Bagaimana melakukan Surya Namaskar - kompleks yoga pagi yang sejuk
Miscellanea / / March 08, 2022
Kami menganalisis dua opsi implementasi populer.
Apa itu Surya Namaskar
Surya Namaskar (Salam matahari) adalah satu set 10-12 pose yoga yang diulangi1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Tawar. Seberapa Efektif Sun Salutation dalam Meningkatkan Kekuatan Otot, Daya Tahan Tubuh Secara Umum, dan Komposisi Tubuh? / Jurnal kedokteran olahraga Asia
2. SEBUAH. B. Bhavani, K. Udupa, Madanmohan. Sebuah studi perbandingan suryanamaskar lambat dan cepat pada fungsi fisiologis / jurnal internasional yoga dalam urutan yang ketat dan tidak hanya mencakup gerakan, tetapi juga kontrol atas pernapasan.
Surya Namaskar dibangun dalam urutan siklus: dimulai dan diakhiri dengan postur yang sama dan dapat dilakukan berkali-kali tanpa jeda di antara lingkaran.
Kompleks tidak termasuk asana kompleks, tidak memerlukan persiapan awal dan pemanasan. Anda dapat melakukannya di pagi hari sebagai latihan atau di waktu lain sepanjang hari.
Mengapa Surya Namaskar
Kompleks ini dapat memberikan beberapa keuntungan sekaligus:
- Pengembangan fleksibilitas. Asana meningkatkan mobilitas tulang belakang dada, bahu, pinggul dan sendi pergelangan kaki. Di pagi hari, implementasi kompleks akan membantu menghilangkan rasa kaku dan kaku.
- Penguatan otot. Dalam proses melakukan Surya Namaskar, otot-otot pers, lengan dan bahu, pinggul dan tulang kering bekerja. Jadi satu percobaanM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Tawar. Seberapa Efektif Sun Salutation dalam Meningkatkan Kekuatan Otot, Daya Tahan Tubuh Secara Umum, dan Komposisi Tubuh? / Jurnal kedokteran olahraga Asia Melakukan Sun Salutation secara teratur selama enam bulan secara signifikan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot baik tubuh bagian atas maupun bawah.
- Peningkatan kesadaran. Perhatian pada posisi tubuh dan pernapasan Anda membantu Anda tetap berada di saat ini, tanpa terganggu oleh pikiran dan pengalaman Anda. Ini bisa disebut semacam meditasi dalam gerakan.
Siapa yang tidak boleh melakukan Surya Namaskar
Beberapa asana kompleks dikontraindikasikan pada penyakit yang berhubungan dengan punggung bawah dan leher, dan penekanan pada tangan dapat memperburuk masalah dengan pergelangan tangan dan siku.
Jika Anda tidak yakin dengan kesehatan sendi dan tulang belakang Anda, lebih baik mulai menguasai kompleks di bawah pengawasan seorang guru yoga berpengalaman yang dapat mengubah asana sesuai dengan kekhususan dan keterbatasan Anda.
Cara melakukan versi sederhana Surya Namaskar
Tergantung pada sekolah yoga, pelaksanaan kompleks mungkin berbeda. Kami akan menunjukkan dua opsi umum. Yang pertama sedikit lebih mudah, jadi jika Anda mencoba yoga untuk pertama kalinya atau tidak yakin dengan kelenturan dan kekuatan Anda, ada baiknya memulainya.
Seluruh kompleks dilakukan terus menerus - satu gerakan mengalir ke gerakan lain saat Anda menarik dan menghembuskan napas.
1. Sikap lurus (Samasthiti)
Berdiri tegak, letakkan kaki Anda selebar pinggul, regangkan tulang belakang Anda dari tulang ekor ke leher Anda, dan regangkan mahkota Anda ke langit-langit. Bergabunglah dengan telapak tangan Anda di depan dada Anda. Tarik napas dan buang napas, kencangkan otot gluteal Anda dan miringkan panggul ke belakang - bayangkan Anda meregangkan tulang kemaluan ke arah pusar.
2.Traksi yang kuat (Hasta Uttanasana)
Jaga agar panggul tetap miring, tarik napas saat Anda merentangkan tangan di atas kepala dan melengkungkan punggung atas, sehingga dada terangkat ke langit-langit. Jangan mengendurkan bokong Anda untuk menjaga punggung bawah dalam posisi netral - ini adalah poin yang sangat penting yang akan menyelamatkan Anda dari sakit punggung.
Jangan memiringkan kepala ke belakang, lihat ke langit-langit. Berusahalah untuk menekuk lebih banyak di tulang belakang dada dan jangan mengangkat bahu ke telinga.
Setelah menekuk, kembali ke posisi awal dengan punggung lurus, tetapi jangan turunkan lengan Anda - biarkan di atas kepala Anda.
3. Membungkuk dengan menyentuh kaki (Padahasana)
Dengan menghembuskan napas, tekuk sendi pinggul dan miringkan tubuh dengan lembut ke depan sampai tangan menyentuh kaki. Rilekskan leher Anda dan biarkan kepala Anda menggantung bebas di atas kepala Anda.
