Cara makan yang sehat dan bervariasi, tapi tidak terlalu mahal
Miscellanea / / March 27, 2022
Kami menemukan alternatif untuk produk mahal dan membuat menu seimbang selama seminggu.
Apa yang harus menjadi diet sehat?
Nutrisi yang tepat bukanlah diet ketat dengan banyak batasan. Diet yang sehat harus seimbang, bervariasi dan menyediakan tubuh dengan semua zat yang diperlukan.
WHO merekomendasikanDiet sehat Organisasi Kesehatan Dunia orang dewasa mengikuti aturan ini:
- Makan setidaknya 400 g buah dan sayuran per hari, kecuali kentang dan sayuran akar bertepung lainnya.
- Pastikan bahwa lemak menyumbang tidak lebih dari 30% kalori yang dikonsumsi per hari.
- Makan tidak lebih dari setengah sendok teh garam per hari dan batasi jumlah gula dalam makanan.
Jangan lupa tentang protein. Oleh normaRekomendasi metodis MP 2.3.1.0253-21 "Norma kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Federasi Rusia" Rospotrebnadzor, itu harus mencakup 12-14% dari asupan kalori harian. Bagian mereka yang tersisa ditutupi oleh karbohidrat.
Agar tidak bingung, ingatlah bahwa pria dewasa harus menerima 75–114 g protein per hari, 72–127 g lemak, 301–551 g karbohidrat. Norma untuk wanita adalah 60–90 g protein, 57–100 g lemak, 238–435 g karbohidrat.
Untuk anak-anak, rekomendasi umumnya sama dengan orang dewasa: lebih banyak buah dan sayuran, lebih sedikit gula, garam, dan makanan berlemak. Asupan protein, lemak dan karbohidrat bervariasi tergantung usia. Misalnya, anak-anak yang lebih tua dari satu tahun harus menerima 39-87 g protein, 44-97 g lemak, dan 188-421 g karbohidrat per hari.
Penting juga untuk memastikan bahwa makanannya mengandung cukup banyak serat: untuk orang dewasa adalah 20-25 g per hari, untuk anak-anak - 10-22 g.
Di mana mendapatkan nutrisi yang tepat?
Karena foto-foto mencolok di jejaring sosial dan iklan, ada stereotip bahwa diet sehat adalah roti panggang alpukat, smoothie buah segar, quinoa, dan salmon panggang. Semua produk ini bermanfaat, tentu saja, tetapi dengan anggaran terbatas, mereka harus mencari pengganti yang lebih murah. Kami memberi tahu Anda apa yang harus diperhatikan.
Sumber anggaran protein
Sumber protein yang paling mahal adalah makanan laut, ikan, dan daging. Mereka harus membeli lebih jarang. Apa yang harus diambil untuk pengganti? Misalnya, kacang-kacangan. Dalam buncis, lentil, dan kacang-kacangan berisi1. Buncis (kacang garbanzo, gram bengal), biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam Fakta Gizi & Kalori
2. Kacang lentil, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam Fakta Gizi & Kalori
3. Kacang-kacangan, ginjal, semua jenis, biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam Fakta Gizi & Kalori banyak protein dan kolin.
Siapkan kacang kalengan yang murah atau rebus sendiri. Tambahkan kacang matang dan lentil ke salad, sup, dan semur, atau campur dengan nasi dan soba untuk lauk yang lebih bergizi.
Buncis berguna untuk hummus buatan sendiri atau makanan penutup yang sehat, misalnya brownies atau kue. Dan jangan tumpah aquafaba cairan memasak kacang: gunakan sebagai pengganti putih telur untuk memanggang dan saus.
Sumber protein lain yang tersedia adalah produk susu dan telur. 100 g keju cottage mengandung 16 gram proteindadih 5%. Kalori dan nilai gizi, dalam keju - 21 gKeju. Kalori dan nilai gizi, dan dalam telur ayam - 6 gTelur, utuh, dimasak, direbus Fakta nutrisi & Kalori. Beli keju, yoghurt, dan keju cottage tanpa gula dan bahan tambahan yang tidak jelas. Jika Anda ingin lebih hemat, buat produk ini Rumah. Jadi Anda akan benar-benar percaya diri dengan komposisinya.
Anda tidak harus meninggalkan daging sepenuhnya. Pilih saja potongan dan potongan yang murah: alih-alih fillet ayam atau kalkun, Anda dapat membeli sayap, stik drum, dan paha, dan mengganti tenderloin daging sapi dengan tulang rusuk dan tulang belikat. Bagian-bagian ini cenderung lebih tinggi kalori dan tidak empuk, tetapi masalah ini dapat diselesaikan. Potong lemak terlebih dahulu, kocok dan rendam daging agar lebih lembut, dan ambil lauk ringan untuk itu.
