Cara mulai berolahraga: instruksi sederhana
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Pilih latihan yang tepat
Lari, kickboxing, menari, crossfit, bola voli, yoga, tenis - ada banyak pilihan. Dua pedoman akan membantu Anda memilih yang ideal untuk diri Anda sendiri: perasaan internal dan kondisi kesehatan. Pertama, pikirkan apa yang ingin Anda lakukan: ingat apa yang Anda sukai di kelas pendidikan jasmani, atau pikirkan saja jenis pelatihan apa yang tampaknya menarik. Buatlah daftar pilihan yang menarik. Tidak perlu berhenti pada satu - bahkan berguna untuk mengganti latihan yang berbeda. Jadi olahraga tidak akan membosankan.
Penting memastikanLari untuk serangan jantung. Dokter mana yang penting untuk dikunjungi sebelum berolahraga / Argumen dan Faktabahwa pelatihan tidak akan berbahaya bagi tubuh. Untuk melakukan ini, ada baiknya melakukan tes darah umum, memeriksa kondisi jantung, paru-paru, dan persendian. Pengujian akan menunjukkan latihan mana yang bisa dilakukan, dan mana yang lebih baik untuk ditolak. Misalnya, pilihan intensitas latihan kardio tergantung pada kerja jantung, dan kemampuan untuk melakukan squat dan lompatan tergantung pada keadaan sendi ekstremitas bawah.
Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan pelatih jika Anda berencana untuk berlari jarak jauh atau melakukan latihan kompleks dengan simulator dan dengan beban. Juga, konsultasi diperlukan untuk orang dengan penyakit jantung, paru-paru atau ginjal, diabetes, hipertensi, radang sendi, masalah otot, sendi atau tulang di masa lalu, serta setelah operasi baru-baru ini atau kehamilan.
2. Temukan tujuan
Tujuan yang tepat akan membantu Anda untuk tidak menyerah dan mengubah olahraga menjadi norma. Tujuannya tidak harus dikaitkan dengan penurunan berat badan atau peningkatan massa otot. Peningkatan kesehatan, normalisasi tidur, keselamatan dari stres dan pencarian kenalan baru dapat bertindak sebagai motivator.
Yang terpenting, tujuan harus dapat dicapai. Seorang pemula pasti tidak akan dapat menjalankan seluruh maraton setelah enam bulan pelatihan: untuk mempersiapkan tubuh untuk ujian seperti itu, perlu dilakukanBagaimana mempersiapkan maraton sebagai pemula? Beberapa tips / Kejuaraan penting setidaknya satu setengah tahun, jika tidak ada risiko cedera. Tapi setengah maraton dalam enam bulan sudah mungkin untuk diatasi.
Tujuannya bisa menjadi penghargaan olahraga yang cukup nyata. Misalnya, medali untuk berpartisipasi dalam lari amal atau memenuhi standar TRP. Mereka mengizinkan uji kekuatan Anda dalam pull-up, lompat, berjalan Nordik, dan disiplin lainnya dan dapatkan penghargaan emas, perak, atau perunggu "Siap untuk bekerja dan bertahan" untuk ini.
Anda dapat memenuhi standar di salah satu dari banyak situs TRP. Berkat proyek federal "Olahraga adalah norma» proyek nasional «Demografi» Lebih dari 1.500 lapangan olahraga GTO telah muncul di Rusia, dan terus dibangun. Situs terbuka tidak hanya untuk pengujian, tetapi juga untuk persiapan, sehingga Anda dapat datang ke sana untuk pelatihan. Lebih dari 17,9 juta orang telah bergabung dengan gerakan TRP. 6,2 juta orang Rusia telah memenuhi standar dan menerima lencana.
mulai pelatihan
3. Buat rencana latihan
Masukkan olahraga ke dalam jadwal Anda - sehingga akan lebih sulit untuk melupakan atau menolaknya. Tetapi jangan berlebihan: rencanakan maksimal empat latihan per minggu, jika tidak, otot tidak akan punya waktu untuk pulih.
Mulailah dengan latihan sederhana dan sesi singkat - dari 10 hingga 30 menit, secara bertahap tingkatkan intensitas dan tambahkan waktu. Ini sangat penting jika Anda meninggalkan pendidikan jasmani di sekolah. Misalnya, membiasakan tubuh untuk latihan lari secara umum menasihati mulailah dengan berjalan jauh - 10.000 langkah sehari.
Untuk memulai, cobalah serangkaian latihan berikut:
- Pushup. Jaga pergelangan tangan Anda ketat di bawah bahu Anda, dan bawa siku Anda bukan ke samping, tetapi ke arah tubuh. Jika sulit melakukan latihan dari posisi papan, berlututlah.
- jongkok. Jangan tekuk punggung Anda ke depan dan jangan lepaskan tumit Anda dari lantai - lebih baik turun ke bawah, tetapi untuk menjaga persendian tetap sehat.
- jembatan glute. Angkat panggul Anda dari posisi berbaring. Setelah berada di titik teratas, jangan melengkungkan punggung dan jangan membawa panggul terlalu tinggi - Anda harus mendapatkan garis lurus dari tekukan lutut ke bahu.
