Cara mendorong kettlebell untuk membangun daya tahan dan memperkuat otot
Miscellanea / / July 23, 2022
Gerakan super untuk kekuatan dan kardio.
Apa yang dimaksud dengan dorongan beban dan apa yang terjadi
The kettlebell jerk adalah latihan siklik di mana Anda membawa cangkang ke dada, dan kemudian mendorongnya ke atas dan membawanya dengan tangan lurus. Ketika dilakukan dengan benar, gerakan ini tidak hanya membebani tubuh bagian atas, tetapi juga memengaruhi inti dan kaki.
Dalam mengangkat kettlebell adaAturan olahraga "mengangkat ketel" (disetujui oleh Perintah Kementerian Olahraga Rusia tertanggal 29 Januari 2018 N 68 / Hukum, kode, dan peraturan di Federasi Rusia dua jenis beban dorong:
1. Klasik - dorongan dua proyektil dari dada, di mana atlet melemparkannya ke dada hanya sekali, dan kemudian mendorong beban keluar dan menurunkan jumlah waktu atau menit yang diperlukan ke posisi awal.
2. Dorongan siklus panjang - ketika atlet setiap kali memulai gerakan dengan melemparkan beban di dada dari posisi menggantung di bawah. Latihan ini jauh lebih sulit dari yang sebelumnya.
Dorong dan tarik klasik dua kettlebell dilakukan dalam kompetisi sebagai bagian dari biathlon. Atlet bekerja tanpa henti, berusaha mendapatkan repetisi sebanyak mungkin dalam 10 menit. Kemudian mereka beristirahat selama 30-60 menit dan mulai mengambil satu kettlebell.
Dorongan siklus panjang juga merupakan gerakan kompetitif dan dilakukan selama 10 menit. Namun, format ini membutuhkan persiapan yang cukup matang.
Pada saat yang sama, sentakan juga dapat dilakukan oleh mereka yang tidak terlibat dalam mengangkat kettlebell. Misalnya, latihan ini dapat digunakan sebagai tambahan untuk kardio Anda dan kekuasaan beban.
Mengapa Anda harus memasukkan sentakan kettlebell dalam latihan Anda?
Dorongan beban sangat baik dalam beberapa cara sekaligus. Dia menolong:
- Perkuat banyak kelompok otot. Selama latihan, kaki menerima beban yang baik - paha depan di sisi depan otot paha dan betis. Otot-otot tubuh memberikan stabilisasi dan transfer kekuatan dari bawah ke atas, dan lengan dan bahu termasuk di bagian atas latihan dan bertanggung jawab untuk menahan proyektil di atas kepala.
- Melatih daya tahan kekuatan. Dorongan mengembangkan kemampuan untuk bekerja dengan proyektil untuk waktu yang lama sekitar 50-70% dari berat badan mereka. Ini dapat berguna baik untuk aktivitas profesional yang terkait dengan aktivitas fisik, dan untuk situasi sehari-hari. Misalnya, ketika Anda perlu menggendong anak berusia tiga tahun yang lelah melintasi seluruh area atau membongkar perabotan saat bergerak.
- Pompa daya ledak. Selama dorongan, Anda bergerak cepat dan tajam untuk pertama-tama mendorong kettlebell, dan kemudian berada di bawahnya dan memegangnya dengan tangan lurus. dia berkembangP. Manokhia, D. K Spier, A. K S. Lufkin. Pemindahan pelatihan kettlebell ke kekuatan, kekuatan, dan daya tahan / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian Power adalah kemampuan untuk menerapkan upaya maksimum dalam waktu minimum.
- Tingkatkan stamina secara keseluruhan. Selama bekerja lama dengan kettlebell, detak jantung (HR) naik ke zona aerobik. Dengan kata lain, jantung sering berdetak dan melakukannya untuk waktu yang lama, yang memiliki efek besar pada kesehatannya. Jika Anda tidak tahan dengan yang biasa kardio tanpa beban, dorongan akan mengatasi tugas dengan baik - dan itu akan mendukung jantung dan memperkuat otot.
- Kembangkan keterampilan kemauan keras. Kebutuhan untuk bekerja dengan proyektil berat untuk waktu yang lama, rasa sakit dan rasa terbakar pada otot-otot lengan bawah membuat kami mempertimbangkan kembali pandangan kami tentang konsep "keras" dan "Saya tidak bisa melakukannya lagi".
Siapa yang seharusnya tidak melakukan pembersihan dan sentakan kettlebell?
Anda harus berhati-hati jika Anda memiliki masalah punggung bawah, cedera bahu, siku atau pergelangan tangan. Sampai Anda menguasai tekniknya, gerakan dapat memperburuk masalah yang ada.
Cara mendorong kettlebell dengan benar
Dua varian push - klasik dan siklus panjang - memiliki fitur umum, tetapi pada saat yang sama berbeda dalam jumlah fase. Mari kita lihat bagaimana melakukan latihan ini satu per satu.