Penting di sini bahwa kemiringan dimulai dari sendi pinggul, dan tulang belakang tetap selurus mungkin.
Jika di bagian bawah pose Anda memiliki tarikan yang kuat pada otot-otot di bagian belakang paha, tekuk sedikit lutut Anda.
4. Pose Pengendara (Ashwa Sanchalanasana)
Dengan menarik napas, tekuk kaki kiri Anda di lutut, dan letakkan kaki kanan Anda ke belakang, lakukan lunge yang dalam. Letakkan telapak tangan Anda di atas matras di kedua sisi kaki kiri Anda, turunkan lutut kanan dan bagian belakang kaki Anda ke lantai.
Periksa apakah kaki kiri ditekuk di lutut pada sudut kanan, dan kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai. Arahkan tulang ekor Anda ke bawah dan tulang kemaluan Anda ke atas. Tidak sabar.
5. papan
Tahan napas dan, bersandar pada telapak tangan, letakkan kaki kanan di sebelah kiri, lakukan penekanan sambil berbaring. Periksa apakah tangan berada di bawah bahu, dan tubuh direntangkan dalam satu garis lurus dari tumit ke atas kepala. Kencangkan perut dan bokong Anda.
6. Pose Delapan Pilar (Ashtanga Namaskara)
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut dan turunkan ke lantai, selipkan jari-jari kaki ke dalam dan letakkan di atas matras.
Tekuk siku dan turunkan dada dengan lembut ke lantai. Letakkan kepala Anda di dagu dan lihat ke depan. Jangan rentangkan siku ke samping, jaga agar lebih dekat ke tubuh.
Di bagian bawah pose, istirahatlah di lantai dengan jari-jari kaki, lutut, dada, telapak tangan dan dagu, dan biarkan panggul dan perut tetap berat.
7.Pose Kobra (Bhujangasana)
Tarik napas saat Anda menurunkan panggul dan pinggul ke lantai. Bersandar pada telapak tangan Anda, angkat dada dan bahu Anda, lengkungkan di bagian atas punggung Anda. Luruskan bahu Anda, turunkan tulang belikat, tekuk siku sedikit dan regangkan dada ke atas. Lihatlah langit-langit.
8. Pose anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Dengan pernafasan, angkat pinggul Anda dari lantai, tekuk pinggul dan arahkan tulang ekor Anda ke langit-langit. Luruskan lengan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda menyerupai huruf V terbalik dan letakkan tumit Anda di lantai.
Jika Anda memiliki tarikan kuat di bagian belakang paha dan punggung melengkung seperti roda, angkat tumit dari lantai dan tekuk lutut sedikit. Tekuk di tulang belakang dada dan tarik perut ke arah pinggul.
9.Pose Pengendara (Ashwa Sanchalanasana)
Dengan menarik napas, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan di antara kedua tangan Anda. Turunkan lutut kiri ke lantai, tekan bagian belakang kaki ke matras.
10.Membungkuk dengan menyentuh kaki (Padahasana)
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut kiri Anda dari lantai dan letakkan kaki kiri Anda di sebelah kanan Anda. Angkat panggul ke arah langit-langit, dan dekatkan perut ke pinggul. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi kaki Anda, atau letakkan di atasnya.
11. Traksi yang kuat (Hasta Uttanasana)
Dengan menghirup, angkat tubuh, rentangkan tangan di atas kepala dan tekuk ke belakang. Ingatlah untuk mengencangkan bokong Anda dan menarik tulang kemaluan Anda ke atas - ini penting untuk kesehatan punggung bawah Anda.
12.Sikap lurus (Samasthiti)
Dengan menghembuskan napas, kembalikan tubuh ke posisi lurus, turunkan lengan ke bawah dan lipat telapak tangan di depan dada.
Lakukan 2-3 siklus napas dan ulangi seluruh kompleks dari awal, tetapi kali ini di posisi pertama pengendara (langkah 4) letakkan kaki kiri ke belakang, dan di posisi kedua (langkah 9) letakkan di depan.
Cara melakukan versi sulit Surya Namaskar
Ini bukan untuk mengatakan bahwa variasi ini sangat sulit, tetapi karena ia memiliki tongkat berkaki empat dan anjing yang menghadap ke atas, mungkin tampak sedikit lebih sulit daripada yang sebelumnya. Cobalah dan bandingkan efeknya. Mungkin Anda akan lebih menyukainya.
1. Pose Gunung (Tadasana)
Letakkan kaki Anda bersama-sama, luruskan punggung Anda, tarik perut dan bokong Anda, dan miringkan panggul Anda ke belakang. Biarkan lengan Anda di samping dan putar telapak tangan ke arah tubuh Anda.
2. Pose gunung dengan tangan ke atas
Dengan menghirup, angkat lengan ke atas melalui sisi tubuh dan gabungkan telapak tangan. Lihatlah.
