Bagaimana melakukan bakasana untuk mengembangkan kekuatan dan keseimbangan lengan?
Miscellanea / / April 22, 2022
Tidak semua yogi bisa melakukan ini.
Apa itu Bakasana?
Bakasana, atau Crane Pose, adalah penekanan pada lengan lurus di mana kaki ditekuk dan diangkat dari lantai, dan lutut bertumpu pada bahu dekat ketiak.
Latihan yang sulit ini sering dikacaukan dengan yoga asana, kakasana, atau pose gagak lainnya. Posisinya memang mirip: keduanya melibatkan handstand dan mengangkat kaki yang ditekuk, membutuhkan keseimbangan yang baik, kekuatan otot bahu dan inti.
Pada saat yang sama, di bakasan, tangan sepenuhnya meluruskanPose Gagak | Pose Bangau/Jurnal Yoga di siku, dan lutut tidak terletak di bahu, tetapi hanya bersandar di area ketiak. Karena itu, postur bangau membutuhkan mobilitas sendi pergelangan tangan yang jauh lebih besar.
Diperlukan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk menguasai suatu pose, tetapi Anda dapat memulainya dari tingkat kebugaran apa pun.
Mengapa Bakasana?
Postur ini membantu:
- Membangun kekuatan otot pada tubuh bagian atas. Saat melakukan bakasana kerjaL Kaminoff, E. Matthews. anatomi yoga dalam statika, otot dada besar dan kecil dan dentate anterior, deltoid dan trisep bahu. Padahal, semua otot tubuh bagian atas mengalami ketegangan.
- Memperkuat otot-otot tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa dalam pose bangau, berat badan ada di tangan, otot perut sangat tegang untuk menjaga tubuh pada posisi yang diinginkan.
- Meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh. Anda akan belajar bagaimana menyeimbangkan tangan Anda dan menyesuaikan postur Anda sehingga sestabil mungkin.
Jika Anda mampu bertahan setidaknya beberapa detik di bakasana, tidak berlebihan untuk menyebut Anda orang yang terlatih.
Siapa yang Tidak Harus Melakukan Bakasana
Jika Anda memiliki masalah dengan pergelangan tangan, siku atau bahu, melakukan bakasana dan bahkan mempersiapkannya dapat memperburuknya dan berakhir dengan kelebihan beban dan cedera.
Penting juga untuk melakukan pose dengan hati-hati dengan banyak kelebihan berat badan, karena dalam hal ini beban pada tangan dan siku meningkat.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk mempersiapkan bakasana
Mungkin perlu beberapa bulan sebelum Anda bisa menguasai asana yang sulit. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu mempersiapkan tubuh untuk Pose Bangau dan menguasainya tanpa cedera.
pose gagak
Asana ini akan mengajarkan Anda untuk menjaga keseimbangan, memperkuat lengan dan bahu Anda.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam dan rentangkan lutut Anda ke samping. Anda dapat menempatkan blok yoga atau selimut terlipat di bawah tumit Anda untuk memperdalam pose.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai tidak jauh dari kaki Anda dan tekuk siku Anda. Rentangkan jari Anda ke samping, buat "kaki katak". Tekan lutut Anda ke belakang bahu Anda (ke arah trisep) dan dengan lancar pindahkan beban tubuh ke tangan, sambil sedikit mengangkat panggul ke atas.
Rasakan bagaimana sebagian besar tubuh dipegang di tangan, dan kaki praktis dibebaskan dari beban. Biarkan hanya jari-jari kaki Anda di lantai, dan ketika Anda merasa lebih percaya diri, sobek juga.
Dalam proses memegang, rentangkan tulang belikat, bulatkan punggung, dan pertahankan tekanan dalam ketegangan. Jika Anda takut jatuh ke depan, Anda bisa meletakkan blok yoga atau selimut yang digulung di bawah kepala Anda.
Lakukan gerakan Raven Pose yang cocok untuk Anda tiga kali seminggu. Lakukan lima set dengan istirahat 30-60 detik di antaranya. Tahan pose selama Anda bisa.
