Bagaimana membatasi aliran darah akan membantu Anda membangun, menjadi kuat dan tahan lama
Miscellanea / / March 26, 2022
Dengan menyeret anggota badan dengan perban atau manset yang ketat, Anda dapat mempercepat kemajuan.
Mengapa membatasi suplai darah saat berolahraga?
Jika dalam perjalanan kerja aliran darah ke otot melambat, itu tidak akan menerima oksigen yang cukup dan akan terjadi hipoksia lokal. Pada saat yang sama, pelanggaran aliran keluar akan memastikan "pengasaman" yang cepat: ion laktat dan hidrogen tidak akan punya waktu untuk memasuki aliran darah dan digunakan, sehingga rasa terbakar dan nyeri akan segera muncul di otot.
Tanpa perangkat tambahan, ini dapat terjadi, misalnya, dengan banyak pengulangan atau tegangan statis yang lama. Tetapi dalam hal ini, efek yang terdaftar hanya akan muncul di akhir pendekatan dan dengan cepat menghilang setelah pekerjaan selesai.
Untuk memperpanjang efeknya, Dr. Yokashi Sato dari Jepang majuS. D. Patterson, L Hughes, S. Pemanasan. Latihan Pembatasan Aliran Darah: Pertimbangan Metodologi, Aplikasi, dan Keamanan / Perbatasan dalam Fisiologi teknik kaatsu - menciptakan tekanan tambahan dengan bantuan tourniquet pneumatik. Di Barat, metode ini dikenal sebagai BFR (pembatasan aliran darah) atau pelatihan oklusif (OCT).
Inti dari metode ini adalah bahwa selama latihan, torniket diletakkan di bahu atau pinggul, yang sebagian membatasi suplai darah arteri dan hampir sepenuhnya memblokir aliran vena dari lengan atau kaki. Otot tidak menerima oksigen yang cukup, dan darah vena menumpuk di kapiler, menyebabkan sejumlah perubahan.
Bagaimana pelatihan pembatasan aliran darah mempengaruhi tubuh?
Diyakini bahwa dengan membatasi suplai darah, seseorang dapat LariZ. Paus, J Willardson, b. Schoenfeld. Latihan dan Pembatasan Aliran Darah / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian serangkaian reaksi yang berguna untuk pertumbuhan otot dan indikator olahraga:
- Aktifkan serat otot tipe kedua - yang digunakan selama beban eksplosif dan berat dan bertambah besar ukurannya dengan baik.
- Meningkatkan jumlah glikogen - glukosa yang disimpan di otot dan hati, yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk otot.
- Mengaktifkan produksi hormon pertumbuhan, faktor pertumbuhan dan sinyal antar sel.
- Meningkatkan produksi spesies oksigen reaktif, yang mempercepat pertumbuhan jaringan.
- Setelah melepas tourniquet, menyebabkan aliran darah dan edema intraseluler, yang akan meregangkan sitoskeleton dan meningkatkan pertumbuhan jaringan.
- Mengaktifkan sel punca yang akan memberikan intinya ke jaringan otot.
Para ilmuwan belum tahu persis bagaimana membatasi aliran darah membantu tubuh menyesuaikan diri dengan stres. Tetapi pada saat yang sama, banyak penelitian mengkonfirmasi keefektifan hipoksia lokal untuk pertumbuhan indikator.
Apa yang bisa dicapai dengan membatasi suplai darah saat berolahraga?
Kelas dengan harness dan manset khusus dapat meningkatkan beberapa indikator sekaligus.
Meningkatkan kekuatan dan massa otot
Untuk latihan kekuatan, biasanya bekerja dengan beban berat. Namun, dengan harness, Anda dapat secara efektif meningkatkan indikator ini dengan cangkang yang lebih ringan sebesar 15-30% dari maks 1 repetisi (1RM).
Jadi satu risetG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Latihan kekuatan dengan pembatasan aliran darah mengurangi ekspresi gen myostatin / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga pemuda dibagi menjadi tiga kelompok. Yang pertama, peserta berolahraga dengan cangkang ringan (20% dari 1RM), yang kedua, dengan bobot yang sama dan suplai darah yang terbatas, dan yang ketiga, dengan standar 80% dari 1RM untuk pengembangan kekuatan.