Alih-alih ayam yang sudah dipotong, beli bangkai utuh - itu akan lebih menguntungkan. Buang kulit dan lemaknya, potong fillet untuk hidangan kedua, dan rebus kaldu dari sisanya. Dapat dibekukan dan digunakan sebagai bahan dasar sup.
Tambahkan jeroan ke menu lebih sering. Hati ayam jauh lebih murah daripada fillet yang sama, sementara isinya 25 gram proteinAyam, hati, semua kelas, dimasak, digoreng Fakta Gizi & Kalori, banyak zat besi dan selenium, dan disiapkan dalam 10 menit.
Di departemen ikan, perhatikan makarel. Ini jauh lebih murah daripada salmon, tetapi protein dan Omega 3 di dalamnya lagiIkan, mackerel, Atlantik, dimasak, panas kering Fakta Gizi & Kalori. Tambahkan pollock, hake, dan cumi-cumi ke daftar belanjaan Anda - makanan murah ini tinggi protein dan rendah lemak.
anggaran sumber lemak
WHO merekomendasikan makan lebih banyak lemak tak jenuh daripada lemak jenuh. Yang terakhir adalah mentega, kelapa dan ghee, daging berlemak, krim dan lemak babi. Dan yang pertama ditemukan dalam minyak nabati cair, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berminyak.
Anda tidak perlu membeli minyak zaitun yang mahal untuk mendapatkan lemak sehat. Bunga matahari biasa memiliki lebih sedikit omega-3, tapi lagiMinyak, sayur, industri, mid‑oleic, bunga matahari, penggunaan utama penggorengan dan saus salad omega 6 dan vitamin E - zat ini memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Kaya akan lemak tak jenuh, magnesium dan fosfor, kacang murah, kenari, labu dan biji rami. Ini adalah aditif yang baik untuk salad, sereal, dan keju cottage. Coba buat buatan sendiri selai kacang - Dapat dimasukkan ke dalam smoothie dan makanan penutup atau digunakan sebagai saus.
Sumber anggaran karbohidrat
Mari kita beralih ke sumber utama kalori - karbohidrat. Mereka ditemukan dalam sejumlah besar produk, tetapi tidak sama-sama bermanfaat bagi tubuh. Untuk memilih karbohidrat yang “benar”, baca label dan gunakan rumus 10:1:12. Kami menulis tentang itu secara rinci dalam artikel terpisah.
Biji-bijian utuh yang murah lulus ujian dengan sempurna: soba, millet, jelai mutiara, dan oatmeal. Agar bubur tidak bosan, gunakan aditif yang berbeda: minyak aromatik (misalnya, minyak bunga matahari atau camelina yang tidak dimurnikan), keju, rempah-rempah, sayuran, kecap.
Banyak karbohidrat ditemukan dalam roti dan pasta. Untuk diet sehat, produk yang terbuat dari tepung terigu putih biasa tidak cocok. Cobalah menggantinya dengan pasta gandum durum dan kue-kue tepung gandum hitam dengan dedak dan biji-bijian. Makanan ini memiliki lebih banyak serat.
kentang dan sayuran kaya karbohidrat bertepung lainnya biasanya tidak dikaitkan dengan nutrisi yang tepat. Alasannya adalah indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti bahwa makanan tersebut secara dramatis meningkatkan kadar gula darah dan tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Tetapi mereka juga dapat ditambahkan ke makanan sehat, jika Anda mengikuti aturan ini: merebus dan memanggang sayuran, bukan menggoreng, memasaknya dengan kulitnya dan tidak menggabungkannya dengan makanan berlemak.
Saat menyusun menu, jangan lupa bahwa karbohidrat juga terdapat pada polong-polongan, kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah-buahan dan susu.
Anggaran Sumber Serat dan Vitamin
Zat ini ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Di musim panas, zucchini, tomat, dan persik dijual dengan harga pantas, tetapi di musim dingin banyak orang tidak mampu membelinya. Untuk menghemat uang, belanjalah barang-barang musiman. Di bulan-bulan dingin, ini adalah berbagai jenis kubis, wortel, lobak, lobak, bit, kesemek, apel, pir, quince, dan buah jeruk.
Set ini bukan yang paling gourmet, jadi lihatlah produk yang membosankan dari sudut yang berbeda dan coba resep baru. Misalnya, membuat wortel hidangan penutup Dan salad Maroko, dan dari kubis putih - steak dan gratin.
