5 hal yang perlu diketahui wanita tentang latihan kekuatan
Miscellanea / / April 22, 2022
Berhentilah mengasihani diri sendiri. Setidaknya sampai ovulasi, maka - Anda bisa.
1. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tambahkan latihan kekuatan ke kardio Anda
Saat memilih aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan, wanita cenderung lebih memilih pelatihan aerobik - berjalan dan berlari di trek atau program kebugaran kelompok. Ini bukan untuk mengatakan bahwa ini adalah pendekatan yang sepenuhnya salah: cardio benar-benar membantuL H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Batman. Pengaruh latihan aerobik dan/atau ketahanan pada massa tubuh dan massa lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas / Jurnal fisiologi terapan kehilangan lebih banyak berat daripada kekuatan.
Tetapi jika Anda menggabungkan latihan aerobik dan latihan resistensi, hasilnya akan jauh lebih baik. Kekuatan selain cardio membantu wanita kehilangan1. S. S. Ho, S S. Dhaliwal A. P. bukit. Pengaruh latihan aerobik, resistensi atau kombinasi selama 12 minggu pada faktor risiko kardiovaskular pada kelebihan berat badan dan obesitas dalam uji coba secara acak / BMC Public Health
2. E. Sanal, F. Ardik, S. Kirac. Efek latihan ketahanan aerobik atau gabungan aerobik pada komposisi tubuh pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: perbedaan gender. Sebuah studi intervensi acak / jurnal Eropa kedokteran fisik dan rehabilitasi lemak dua kali lebih banyak, terutama di paha.
Dan jika Anda menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda, Anda dapat sedikit meningkatkan komposisi tubuh bahkan tanpa latihan aerobik. Jadi satu percobaanb. Campbell, D Aguilar, L Conlin. Efek Tinggi vs. Asupan Protein Rendah terhadap Komposisi Tubuh dan Kekuatan Maksimal dalam Pelibatan Atlet Fisik Wanita yang Bercita-cita Tinggi dalam 8 Program Pelatihan Perlawanan Minggu / Jurnal Internasional Nutrisi dan Latihan Olahraga Metabolisme wanita muda, selain pelatihan, mengonsumsi 2,5 g protein per 1 kg berat badan dan setelah 8 minggu tidak hanya mendapatkan 2 kg otot, tetapi juga kehilangan 1 kg lemak.
Keefektifan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan sebagian dapat dijelaskan oleh efeknya pada metabolisme dasar (Laju metabolisme istirahat, RMR) - jumlah energi yang dikeluarkan tubuh untuk mempertahankan hidup.
RMR adalah item utama pengeluaran tubuh kita - untuk itu daun-daunE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan: Implikasi bagi atlet / Journal of International Society of Sports Nutrition 70% dari semua kalori yang dikonsumsi berasal dari makanan. Berapa banyak tergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi dan berat, serta persentase lemak dan massa otot.
Tentu saja, otot bukanlah jaringan yang paling mahal. Saat istirahat mereka mengkonsumsiJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Pengaruh pelatihan ketahanan pada tingkat metabolisme istirahat dan estimasinya dengan peta metabolisme absorptiometry sinar-X energi ganda / European Journal of Clinical Nutrition hanya sekitar 13 kkal per 1 kg per hari, sedangkan otak dan organ perut sekitar 200-440 kkal per 1 kg.
Tetapi Anda tidak akan dapat menumbuhkan perut kedua untuk diri sendiri, tetapi memompa otot sepenuhnya. Dalam satu percobaan, 9 bulan latihan kekuatan ditingkatkanJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Pengaruh pelatihan ketahanan pada tingkat metabolisme istirahat dan estimasinya dengan peta metabolisme absorptiometry sinar-X energi ganda / European Journal of Clinical Nutrition tingkat metabolisme basal peserta rata-rata 73 kkal.
Bahkan lebih banyak energi dihabiskan oleh orang-orang yang menerima 20 g protein whey. Pada akhir percobaan, metabolisme basal mereka meningkat rata-rata 108 kkal.
2. Jangan hentikan latihan kekuatan selama dan setelah diet
Cara tercepat dan paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan diet kalori terbatas. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa latihan apa pun, tetapi mempertahankannya bisa menjadi masalah.
Faktanya adalah, defisit kalori adalah cara terbaik untuk pelan - pelanE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan: Implikasi bagi atlet / Journal of International Society of Sports Nutrition metabolisme. Dalam kondisi seperti itu, tubuh mulai menghemat energi untuk kebutuhan dasar dan aktivitas sehari-hari, dan massa otot hilang. Karena itu, segera setelah seseorang kembali ke diet normal, tubuh mulai menambah berat badan yang hilang.
