11 hal yang membuatmu makan berlebihan
Miscellanea / / May 09, 2022
Terkadang rasa lapar yang hebat, terkadang kesepian, dan terkadang diet.
Ahli gizi praktisi Elizaveta Gilman yakin bahwa agar tidak makan berlebihan, Anda perlu mempelajari diri sendiri, hati-hati dengarkan sinyal lapar dan kenyang tubuh, makan teratur dan temukan cara alternatif solusi masalah. Tetapi pertama-tama kita perlu mencari tahu apa sebenarnya yang mendorong kita untuk makan tanpa batas.
Gilman mencantumkan pemicu ini di Make Peace with Food. Bagaimana melupakan diet dan beralih ke makan intuitif. Itu diterbitkan oleh Penerbit Alpina. Lifehacker menerbitkan kutipan dari bab kedelapan.
1. Penilaian tubuh dan berat badan
Kebencian pada diri sendiri dan tubuh Anda adalah salah satu faktor paling kuat yang mempengaruhi perilaku makan dan mendorong untuk makan berlebihan. Jika biasanya harga diri orang didasarkan pada komponen yang berbeda - sukses dalam pekerjaan, status sosial, olahraga, hobi, keluarga posisi dan sebagainya, maka harga diri dan harga diri pada seseorang dengan gangguan perilaku makan hanya terfokus pada berat badan dan penampilan. Hal ini dapat menyebabkan pembobotan obsesif, harapan yang tidak realistis tentang penampilan seseorang dan perbandingan terus-menerus antara diri sendiri dengan orang lain, perilaku makan yang ekstrem.
Tempat apa yang ditempati oleh berbagai area dalam hidup Anda?
1 / 0
Gadis tanpa masalah makan
2 / 0
Gadis dengan masalah makan
Latihan 1
Berfokus pada diagram kedua gadis ini, gambarlah diagram yang akan menampilkan situasi hidup Anda. Berapa banyak ruang yang ditempati oleh keluarga, sosok, berat dan nutrisi, hobi, teman, karier dll? Diagram harus mencerminkan keadaan saat ini, bukan impian Anda tentang bagaimana seharusnya.
Analisis seberapa besar sektor "Bentuk, Berat, Nutrisi" di bagan Anda? Apakah lebih besar dari bagian lain? Jika dibutuhkan lebih dari sepertiga dari keseluruhan bagan, Anda dapat mengatakan bahwa Anda terlalu memperhatikan gambar dan nutrisi.
Jika kita sangat mementingkan tubuh dan berat badan kita dan mengevaluasinya secara kaku, ini dapat sangat memengaruhi harga diri.
Latihan 2
Latihan ini akan membantu Anda memahami seberapa besar harga diri Anda terkait dengan citra tubuh Anda. Di bawah ini, buatlah daftar hal-hal yang membuat Anda menilai diri sendiri sebagai pribadi. Apa yang Anda kuasai? Apa milikmu? hubungan dengan orang, pendidikan, pekerjaan, hobi dan sebagainya?
Tandai mereka dengan kepentingan relatif. Apa yang paling penting dan apa yang tidak begitu penting? Hal-hal penting cenderung memakan lebih banyak waktu dan energi.
2. "Saya terlalu gemuk!"
Berapa kali Anda berseru "Saya merasa gemuk/gemuk!"? Jika terlalu sering menghitung, maka Anda tidak sendiri! Ini khas untuk banyak gadis dan wanita dan pada tingkat yang lebih rendah untuk pria. Intensitas dan frekuensi penilaian kritis terhadap penampilan seseorang lebih tinggi di antara mereka yang memiliki masalah nutrisi. Tapi "gemuk" bukanlah perasaan. Lemak bukanlah emosi, itu adalah bagian alami dari tubuh kita. Ketika kita merasa gemuk, kemungkinan besar kita menunjukkan beberapa emosi dan pengalaman lain dengan cara ini. Misalnya, perasaan kewalahan dan sendirian, atau ketidaknyamanan fisik yang menyertai kembung, PMS, atau mabuk. Seringkali, ketika seseorang mengaku merasa gemuk, mereka sebenarnya mengatakan bahwa mereka tidak nyaman dengan tubuhnya. Banyak wanita malu dengan berat badan mereka, kebiasaan makan, kebiasaan makan dan kurangnya olahraga apapun dalam jadwal. “Merasa gemuk”, sebenarnya kita merasa jelek, tidak dicintai, tidak layak, atau malas.
Latihan: bagaimana memahami perasaan saya yang sebenarnya ketika saya berpikir "Saya gemuk"
Pikirkan apa maksudmu? Apakah Anda merasa berat? Jelek? Tidak diinginkan?
Apa yang bisa terjadi jika semuanya seperti yang terlihat bagi Anda? "Tidak ada yang akan mencintaiku." Apa berikutnya? "Jadi saya akan selamanya sendirian atau dengan 40 kucing, yang menakutkan."