Beli sayuran beku dan beri lebih sering. Zat yang berguna di dalamnya tidak kurangRetensi Vitamin dalam Delapan Buah dan Sayur: Perbandingan Penyimpanan Dikulkas dan Beku / Ali Bouzari, Dirk Holstege, dan Diane M. Barrettdaripada yang segar, dan harganya lebih rendah dan tidak tergantung pada musim. Jika Anda memiliki dacha, bekukan panen. Hijau dan bahkan beberapa sayuran jika diinginkan tumbuh sepanjang tahun di apartemen.
Cara membuat menu sehat dan murah
Untuk menghabiskan lebih sedikit untuk makanan, Anda harus merencanakan diet Anda terlebih dahulu. Ini akan membantu Anda membuang lebih sedikit makanan, menghindari kelebihan stok di toko, dan mengontrol apakah makanan mengandung cukup elemen yang diperlukan.
Jika Anda tidak tahu cara mendekati perencanaan menu, coba gunakan rekomendasi kami.
Aturan dan Tip Umum
Pertimbangkan rutinitas dan gaya hidup Anda
Atlet membutuhkan lebih banyak makanan berkalori tinggi. Orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak harus meningkatkan jumlah sayuran dalam makanan mereka. Larks tidak bisa hidup tanpa sarapan yang lezat, dan burung hantu tidak bisa hidup tanpa makan malam yang terlambat. Jadi dengarkan kebutuhan tubuh Anda saat merencanakan menu Anda.
Kumpulkan resep favorit Anda di satu tempat
Simpan dalam satu folder, transfer ke catatan di ponsel Anda, atau salin di notepad dengan cara lama. Jika semua hidangan ada di depan mata Anda, pertanyaan "Masakan apa hari ini?" tidak akan menyebabkan pingsan.
Jangan melewatkan waktu makan dan rencanakan camilan
Perasaan lapar membuat Anda membeli produk ekstra dan tidak terlalu sehat. Karena itu, makanlah yang cukup untuk merasa kenyang, bawalah camilan sehat, dan atur sesekali menipu makanan. Dengan cara ini Anda bisa tetap menjalankan pola makan sehat dalam waktu yang lama dan tidak mengalami stres.
Gunakan lebih banyak bumbu dan rempah
Jika rasa produk sehat dan murah tampaknya tidak terlalu ekspresif bagi Anda, tambahkan lebih banyak bumbu dan rempah ke dalam makanan Anda. Mereka tidak mahal, tetapi akan membuat hidangan lebih enak dan lebih aromatik. Ini juga merupakan sumber vitamin tambahan.
Perhatikan apa yang kamu buang
Nasihat ini mungkin tampak aneh, tetapi berhasil: perhatikan tempat sampah Anda. Catat apa, seberapa sering, dan seberapa banyak yang Anda buang. Informasi tersebut akan membantu mengatur menu dan daftar belanjaan.
Anda tidak dapat mengalahkan sebungkus susu sebelum tanggal kedaluwarsa - ingatlah bahwa Anda harus mengambil volume yang lebih kecil. Pisang basi - beli buah yang dimakan dengan senang hati di rumah dalam beberapa hari. Tuangkan sisa sup secara teratur - masak dalam panci yang lebih kecil.
Contoh menu sehat minggu ini
Jika ide untuk hidangan sehat dan murah tidak muncul di benak saat ini, buka "Ada waktu» - Puluhan resep sederhana dikumpulkan di sana. Dari yang paling menarik, kami telah menyusun menu untuk minggu ini. Ini dirancang untuk mereka yang punya waktu untuk memasak. Jika ini bukan tentang Anda, pilih dan gabungkan posisi apa pun yang Anda suka.
Senin
Untuk sarapan, cobalah wafel kacang cokelat yang tidak biasa. Anda dapat melengkapinya dengan yogurt alami atau buah-buahan musiman. Untuk makan siang, panggang ikan dalam kertas timah dan masak bubur dengan sayuran untuknya, dan untuk makan malam - sup ayam ringan dengan telur dan jagung. Untuk camilan, pilih smoothie, yang bisa dibuat dari buah beri beku yang murah.
- Wafer buncis PP coklat →
- Pollock dipanggang dalam foil →
- Bubur millet di atas air dengan sayuran →
- Sup Ayam dengan Jagung dan Telur →
- Smoothie dengan cranberry dan yogurt Yunani →
Selasa
Tambahkan telur rebus dan keju ke dalam oatmeal sarapan biasa untuk hidangan lezat yang lengkap. Untuk makan siang, panggang hati ayam, sebagai lauk akan ada nasi dan kacang. Di malam hari, siapkan salad ayam, wortel, dan jeruk sederhana, dan untuk camilan, potong sayuran segar dan buat hummus.