Setelah 8 minggu, pria di Grup 2 dan 3 meningkatkan kekuatan dan ukuran otot secara merata—dua kali lipat dari mereka yang mengangkat beban ringan tanpa sabuk pengaman.
Hasil serupa diperoleh pada percobaan1. H. Madam, M. Nya, E Ochi. Efek transfer silang dari pelatihan resistensi dengan pembatasan aliran darah / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Efek latihan resistensi yang dikombinasikan dengan oklusi vaskular pada fungsi otot pada atlet / jurnal Eropa fisiologi terapan dan fisiologi kerja, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Efek latihan resistensi yang dikombinasikan dengan oklusi vaskular moderat pada fungsi otot pada manusia / Jurnal fisiologi terapan menampilkan pemula, pemain rugby elit dan wanita yang lebih tua.
Selain itu, pembatasan suplai darah membantu membangun otot tidak hanya dengan bantuan latihan kekuatan klasik, tetapi juga dengan menggunakanM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Khasiat iskemia torniket untuk latihan kekuatan dengan resistensi rendah / jurnal Eropa fisiologi terapan dan fisiologi kerja gerakan isometrik dan kerjaT. Abi, S Fujita, T. Nakajima. Pengaruh Latihan Siklus Intensitas Rendah dengan Keterbatasan Aliran Darah Kaki Terhadap Volume Otot Paha dan VO2MAX Pada Remaja Putra / Jurnal Ilmu Keolahragaan dan Kedokteran pada sepeda latihan.
Dengan demikian, pelatihan oklusif akan membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot bagi mereka yang berhenti mengangkat beban berat, misalnya karena usia atau cedera. Juga, pembatasan aliran darah berguna untuk atlet yang ingin meningkatkan volume latihan, tetapi takut membebani sendi dan tulang belakang.
Meningkatkan daya tahan otot
Pembatasan aliran darah mungkinZ. Paus, J Willardson, b. Schoenfeld. Latihan dan Pembatasan Aliran Darah / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian meningkatkan jumlah kapiler di otot yang bekerja, yang di masa depan akan meningkatkan daya tahannya tanpa tourniquet.
Jadi satu risetSEBUAH. Kachin, K. Strazar. Latihan resistensi iskemik beban rendah yang sering hingga kegagalan meningkatkan pengiriman oksigen otot dan kapasitas daya tahan / Jurnal kedokteran dan sains Skandinavia dalam olahraga laki-laki melakukan ekstensi lutut dengan ringan (15% dari 1RM) dengan atau tanpa pembatasan peredaran darah. Selama empat minggu, kelompok OCT mengalami peningkatan repetisi 63% hingga gagal, sementara mereka yang tidak menggunakan manset hanya mengalami peningkatan 36%.
Daya Tahan Otot ditingkatkanT. Abi, S Fujita, T. Nakajima. Pengaruh Latihan Siklus Intensitas Rendah dengan Keterbatasan Aliran Darah Kaki Terhadap Volume Otot Paha dan VO2MAX Pada Remaja Putra / Jurnal Ilmu Keolahragaan dan Kedokteran dan dalam percobaan lain, di mana bekerja pada sepeda olahraga. Setelah pelatihan pada kelompok hipoksia lokal, waktu kelelahan meningkat sebesar 15,4%. Dan bagi yang mengayuh selama 45 menit tanpa harness, hanya sebesar 3,9%.
Tingkatkan stamina secara keseluruhan
Dalam yang sudah disebutkan di atas risetT. Abi, S Fujita, T. Nakajima. Pengaruh Latihan Siklus Intensitas Rendah dengan Keterbatasan Aliran Darah Kaki Terhadap Volume Otot Paha dan VO2MAX Pada Remaja Putra / Jurnal Ilmu Keolahragaan dan Kedokteran dengan sepeda latihan, peserta dalam kelompok hipoksia lokal tidak hanya memompa otot, tetapi juga meningkatkan konsumsi oksigen maksimum mereka sebesar 6,4% - indikator utama daya tahan secara keseluruhan.
