Pemompaan: kompleks akan memuat kaki dengan baik tanpa peralatan apa pun

Memompa kaki adalah titik lemah dari program apa pun dengan berat badan Anda sendiri. Paha depan dan glutes yang besar dan kuat dengan cepat beradaptasi dengan jongkok dan lunge udara, dan dumbel ringan dan pita tipis tidak memberikan beban yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Kami telah menyusun kompleks gerakan paling efektif di tubuh bagian bawah. Lima latihan akan membantu memompa semua sisi paha - depan, belakang dan dalam, memperkuat otot gluteal besar dan sedang.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lakukan tiga putaran latihan berikut:

1. Squat split Bulgaria.
2. tikungan Skandinavia.
3. Paha Bagian Dalam Kopenhagen Mengangkat.
4. Berjalan ke atas bukit.
5. Kaki papan samping terangkat.

Lakukan gerakan 10 kali pada setiap kaki, dan tikungan Skandinavia - 10-15 kali.

Bagaimana cara melakukan latihan?

sepak terjang Bulgaria

Latihan ini sangat bagus. beban1. b. A. Hutan, G S. Cantrell, b. K Schilling. Aktivitas Otot di Single vs. Double‑Leg Squats / Jurnal internasional ilmu olahraga

2. L Mausehun A. E. Scar, T Krosshaug. Aktivasi Otot dalam Latihan Barbel Sepihak: Implikasi untuk Latihan Kekuatan dan Rehabilitasi / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian kedua paha anterior dan posterior, dan mengaktifkanK McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Perbandingan EMG ekstremitas bawah antara 2leg squat dan modifikasi single‑leg squat pada atlet wanita / Jurnal rehabilitasi olahraga otot gluteal tengah.

Berdirilah di samping penyangga yang rendah dan stabil dan letakkan ujung satu kaki di atasnya. Berjongkok sampai kaki kerja Anda sejajar dengan lantai. Tonton untuk lutut tidak masuk.

Di bagian bawah latihan, kaki bagian bawah dari kaki yang bekerja harus sejajar dengan tubuh. Anda dapat menguji ini dengan merekam kinerja Anda di ponsel atau melakukannya di depan cermin.

Pastikan punggung Anda tetap lurus selama latihan.

tikungan Skandinavia

Gerakan ini efektif memompa bagian belakang paha.

Temukan tempat untuk memperbaiki kaki Anda. Misalnya, letakkan kaki Anda di bawah tempat tidur atau minta teman untuk memegang pergelangan kaki Anda. Letakkan karpet yang digulung di bawah lutut agar tidak sakit.

Luruskan tubuh, tarik perut dan kencangkan bokong. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari atas kepala hingga lutut.

Perlahan turunkan tubuh ke depan selama Anda bisa memegang posisi lurus. Ketika kekuatan berakhir, dan tubuh mulai menekuk, turunkan diri Anda dengan lembut ke tangan Anda, dorong lantai dan pergi ke posisi awal.

Kopenhagen up

Latihan ini sangat bagus. bebanM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Efek Neuromuskular dari Latihan Adduktor Kopenhagen: Tinjauan Sistematis / Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga otot di bagian dalam paha.

Bangunlah papan samping di tangan kanan Anda, letakkan kaki kiri Anda di bangku atau kursi, dan pertahankan yang lain dekat dengan bagian bawah platform Anda. Dianjurkan untuk mencari dukungan yang lebih tinggi, di suatu tempat di tingkat pinggul Anda.

Periksa apakah tubuh berada pada bidang yang sama: bahu tidak maju, dan tubuh serta kaki berada pada garis yang sama. Turunkan kaki kanan Anda ke lantai, tarik kembali ke penyangga, dan ulangi.

Mendaki bukit

Gerakan ini bebanW K Neto, E. Soares, T. L Vieira. Aktivasi Gluteus Maximus selama Latihan Kekuatan dan Hipertrofi Umum: Tinjauan Sistematis / Jurnal ilmu & kedokteran olahraga otot gluteal lebih baik daripada latihan lain dengan berat badan Anda.

Temukan penyangga yang stabil setinggi sekitar 40-50 cm, letakkan kaki kanan Anda di atasnya. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan, tanpa mengayun atau mendorong, naik ke ketinggian.

Tanpa membawa kaki kiri Anda ke depan, kembali ke bawah dan ulangi. Pastikan lutut kaki yang bekerja selama pendakian terlihat jelas ke depan atau sedikit ke luar.

Kaki papan samping terangkat

berolahraga dengan baik pompaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Tinjauan literatur studi yang mengevaluasi aktivasi gluteus maximus dan gluteus medius selama latihan rehabilitasi / Teori dan praktik fisioterapi otot gluteus medius dan memperkuat inti.

Masuk ke posisi papan samping di lengan kanan Anda. Pastikan tubuh dan kaki berada dalam garis lurus, panggul tidak melorot, dan bahu tidak condong ke depan.

Angkat kaki kiri Anda ke atas, turunkan kembali ke bawah dan ulangi. Kencangkan pers secara konstan dan ikuti bentuk batangnya.

Bagikan kesan Anda di komentar. Latihan mana yang paling sulit?

Iya Zorina