Memompa: latihan batang yang tidak rata untuk lengan yang kuat dan perut yang kuat
Miscellanea / / July 19, 2022
Anda mungkin belum pernah mencoba gerakan ini.
Jika hanya ada bar di lokasi dekat rumah, ini bukan alasan untuk menolak pelatihan. Kami akan menunjukkan beberapa latihan keren yang akan memompa dada dan trisep, memuat fleksor pinggul dengan baik, serta otot rektus dan miring perut.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan latihan sebanyak yang ditunjukkan beberapa kali:
- Push-up pada palang yang tidak rata dengan pegangan L pada kaki - 8 kali.
- Pull-up pada palang yang tidak rata - 12-16 kali.
- Putaran berdasarkan lengan bawah - 6-8 kali.
- Mengangkat dari hang - 10 kali di setiap sisi.
- Perpanjangan lengan dengan penekanan pada mistar gawang - 8-10 kali.
Di antara latihan, istirahat selama 60-90 detik, fokus pada kondisi Anda. Saat Anda menyelesaikan satu putaran, istirahatkan jumlah waktu yang sama dan mulai lagi. Buat tiga lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Beberapa latihan dalam daftar ini cukup sulit dan membutuhkan kebugaran fisik yang baik. Jika Anda belum bisa tampil push-up di bar, ada baiknya melakukan latihan yang lebih mudah, misalnya, di sini ini.
Celupkan dengan penahan kaki-L
Lompat ke palang, luruskan dan turunkan bahu, kencangkan perut. Lakukan push-up, tekuk lengan hingga bahu sejajar dengan palang.
Kembali ke posisi awal dan angkat kaki lurus Anda ke "sudut". Periksa apakah bahu lurus dan diturunkan - jangan angkat ke telinga. Kunci posisi, turunkan kaki Anda dan ulangi latihan dari awal.
Pull-up di bar
Berdiri di antara jeruji, ambil dan gantung sehingga tubuh sejajar dengan tanah. Tekuk kaki Anda di lutut di sudut kanan.
Tekuk lengan Anda di siku, tarik tubuh ke palang, dan kembali. Bergerak dengan lancar dan terkendali. Pastikan tubuh tetap lurus, dan panggul tidak melorot.
Putaran lengan bawah
Gantung di palang dengan dukungan di lengan bawah. Pilih posisi nyaman yang tidak melukai siku Anda, atau bungkus perban pergelangan tangan di sekelilingnya.
Luruskan dan turunkan bahu Anda, tekuk kaki Anda di sendi pinggul dan lutut di sudut kanan. Ini adalah posisi awal.
Putar pinggul ke kiri dan luruskan lutut. Tekuk mereka lagi dan kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
Mengangkat dari hang
Berdiri dengan sisi kiri ke palang, ambil satu palang dengan pegangan sempit, tangan kanan - lurus, dan kiri - mundur. Gantung di palang sehingga tubuh sejajar dengan lantai, tekuk lutut.
Tarik diri Anda ke palang dan luruskan, putar tubuh Anda ke kiri. Kembali ke vis dan ulangi.
Ketika dilakukan 10 kali di satu sisi, putar ke mistar gawang dengan sisi kanan Anda, letakkan tangan kiri Anda di atas, dan pegang tangan kanan Anda dari bawah.
Perpanjangan lengan dengan penekanan pada mistar gawang
Berdiri di sisi palang, letakkan tangan Anda di salah satu palang dan posisikan tubuh Anda pada sudut sehingga bahu Anda lebih jauh dari tangan Anda. Semakin besar jarak di antara mereka, semakin sulit latihannya.
Kencangkan perut dan bokong Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap kaku. Tekuk siku saat Anda mendekati palang dengan kepala, dorong diri Anda ke belakang hanya menggunakan kekuatan trisep Anda, dan ulangi lagi.
Lakukan sedalam yang Anda bisa menekan diri sendiri tanpa memutar ke satu sisi dan rasa sakit di siku dan bahu.
Bagikan pengalaman latihan Anda. Latihan mana yang menurut Anda paling sulit?
Baca juga🧐
- Cara berolahraga di palang horizontal jalanan jika Anda benar-benar pemula
- 3 Latihan Bahu Keren yang Belum Pernah Anda Coba
- 15 latihan yang akan membuat tangan Anda indah