0
dilihat
7 latihan latihan jalanan untuk membantu Anda merasa lebih baik
Miscellanea / / July 15, 2022
Apa manfaat dari kegiatan di luar ruangan?
Panas, pengusir hama, dan skuter listrik yang melaju bolak-balik dapat menimbulkan keraguan: apakah pelatihan di jalan benar-benar sepadan? Penelitian menunjukkan bahwa ya: aktivitas fisik di luar dinding rumah atau aula memiliki beberapa keuntungan. Misalnya, berlari dan berjalan di luar ruangan sanggupMengapa penting untuk berjalan di udara segar: pendapat seorang psikolog / Kejuaraan mengurangi tingkat suasana hati depresi dan dapat menjadi obat yang baik untuk kecemasan.
Selain itu, olahraga luar ruangan akan membantu mengisi kembali dosis vitamin D harian Anda. Konjungsi matahari ini tidak hanya baik untuk kesehatan tulangVitamin D - manfaat kesehatan / FBUZ "Pusat Pendidikan Higienis Penduduk" Rospotrebnadzor: itu juga dapat secara positif mempengaruhi tekanan darah dan kadar kolesterol, kekebalan umum, kesehatan paru-paru dan ototVitamin D: mengapa tubuh membutuhkannya?. Jadi, dengan mengatur tamasya olahraga di jalan, Anda memberi tubuh Anda dukungan yang komprehensif: Anda akan merasakan gelombang kekuatan, kedamaian batin dan positif.
Adalah penting bahwa kegiatan di luar ruangan berlangsung di tempat yang aman. Misalnya, di situs dengan lapisan dan peralatan khusus. Mencari tempat yang nyaman untuk street fitnes bukan lagi menjadi masalah. Sejak implementasi proyek federal "Olahraga adalah norma» proyek nasional «Demografi» lebih dari 1.500 lapangan olahraga GTO dibuka. Selain itu, kompleks olahraga dan rekreasi terbuka, lapangan sepak bola dan hoki sedang dibangun.
Untuk mempelajari lebih lanjut
Latihan untuk pelatihan jalanan tanpa pelatihan khusus
Pemanasan
Jangan lewati tahap ini - dalam latihan apa pun akan berguna untuk "membangunkan" otot dan mempersiapkannya untuk beban yang akan datang. Miringkan dan putar kepala dan dada Anda, putar pergelangan tangan, bahu, siku, dan lutut Anda untuk membantu menghindari crunch yang mengganggu selama latihan inti.
Penting untuk mempertimbangkan pada kecepatan apa Anda berencana untuk berlatih lebih lanjut. Jika Anda memutuskan untuk mengatur kardio intensif, jangan berhenti hanya di senam artikular - tambahkan ke tahap awal beberapa lompatan, misalnya dengan tali, atau lari: on the spot, shuttle atau easy in comfort laju.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Pemanasan biasa memakan waktu sekitar 5-10 menit, termasuk latihan sendi, peregangan dinamis kecil, dan kardio pendek. Latihan pemanasan harus dilakukan dengan lancar, karena otot yang dingin lebih mudah terluka dengan gerakan tiba-tiba.
Lebih memperhatikan otot dan persendian yang akan bekerja dalam latihan. Misalnya, jika Anda akan menarik diri ke atas, regangkan bahu Anda dengan baik, lakukan gantung aktif di bar. Jika Anda akan melakukan lompatan pistol atau bangku, lakukan 10-15 squat udara, regangkan pinggul dan tulang kering Anda secara aktif.
1. jongkok
Blogger kecantikan dan guru pendidikan jasmani mengiklankan jenis latihan ini karena suatu alasan: jongkok yang tepat akan membantu memompa pinggul dan bokong Anda. Dan juga - untuk melatih mobilitas sendi pinggul dan pergelangan kaki. Pada saat yang sama, kesalahan dalam melakukan squat dapat, sebaliknya, membahayakan tubuh - misalnya, melukai sendi lutut.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Sering dikatakan bahwa dalam squat, lutut tidak boleh melebihi jari kaki, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Beberapa orang, karena panjang kaki mereka atau fitur struktural lainnya, tidak bisa melakukan ini. Dan tidak apa-apa. Jauh lebih penting bahwa pada titik mana pun dalam jongkok, tumit ditekan dengan kuat ke lantai. Selain itu, Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Dalam jongkok udara, membungkuk tidak akan menyebabkan cedera, tetapi jika seseorang memutuskan untuk mengambil beban, teknik yang salah yang sudah menjadi kebiasaan dapat menyebabkan kelebihan otot di sekitar tulang belakang.
Dan perhatikan lutut Anda saat Anda berdiri. Banyak orang melakukan squat lutut dan tidak memiliki masalah. Tetapi sambungan dalam hal ini berada dalam posisi yang tidak stabil, dan beban tambahan dapat menyebabkan cedera. Lebih baik segera mempelajari cara melakukan secara teknis dengan benar - putar lutut Anda ke luar, biarkan mereka melihat ke arah kaus kaki Anda.
