Bagaimana mengukur tingkat kesadaran Anda dan mengapa Anda membutuhkannya

Apa itu perhatian?

Perhatian penuh adalah seni untuk tetap berada di saat ini, sepenuhnya dan secara mendalam merasakan segala sesuatu yang terjadi.

Orang sering terjebak dalam pikiran mereka, berhenti memperhatikan kondisi mereka. Kembali ke saat ini membantu menyingkirkan segala sesuatu yang mencegah Anda menikmati hidup, membangun keseimbangan emosional, dan mengembalikan rasa sejahtera.

Profesor Jon Kabat Zinn, salah satu peneliti mindfulness paling terkenal, ditentukanD. S. Ludwig, J. Kabat‑Zinn. Perhatian dalam Kedokteran / Asosiasi Medis Amerika itu sebagai proses keterlibatan dan penerimaan yang tidak menghakimi atas pengalaman eksternal dan internal.

Dia berdebatR. Baer, ​​P. Geiger. Mindfulness: Connecting with your life: Review DVD mindfulness for life: Wawancara dengan Jon Kabat‑Zinn / PsycCRITQUESbahwa perhatian bukanlah seperangkat teknik, melainkan cara hidup. Itu tidak dapat dipahami dengan intelek, tetapi dapat dialami dalam praktik.

Mengapa Mengembangkan Perhatian?

Dalam psikologi dan kedokteran modern, praktik yang ditujukan untuk mengembangkan kesadaran, menerapkanD. S. Ludwig, J. Kabat‑Zinn. Perhatian dalam Kedokteran / Asosiasi Medis Amerika, ke:

• mengurangi stres, kecemasan dan depresi;
• meningkatkan toleransi terhadap rasa sakit dan kecacatan;
• membangun pemikiran positif;
• memperkuat motivasi untuk perubahan positif dalam hidup, apakah itu diet sehat, olahraga atau penolakan kebiasaan buruk;
• pulih dari penyakit kronis;
• memperkaya hubungan dengan orang lain;
• mengembangkan ketahanan emosional dan kemampuan untuk menangani stres secara efektif.

perhatian membantu1. J. D. Teasdale, Z. v. Segal, J. M. Williams. Pencegahan kekambuhan/kekambuhan pada depresi berat dengan terapi kognitif berbasis kesadaran / Jurnal konsultasi dan psikologi klinis
2. J. E. Boyd, R A. Lanius, M. C. McKinnon. Perawatan berbasis kesadaran untuk gangguan stres pascatrauma: tinjauan literatur pengobatan dan bukti neurobiologis / Jurnal psikiatri dan ilmu saraf
3. E. L Garland, M. Oh Howard. Perawatan kecanduan berbasis kesadaran: keadaan lapangan saat ini dan membayangkan gelombang penelitian berikutnya / Ilmu Ketergantungan & Praktik Klinis meringankan kondisi seperti gangguan stres pasca-trauma dan depresi, kekalahan kecanduan, meredakan rasa sakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup bahkan di hadapan yang serius penyakit.

Bagaimana menilai perhatian?

Agar memiliki semacam alat untuk mengukur tingkat kesadaran, Ruth Baer, ​​seorang profesor dan peneliti di University of Kentucky, dibuatR. Baer, ​​G. T. Smith, K b. Allen. Penilaian Mindfulness oleh Diri Laporan: Inventaris Kentucky dari Keterampilan / Penilaian Mindfulness Kuesioner Perhatian Lima Sisi (FFMQ).

Tes 39 pertanyaan ini memungkinkan Anda untuk menentukan tidak hanya tingkat kesadaran dasar, tetapi juga hasil dalam berbagai aspek keterampilan ini:

1. Pengamatan. Persepsi dunia luar dan dalam.
2. Keterangan. Kemampuan untuk menempatkan pengalaman ke dalam kata-kata.
3. Tindakan sadar. Kemampuan untuk berkonsentrasi pada bisnis apa pun, tanpa hanyut ke dalam pikiran Anda dan tanpa bertindak pada mesin.
4. Pengalaman batin yang tak ternilai. Kemampuan untuk menerima peristiwa dan emosi apa pun tanpa tunduk pada penilaian kritikus batin.
5. Kurangnya reaktivitas. Secara aktif mematikan pikiran dan emosi negatif untuk menerima pengalaman.

