3 Strategi untuk Mengubah Dialog Internal Anda dan Mengelola Kecemasan
Miscellanea / / July 08, 2022
Belajarlah untuk berbicara pada diri sendiri dengan pengertian dan cinta.
Perasaan cemas yang terus-menerus, membuat diri Anda pusing dan mengharapkan yang buruk sangat melelahkan. Psikolog klinis Jill Weber dalam buku barunya Be Calm. Teknik Manajemen Kecemasan yang Terbukti telah mengumpulkan cara-cara sederhana dan efektif untuk mengatasi perasaan ini dan menemukan ketenangan pikiran. Lifehacker menerbitkan kutipan dari bab 9.
Kecemasan dengan cepat mendapatkan kekuatan jika dialog internal seseorang dipenuhi dengan penilaian yang tajam dan kategoris tentang baik dan jahat, benar dan salah. Apa dan bagaimana kita memberitahu diri kita sendiri mempengaruhi harga diri kita, bagaimana kita berinteraksi dengan orang lain, seberapa besar kita percaya pada kekuatan dan kemampuan kita. Kecemasan semakin bertambah ketika dialog internal kita dipenuhi dengan generalisasi (tidak pernah, selalu, segalanya, tidak ada, dan seterusnya). Manakah dari dua pernyataan ini yang lebih menyedihkan?
- "Aku tidak hidup, aku ada."
- "Saya lajang, saya perlu mengembangkan keterampilan komunikasi saya."
Yang terakhir lebih menggembirakan, bukan? Meski berkonotasi emosional negatif, hal itu juga menentukan langkah nyata apa yang bisa Anda lakukan agar tidak merasa kesepian.
Jika Anda berjuang dengan kecemasan yang meningkat, ada kemungkinan besar komentator batin Anda berkemauan keras dan kejam. Mungkin pikiran yang mengganggu muncul di bawah pengaruh kritik yang Anda terima dari orang lain.
Bayangkan Anda memiliki seorang teman yang, setiap kali Anda mengalami kecemasan, memberi tahu Anda bahwa Anda melakukan segala sesuatu yang salah dan mengingat situasi masa lalu ketika Anda melakukan "kesalahan" yang sama. Orang itu adalah Anda, dan itulah yang Anda rasakan tentang diri Anda sendiri. Setuju, jauh lebih menyenangkan dan lebih mudah untuk berkomunikasi dengan orang-orang yang membantu Anda merasa lebih baik dan lebih percaya diri. Mulailah memperlakukan diri Anda dengan kehangatan dan cinta yang sama seperti yang dilakukan teman dan anggota keluarga kepada Anda. Ubah bahasa dan nada dialog batin Anda, tambahkan pemahaman dan cinta padanya. Ini akan membantu Anda merasa lebih nyaman dan memberi Anda kekuatan dan kepercayaan diri bahkan ketika kecemasan mendekat.
Strategi: Atur Nada Dialog Internal Anda
Seperti yang sudah Anda pahami, cara kita berbicara kepada diri sendiri memiliki dampak besar pada tingkat kecemasan kita. Tapi, bahkan mengetahui hal ini, kita membiarkan diri kita sendiri untuk mengkritik diri kita sendiri lagi dan lagi untuk setiap kekurangan atau kesalahan. Pertimbangkan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan berikut.
Setelah menganalisis jawaban, Anda dapat mengubah nada dialog internal Anda menjadi lebih lembut dan lebih mendukung.
- Dalam nada apa Anda paling sering berbicara kepada diri sendiri? Apakah suara hati Anda keras dan tidak sabar atau lembut dan mendukung?
- Ketika Anda sedang kesal, apakah suara hati Anda mencoba menenangkan Anda? Atau apakah dia hanya memperburuk situasi, mengkritik Anda, membuat Anda merasa lebih buruk? Misalnya, "Kamu kacau", "Kamu tidak akan berhasil", "Tidak ada yang mencintaimu", "Bagaimana orang berkomunikasi denganmu sama sekali?!"
- Apakah suara hati Anda mengaburkan saat-saat kegembiraan? Ketika Anda benar-benar bahagia atau santai, apakah itu mengganggu pikiran Anda, mengingatkan Anda tentang apa lagi yang perlu dilakukan, diselesaikan, dan sebagainya?
- Apakah ada hobi, kegiatan atau orang yang membuat suara hati Anda melunak, kurang keras dan kritis? Jika ya, maka inilah tepatnya yang harus Anda lakukan lebih sering, dan mereka yang dengannya Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu. Jika tidak, melalui coba-coba, temukan aktivitas-aktivitas itu atau orang-orang yang dengannya Anda merasa paling nyaman, yang akan memungkinkan Anda untuk melunakkan suara hati Anda dalam berdialog dengan diri Anda sendiri.
Kembangkan kemampuan Anda untuk menghibur dan mendorong diri sendiri, untuk berbelas kasih, memaafkan, peduli terhadap diri sendiri. Empati berarti Anda memahami dan hangat tentang semua kekurangan Anda, termasuk kecemasan. Dengan memaafkan diri sendiri, Anda membangun kembali monolog internal Anda menjadi lebih lembut, terutama pada saat-saat ketika Anda tenggelam dalam keadaan cemas.
Strategi: gajah
Tulis beberapa kalimat tentang bagaimana Anda akan mengembangkan self-talk positif tanpa memikirkan gajah. Tulis apa pun yang Anda inginkan, semua pemikiran Anda tentang hal ini, tetapi jangan pernah memikirkan gajah. Seharusnya tidak ada satu pikiran pun tentang gajah di benak Anda. Setiap kali Anda memikirkan seekor gajah, letakkan "X" di buku catatan Anda.