Dorongan klasik
Untuk menguasai teknik ini, pilih bobot paling ringan yang tersedia.
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Tempatkan beban di antara kaki. Membungkuk dengan punggung lurus, ambil cangkang di tangan Anda.
2. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda ke belakang, lalu luruskan dengan tajam di pinggul dan lutut, berikan momentum proyektil untuk terbang ke depan.
Saat beban terbang setinggi dada, jongkok, tekuk kaki Anda ke dalam lutut, pada saat yang sama tekuk lengan Anda pada sendi siku dan masukkan tangan Anda ke dalam lengan cangkang sehingga terletak di bagian luar lengan bawah.
3. Periksa posisinya sebelum mendorong keluar. Luruskan kaki Anda, turunkan siku dan tekan ke tubuh Anda. Pastikan tubuh kettlebell ditekan ke lengan bawah dan bahu, dan busur ditekan ke dada.
Anda juga dapat melipat pergelangan tangan menjadi "kunci" - ini akan memberikan posisi kettlebell yang lebih stabil di dada Anda dan memungkinkan Anda untuk beristirahat di antara set yang panjang.
Untuk melakukan "penguncian", letakkan satu lengan kettlebell di atas yang lain. Tutupi keduanya dengan jari-jari satu tangan, dan letakkan yang lain di atas. Dalam hal ini, lengan harus digantung di pangkal ibu jari.
4. Tekuk lutut Anda dengan lembut, turunkan ke jongkok. Pada saat yang sama, bergerak tidak hanya ke bawah, tetapi juga sedikit ke depan untuk mempertahankan posisi tubuh.
Dengan gerakan yang tajam dan cepat, luruskan kaki Anda dan keluarlah dengan jari-jari kaki Anda. Dorong beban ke atas, dan ketika mereka terbang, tekuk kaki Anda dengan tajam, berjongkok, dan pada saat yang sama luruskan lengan Anda.
Karena gerakan ini, Anda tidak perlu menekan beban di titik teratas - Anda akan menangkapnya dengan lengan yang diluruskan dan menghemat kekuatan.
5. Luruskan kaki Anda dan perbaiki posisinya. Tekuk sedikit di punggung bawah dan ambil panggul ke belakang - ini akan menurunkan otot-otot di sisi depan paha. Pastikan juga beban didistribusikan ke seluruh kaki, dan tidak hanya pada jari kaki. Jika tidak, betis akan tersumbat dengan sangat cepat.
6. Tekuk siku dan turunkan beban ke dada, padamkan momentum dengan jongkok kecil. Pastikan siku bergerak di depan tubuh, jangan letakkan di samping.
Seiring waktu, cobalah untuk membuat penurunan beban menjadi tajam sehingga lengan ditegangkan sesedikit mungkin - penurunan yang mulus menghabiskan banyak kekuatan dan membebani bahu.
Istirahatkan siku Anda di perut lagi di atas puncak iliaka. Cobalah untuk merilekskan bahu Anda sebanyak mungkin sebelum dorongan berikutnya.
7. Ulangi semua poin, dimulai dengan yang keempat. Jangan menahan napas saat bekerja.
Dorongan siklus panjang
Versi push kettlebell ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi ada perbedaan yang signifikan - Anda harus menurunkan cangkang setiap kali untuk melemparkannya kembali ke dada.
Awal latihan sepenuhnya bertepatan dengan dorongan klasik, perbedaan dimulai setelah poin keenam.
Alih-alih mendorong beban lagi, turunkan dengan mencegat lengan. Tekuk di pinggul, miringkan tubuh dengan punggung lurus dan ayunkan dua proyektil di antara kedua kaki. Setelah itu, luruskan kembali tubuh dengan tajam dan lemparkan beban ke dada.
Ada dua poin penting di sini:
- Pastikan Anda memiliki pegangan yang tepat saat mengayun. Pegangan kettlebell harus berada di jari yang dilipat seperti pengait, dan tidak terletak di tengah telapak tangan. Selain itu, jangan terlalu menekan proyektil, karena ini akan membebani lengan bawah dan mengurangi waktu kerja.
- Lemparkan beban di dada karena gerakan tubuh dan kaki. Saat cangkang turun, kaki menekuk di sendi pinggul dan lutut, dan tubuh condong ke depan.
Kemudian, ketika beban mencapai titik ekstrem ayunan, Anda perlu melakukan jongkok pendek lagi, meluruskan punggung dan melemparkan cangkang ke dada.
Setelah melempar beban, dorong keluar, pasang cangkang di bagian atas, jatuhkan ke dada dan ulangi siklus dari awal.
Kesalahan apa yang harus dihindari?
Pemula dapat membuat banyak kesalahan yang akan membuat sulit mendorong kettlebell, melelahkan lengan mereka, dan dapat menyebabkan sakit punggung. Karena itu, Anda tidak boleh mengambil cangkang berat sebelum memastikan bahwa tidak ada ketidakakuratan dalam teknik ini.