Di Sini! Di balik perasaan “Saya gendut” dalam hal ini ada rasa takut. kesendirian. Anda memberi tekanan pada tubuh Anda untuk membuat orang lain mencintai Anda. Ini adalah ketakutan yang sepenuhnya dibenarkan dan nyata. Dan menurut saya, salah satu ketakutan paling kuat yang memengaruhi perilaku makan dan hubungan seseorang dengan tubuhnya.
Lain kali Anda merasa gemuk, cobalah untuk memahami apa yang sebenarnya Anda maksud dengan itu. Ganti kata "gemuk" dengan perasaan nyata seperti takut, bersalah, malu, kecemasan, kemarahan atau kesepian. Memahami apa yang benar-benar mengganggu Anda adalah langkah penting dalam mengatasi perasaan ini.
3. Penambahan berat badan
Orang-orang yang mengkhawatirkan berat badan mereka sering bereaksi menyakitkan terhadap fluktuasi sekecil apa pun. Peningkatan setengah kilogram dapat menyebabkan banyak emosi negatif.
Reaksi standar terhadap peningkatan jumlah pada skala bagi mereka yang makan berlebihan secara teratur terlihat seperti ini: upaya lain untuk mengontrol asupan makanan, malnutrisi, dan sebagai hasilnya, lagi-lagi gangguan dan pesta makan.
Saya ingin segera mengklarifikasi: beratnya selalu sedikit berfluktuasi di siang hari dan dari hari ke hari - ini normal. Perubahan ini mencerminkan keseimbangan air, dan bukan keadaan lemak tubuh. Sekitar 60% dari berat badan kita adalah air. Jadi, jika Anda menimbang 70 kg, maka 42 kg di antaranya adalah air. Kehilangan atau penambahan 0,5-1,5 kg sebagian besar merupakan hasil dari perubahan keseimbangan cairan. Keadaan ini digunakan oleh atlet yang perlu mencapai berat tertentu untuk kompetisi. Pada orang yang menyalahgunakan obat pencahar atau diuretik, tingkat air berfluktuasi secara signifikan dan, sebagai akibatnya, berat badan berubah.
4. Diet
Paradoksnya, diet memainkan peran penting dalam menyebabkan makan berlebihan. Banyak orang yang melakukan diet ekstrem, atau setidaknya mencoba melakukannya, makan berlebihan secara teratur. Ini adalah gambaran khas untuk orang yang gugup bulimia dan anoreksia nervosa. Makan berlebihan lebih mungkin terjadi pada hari-hari ketika seseorang memutuskan untuk membatasi diri dalam makanan. Karena itu, ketika memecahkan masalah makan berlebihan, sangat penting untuk memperhatikan apakah seseorang sedang melakukan diet.
Pengecualian makanan atau seluruh kelompok makanan, puasa, membatasi kalori harian hingga 1.200 kkal, dan terkadang 600 kkal, yang tidak bahkan dapat memenuhi kebutuhan metabolisme dasar tubuh - semua ini adalah cara pasti untuk menemukan secara tiba-tiba saya sendiri oleh lemari es.
Kami sudah membicarakan hal ini: aturan seperti "Tidak ada karbohidrat setelah enam" atau "Cokelat harus dihindari sebanyak mungkin" sangat sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Suatu hari Anda pasti akan memecahkannya, akan ada efek "persetan" - jika Anda makan satu cokelat cookie, Anda sudah dapat menelan seluruh paket - dan besok siklus akan dimulai lagi... Begini caranya pesta makan. Akibatnya, Anda merasa malu, bersalah, dan menganggap diri Anda tidak berharga. Anda sangat khawatir tentang bagaimana makan berlebihan akan mempengaruhi berat badan Anda. Jadi Anda melakukan diet lagi, bahkan lebih keras dari sebelumnya. Siklus terus berlanjut...
Latihan: bagaimana cara mengetahui apakah saya sedang diet
Jawab pertanyaan berikut:
- Apakah saya sengaja membatasi asupan makanan saya?
- Apakah saya mencoba mengikuti beberapa jenis diet atau aturan ketat?
- Apakah saya mencoba untuk tidak makan dalam waktu lama (lebih dari empat jam)?
- Apakah saya memiliki batas kalori dan jumlah makanan?
- Apakah saya menghindari makanan tertentu yang menyebabkan kenaikan berat badan?
- Apakah itu tipikal bagi saya, melanggar aturan, menyerah pada segalanya dan makan berlebihan?
- Apakah makan makanan yang dilarang menyebabkan kekambuhan?
Jika Anda menjawab "Ya" untuk sebagian besar pertanyaan, kemungkinan besar Anda sedang diet.
Pendapat saya adalah Anda hanya perlu menyelesaikan masalah pembatasan permanen. Jika tidak, Anda akan tetap rentan terhadap kerusakan makanan.
5. Melanggar peraturan
Orang yang makan berlebihan biasanya adalah mereka yang cenderung kontrol hidup Anda di dalam dan di luar dan menjaga diri Anda dalam batas-batas yang ketat. Baik itu diet, olahraga, tenggat waktu yang keras dalam proses kerja - setiap kali perintah dilanggar karena alasan tertentu, ini menjadi pemicu serangan makan berlebihan.