Nah, bagaimana cara kerjanya? Apakah Anda berhasil tidak memikirkan gajah? Kemungkinan besar tidak, dan inilah alasannya: memaksa diri Anda untuk tidak memikirkan sesuatu, Anda justru mendapatkan hasil yang sebaliknya. Ini sebagian mengapa kita menjadi lebih kesal ketika seorang teman dekat atau saudara mencoba menghibur kita dengan ungkapan: "Jangan pikirkan itu" atau: "Tidak apa-apa, jangan khawatir».
Daniel Wegner, seorang psikolog sosial terkenal di Universitas Harvard yang telah mempelajari penekanan pikiran, melakukan eksperimen berikut. Dia meminta para peserta untuk membagikan pemikiran mereka, pemikiran apa pun yang muncul di benak mereka, tetapi cobalah untuk tidak memikirkan beruang kutub selama ini. Jika ide beruang kutub muncul di benak peserta, ia harus menekan bel khusus. Ternyata ini tidak sesederhana itu: rata-rata, para peserta dalam percobaan memikirkan beruang kutub sekitar sekali dalam satu menit.
Untuk menekan beberapa pikiran, kita benar-benar memaksakan diri - "berhenti memikirkannya." Otak kita melacak apakah pikiran "itu" telah melintas, dan jika menemukannya, ia menarik kontrol internal untuk menekannya. Dari pada mengkritik diri sendiri karena tidak bisa berhenti khawatir, cobalah untuk mengubah pikiran yang memancing kecemasan ini.
Strategi: Ganti Pikiran Negatif
Ketika Anda menemukan sebuah pemikiran dalam pikiran Anda yang berputar tanpa henti dan muncul lagi dan lagi, tulislah dan jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut.
1. Apa yang memunculkan pemikiran ini? Apa yang Anda lakukan / apa yang terjadi ketika pikiran ini muncul?
Sebagai contoh: Saya diundang untuk pergi ke luar kota dengan sebuah perusahaan.
2. Apa yang Anda pikirkan saat ini?
Sebagai contoh: “Tidak ada yang akan berbicara dengan saya”, “Saya akan merasa seperti orang buangan”, “Saya akan merasa bahwa saya bosan”.
3. Tentukan emosi apa yang ditimbulkan oleh pikiran-pikiran ini dalam diri Anda, dan nilai kondisi Anda dalam skala dari 1 ("Saya hampir tidak merasakan apa-apa") hingga 10 ("emosi ini membuat saya gila").
Sebagai contoh: "Kerentanan - 5, perasaan tidak berdaya - 6, kecemasan - 9."
4. Apakah ada yang bisa membantah ide yang Anda sebutkan di poin 2?
Sebagai contoh: “Saya diundang untuk pergi, jadi setidaknya seseorang ingin saya berada di sana”, “Saya bisa mengikat obrolan ringan dengan seseorang dari perusahaan", "Kami memiliki kenalan yang sama, setidaknya ini membuat kami lebih dekat".
5. Bisakah Anda mengganti pikiran negatif yang ada dengan yang lebih positif, atau setidaknya yang lebih realistis?
Sebagai contoh: “Bahkan jika saya bukan teman yang paling diinginkan dalam perjalanan ini, saya masih diundang, setidaknya saya bisa mengobrol sedikit dengan seseorang dari perusahaan, yang berarti saya bukan orang buangan.”
6. Kembali ke emosi yang Anda tulis di paragraf 3. Sekarang evaluasi lagi, tetapi dalam konteks pemikiran yang berubah dan lebih positif. Perhatikan pergeseran skor, bahkan jika skor Anda hanya terpaut 1 atau 2 poin.
Sebagai contoh: "Kerentanan - 2, perasaan tidak berdaya - 5, kecemasan - 7."
Lain kali pikiran negatif memasuki pikiran Anda di bawah pengaruh kecemasan, katakan, "Saya melihat Anda, pikiran negatif." Kemudian secara sadar menggantinya dengan yang lebih realistis: "Yah, setidaknya saya diundang."
Efektivitas semua teknik dari buku “Tenang. Teknik Manajemen Kecemasan yang Terbukti telah dibuktikan oleh penelitian ilmiah dan praktik bertahun-tahun oleh Dr. Weber. Untuk memudahkan pembaca menemukan informasi yang berguna, penulis telah mengidentifikasi tiga blok tematik. Yang pertama, "Perasaan", akan membantu Anda mengatasi gejala kecemasan yang bermanifestasi sebagai emosi atau sensasi tubuh, seperti lekas marah, pusing, dan perubahan suasana hati yang sering. Bagian kedua akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika kecemasan memengaruhi perilaku Anda. Misalnya membuat Anda melewatkan acara penting atau menghindari komunikasi dengan teman. Dan bagian ketiga bertujuan untuk menghilangkan pemikiran negatif atau irasional yang disebabkan oleh kecemasan.
Beli buku
Baca juga🧐
- Bagaimana mengembangkan self-compassion untuk menghilangkan kecemasan dan kesedihan
- Konflik apa yang membantu dalam pekerjaan dan bagaimana berdebat untuk keuntungan bisnis?
- Bagaimana mengatasi korban dalam diri Anda dan mengendalikan situasi apa pun
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, LitRes, Christina, dan toko lainnya