- Memutar pada pers. Dalam latihan ini, penting untuk mengangkat hanya bahu dan tulang belikat dari lantai - Anda tidak perlu melepaskan seluruh tubuh dan menyentuh lutut. Agar leher tidak terlalu tegang, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping.
- Penculikan pinggul. Ini dilakukan dari posisi berbaring miring. Angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin. Jangan bersandar ke depan atau telentang. Anda dapat menurunkan kepala di atas permadani atau menopangnya dengan tangan Anda - dipandu oleh perasaan Anda. Dan jangan lupa untuk mengulangi latihan di sisi lain.
Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Tidak ada gunanya melangkahi Saya tidak bisa di sini - kelelahan akan menyebabkan pelanggaran teknik dan, mungkin, cedera.
4. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Tanpa yang pertama, mudah merusak ligamen dan otot, dan yang kedua membantu keluar dari keadaan aktivitas yang meningkat. Karena itu, Anda tidak boleh melewatkan tahapan ini bahkan dalam latihan singkat.
Pemanasan
Selama pemanasan otot pemanasanApa yang terjadi jika Anda tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga? / Kejuaraan dan bersiaplah untuk latihan yang intens. Sisihkan 5-10 menit untuk itu dan fokus pada bagian-bagian tubuh yang akan terlibat aktif dalam latihan utama. Jika Anda berencana untuk mendedikasikan hari itu untuk otot-otot kaki - jongkok, dan jika lengan - lakukan rotasi pada sendi bahu, siku dan tangan, ayunan lambat ke samping dan ke atas.
Halangan
Halangan membantu secara bertahap memperlambat denyut nadi, menenangkan pernapasan dan sedikit rileks setelah latihan yang intens - dinginkan otot dan alihkan tubuh ke mode istirahat. Perlu juga meletakkan 5 menit di atasnya, tetapi jika Anda punya waktu, Anda bisa tinggal lebih lama. Lakukan beberapa tikungan, putaran, dan regangkan otot yang telah Anda latih.
Semua gerakan peregangan harus halus dan hati-hati. Jika Anda merasa bahwa dalam beberapa posisi sulit bernapas secara merata atau ada sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan, lebih baik keluar darinya atau mencoba mengurangi intensitasnya.
5. Jangan Kehilangan Motivasi Anda
Memuat di tempat kerja, bertemu teman, melakukan pekerjaan rumah - semua ini membutuhkan banyak waktu dan usaha. Oleh karena itu, tergoda untuk memilih istirahat yang tenang di sofa daripada latihan. Beberapa peretasan kehidupan akan membantu untuk tidak menyerah padanya dan menjadikan olahraga sebagai norma kehidupan.
- Masukkan sistem hadiah. Hadiahi diri Anda sendiri setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Jadi Anda akan memiliki asosiasi dengan olahraga sebagai sesuatu yang menyenangkan, dan seiring waktu itu akan mulai bekerja bahkan tanpa bonus itu sendiri. Hanya saja, jangan memilih sesuatu yang bertentangan dengan gaya hidup sehat sebagai hadiah, agar efek aktivitas tidak terhapus oleh hadiah.
- Mencoba sesuatu yang baru. Mengulangi serangkaian latihan hari demi hari bisa melelahkan, jadi ada baiknya bereksperimen. Jika Anda merasa latihan yang biasa tidak lagi menginspirasi Anda, ubah rangkaian latihan, situs, atau jenis aktivitas secara umum.
- Gunakan aturan "Lebih baik daripada tidak sama sekali". Kekuatan untuk latihan satu jam penuh tidak selalu cukup. Dalam hal ini, daripada berhenti berolahraga, lebih baik mengurangi pelajaran, misalnya, menjadi 10 menit. Kali ini cukup untuk menghangatkan otot dan DapatkanLatihan stres. Bagaimana melakukannya dengan benar agar tidak gugup / Kejuaraan muatan hormon kegembiraan, dopamin dan serotonin.
- Berolahraga dalam kelompok atau dengan pasangan. Kemudian Anda juga akan termotivasi oleh keinginan untuk tidak mengecewakan teman-teman Anda.
Sekarang olahraga teratur telah tunangan 49,4% orang Rusia. Oleh karena itu, Anda dapat menemukan perusahaan yang tepat selama pelatihan. Dan untuk ini, tidak perlu mendaftar ke aula berbayar. Terima kasih untuk proyek federal «Olahraga adalah norma» proyek nasional «Demografi» 368 fasilitas olahraga telah dibuka.Tugas prioritas proyek federal adalah untuk meningkatkan jumlah orang Rusia yang secara sistematis masuk untuk budaya fisik dan olahraga, untuk memastikan ketersediaan olahraga untuk semua golongan penduduk, pembinaan olahraga massa dan olahraga elit, peningkatan prasarana olahraga, pembinaan cagar olahraga dan personel untuk industri. Proyek federal menjadikan olahraga sebagai norma!
Belajarlah lagi