3. Tikungan ke depan (Uttanasana)
Saat Anda mengeluarkan napas, buka tangan Anda ke samping, tekuk pinggul dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Letakkan telapak tangan di kedua sisi kaki dan tekan perut ke paha. Biarkan kepala Anda menggantung dengan bebas, rilekskan leher Anda.
Jika menarik bagian belakang paha, tekuk lutut dan lanjutkan memanjangkan punggung dari tulang ekor ke bagian atas kepala.
4.Membungkuk Peregangan (Ardha Uttanasana)
Dengan menghirup, sobek perut Anda dari pinggul dan luruskan punggung dan kaki Anda sepenuhnya di lutut. Jika Anda bisa, sentuh lantai dengan ujung jari Anda; jika tidak, angkat tangan Anda ke udara.
5. papan
Dengan pernafasan, letakkan telapak tangan Anda di lantai dan dengan lompatan pergi ke posisi berbaring. Anda juga dapat meletakkan kaki Anda di papan satu per satu, seperti dalam video. Pastikan bahu Anda berada di atas pergelangan tangan Anda dan punggung bawah Anda tidak melengkung.
6.Pose Staf (Chaturanga Dandasana)
Pada napas yang sama, tekuk siku ke sudut kanan. Pastikan tubuh lurus, tanpa defleksi di punggung bawah. Arahkan siku ke belakang, jangan letakkan ke samping.
7. Pose anjing menghadap ke atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Dengan menghirup, putar jari-jari kaki Anda untuk meletakkan punggung kaki Anda di atas matras, dorong dada Anda ke depan dan ke atas, dan luruskan lengan Anda. Dalam posisi ini, panggul dan pinggul berada pada beban, dan berat badan didistribusikan di antara kaki dan telapak tangan.
Lengkungkan punggung, turunkan tulang belikat dan regangkan leher, regangkan dada ke depan. Jika Anda merasa tidak nyaman dan nyeri di punggung bagian bawah, ganti asana ini dengan Pose Cobra.
8.Pose anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Dengan pernafasan, kembalikan kaki ke jari, angkat panggul ke atas dan luruskan lengan dan kaki. Regangkan perut ke pinggul, tekuk tulang belakang dada. Jika menarik bagian belakang paha, angkat tumit dari lantai dan tekuk lutut, tetapi usahakan punggung tetap lurus.
9. Membungkuk Peregangan (Ardha Uttanasana)
Dengan menarik napas, lompatlah kaki Anda di antara kedua lengan dan luruskan punggung Anda. Jika sulit, atur ulang satu per satu.
10.Tikungan ke depan (Uttanasana)
Dengan pernafasan, memperdalam lereng, menarik perut lebih dekat ke lutut. Anda dapat meletakkan tangan di samping kaki atau menggerakkan telapak tangan lebih jauh di luar garis tubuh.
11.Pose gunung dengan tangan ke atas
Dengan menghirup, angkat tubuh, gerakkan tangan Anda melalui sisi ke atas.
12.Tadasana
Buang napas saat Anda menurunkan lengan, kembali ke posisi awal.
Seberapa sering melakukan Surya Namaskar
Di India risetM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. B. Tawar. Seberapa Efektif Sun Salutation dalam Meningkatkan Kekuatan Otot, Daya Tahan Tubuh Secara Umum, dan Komposisi Tubuh? / Jurnal kedokteran olahraga Asia, didedikasikan untuk pengaruh Surya Namaskar pada kekuatan dan daya tahan, pada awalnya mereka melakukan kompleks 6 lingkaran, dan dalam 15 minggu mereka membawa jumlah siklus menjadi 24.
Jika Anda tergila-gila dengan "salam matahari", Anda dapat mencoba tantangan ini. Pastikan Anda melakukan semua asana dengan benar sehingga Anda tidak berakhir dengan sakit punggung atau leher.
Menurut saya, akan lebih rasional dan aman untuk meninggalkan Surya Namaskar untuk latihan pagi, dan daya tahan dan kembangkan kekuatan otot dengan latihan yang lebih cocok, seperti push-up, jongkok, dan pull-up.
Lakukan 4-8 lingkaran kompleks setelah bangun tidur. Satu lingkaran membutuhkan waktu sekitar 60 detik, jadi Surya Namaskar akan memakan waktu tidak lebih dari 10 menit, bahkan jika Anda bingung dalam latihan dan berhenti untuk melihat gerakan berikutnya.
Anda juga dapat menggunakan "sapaan" sebagai pemanasan kecil di siang hari atau melakukan kompleks sebagai pemanasan sebelum kelas yoga.
Baca juga🧐
- Apa itu Bikram Yoga dan Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
- Chaturanga Dandasana: Bagaimana Melakukan Pose Staf untuk Tangan Cantik dan Perut Kuat
- Bagaimana yoga mengubah otak dan seberapa banyak Anda perlu berlatih untuk mewujudkannya
- Bagaimana Melakukan Pose Kupu-kupu untuk Meningkatkan Peregangan dan Melindungi Punggung Anda
- Bagaimana Melakukan Pose Anjing Ke Bawah untuk Bahu yang Dapat Digerakkan dan Punggung yang Sehat