Mengapa begitu penting bagi kita untuk tidur dan bagaimana memperbaiki pola tidur Anda

Ahli saraf, peneliti tidur dan penulis buku Mengapa kita tidur. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker menjelaskan mengapa istirahat malam sangat penting dan bagaimana tidur nyenyak.

Bagaimana kurang tidur mempengaruhi kesehatan

Kualitas tidur kita secara langsung mempengaruhi fungsi sistem kekebalan tubuh. Riset menunjukkanKurang tidur: Bisakah itu membuat Anda sakit? / Klinik Mayobahwa orang yang tidur 7 jam atau kurang lebih mungkin untuk sakit ketika mereka menghadapi virus, seperti flu. Selain itu, hasil studi yang mungkin paling mengesankan tentang masalah ini menunjukkanSEBUAH. SEBUAH. Prater, S. D. Pressman, dkk. Hubungan temporal antara tidur yang dilaporkan sendiri dan respons antibodi terhadap vaksin influenza / International Journal of Behavioral Medicinebahwa kurang tidur sebelum suntikan flu hanya menghasilkan 50% antibodi yang terbentuk. Studi lain yang melibatkan lebih dari 50.000 wanita

terbuktiS. R Patel, A. Malhotra, dkk. Sebuah studi prospektif durasi tidur dan risiko pneumonia pada wanita / Tidurbahwa 5 jam tidur atau kurang meningkatkan risiko terkena pneumonia.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan penambahan berat badan. Ini semua tentang dua hormon yang mengontrol tingkat rasa lapar kita - leptin dan ghreline. Yang pertama memberi sinyal ke otak saat kita sudah kenyang, yang kedua - saat kita belum makan. Jadwal tidur yang buruk mengganggu kerja hormon-hormon ini, dan mereka mulai melakukan fungsi satu sama lain. Akibatnya, kita makan berlebihan. Menurut Matthew Walker, orang yang kurang tidur mengonsumsi 200-400 kilokalori ekstra sehari. Selain itu, kurang tidur juga mengubah preferensi rasa - kita lebih tertarik pada makanan yang tidak sehat.

Apa manfaat tidur yang baik?

Tidur yang cukup tidak hanya memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh, tetapi juga membantu kita mengingat informasi baru dan menjadi kreatif.

Karena itu, Matthew Walker menyarankan dengan baik tidur yang cukup tidak hanya sebelum pelatihan, tetapi juga setelahnya. Tidur sebelum akan mempersiapkan otak untuk informasi baru, setelah - itu akan membantunya "memperkuat" pengetahuan dan menanamkannya dengan kuat ke dalam struktur saraf otak yang kompleks. Hanya beberapa jam tidur - dan otak akan mentransfer data yang diperlukan dari penyimpanan sementara ke permanen.

Ahli saraf juga menambahkan bahwa saat kita tidur, otak kita menganalisis ingatan baru, mengasosiasikan dan membandingkannya dengan ingatan lama. Ini membantu kita memecahkan masalah sulit yang kita hadapi di siang hari. Ungkapan "Tidur dengan pikiran ini" ada dalam banyak bahasa karena suatu alasan, pendekatan ini benar-benar berhasil. Tidur adalah semacam terapi gratis yang memungkinkan Anda memproses kesan emosional. Itulah mengapa insomnia begitu sering menjadi pendamping gangguan jiwa.

Apa yang mempengaruhi kualitas tidur?

Pertama-tama, stres. Di sinilah hormon memainkan peran utama. kortisol. Dalam keadaan normal, secara bertahap berkurang ketika kita tertidur. Namun, di bawah stres, setelah sedikit penurunan kortisol, kortisol naik lagi, dan kita tidak bisa tidur sama sekali.