2. Push up
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Kesalahan paling umum adalah siku ditempatkan di samping. Mendorong ke atas dalam bentuk ini, Anda dapat membebani sendi dan mendapatkan rasa sakit di bahu dan siku. Letakkan tangan Anda sehingga selama push-up bahu Anda berada pada sudut 45 ° dari tubuh, dan siku Anda tidak melihat ke samping, tetapi ke belakang.
Selain itu, pastikan bodinya kaku dan stabil, serta punggung bagian bawah tidak melorot. Kencangkan perut dan bokong untuk melindungi punggung dari rasa sakit.
Jika Anda baru memulai, ada dua cara untuk menyederhanakan push-up. Yang pertama adalah menurunkan lutut ke lantai. Yang kedua - tanpa naik ke palang, sandarkan tangan Anda di dinding: di sini kaki Anda harus berdiri sedikit lebih jauh dari dinding.
Dan jika push-up biasa, sebaliknya, tampak terlalu sederhana bagi Anda, cobalah untuk menambah beban dengan meletakkan kaki Anda pada palang horizontal yang rendah. Atau bereksperimen dengan variasi latihan. Misalnya, lakukan push-up Spiderman: jatuhkan ke lantai, tarik lutut ke siku secara bergantian.
3. papan
Latihan universal yang akrab bagi mereka yang menambah berat badan, menurunkan berat badan, berlatih yoga dan hanya mempertahankan nada mereka dengan latihan harian. Ini dapat dilakukan dengan lengan terentang atau di lengan bawah - dalam hal apa pun, penopang, tangan atau siku, harus benar-benar di bawah bahu. Plank disukai karena kemudahan pelaksanaannya, tetapi tes ketahanan sederhana ini memiliki nuansa tersendiri.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Sangat penting untuk menjaga tubuh tetap kaku, dan otot perut tegang. Jika pers rileks dan defleksi muncul di punggung bawah, latihan kehilangan maknanya dan bahkan menjadi berbahaya - meremas tulang belakang di daerah lumbar dapat menyebabkan rasa sakit.
Anda dapat mulai masuk ke bilah dari 10-20 detik, secara bertahap meningkatkan waktu di rak. Jika sulit untuk menahan bahkan sebanyak itu, tambahkan dukungan pada lutut Anda.
4. Mengangkat kaki ke palang horizontal
Kompleks jalanan yang wajib dimiliki bagi mereka yang ingin memompa pers dan pinggul. Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dengan versi latihan yang sederhana: cukup tekuk lutut dan angkat pinggul sejajar dengan tanah. Ketika latihan ini berhenti menjadi sulit, lanjutkan dengan mengangkat lutut ke dada, dan kemudian mengangkat kaki ke palang horizontal.
Yang paling canggih dapat memperumit proses dengan memperlambat: ketika Anda menyentuh palang horizontal dengan jari-jari kaki, turunkan kaki Anda ke posisi vertikal selama mungkin. Di semua tingkat kesulitan, pantau dengan cermat posisi tubuh dan jangan angkat bahu Anda.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Ada dua opsi untuk mengangkat kaki ke palang horizontal: dengan penumpukan, seperti pada crossfit, dan tanpa - ketat. Pilihannya tergantung pada tujuannya: yang pertama akan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan dalam waktu yang lebih singkat dan memuat bahu Anda dengan baik, yang terakhir akan memompa otot fleksor pinggul dengan lebih baik. Jika Anda memutuskan untuk mencoba latihan ayunan, olesi tangan Anda dengan magnesium agar tidak terbang dari palang horizontal.
5. paru-paru
Paru-paru mengencangkan pinggul dan bokong tidak lebih buruk dari jongkok. Namun latihan seperti itu melatih rasa keseimbangan dengan baik dan, jika dilakukan dengan benar, tidak membebani sendi lutut.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Perhatikan lutut di depan kaki yang berdiri - itu harus "melihat" ke arah jari kaki atau bahkan sedikit berbelok ke luar. Ini akan memastikan posisi sambungan yang stabil dan melindunginya dari beban berlebih.
Turun dengan mulus dan berhenti sebelum lutut bagian belakang kaki yang berdiri menyentuh tanah - ini akan menyelamatkan Anda dari benturan dan tekanan yang tidak perlu. Jaga punggung tetap lurus dan sedikit miringkan tubuh ke depan - posisi ini akan menghilangkan sebagian beban dari punggung bawah dan membantu memompa pinggul dan bokong dengan lebih baik.
