Latihan bahu untuk menghilangkan rasa sakit dan kaku

Mengapa Melakukan Latihan Bahu?

Sendi bahu sangat mobile, dan karenanya cukup rentan. Kepala bola humerus menyentuh rongga artikular skapula dengan hanya sepertiga dari permukaannya. Jadi Anda bisa membandingkan sendi dengan bola golf yang tergeletak di atas dudukan.

Agar struktur seperti itu tidak hanya bergerak, tetapi juga tahan lama, sendi tulang dipegang oleh ligamen dan tendon otot-otot yang mengelilingi sendi.

Untuk melindungi permukaan tulang dari gesekan, tulang rawan dilapisi, dan kantong sinovial ditempatkan di antara otot, tulang, dan tendon - rongga kecil berisi cairan.

Kerusakan pada salah satu komponen struktur kompleks ini dapat: memimpinNyeri bahu / NHS untuk masalah dengan sendi bahu dan menyebabkan kekakuan dan nyeri selama atau setelah aktivitas.

Pada saat yang sama, olahraga ringan TolongBahu: Latihan - Bahu Kaku dan Sakit (MSK) / NHS Ayrshire & Arran meringankan kondisi dan bahkan mencegah masalah di kemudian hari.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Latihan Bahu

Untuk tidak menyakiti diri sendiri menyisihkanNyeri bahu / NHS latihan dalam situasi berikut:

• Anda merasakan sakit yang kuat dan tajam di bahu Anda;
• Anda tidak bisa menggerakkan lengan Anda;
• sendi meradang, ada pembengkakan, kulit merah dan panas saat disentuh;
• Anda merasa mati rasa atau kesemutan di lengan Anda;
• rasa sakit muncul setelah cedera atau jatuh;
• ada rasa sakit yang tajam di kedua bahu;
• Anda merasa kedinginan.

Juga, jangan mengobati sendiri jika nyeri bahu memburuk dari waktu ke waktu dan terus mengganggu Anda selama dua minggu. Lebih baik pergi ke dokter untuk memulai perawatan yang tepat tepat waktu.

Jika tidak ada gejala berbahaya, dan rasa sakit saat bergerak tidak naik di atas lima pada skala sepuluh poin, kamu bisaLatihan untuk masalah bahu / NHS cobalah olahraga ringan. Mereka akan mempercepat pemulihan, mempertahankan tonus otot dan membantu Anda mengembalikan fungsi bahu Anda.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk pemulihan?

Gerakan-gerakan ini TolongBahu: Latihan - Bahu Kaku dan Sakit (MSK) / NHS Ayrshire & Arran menghangatkan otot bahu sedikit dan meningkatkan jangkauan gerak.

Untuk memulai, lakukan satu set setiap latihan - 15 repetisi jika dinamis, dan tahan 20 detik jika statis.

Jika Anda tidak merasakan sakit, dan setelah kelas kondisinya tidak memburuk, secara bertahap tingkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga. Atur latihan seperti itu setiap hari dan pantau kondisinya.

tangan mahi

Berdiri di samping penyangga rendah, seperti bagian belakang kursi, dan sandarkan satu lengan di atasnya. Miringkan tubuh Anda ke depan dan biarkan lengan Anda menggantung bebas.

Pertama, ayunkan ke depan dan ke belakang, lalu dari sisi ke sisi, searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Lakukan setiap bagian 15 kali.

Rotasi luar yang didukung

Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan tongkat cahaya kecil.

Berbaring telentang, tekuk siku pada sudut 90° dan angkat lengan bawah ke atas. Ambil tongkat, istirahatkan salah satu ujungnya di telapak tangan yang sakit dan gerakkan ke samping, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.

Penculikan bahu dengan dukungan

Berdiri tegak, ambil tongkat dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dengan menggunakan tangan Anda yang baik, dorong bahu yang sakit ke atas hingga terentang sepenuhnya. Jaga agar lengan Anda lurus dan bahu Anda rileks.

Rotasi ke dalam yang didukung

Ambil handuk di tangan Anda yang baik, angkat dan tekuk di siku sehingga kain jatuh di belakang punggung Anda. Tekuk tangan yang lain juga, letakkan di belakang punggung Anda dan pegang ujungnya.

Gunakan tangan Anda yang baik untuk menarik handuk, mencoba merilekskan bahu Anda. Capai akhir rentang tanpa rasa sakit dan tahan selama 20 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi 4 kali lagi.

Fleksi yang Didukung

Berbaring telentang, ambil tongkat dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan tahan setinggi pinggul Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat proyektil ke atas lalu pindahkan ke posisi di atas kepala.