Tes ini mungkinE. Bohlmeijer, P. M. Kloster, M. Fledderus. Sifat psikometri dari kuesioner perhatian lima segi pada orang dewasa yang depresi dan pengembangan formulir pendek / Penilaian menunjukkan seberapa besar seseorang cenderung berpikir positif, apakah dia sering dalam suasana hati yang baik dan merasa hidupnya sejahtera.

Ini juga dapat digunakan untuk menentukan seberapa sukses latihan mindfulness Anda.

Bagaimana cara mengikuti survei?

Baca pernyataan dan jawab seberapa sering hal ini terjadi pada Anda, berdasarkan skala lima poin:

• 1 - tidak pernah atau sangat jarang;
• 2 - jarang;
• 3 - kadang-kadang;
• 4 - sering;
• 5 - sangat sering atau selalu.

Soal tes yang bertanda huruf R (terbalik) dibalik. Ketika Anda menjawab pertanyaan seperti itu, poin harus dibalik. Artinya, jika apa yang dijelaskan dalam paragraf tidak khas untuk Anda, alih-alih satu, Anda menempatkan 5, jika itu jarang terjadi - 4, kadang-kadang - 3, sering - 2 dan selalu - 1.

Berikut daftar pernyataannya:

1. Saat berjalan, saya secara sadar memperhatikan sensasi apa yang muncul selama gerakan.
2. Saya pandai mengungkapkan apa yang saya rasakan.
3. Saya mengkritik diri sendiri karena emosi yang tidak rasional atau tidak pantas (R)
4. Saya merasakan perasaan dan emosi saya tanpa merasa perlu untuk menanggapinya.
5. Ketika saya melakukan sesuatu, pikiran saya berkeliaran dan saya mudah terganggu (R).
6. Ketika saya mandi atau berbaring di bak mandi, saya memperhatikan bagaimana air menyentuh kulit saya.
7. Saya dapat dengan mudah mengungkapkan harapan, pendapat, dan harapan saya ke dalam kata-kata.
8. Saya tidak memperhatikan apa yang saya lakukan karena saya melamun, kesal, atau terganggu (R).
9. Saya dapat mengamati perasaan saya tanpa tersesat di dalamnya.
10. Saya berkata pada diri sendiri bahwa saya seharusnya tidak merasakan apa yang saya rasakan (R).
11. Saya memperhatikan bagaimana makanan atau minuman mempengaruhi pikiran, perasaan, dan emosi saya.
12. Sulit bagi saya untuk menemukan kata-kata untuk menggambarkan pikiran saya (R).
13. Saya mudah terganggu (R).
14. Saya percaya bahwa beberapa pikiran saya tidak normal atau buruk dan saya tidak boleh memikirkan hal-hal seperti itu (R).
15. Saya memperhatikan sensasi saya - misalnya, angin di rambut saya atau sinar matahari di wajah saya.
16. Saya kesulitan menemukan kata-kata yang tepat untuk mengungkapkan perasaan saya (R).
17. Saya mengevaluasi apakah pikiran saya baik atau buruk (R).
18. Sulit bagi saya untuk tetap fokus pada apa yang terjadi di masa sekarang (R).
19. Jika saya memiliki pikiran dan gambaran yang mengganggu, saya hanya mencatat kehadiran mereka, tanpa menjadi negatif.
20. Saya melacak suara di sekitar. Misalnya, detak jam, kicau burung, atau suara mobil yang lewat.
21. Dalam situasi sulit, saya dapat menahan diri dari reaksi otomatis dan bertindak secara sadar.
22. Saya tidak dapat menemukan kata-kata untuk menggambarkan sensasi tubuh (R).
23. Sepertinya saya bertindak dengan autopilot - tanpa terlalu memperhatikan apa yang saya lakukan (kanan).
24. Jika pikiran atau bayangan yang mengganggu muncul, saya menjadi tenang dengan cukup cepat.
25. Saya berkata pada diri sendiri bahwa saya tidak berpikir seperti yang seharusnya.
26. Saya memperhatikan bau hal-hal di sekitar.
27. Bahkan ketika saya sangat frustrasi, saya dapat menemukan kata-kata untuk mengungkapkannya.
28. Saya melakukan banyak hal dengan cepat dan tanpa perhatian (R).
29. Ketika saya memiliki pikiran atau bayangan yang mengganggu, saya hanya dapat mencatat bahwa mereka ada di sana tanpa bereaksi terhadapnya.
30. Beberapa emosi saya buruk dan tidak pantas. Saya percaya bahwa saya seharusnya tidak mengalaminya (R).
31. Saya memperhatikan elemen visual dalam seni dan alam: warna, bentuk, tekstur, pola cahaya dan bayangan.
32. Saya memasukkan pengalaman ke dalam kata-kata dengan mudah dan alami. Saya memiliki kecenderungan alami untuk ini.
33. Ketika saya memiliki pikiran atau gambaran yang mengganggu, saya hanya memperhatikannya dan membiarkannya pergi.
34. Saya melakukan pekerjaan saya atau beberapa tugas secara otomatis tanpa memikirkan apa yang saya lakukan (R).
35. Pikiran atau gambaran yang mengganggu dapat mempengaruhi harga diri saya.
36. Saya memperhatikan bagaimana emosi saya mempengaruhi pikiran dan perilaku saya.
37. Biasanya saya dapat menjelaskan secara rinci bagaimana perasaan saya pada saat tertentu.
38. Saya mendapati diri saya melakukan sesuatu tanpa memperhatikannya (R).
39. Saya mengutuk diri saya sendiri karena ide-ide yang tidak masuk akal (R).