6. Pull-up
Mimpi buruk bagi banyak anak sekolah, tetapi Anda tidak perlu takut dengan latihan ini: Anda bisa memulai dengan awal yang kecil.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Untuk pemula, pull-up miring pada palang rendah cocok, di mana kaki tetap di tanah. Gerakannya mengingatkan pada push-up klasik, hanya terbalik - Anda meraih palang horizontal, dan punggung diarahkan ke lantai. Pilihan lain untuk mengurangi beban adalah dengan menggunakan karet gelang panjang. Kencangkan ke palang horizontal dengan membuat lingkaran: sebelum latihan, masukkan satu atau dua kaki ke dalamnya. Expander akan menghilangkan sebagian beban dan membuat tugas lebih mudah. Saat menarik ke atas, jaga agar inti Anda tetap kaku dan tegang, jangan mengejang atau meregangkan leher Anda mencoba mencapai level palang.
Jika pull-up klasik sudah bekerja dengan baik, untuk perubahan, Anda dapat menggantinya dengan latihan dengan pegangan yang berbeda - luruskan satu tangan, yang lain - mundur. Atau tambah beban dengan menarik ke atas hingga menyentuh mistar gawang dengan dada.
Mempelajari cara menarik dengan benar adalah tujuan yang layak untuk pergi ke lapangan olahraga di halaman. Jika Anda ingin memperkuat upaya Anda dengan motivasi tambahan, mulailah mempersiapkan penerapan standar TRP. Pull-up hanyalah salah satu latihan budaya fisik dan kompleks olahraga ini. Berkat proyek federal "Olahraga adalah norma» proyek nasional «Demografi» lebih dari 1.500 situs TRP dibuka di negara ini, dan 17,9 juta orang bergabung dengan gerakan tersebut. Dan lebih dari 10,8 juta sudah mulai memenuhi standar.
Mulai persiapan
7. burpee
Latihan bagi mereka yang menyukai dinamika dan tidak terbiasa mengasihani diri sendiri. Dari luar, burpee tampak seperti rangkaian gerakan yang menyenangkan dan sederhana. Namun nyatanya, ini adalah ujian yang ampuh bagi tubuh! Ini dilakukan seperti ini:
- Dari posisi berdiri, buka kaki selebar bahu, tekuk dan letakkan tangan Anda di lantai.
- Dari lompatan, ambil posisi papan. Bagian belakang harus rata - kencangkan otot perut.
- Lakukan push-up. Ini adalah langkah opsional yang dapat dihilangkan jika Anda ingin mengurangi intensitasnya.
- Kembali ke posisi papan.
- Lompat kaki Anda ke tangan Anda.
- Kembali ke posisi berdiri dan lompat ke atas dengan pop.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Saat Anda mengangkat kaki ke tangan Anda, cobalah untuk tidak menekuknya terlalu banyak di lutut dan berdiri di atas seluruh kaki Anda, dan bukan di atas jari kaki Anda. Ini akan membantu menghilangkan ketegangan otot betis, yang sering tersumbat selama gerakan ini.
Jika Anda baru memulai latihan, singkirkan push-up dari burpe. Dan bangkit dari posisi berbaring dalam gelombang - pertama-tama sobek tubuh, lalu tekuk sendi pinggul, letakkan kaki Anda di tangan. Ini akan mengurangi beban pada lengan Anda, memungkinkan Anda untuk bergerak lebih cepat dan mendapatkan beban kardio yang baik.
Peregangan
Latihan peregangan akan meningkatkan elastisitas otot dan mobilitas sendi. Selain itu, ini akan membantu untuk beralih dengan lancar dari mode aktif ke mode tenang - denyut nadi akan melambat, pernapasan akan merata. Peregangan sangat membantu jika Anda perlu melakukan beberapa pekerjaan yang terfokus setelah berolahraga, atau jika Anda akan segera tidur.
Iya Zorina
Angkat Berat CCM, ahli kebugaran Lifehacker
Peregangan tidak membantu mencegah cedera atau meredakan nyeri otot keesokan harinya. Karena itu, jika Anda tidak perlu diyakinkan, Anda dapat melewatkan momen ini dan pulang. Jika Anda suka melakukan peregangan atau Anda akan melakukan mobilitas sendi, ikuti aturannya keamanan: regangkan dengan lancar, jangan menahan napas, cobalah rileks di posisi tertentu dan jangan menoleransi rasa sakit.
Perhatikan sensasinya - jika rasa sakit tidak terjadi pada otot yang diregangkan, tetapi pada persendian, segera keluar dari pose. Juga kendalikan punggung Anda. Misalnya, jika peregangan bagian belakang paha menarik punggung bagian bawah, Anda harus sedikit menekuk lutut.
Berkat inisiatif proyek federal "Olahraga adalah norma" proyek nasional"Demografi» Hari ini, kondisi sedang dibuat untuk semua kategori populasi untuk berolahraga, dan sudah 49,4% orang Rusia terlibat di kelas reguler. Jika Anda menyukai olahraga dan ingin merasa menjadi bagian dari gerakan kesehatan berskala besar, bergabunglah dengan acara massal. Misalnya, ambil bagian dalam "Cross of the Nation" atau "Ski Track of Russia". Jadikan olahraga sebagai norma!
Berlangganan
YOU MIGHT ALSO LIKE