- Oatmeal dengan keju dan telur rebus →
- Shish kebab dari hati ayam di oven →
- Nasi rebus dengan kacang →
- Salad dengan jeruk dan ayam →
- Hummus wortel →
Rabu
Ide sarapan sederhana adalah telur dadar. Masak dalam oven dengan sayuran (beku juga bisa). Untuk makan siang, buat souffle ikan dan salad bit yang empuk - Anda bisa memasaknya terlebih dahulu dan menyimpannya di lemari es. Untuk makan malam - salad sederhana dengan cumi dan sayuran. Anda dapat menikmati camilan dengan manisan buatan sendiri yang terbuat dari buah-buahan kering dan kacang-kacangan tanpa gula.
- Telur dadar brokoli dalam oven →
- Souffle ikan →
- Salad Bit Sederhana dengan Bryndza →
- Salad sederhana dengan cumi dan sayuran →
- Permen yang terbuat dari apel dan kacang kering →
Kamis
Panggang kue pita malas dengan keju cottage. Baik panas dan dingin - cocok untuk sarapan dan makan malam. Untuk makan siang, sup hangat dengan hati dan lentil, dan untuk camilan, keripik sayuran sehat. Dan jika di malam hari Anda tidak ingin makan hal yang sama seperti di pagi hari, buatlah kubis gulung dengan nasi dan jamur. Mereka dapat disajikan dengan yogurt atau krim asam rendah lemak.
- Pai lavash super sederhana dengan keju cottage →
- Sup dengan hati ayam dan lentil →
- Keripik dari bit dan wortel →
- Gulungan kubis tanpa lemak dengan jamur →
Jumat
Jika Anda tidak ingin sering makan bubur, buatlah pancake oatmeal cepat dari sereal. Anda bisa membungkus isian manis dan gurih di dalamnya. Untuk makan siang, cobalah bakso ayam dengan saus paling lembut dan kol panggang. Agar tidak bosan tanpa permen, masak apel dengan keju cottage untuk makan malam. Varietas apa pun dan bukan buah yang paling rapi cocok untuk hidangan ini. Untuk camilan - buncis renyah dengan rempah-rempah. Anda bisa membawanya atau menambahkannya ke salad dan sup, bukan kerupuk.
- Oatmeal dengan buah-buahan dan beri →
- Bakso ayam saus yogurt ringan →
- Kubis Panggang dengan Bawang Putih →
- Apel panggang dengan keju cottage →
- Buncis Panggang Renyah →
Sabtu
Di akhir pekan, Anda bisa menghabiskan lebih banyak waktu untuk menyiapkan sarapan. Misalnya, buat keranjang granola, isi dengan yogurt, keju cottage yang lembut, dan buah-buahan musiman. Tetapi ide untuk makan siang, sebaliknya, sangat sederhana - daging dan sayuran beku dimasak dalam satu wajan. Untuk makan malam, cobalah salad kembang kol ringan (Anda bisa mengganti krim asam dalam saus dengan yogurt rendah lemak). Untuk camilan, buat pkhali Georgia pedas dari bit.
- Keranjang granola dengan yogurt →
- Fillet ayam dengan sayuran dalam wajan →
- Salad Kembang Kol dengan Mentimun dan Telur →
- Bit pkhali →
minggu
Pilihan sarapan lain yang tidak biasa adalah telur dadar udara Pulyar. Dapat disajikan dengan sayuran segar dan keju. Untuk makan siang - makarel rebus dan lauk nasi, yang idealnya dipadukan dengan saus tomat kental. Untuk makan malam - sosis buatan sendiri yang berair dan labu pedas. Dan untuk camilan, buat kue wortel yang sehat.
- Telur dadar "Pulyar" →
- Makarel direbus dengan sayuran →
- Sosis PP ayam →
- Labu dipanggang dalam oven dengan cabai →
- Wortel PP‑kue →
Baca juga🥦💰🥕
- Cara menyimpan bahan makanan dan bahan kimia rumah tangga dan menghemat uang
- Cara menghemat makanan tanpa mengorbankan kualitas: 11 tips terbukti
- Cara membuat menu untuk seminggu
- 8 mitos nutrisi yang harus Anda hentikan untuk dipercaya
Obral Ulang Tahun AliExpress: 7 Item yang Harus Anda Perhatikan