Jika Anda dapat bertahan di kakasana selama 20-30 detik, Anda dapat melanjutkan ke penguasaan pose bangau.
Berbaring miring ke depan
Gerakan ini akan membantu meningkatkan mobilitas sendi pergelangan tangan, memperkuat lengan, perut, dan bahu, serta memahami posisi tulang belikat yang seharusnya.
Dapatkan merangkak, rentangkan jari-jari Anda dan sedikit putar tangan Anda ke samping. Gulung bahu Anda ke depan sehingga tidak tepat di atas pergelangan tangan, tetapi di depan.
Bangkit ke posisi berbaring, kencangkan perut Anda dan rentangkan tulang belikat Anda sehingga punggung Anda melengkung ke atas. Tahan posisi ini selama 30 detik, kembali merangkak, istirahat dan ulangi 4 kali lagi.
Setiap latihan, coba gerakkan bahu Anda sedikit lebih maju, jika ini tidak menyebabkan akut sakit di tangan. Lakukan latihan tiga kali seminggu.
Berdiri membungkuk ke depan
Latihan ini akan membantu meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan meningkatkan mobilitas sendi panggul, yang akan memudahkan untuk masuk ke bakasana.
Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki dan rentangkan tangan di atas kepala. Ini adalah posisi awal.
Tekuk pinggul dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus sambil menurunkan lengan ke samping. Letakkan telapak tangan di kedua sisi kaki dan tekan perut ke paha. Biarkan kepala Anda menggantung dengan bebas, rilekskan leher Anda.
Jika ada rasa sakit di bagian belakang paha atau rasa tidak nyaman di punggung bagian bawah, tekuk lutut Anda dan lanjutkan memanjangkan punggung dari tulang ekor hingga ke ubun-ubun. Saat Anda memegang, cobalah untuk meluruskan kaki Anda sejauh mungkin.
Lakukan peregangan ini setiap hari selama tiga set selama 30 detik. Untuk fleksibilitas pompa yang lebih baik, Anda dapat menambahkan pose peregangan lainnya.
Penanda buku👇
- 50 latihan untuk meregangkan otot seluruh tubuh
Cara pemanasan sebelum bakasana
Sebelum Anda mulai menguasai pose, ada baiknya melakukan sedikit pemanasan untuk menghangatkan otot dengan lembut dan meningkatkan mobilitas persendian.
Lakukan latihan pemanasan
Lakukan latihan pemanasan berikut secara bergiliran sebanyak 10 kali:
- fleksi dan ekstensi;
- rotasi;
- peregangan dengan tangan terlipat;
- rotasi dengan jari di kastil;
- mengepalkan jari;
- meregangkan bagian dalam dan luar.
Bekerja pada mobilitas pinggul
Berbaring telentang, luruskan satu kaki dan tekuk yang lain di lutut. Ayunkan jari-jari Anda ke dalam kastil dan kenakan lutut Anda, tarik lebih dekat ke dada Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu dan tulang belikat dari lantai dan putar tubuh Anda lebih dekat ke lutut.
Gerakkan tangan Anda ke tulang kering, lebih dekat ke kaki, rilekskan leher dan bahu. Tahan pose selama 2-4 detik lalu kembalikan punggung ke lantai.
Tanpa meluruskan lutut, buat tiga lingkaran dengan paha keluar dan kemudian masuk. Tonton untuk bagian belakang kecil tetap terjepit di lantai. Jika terlepas, Anda dapat menekuk kaki lainnya di lutut dan meletakkan kaki di lantai 20-30 cm dari panggul.
Lakukan pemanasan otot punggung dan bahu
Berdiri dengan posisi berbaring, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, kencangkan perut. Kemudian rentangkan tulang belikat Anda untuk melengkungkan punggung bagian atas.
Bayangkan Anda mencoba menjangkau suatu objek. Pada saat yang sama, tarik bahu Anda ke bawah dan lengan Anda ke arah satu sama lain. Posisi ini akan memberikan dukungan yang stabil dalam setiap latihan dengan penekanan pada tangan.
Kembali ke papan biasa dengan tubuh lurus, lalu ulangi 2-4 kali lagi.