Beban daya dapat melindungi dari efek ini bahkan dengan diet yang sangat keras.
Jadi satu percobaanR. W Bryner, saya. H. Ulrich, J. Sauer. Efek Perlawanan vs. Pelatihan Aerobik Dikombinasikan Dengan Diet Cair 800 Kalori pada Massa Tubuh Tanpa Lemak dan Tingkat Metabolisme Saat Istirahat / Journal of American College of Nutrition orang-orang menjalani diet cair 800 kkal/hari selama 12 minggu dan melakukan latihan kekuatan atau ringan kardio.
Yang pertama tidak hanya kehilangan 2,5 kg lebih banyak lemak daripada yang terakhir, tetapi juga hanya kehilangan 800 g massa otot dibandingkan 4,1 kg untuk pecundang kardio. Terlebih lagi, mereka yang berada dalam kelompok latihan aerobik mengalami penurunan laju metabolisme basal sebesar 211 kkal, sedangkan mereka yang berada dalam kelompok latihan kekuatan mengalami peningkatan sebesar 63 kkal.
Dengan demikian, karena beban daya, wanita tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi juga mendapat dasar yang baik untuk pemeliharaan berat badan lebih lanjut.
3. Tinggalkan dumbel ringan - ambil beban sedang
Wanita sering memilih beban kecil - mereka lebih suka yang ringan. halter dan kettlebell, bodybar, atau barbel kosong. Masalahnya adalah untuk menumbuhkan otot dengan cangkang seperti itu, Anda perlu melakukan banyak pengulangan, dan bahkan meningkatkan jumlahnya seiring waktu. Dan itu jarang terjadi di kehidupan nyata.
Agar tidak berjongkok 40 kali dalam satu set, mencoba membuat otot gagal dengan bodybar, lebih baik mengambil barbel setidaknya 30 kg dan melelahkan kaki Anda dengan baik dalam 10-15 kali.
Ini akan mengurangi waktu untuk pelatihan dan memastikan kemajuan yang konstan.
Apalagi dalam satu karya ilmiah tahuM. D. Schuenk, J. R. Herman, R M. Glider. Adaptasi otot fase awal sebagai respons terhadap rejimen pelatihan kecepatan lambat versus resistensi tradisional / European Journal of Applied Physiologybahwa otot pada wanita merespon lebih baik untuk bekerja dengan beban berat. Jadi, selama enam minggu latihan kekuatan, peserta yang melakukan 6-10 repetisi dalam pendekatan dengan 80-85% maksimum pengulangan tunggal (1RM), membangun massa otot yang jauh lebih banyak daripada mereka yang melakukan 20-30 kali dengan 40-60% dari 1RM.
Jika Anda masih lebih suka beban yang ringan, coba tingkatkan beban kerja Anda. Misalnya, jika Anda jongkok dengan dumbbell 5 kg sebanyak 20 kali, ambil barbel bar 15-20 kg dan lihat berapa kali Anda bisa melakukannya sampai sensasi terbakar di otot membuat Anda berhenti.
Jika Anda telah berjongkok lebih dari 10 kali, tambahkan berat badan. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda menemukan maks 6-10 repetisi Anda. Ingat bobot kerja dan tingkatkan dari waktu ke waktu.
4. Saat memilih bobot, jangan dipandu oleh sensasi - mereka menipu Anda
Jadi satu percobaanb. C. Focht. Pengerahan tenaga dan beban latihan yang dirasakan selama latihan resistensi intensitas yang dipilih sendiri dan dipaksakan pada wanita yang tidak terlatih / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian 19 wanita pemula menyelesaikan dua sesi latihan kekuatan. Pada hari pertama mereka diberikan 75% dari 1RM mereka, dan hari berikutnya mereka diminta untuk memilih bobot mereka sendiri.
Seperti yang Anda duga, pada latihan kedua, para wanita lebih menyukai cangkang yang jauh lebih ringan - kurang dari yang diperlukan untuk pengembangan kekuatan dan hipertrofi otot.
Dan ini khas tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk anak perempuan yang telah terbiasa dengan beban daya selama lebih dari satu tahun.
Ya, dalam satu risetJ. A. Cotter, M. J. Garver, T. K restoran. Peringkat Pengerahan Tenaga yang Dirasakan Selama Latihan Perlawanan Akut yang Dilakukan pada Beban yang Dipaksa dan Dipilih Sendiri pada Wanita yang Dilatih Secara Rekreasi / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian 20 wanita muda terlatih diminta untuk memilih berat badan mereka sendiri untuk ekstensi kaki dan ikal kaki di mesin, bench press dan baris dada di blok.
