingga setiap orang memilih salah satu yang bisa dia tangani dengan pasti. Partisipasi gratis, dan untuk pendaftaran Anda akan memerlukan paspor atau akta kelahiran, asuransi kesehatan wajib dan polis asuransi jiwa dan kesehatan terhadap kecelakaan, serta sertifikat masuk ke kompetisi. Anda dapat mengikuti jadwal acara di situs web proyek "Olahraga adalah norma».
Inisiatif proyek federal menciptakan kondisi untuk memperkenalkan olahraga ke semua kategori populasi - sudah 49,4% orang Rusia terlibat di kelas reguler. Anda juga dapat bergabung dengan gerakan kesehatan.
Untuk mempelajari lebih lanjut
7. Belajar menikmati pengisian daya
Nyalakan musik yang energik - itu akan menghibur Anda dan mendorong Anda untuk bergerak lebih aktif. Pelajari latihan baru dan pilih yang paling Anda sukai. Jika latihan klasik bosan, lihat yoga lebih dekat. Dan jika Anda menginginkan sesuatu yang dinamis dan energik, cobalah aerobik atau lari pendek.
Cobalah untuk bergerak lebih banyak di siang hari - bagi mereka yang terakhir berlatih di sekolah, Anda dapat menetapkan tujuan untuk berjalan 10 ribu langkah setiap hari. Ini adalah indikator bersyarat, tetapi lebih mudah untuk mencatat hasilnya dengan cara ini. Dengan setiap kilometer perjalanan dan olahraga yang dilakukan, bentuk fisik Anda akan meningkat, dan secara bertahap olahraga akan menjadi kebiasaan Anda.