Setelah menyelesaikan tes, jumlahkan skor dan dapatkan skor total. Nilai juga keterampilan Anda di setiap kategori dengan menjumlahkan skor untuk pertanyaan spesifik:

• Pengamatan: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• Keterangan: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• Tindakan sadar: 5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R
• Pengalaman batin yang tak ternilai: 3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R
• Kurangnya reaktivitas: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

Jika Anda bingung dengan item bertanda R, unduh kuesioner di Link ini, cetak dan selesaikan tanpa memikirkan pertanyaan pengembalian.

Bagaimana cara menggunakan hasilnya?

Skor total dapat bervariasi dari 39 hingga 195. Semakin tinggi semakin baik. Psikolog tidak membuat kategori tambahan seperti "hidup dengan autopilot" atau "secara praktis seorang Buddha", dan kami juga tidak.

Kami hanya dapat mengutip angka dari satu risetJ. Gue, C. Strauss, C. Derek. Meneliti Struktur Faktor dari Versi 39‑Item dan 15‑Item dari Kuesioner Perhatian Lima Aspek Sebelum dan Setelah Perhatian Terapi Kognitif Berbasis untuk Orang Dengan Depresi / Psikologis Berulang Penilaian, di mana pria dan wanita berusia 23-78 tahun dengan riwayat episode depresi di masa lalu mengikuti tes.

Peserta menyelesaikan kuesioner dan kemudian menghadiri delapan sesi terapi kognitif berbasis kesadaran selama delapan jam. Mereka diajari untuk bermeditasi dan menerapkan keterampilan ini dalam kehidupan sehari-hari, dan sekali lagi mereka diberi ujian.

Nilai rata-rata di setiap kategori adalah sebagai berikut:

• Pengamatan: sebelum - 25, setelah - 28,3
• Keterangan: sebelum - 26.2, setelah - 27.7
• Tindakan sadar: sebelum - 24,1, setelah - 25.8
• Persepsi yang tidak menghakimi: sebelum - 24,7, setelah - 27,7
• Kurangnya reaktivitas: sebelum - 20,1, setelah - 22,7

Anda mungkin dekat dengan ini atau sangat berbeda. Itu tidak masalah. Kuesioner membantu Anda mengetahui di mana Anda berada sekarang, apa yang perlu Anda kerjakan untuk meningkatkan kualitas hidup Anda, dan kemudian mengevaluasi kemajuan studi Anda. Dan sampai Anda memiliki 195 poin, selalu ada sesuatu untuk dikerjakan.