Faktor penting kedua adalah fungsi sistem saraf. Dia memiliki dua reaksi menarik: "lawan atau lari" dan "istirahat dan cerna" yang jauh lebih tenang. Mungkin Anda setidaknya pernah berada dalam situasi di mana Anda merasa sangat lelah sehingga Anda ingin tidur, tetapi tidak bisa tidur karena detak jantung Anda yang panik dan ketegangan yang aneh. Ini justru karena fakta bahwa tubuh Anda dalam keadaan "bertarung atau lari". Dan ini bukan awal terbaik untuk tidur yang nyenyak.

Faktor penting lainnya adalah teknologi, khususnya smartphone. Cahaya biru yang mereka pancarkan menghentikan produksi hormon melatonin, yaitu, memberi sinyal pada otak kita bahwa sudah waktunya tidur. Satu studi kecil dikonfirmasiiPad dapat mengganggu tidur, menurut penelitian / Harvard Health Publishingbahwa menggunakan iPad sebelum tidur buruk untuk kualitas istirahat.

Namun, menurut Matthew Walker, bukan itu intinya. Bahaya sebenarnya terletak pada semacam penundaan tidur, ketika kita lelah dan sudah berbaring di tempat tidur, tetapi akhirnya kita memutuskan untuk menonton beberapa video TikTok dan baru sadar setelah satu jam.

Bagaimana cara memperbaiki pola tidur Anda

Matthew Walker merekomendasikan kebersihan tidur secara umum: kendalikan jumlah cahaya di kamar tidur (semakin sedikit semakin baik), tetap tenang suhu (sekitar 18°C) dan pantau asupan kafein Anda.

Juga harus diingat bahwa tingkat tidur yang sehat adalah 7-9 jam sehari. Namun, dalam kasus yang jarang terjadi, bagi sebagian orang, bahkan 5 jam sudah cukup untuk mendapatkan tidur yang cukup dan merasa istirahat, jadi pandulah perasaan Anda.

Juara mutlak dalam meningkatkan kualitas tidur adalah aktivitas fisik. Bahkan dalam jumlah kecil, itu secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan memberi kita kesempatan untuk sepenuhnya rileks. Hal yang sama berlaku untuk seks. Perasaan relaksasi yang datang dengan keintiman menekan respons fight-or-flight dan memungkinkan kita untuk lebih mudah memasuki kondisi tidur.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak cukup tidur?

Jangan tidur lebih lama keesokan harinya

Sebaliknya, cobalah untuk bangun pada waktu yang biasa Anda lakukan. Tubuh kita mengikuti jam internalnya, yang menyukai keteraturan. Anda tidak harus mengalahkan mereka.

Jangan tidur lebih awal

Bahkan jika Anda merasa lelah karena kurang tidur, cobalah untuk bertahan sampai waktu tidur Anda yang biasa.

Jangan tidur di siang hari

Pada kasus ini tidur siang mirip dengan camilan sebelum makan malam - Anda hanya akan merusak "nafsu makan" Anda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda sulit tidur?

Berhenti mencoba untuk tidur

Ini seperti mencoba mengingat sesuatu yang "berputar di lidah" ​​- semakin banyak Anda mencoba, semakin sedikit yang Anda dapatkan. Beristirahatlah, seperti membaca buku atau mendengarkan podcast. Dan kembali ke tempat tidur ketika Anda benar-benar ingin tidur.

Buat ritual malam

Meditasi atau mandi air panas atau mandi. Yang terakhir bekerja dengan sangat baik: setelah meninggalkan kamar mandi, suhu tubuh secara bertahap menurun, dan ini membantu untuk tertidur lebih cepat.

Hapus semua jam

Mengetahui bahwa ini sudah 02:20, dan Anda masih terjaga, pasti tidak akan membantu Anda akhirnya jatuh ke pelukan Morpheus.

Jika Anda sudah mencoba segalanya dan sepertinya tidak ada yang berhasil, Matthew Walker merekomendasikan untuk menemui seorang profesional.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pentingnya tidur dan praktik untuk memperbaikinya, lihat pembicaraan Matthew Walker dengan kepala TED Chris Anderson untuk seri TED Connects.