Bergerak dengan lancar dan lakukan dalam rentang yang tidak menimbulkan rasa sakit. Masukkan tongkat kembali dan ulangi.

belok ke luar

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, dan tekan lengan yang ditekuk ke kepala. Rentangkan siku Anda ke samping dan coba letakkan di permukaan tempat Anda berbaring. Tahan posisi selama 5 detik.

Satukan siku Anda lagi, tekan ke kepala Anda, istirahat sebentar dan ulangi.

Perataan tulang belikat

Berdiri tegak, turunkan lengan Anda dan putar telapak tangan ke depan. Tanpa mengangkat bahu, rapatkan tulang belikat seolah-olah Anda sedang mencoba meremas pensil di antara keduanya. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu rileks. Ini dihitung sebagai satu pengulangan.

Peregangan permukaan posterior kapsul sendi

Regangkan lengan lurus ke arah bahu yang berlawanan dan letakkan di lekukan siku tangan yang lain. Tingkatkan tekanan secara bertahap, cobalah untuk menjaga bahu tetap di tempatnya, tidak mengangkatnya ke telinga dan tidak bergerak maju.

Geser ke posisi selama 20 detik. Rasakan peregangan di bagian belakang bahu dan lengan Anda. Rilekskan ketegangan, istirahat sebentar dan ulangi 4 kali lagi.

Peregangan bahu depan

Berdiri di samping dinding atau kusen. Tekuk siku Anda di sudut kanan dan tekan lengan Anda ke permukaan. Gulung dada Anda dengan lembut dari dinding, rasakan peregangan di bagian depan bahu Anda.

Tahan posisi selama 20 detik, istirahat dan ulangi 4 kali lagi.

Gerakan apa yang harus dilakukan untuk mencegah cedera?

Jika Anda tidak lagi merasakan sakit dan kaku, coba tingkatkan intensitas beban di bahu Anda.

PADA rol Di YouTube, fisioterapis dan pelatih Kanada Sam Spinelli menunjukkan kompleks yang akan membantu memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu dan meningkatkan fungsionalitas dalam berbagai gerakan.

Spinelli menyarankan untuk melakukan empat jenis latihan: bench press, mengidam, rotasi eksternal dan abduksi. Pilih perkembangan yang sesuai untuk Anda dari setiap bagian dan selesaikan gerakan dalam 3-4 set. Pada waktunya, itu akan memakan waktu tidak lebih dari setengah jam.

Atur sesi pencegahan seperti itu 1 hingga 3 kali seminggu, tergantung pada total beban di pundak dalam kegiatan lain.

Push up

Mulailah dengan perkembangan yang paling mudah. Jika Anda berhasil menyelesaikannya tanpa masalah, lanjutkan ke yang berikutnya. Temukan opsi yang tepat dan masukkan ke dalam latihan Anda.

1. Push-up dinding. Berdirilah sejauh lengan dari dinding, letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Tekuk dan luruskan lengan Anda, pastikan bahu Anda berada pada sudut 45° dari tubuh Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.

2. Push-up dari dukungan rendah. Anda bisa mengatur ketinggian dudukan, misalnya pertama di atas meja, lalu di kursi, di bangku rendah, dan seterusnya. Ikuti bentuk latihan - kencangkan perut Anda, jangan tarik bahu ke telinga, bergerak dengan lancar dan terkendali.

Segera setelah Anda berhasil melakukan 3 set 10 pengulangan, ubah dukungan ke yang lebih rendah hingga Anda mencapai klasik push-up Di lantai.

3. Pushup. Pastikan untuk menyelesaikan latihan dalam jangkauan penuh, lancar dan terkendali, tanpa menyentak. Ketika Anda dapat melakukan 3 set 10 repetisi, tambahkan berat badan.

Misalnya, Anda dapat melakukan latihan dengan gelang expander atau ransel berat di punggung Anda. Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

dorongan

1. Traksi tanpa beban. Berdiri tegak dan rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi bahu. Bayangkan Anda sedang berpegangan pada seutas tali yang diikat dengan sesuatu yang berat.

Tekuk siku Anda dan tarik paksa objek imajiner ke arah Anda sampai tangan sejajar dengan dada.

Remas tulang belikat Anda bersama-sama dan jaga bahu Anda tetap rendah. Rasakan ketegangan pada otot punggung Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.

2. Traksi dengan expander. Klip pada elastis pita expander pada pijakan yang stabil dan melakukan baris dada. Pastikan bahu Anda tidak naik, satukan tulang belikat Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Saat ini menjadi mudah, Anda dapat menggunakan pita yang lebih tebal, menambah jumlah repetisi dan set, atau mencoba variasi berat lainnya.