Di tempat lain percobaanS. Taman, J K Kim, H M. Choi. Peningkatan penyerapan oksigen maksimal setelah pelatihan jalan kaki 2 minggu dengan oklusi aliran darah pada atlet / jurnal Eropa fisiologi terapan dan fisiologi kerja menemukan bahwa dengan membatasi suplai darah, Anda dapat memompa daya tahan bahkan dengan berjalan di trek dengan kecepatan 4-6 km / jam dan tanjakan 5%.
Dua minggu pelatihan tersebut meningkatkan konsumsi oksigen maksimum pemain bola basket terlatih muda sebanyak 11,6%.
Bisakah pelatihan oklusif menyakitkan dan siapa yang tidak boleh mencobanya?
Karena darah terperangkap di anggota badan selama pelatihan tourniquet, para ilmuwan khawatir bahwa ini dapat menyebabkan pembentukan bekuan darah. Namun, data ilmiah menunjukkanH. Madam, M. Kurano, H. Takano. Efek latihan resistensi intensitas rendah dengan pembatasan aliran darah pada sistem koagulasi pada subjek sehat / Fisiologi klinis dan pencitraan fungsionalbahwa risiko hasil seperti itu minimal.
Dalam satu makalah penelitian terhitungT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Penggunaan dan keamanan pelatihan KAATSU: Hasil survei nasional / Jurnal Internasional Penelitian Pelatihan KAATSUbahwa dari 12.642 orang yang melakukan pelatihan oklusif, hanya sembilan yang mengalami masalah kesehatan. Tujuh mengalami trombus vena, satu mengalami penyumbatan pembuluh darah di paru-paru (pulmonary embolism). Ada juga satu kasus rhabdomyolysis, kerusakan besar pada jaringan otot dengan perkembangan selanjutnya dari gagal ginjal.
Secara umum, pelatihan oklusif ditemukan cukup aman, setidaknya untuk orang sehat dan dengan rejimen olahraga yang tepat. Namun, mengingat beberapa risiko formasi gumpalan darah, Anda tidak boleh membatasi suplai darah dengan faktor-faktor berikut:
- kegemukan;
- kecenderungan genetik untuk pembentukan bekuan darah;
- operasi baru-baru ini;
- kehamilan.
Usia juga merupakan faktor risiko, tetapi seperti yang ditunjukkanriset1. C. S. goreng, E L Glyn, M. J. Drummond. Latihan pembatasan aliran darah merangsang pensinyalan mTORC1 dan sintesis protein otot pada pria yang lebih tua / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Efek detraining setelah aliran darah, latihan pita elastis beban rendah terbatas pada ukuran otot dan kekakuan arteri pada wanita yang lebih tua / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Pengaruh Pelatihan Resistensi Pita Elastis Berbeban Rendah Dikombinasikan Dengan Pembatasan Aliran Darah pada Ukuran Otot dan Kekakuan Arteri pada Orang Dewasa yang Lebih Tua / The Journals of Gerontology pada orang tua berusia 61-85 tahun, power OCT tidak meningkatkan risiko pembekuan darah, kekakuan arteri, atau efek samping lainnya.
Bagaimana memilih dan menggunakan peralatan untuk pelatihan oklusif
Pelatihan pembatasan peredaran darah tidak memerlukan pelatihan khusus dan peralatan mahal, tetapi Anda masih perlu membeli beberapa peralatan.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk membatasi suplai darah Anda?
Anda dapat mencoba beberapa opsi:
1. Perban olahraga. Ini adalah peralatan termurah dan paling terjangkau yang dapat digunakan untuk menjepit anggota badan dan membatasi aliran darah. Perban dililitkan beberapa kali di sekitar lengan atau kaki, dan ujung bebas diikat dengan Velcro atau cukup didorong di bawah belitan. Kerugian dari metode ini adalah tidak mungkin untuk secara akurat menentukan persentase tekanan, dan penggulungan membutuhkan waktu yang lama.
2. tali okt. Ini adalah perban olahraga yang sama, hanya dengan tunggangan khusus. Harganya sekitar 500 rubel dan memberikan sedikit lebih banyak kenyamanan saat mengenakan - Anda tidak perlu membungkus anggota badan, cukup kenakan ikat pinggang dan kencangkan dudukannya.
Mempertimbangkan fakta bahwa Anda harus melepas perban setiap 5-10 menit, masuk akal untuk memikirkan peralatan tersebut agar tidak repot melilitkan perban.
