Memompa: satu set latihan dengan kettlebell "semua 50"
Miscellanea / / April 22, 2022
Selesaikan latihan di rumah selama satu jam.
Latihan ini hanya mencakup empat latihan, tetapi memuat hampir seluruh tubuh dengan sempurna: bokong dan ekstensor punggung, pinggul, bahu, dan perut.
Selain itu, format pelatihan itu sendiri memungkinkan Anda untuk memompa daya tahan Anda dengan baik dan menghabiskan banyak kalori. Jika Anda bekerja keras dan tidak beristirahat lama di antara latihan, Anda akan membakar energi sebanyak jika Anda berlari selama satu jam.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan 4 putaran latihan berikut:
- 50 ayunan kettlebell;
- 50 jongkok piala;
- 50 dorongan;
- 50 lipatan per tekan.
Jelas bahwa Anda tidak akan dapat bekerja tanpa istirahat. Cepat atau lambat, Anda harus membagi 50 repetisi menjadi dua, tiga, atau bahkan kelima set. Cobalah untuk mewujudkannya selambat mungkin, dan juga jangan beristirahat lebih lama dari yang diperlukan untuk mengatur napas.
Berjanjilah pada diri sendiri bahwa Anda akan menyelesaikan semuanya sampai pengulangan terakhir, dan agar tidak dipusingkan selama satu setengah jam, lakukan dengan kecepatan yang energik. Untuk berat kettlebell, pilih salah satu yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 30 ayunan per pendekatan.
Bagaimana melakukan latihan?
Mahi kettlebell
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Tekuk pinggul, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Pada saat yang sama, jangan terlalu menekuk lutut Anda - ini bukan jongkok.
Luruskan sendi pinggul dengan tajam dan kuat, mengirimkan beban ke depan dan ke atas. Setelah proyektil berada di atas kepala, biarkan jatuh kembali di sepanjang lintasan yang sama dan bawa di antara kedua kaki Anda untuk ayunan berikutnya.
Agar tidak mati lemas, cobalah membuat dua pernafasan: pada saat ayunan di antara kedua kaki dan ketika kettlebell membeku sejenak di atas kepala.
Goblet Squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat beban dan tahan di depan dada dengan cara yang nyaman. Anda dapat mengambil proyektil dengan pegangan dari kedua sisi, mengambilnya di dada Anda dengan satu tangan dan menekannya di atas dengan tangan kedua, atau membalikkannya dan memeluknya dengan kedua tangan.
Putar sedikit jari-jari kaki ke samping, luruskan punggung dan jongkok, coba turunkan setidaknya sejajar pinggul dengan lantai.
Kettlebell mendorong
Bawa kettlebell ke dada Anda. Periksa apakah busur tergantung dari pangkal ibu jari dan badan kettlebell ditekan ke lengan bawah.
Tekuk sedikit lutut Anda, dapatkan momentum, lalu luruskan dengan tajam, dorong kettlebell dari dada Anda. Saat proyektil terbang, duduklah dengan tajam sambil meluruskan lengan Anda.
Luruskan sepenuhnya, pegang kettlebell di atas kepala Anda. Pastikan tangan Anda setinggi telinga dan tidak di depan.
Beri makan sedikit tubuh ke belakang dan turunkan beban ke dada, tekuk lengan di siku.
Lipat pada pers
Anda akan beristirahat pada latihan ini, jadi jangan memecahnya menjadi beberapa set. Lakukan dengan terukur, rileks, bernapas.
Berbaring di lantai, tekuk lutut, rentangkan tangan di atas kepala. Anda dapat meletakkan kaki di lantai, seperti pada lipatan biasa, atau menekannya bersamaan, memutar lutut ke samping.
Kencangkan perut Anda, duduk dan sentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari kaki Anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
Ceritakan tentang kesan Anda tentang kompleks tersebut. Saya bekerja dengan 16 kg dan menutupnya dalam 50 menit. Setelah itu, sulit untuk membuka mata.
Baca juga🧐
- Program pelatihan kettlebell untuk mereka yang tidak pernah punya waktu
- Memompa: hanya 2 latihan dengan kettlebell yang akan memompa kaki dan punggung Anda dengan benar
- Pumping: kompleks dengan kettlebell dan burpee untuk mempercepat pengeluaran kalori
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports dalam angkat besi, atlet berprestasi dalam fungsional all-around, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.