6. Malnutrisi dan kelaparan
Sekitar seminggu sekali, Oksana mengatur "hari puasa" untuk dirinya sendiri. Intinya bukan untuk makan apa pun selama satu hari, tetapi di suatu tempat sejak siang dia mulai diliputi oleh pikiran tentang makanan, di babak kedua hari mereka menjadi lebih kuat, dan sekitar pukul lima sore Oksana tidak bisa lagi berkonsentrasi pada pekerjaan dan pergi bekerja. skor. Dia sangat laparbahwa mereka tidak mampu membeli beberapa jenis produk yang seimbang. Gadis itu mengambil semua yang ada di tangannya, dan buru-buru memakan apa yang sebenarnya tidak dia sukai.
Ternyata seperti dalam eksperimen "lapar" di Minnesota: kekurangan gizi dan rasa lapar yang terkait dengannya memberikan tekanan fisik dan psikologis yang kuat pada seseorang. Begitu makan dimulai, sulit untuk menghentikannya - dan ada episode makan berlebihan.
7. Emosi yang tidak menyenangkan
Banyak alasan yang dapat memicu makan berlebihan. Kesedihan, kerinduan, perasaan kesepian, ketegangan, menekankan dan kecemasan, mengidam makanan tertentu hanyalah daftar singkat dari faktor-faktor yang berdampak langsung pada perilaku makan. Kesedihan adalah pemicu yang sangat kuat. Pada saat-saat seperti itu, Anda lebih rentan dan menjadi lebih sulit untuk mengikuti aturan. Penyerapan makanan yang tidak terkontrol bisa dimulai saat Anda lelah, kesal akan sesuatu, merasakan stres emosional, kekosongan. Camilan secara neurobiologis membangkitkan semangat, jadi menggunakannya untuk menyeimbangkan suasana hati Anda adalah ide yang bagus. Tetapi idealnya, seseorang harus memiliki cara dan mekanisme lain untuk mengatur emosi yang tidak mengarah pada makan berlebihan. Lagi pula, masalahnya adalah perasaan bahwa Anda "terjebak" digantikan oleh perasaan bersalah dan malu.
8. Kesendirian
Serangan pesta makan sebagian besar terjadi secara diam-diam - ini adalah fitur penting. Dengan demikian, kesepian meningkatkan kemungkinan kambuh. Pada saat yang sama, risikonya bahkan lebih besar jika seseorang tidak hanya sendirian di rumah, tetapi pada prinsipnya, sendirian.
9. Tidak ada rencana untuk hari ini
Kurangnya rutinitas sehari-hari membuat beberapa orang cenderung makan berlebihan, sementara rutinitas atau rencana bisa menjadi semacam jimat melawan makan kompulsif. Kurangnya rencana juga bisa disertai dengan perasaan bosan yang memicu makan berlebihan.
10. PMS
Banyak wanita merasa sangat sulit untuk mengontrol diet mereka beberapa hari sebelumnya bulanan. Pertama-tama, ini disebabkan oleh peningkatan aktif tingkat hormon progesteron, yang merangsang nafsu makan. Namun, penyebabnya mungkin juga keadaan emosional umum, lekas marah, ketidakpuasan dengan tubuh seseorang - misalnya, perut kembung.
11. Alkohol
Alkohol adalah pemicu makan berlebihan yang hampir universal. Pertama, itu mengurangi kemampuan kita untuk menahan keinginan impulsif - menjadi lebih mudah dari sebelumnya untuk melupakan aturan. Siapa di antara kita, setelah beberapa gelas anggur bersama teman-teman, yang tidak memesan penggorengan kentang dengan daging alih-alih salad ringan? Kedua, alkohol merusak kemampuan untuk memahami situasi secara memadai. Kita meremehkan seberapa buruk perasaan kita jika kita melanggar aturan. Selain itu, alkohol adalah depresan: membuat kita merasa sedih dan tertekan, yang selanjutnya meningkatkan risiko makan berlebihan.
Buku ini tentang betapa hebatnya hidup di dunia di mana makanan hanyalah makanan, bukan musuh, sekte, cobaan, atau hukuman. Kiat untuk membantu berhenti makan berlebihan, lakukan tanpa diet pola dan batasan, temukan keseimbangan antara makanan sehat dan gratis dan biarkan diri Anda makan tanpa rasa bersalah dan cemas.
Untuk membeli bukuBaca juga🧐
- 7 prinsip makan intuitif yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet
- Bagaimana saya menyingkirkan makan berlebihan yang kompulsif dan melakukan diet sehat
- “Sulit untuk makan secara sadar ketika pornografi makanan terus-menerus menyelinap ke dalam kita”: wawancara dengan psikolog Svetlana Bronnikova
Merek Cina yang andal: 100 penjual yang kurang dikenal tetapi sangat keren dari AliExpress
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod, dan toko lainnya