3. Manset OCT dengan manometer. Ini adalah opsi paling mahal dengan kemampuan untuk menyesuaikan tekanan. Manset diletakkan di dahan, setelah itu perangkat terhubung dengannya dan memompa udara.
Biaya perangkat tersebut adalah 20-30 ribu rubel.
Apa yang harus dibeli?
- Perban pergelangan tangan olahraga dari adidas, 890 rubel →
- Perban pergelangan tangan olahraga dengan pola donat dari serikat A2, 832 rubel →
- Sabuk untuk OCT dengan AliExpress, dari 442 rubel →
Cara memakai perlengkapan dengan benar
Untuk memompa otot lengan, bahu dan dada, perban atau manset harus diletakkan di bahu di ketiak. Tekanan tourniquet untuk ekstremitas atas disarankan untuk memilih dalam 40-50% dari maksimum.
Jika Anda memiliki manset khusus dengan pengukur tekanan atau kalibrasi elektronik, atur nilai yang sesuai, jika Anda memiliki perban biasa atau tali OCT, gunakan sensasinya.
Untuk memompa kaki tarik paha atas di area selangkangan. Di sini, diperlukan tekanan yang lebih signifikan - 60–80% dari maksimum.
Cara berlatih dengan pembatasan aliran darah
Jenis dan fitur OCT akan tergantung pada tujuan Anda.
Untuk meningkatkan ukuran otot, kekuatan dan daya tahan
MenggunakanS. D. Patterson, L Hughes, S. Pemanasan. Latihan Pembatasan Aliran Darah: Pertimbangan Metodologi, Aplikasi, dan Keamanan / Perbatasan dalam Fisiologi tindakan berikut:
- Latih 2-3 kali seminggu selama tiga minggu atau lebih.
- Gunakan beban kerja 20-40% dari maks 1 repetisi Anda.
- Lakukan 2-4 set dengan istirahat 30-60 detik di antaranya.
- Lakukan 75 repetisi per set, bagi menjadi 30-15-15-15 repetisi, atau bekerja hingga otot gagal setiap kali.
- Bagilah latihan Anda menjadi blok-blok 5 menit. Selama waktu ini, gunakan perban, lalu lepaskan dan istirahat selama 5 menit berikutnya agar sirkulasi darah pulih. Dengan demikian, kinerja satu latihan dapat memakan waktu 1 hingga 3 blok.
Pada saat yang sama, penting untuk dicatat bahwa jika tujuan utama Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan tertentu, Anda tidak boleh menolak untuk bekerja dengan beban besar.
Anda dapat mengganti beberapa gerakan berat dengan pendekatan ringan dengan hipoksia lokal untuk meringankan sendi dan tulang belakang. Tetapi tidak layak beralih ke pekerjaan seperti itu sepenuhnya.
Misalnya, Anda dapat menggunakan OCT dalam gerakan kaki tambahan, dan melakukan latihan utama dengan beban berat.
Untuk mengembangkan daya tahan umum
MencobaS. D. Patterson, L Hughes, S. Pemanasan. Latihan Pembatasan Aliran Darah: Pertimbangan Metodologi, Aplikasi, dan Keamanan / Perbatasan dalam Fisiologi, format pemuatan berikut:
- sibuk sedang berjalan atau mengayuh sepeda olahraga.
- Atur latihan 2-3 kali seminggu.
- Gunakan intensitas rendah. Bekerja dengan kecepatan percakapan—saat Anda dapat melakukan percakapan tanpa berhenti aktif atau kehabisan napas. Jika Anda berolahraga dengan monitor detak jantung, cobalah untuk menjaga detak jantung Anda pada 120-130 denyut per menit.
- Lakukan latihan selama 5-20 menit.
Untuk mendapatkan hasil yang baik, lakukan olahraga secara teratur selama 3 hingga 6 minggu.
Baca juga🧐
- Cara meningkatkan kekuatan otot dan pompa, jika hampir tidak ada waktu
- Latihan hari ini: memompa kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas dalam satu kompleks
- Bagaimana rompi pelatihan dapat membantu Anda membangun kekuatan dan kekuatan
Obral Ulang Tahun AliExpress: 7 Item yang Harus Anda Perhatikan
Cara mengganti pembalut dan tampon sekali pakai: 3 alternatif produk kebersihan wanita