Bagaimana mengembangkan perhatian?

Ada banyak teknik untuk mengembangkan keterampilan hadir pada saat ini. Kami akan memberikan satu meditasi yang baik, yang gratis menyediakanUnduh Paket 3 Latihan Mindfulness Anda (PDF) / Psikologi Positif pada Psikologi Positif.

Ini adalah latihan Roda Perhatian oleh Dr. Daniel Siegel. Sesi ini berlangsung sekitar 30 menit dan membantu mengembangkan perhatian pada pengalaman batin.

1. Temukan tempat yang tenang dan ambil posisi yang nyaman untuk meditasi. Anda bisa duduk di lantai atau kursi. Yang utama adalah punggungnya lurus, bahunya lurus dan rileks. Letakkan telapak tangan di atas lutut dan tutup mata Anda.
2. Perhatikan napas Anda. Tidak perlu mengubah frekuensi atau kedalamannya - cukup perhatikan bagaimana hal itu terjadi. Lakukan sekitar 6-10 napas dan embusan napas.
3. Bayangkan sebuah roda dengan pusat dan empat bagian yang sama. Di tengah adalah perhatian Anda - titik dari mana Anda akan melihat setiap bagian.
4. Bagian pertama: panca indera. Arahkan semua perhatian Anda pada apa yang Anda rasakan. Pertama, berkonsentrasi pada pendengaran: bedakan antara suara yang paling keras dan paling tenang. Anda bahkan mungkin mendengar napas Anda sendiri atau sesuatu yang tidak Anda sadari sebelumnya. Kemudian telusuri indera lainnya: sentuhan, penciuman, pengecapan, dan penglihatan. Luangkan sekitar 20 detik untuk masing-masing dari mereka, mencoba membedakan detail terkecil.
5. Tutup mata Anda dan ambil napas dalam-dalam. Sekarang perhatikan sensasi di dalam tubuh Anda - lari dari ujung kepala sampai ujung kaki, periksa kondisinya. Di mana ketegangan, kehangatan, kesemutan, rasa sakit dirasakan?
6. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan lagi dan perhatikan apa yang terjadi di kepala Anda. Periksa emosi, pikiran, ingatan, harapan, impian, dan produk aktivitas mental Anda lainnya. Jangan mencoba untuk membungkam pikiran Anda - perhatikan saja. Terus lakukan ini selama 30 detik.
7. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan dan fokuslah pada pusat roda, titik dari mana Anda melihat semua sensasi, perasaan, dan emosi Anda.
8. Tarik napas dan hembuskan. Fokus pada rasa kebersamaan dengan orang lain. Rasakan hubungan dengan orang yang Anda cintai, lalu dengan semua tetangga Anda, rekan senegaranya, orang-orang di satu benua dan, akhirnya, di seluruh planet. Habiskan sekitar lima napas (tarik dan hembuskan) pada masing-masing sensasi ini.
9. Fokus pada napas Anda lagi untuk membawa Anda kembali ke saat ini. Saat Anda siap, buka mata Anda.
10. Di akhir meditasi, Anda dapat menuliskan apa yang Anda rasakan pada setiap langkah. Apa rangsangan sensorik, sensasi tubuh, dan pikiran yang dicatat bahwa mereka sadar berada di pusat roda, dan dengan siapa mereka merasa terhubung. Tulis apa pun yang Anda inginkan. Mungkin Anda akan mendapatkan beberapa wawasan menarik selama latihan.

Cobalah meditasi ini beberapa kali seminggu atau bahkan setiap hari, dan setelah 4-8 minggu latihan teratur, ambil kuesioner lagi. Kemungkinan besar, hasil Anda akan tumbuh.