3. Deadlift dengan dumbbell atau loop. Cobalah baris dengan satu atau dua halter di bidang miring, pull-up pada loop, cincin, atau bilah horizontal rendah.

Sesuaikan kesulitan untuk menyelesaikan 3-4 set 8-12 repetisi tanpa kegagalan otot.

Rotasi luar

Karena kerusakan pada otot-otot di sekitar sendi bahu, banyak orang menolak1. J. E. Miller, L D. Higgins, Y. dong. Asosiasi Pengukuran Kekuatan dengan Robeknya Rotator Cuff pada Pasien dengan Nyeri Bahu: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of physical medicine & rehabilitasi
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Pulau kecil dlm sungai. Gangguan kekuatan glenohumeral dan scapulothoracic ada pada pasien dengan subacromial pelampiasan, tetapi ini tidak tercermin dalam nyeri bahu dan indeks kecacatan / BMC Gangguan Muskuloskeletal kekuatan saat memutarnya ke luar. Latihan di bawah ini akan membantu memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk gerakan ini.

1. Rotasi isometrik. Berdiri di samping dinding, tekuk siku pada sudut kanan dan letakkan handuk di bawah lengan bawah agar lebih lembut. Tanpa mengangkat bahu, dorong dinding dengan sikat sekuat mungkin, seolah-olah mencoba melubangi.

Tahan selama 30 detik, istirahat dan ulangi dua kali lagi.

2. Penculikan samping tanpa beban. Berbaring miring di permukaan yang keras, letakkan handuk yang digulung di antara bahu dan tubuh Anda. Tekuk lengan Anda di siku di sudut kanan, arahkan lengan Anda ke depan.

Putar lengan Anda sehingga lengan bawah Anda tegak dan tangan Anda mengarah ke langit-langit, kembalikan, dan ulangi. Lakukan 3 set 10 repetisi.

3. Penculikan dengan berat. Latihan ini adalah salinan dari yang sebelumnya, dengan satu-satunya perbedaan bahwa Anda mengambil dumbel kecil atau sebotol air di tangan Anda.

Lakukan 3 set 8-12 repetisi. Secara bertahap meningkatkan berat beban.

memimpin

Penculikan bahu adalah gerakan lain yang akan sehat1. J. E. Miller, L D. Higgins, Y. dong. Asosiasi Pengukuran Kekuatan dengan Robeknya Rotator Cuff pada Pasien dengan Nyeri Bahu: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American journal of physical medicine & rehabilitasi
2. M.B. Clausen, A. Witten, K. Pulau kecil dlm sungai. Gangguan kekuatan glenohumeral dan scapulothoracic ada pada pasien dengan subacromial pelampiasan, tetapi ini tidak tercermin dalam nyeri bahu dan indeks kecacatan / BMC Gangguan Muskuloskeletal untuk orang dengan kerusakan otot bahu. Dengan memperkuat otot, Anda dapat memulihkan fungsi, meningkatkan stabilitas bahu, dan mengurangi risiko cedera dalam jangka panjang.

1. Timbal isometrik. Berdiri menyamping ke dinding, tekuk lengan Anda di siku di sudut kanan. Biarkan lengan bawah dan tangan menggantung. Letakkan handuk di bawah siku agar tidak sakit.

Tekan tangan Anda ke dinding, seolah-olah mencoba menggerakkan anggota badan ke samping, meskipun ada rintangan. Jangan angkat bahu dan pastikan tubuh tetap dalam posisi datar.

Tekan sekeras yang Anda bisa selama 30 detik, lalu istirahat dan ulangi dua kali lagi.

2. Penculikan tanpa beban. Ada beberapa opsi untuk mengangkat, yang mana yang dipilih tergantung pada kemampuan dan perasaan Anda. Untuk memulai, coba angkat tangan ke samping setinggi bahu.

Jika memungkinkan, buat lebih tinggi sehingga pada titik ekstrem kuas berada setinggi kepala Anda. Opsi terakhir adalah mengangkat lengan sepenuhnya melalui sisi dengan pengurangan tangan di atas kepala. Selesaikan progresi yang cocok untuk Anda selama 3 set 10 repetisi.

3. Penculikan dengan dumbel. Untuk memulai, ambil beban kecil, misalnya, dua botol 0,5 liter berisi air. Mulailah dengan kemajuan ke tingkat bahu, lalu secara bertahap naik ke kepala dan ke atas.

Lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.