Bagaimana cara membuat bakasana?
Duduk di paha Anda, letakkan lengan lurus selebar bahu. Rentangkan jari Anda dan putar sedikit ke samping, seperti saat eksekusi tulang rusuk dengan bahu ke depan.
Untuk melindungi pergelangan tangan Anda, tekuk jari-jari Anda seolah-olah Anda akan memegang lantai untuk membantu menyebarkan beban secara merata di telapak tangan Anda.
Angkat panggul Anda setinggi mungkin. Angkat tumit Anda dari lantai dengan jari-jari kaki dan letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan sedekat mungkin dengan ketiak Anda - di atas trisep.
Gulung bahu Anda ke depan, jaga siku tetap lurus. Ketika Anda merasa bahwa berat tubuh hampir sepenuhnya dipindahkan ke tangan, sobek perlahan satu kaus kaki dari lantai. Jika Anda berhasil melawan, angkat kedua.
Jika Anda merasakan sakit yang parah di pergelangan tangan Anda, coba putar tangan Anda lebih jauh ke samping sehingga lengan bawah Anda condong ke depan dengan jelas melewati takik di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda.
Sebagai permulaan, 1-2 detik dalam bakasan sudah cukup. Kembali ke squat Anda, jabat tangan Anda dan ulangi 5-6 kali lagi. Setelah beberapa sesi, ketika tangan Anda terbiasa dan berhenti sakit, Anda dapat meningkatkan waktu pose secara bertahap.
Bagaimana menyederhanakan bakasana
Jika pose derek statis belum diberikan kepada Anda, coba lakukan secara dinamis atau dengan dukungan dalam bentuk balok.
Letakkan balok di bawah kakimu
Sebelum melakukan bakasana, letakkan balok yoga, selimut yang digulung, atau penyangga rendah dan stabil lainnya di lantai. Berdiri di atasnya dan lakukan pose bangau, tinggalkan jari-jari kaki di atas platform yang terangkat.
Berkat dukungan tersebut, Anda akan dapat mengambil pose dengan lebih lancar dan nyaman, serta menahannya tanpa kehilangan kontak dengan permukaan. Habiskan sebanyak yang Anda bisa di posisi itu.
bergoyang
Berdiri di posisi awal, ayunkan ke bakasana dan setelah guling kedua. Perhatikan semua poin teknis yang dijelaskan di atas.
Lakukan 5 set 6-12 repetisi ayunan. Bergeraklah dengan lancar dan cobalah untuk menahan pose sedikit lebih lama setiap kali.
Lepaskan jari-jari kaki Anda dari lantai satu per satu
Berdiri di bakasana dengan satu kaki di atas tanah untuk keseimbangan. Ganti kaki secara bergantian, cobalah untuk bersandar pada kaki sesedikit mungkin.
Lakukan 5 set 6-12 perubahan kaki.
Seberapa sering melakukan bakasana?
Karena latihan ini memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan dan bahu, Anda tidak boleh melakukannya terlalu sering - tiga kali seminggu sudah cukup. Pastikan untuk mengambil hari istirahat di antara latihan sehingga struktur lunak sendi punya waktu untuk pulih.
Sedangkan untuk holding time, tidak ada gunanya menahan posisi ini dalam waktu lama. Jika Anda dapat menahan posisi selama 20-30 detik tanpa masalah, lanjutkan ke variasi yang lebih kompleks. Misalnya, coba transisi dari Crane Pose ke Handstand atau kuasai planche.
Baca juga🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 aplikasi yoga
- Chaturanga Dandasana: Bagaimana Melakukan Pose Staf untuk Tangan Cantik dan Perut Kuat
- Cara duduk dalam posisi lotus untuk mengembangkan fleksibilitas dan tidak mengalami rasa sakit
- Pose anak akan membantu meredakan ketegangan dari punggung dan leher. Mencoba
- Shavasana, atau pose mayat: mengapa semua orang harus melakukannya
Penawaran terbaik minggu ini: diskon di Yandex Market, MIF, AliExpress, dan toko lainnya