Terlepas dari pengalaman, gadis-gadis itu lebih suka bobot sekitar 57% dari 1RM mereka. Menilai betapa sulitnya bagi mereka selama pendekatan, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa beban seperti itu tidak cukup untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot.
Iya Zorina
Pakar Kebugaran Lifehacker
Ini adalah cerita yang sangat akrab. Ketika saya pertama kali mulai pergi ke gym, saya takut melakukan deadlift dengan sesuatu yang lebih berat daripada bar. Ketika seorang teman menyarankan saya untuk menggantung setidaknya 30–40 kg, saya mulai sangat mengkhawatirkan punggung saya.
Dan bahkan sekarang, beberapa tugas pelatih membuat Anda memutar mata: “Ayo! Apakah kamu serius? Bukankah itu terlalu sulit untukku?" Omong-omong, saya telah mendengar ini lebih dari sekali dari wanita lain di aula dan tidak pernah dari pria.
Untuk mengatasi kecenderungan ini, carilah pelatih yang baik. Atau bekali diri Anda dengan kalkulator, hitung bobot kerja Anda sebagai persentase 1RM dan lakukan setidaknya 75% di sebagian besar latihan.
5. Distribusikan beban sesuai dengan fase siklus menstruasi
Siklus menstruasi biasanya dibagi menjadi beberapa fase. Follicular berasal dari awal menstruasi dan berlangsung sampai ovulasi, kemudian mengikuti 1-2 hari ovulasi, setelah itu giliran luteal - sampai awal berikutnya. haid.
Selama siklus, kadar hormon estrogen dan progesteron berubah, dan ini tidak hanya memengaruhi berat badan, nafsu makan, dan suasana hati, tetapi juga kemampuan untuk pulih.
Dalam satu studi telah menemukanM. M. Markofski, W. A. Cokelat. Pengaruh siklus menstruasi pada indeks kontraksi‑kerusakan otot yang diinduksi / Jurnal kekuatan dan pengkondisian penelitianbahwa wanita yang berolahraga pada fase luteal memiliki kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga secara signifikan lebih banyak empat hari setelah berolahraga dibandingkan mereka yang berolahraga pada fase folikular.
Karena pemulihan sangat penting untuk hasil latihan kekuatan, masuk akal untuk mengurangi volume di paruh kedua siklus. Rupanya, ini tidak hanya tidak akan memperlambat kemajuan, tetapi bahkan dapat meningkatkannya.
Jadi satu percobaanE. Reis, U. Frick, D Schmidtbleicher. Variasi Frekuensi Sesi Latihan Kekuatan yang Dipicu Fase Siklus Menstruasi / International Journal of Sports Medicine memeriksa bagaimana rejimen, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi, akan mempengaruhi indikator kekuatan wanita. Beberapa peserta melakukan latihan setiap hari ketiga, sementara yang lain melakukan latihan setiap hari selama fase folikular, dan hanya seminggu sekali selama fase luteal.
Hasilnya, latihan yang disesuaikan dengan siklus menghasilkan peningkatan kekuatan 32,6% dibandingkan dengan rejimen reguler yang hanya 13,1%.
Data serupa telah mendapatkanL Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Efek pada kekuatan, kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak dari siklus menstruasi/kontrasepsi oral pelatihan ketahanan / Latihan Fisiologi dan Biomekanik dalam percobaan lain. Di sini para wanita dibagi menjadi tiga kelompok. Yang pertama, mereka berlatih lima hari seminggu dalam fase folikular dari siklus dan satu di fase luteal. Pada kelompok kedua, urutannya dibalik, dan pada kelompok kontrol mereka selalu berlatih tiga kali seminggu.
Setelah empat bulan, wanita dari kelompok pertama secara signifikan meningkatkan massa otot kaki, kekuatan, dan tinggi lompatan mereka.
Latihan rutin tiga kali seminggu juga memberikan hasil, meski tidak begitu mengesankan, namun peserta yang bekerja keras pada fase luteal tidak membentuk otot dan tidak menambah kekuatan.
Coba sesuaikan latihan Anda dengan siklus menstruasi Anda. Terutama jika seminggu sebelum menstruasi Anda tidak ingin berolahraga dan Anda harus memaksakan diri untuk berlatih dengan kemauan keras.
Baca juga🧐
- Bagaimana memilih beban kerja yang tepat untuk latihan kekuatan?
- 5 Kesalahan Latihan Kekuatan yang Bahkan Tidak Anda Ketahui
- Apa itu daya tahan kekuatan dan mengapa penting untuk mengembangkannya untuk semua orang