Fraktur pergelangan tangan
Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan pemula adalah tidak cukup menjangkau pegangan kettlebell. Jika proyektil menggantung di tengah telapak tangan, tangan tidak tertekuk karena beratnya, persendian mengalami tekanan yang berlebihan, dan mendorong menjadi lebih sulit.
Pada posisi yang benar, beban tergantung di pangkal ibu jari, dan tangan sejajar dengan lengan bawah.
Dengan memegang proyektil dengan cara ini, Anda tidak perlu mengambilnya, yang akan menurunkan lengan Anda dan memperpanjang set Anda.
Gerakan kaki lemah
Jika kaki bekerja terlalu lemah atau mulus, beban tidak akan terangkat dan Anda harus menekannya. Ini meningkatkan tekanan pada tangan dan bahu, mencegah Anda melakukan set panjang dan mendapatkan semua manfaat dari latihan.
Pastikan bahwa ada ekstensi yang kuat dari kaki dan tubuh dalam gerakan, diikuti dengan keluar ke jari-jari kaki, dan lengan tetap rileks sampai beban diterima di titik teratas.
Ketegangan bahu saat jongkok
Ketika beban berada di dada, dan siku berada di perut, lengan harus sesantai mungkin. Jika Anda meregangkannya, otot-otot akan cepat lelah, dan pendekatannya akan berakhir lebih awal dari yang Anda rencanakan.
Pada saat jongkok, ketika kaki mendapatkan momentum untuk pengusiran berikutnya, siku tidak boleh terlepas dari tubuh. Mereka tampaknya sedikit ditekan ke perut dan hanya setelah ekstensi yang tajam naik.
Perhatikan momen ini dan dengan sengaja rilekskan bahu Anda sambil memegang kettlebell di dada Anda.
Ketegaran punggung yang berlebihan pada jongkok
Saat Anda memegang kettlebell di dada, punggung atas sedikit membulat dan punggung bawah melengkung. Ini adalah posisi normal yang memungkinkan untuk beristirahat dengan siku di perut.
Tetapi jika punggung melengkung tajam di punggung bawah selama jongkok, ini dapat membahayakan tulang belakang dan mengurangi kekuatan gerakan. Karena itu, pastikan posisi punggung tidak berubah sebelum mendorong beban.
Tahan nafasmu
Untuk bekerja dalam waktu lama, penting untuk menangkap ritme pernapasan yang benar. Dalam setiap fase dorongan, harus ada satu siklus pernapasan (menghirup dan menghembuskan napas).
Dalam video di bawah ini, master olahraga internasional Ivan Denisov menunjukkan caranya bernapas saat mendorong melalui siklus panjang. Nyalakan suara untuk mendengar pernafasan.
Cara menambahkan push dan pull kettlebell ke latihan Anda
Jika Anda memutuskan untuk melakukan angkat besi, Anda harus mencari pelatih. Dia akan memberi Anda teknik, memperbaiki kesalahan, dan memberi Anda latihan untuk mengatasi titik lemah.
Jika Anda akan menggunakan sentakan kettlebell sebagai latihan tambahan, cobalah melakukannya di kompleks sirkuit bersama dengan gerakan lainnya. Di bawah ini kami menyajikan dua opsi untuk pelatihan tersebut.
Kompleks untuk gym
Lakukan 5 putaran latihan berikut:
- 15 deadlift dengan 50 kg untuk wanita dan 70 kg untuk pria;
- 15 kaki terangkat ke palang horizontal;
- 15 ayunan kettlebell 24 kg untuk wanita dan 32 kg untuk pria;
- 15 sentakan dua kettlebell dengan berat 16 kg untuk wanita dan 24-32 untuk pria.
Lakukan latihan secara berurutan, usahakan istirahat sesedikit mungkin.
Berat proyektil adalah perkiraan. Pilih yang tepat, dengan fokus pada tingkat pelatihan Anda - di babak pertama Anda harus menyelesaikan semua latihan dalam satu pendekatan. Jika Anda harus meletakkan proyektil lebih awal, ambil barbel atau bobot yang lebih ringan.
Pelatihan sirkuit untuk rumah
Kompleks ini tidak membutuhkan banyak ruang - dapat dilakukan bahkan di balkon. Atur timer selama satu jam dan lakukan hal berikut:
- 1 menit dorongan dua beban;
- 1 menit merebut satu kettlebell;
Istirahat selama satu menit dan mulai lagi. Ulangi siklus ini sampai waktu habis.
Pilih berat kettlebell sedemikian rupa sehingga Anda dapat bekerja selama satu menit tanpa istirahat.
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan ayunan kettlebell untuk membakar kalori maksimum dan memompa pantat Anda
- Program pelatihan kettlebell untuk mereka yang tidak pernah punya waktu
- Memompa: supercardio dengan kettlebell selama 10 menit
- Pemompaan: kompleks kettlebell untuk keseimbangan sempurna dan bahu yang kuat
- Memompa: satu latihan keren dengan kettlebell untuk beban di seluruh tubuh
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, SberMegaMarket, dan toko lainnya