Bagaimana hormon pertumbuhan membantu dalam olahraga dan dapatkah itu ditingkatkan?
Miscellanea / / March 03, 2022
Tidak heran itu digunakan sebagai doping.
Apa itu hormon pertumbuhan dan mengapa orang dewasa membutuhkannya?
Hormon pertumbuhanC. P. Veloso. Regulasi massa otot oleh hormon pertumbuhan dan IGF‑I / British Journal of Pharmacology, atau somatotropin, adalah hormon peptida yang diproduksi di kelenjar hipofisis anterior, mempengaruhi sintesis protein, mengatur metabolisme karbohidrat dan terlibat dalam kerja banyak sistem dan organ.
Sepanjang hidup, jumlah somatotropin berubah: mencapaiJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormon Pertumbuhan dalam Penuaan / Endoteks puncaknya pada masa remaja (150 ng/kg berat badan per hari), dan setelah 30 tahun menurun sekitar 15% per dekade.
Setelah tubuh manusia sepenuhnya terbentuk, hormon pertumbuhan terus melakukan banyak tugas penting. Dia mengaturJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Berbagai Efek Hormon Pertumbuhan dalam Tubuh: Benarkah Hormon untuk Pertumbuhan? / Wawasan Kedokteran Klinis: Endokrinologi dan Diabetes kerja hati dan jantung, mendukung
R Nass 1, R M Huber, V Klauss. Pengaruh terapi penggantian hormon pertumbuhan (hGH) pada kapasitas kerja fisik dan jantung dan paru fungsi pada pasien dengan defisiensi hGH yang diperoleh di masa dewasa / The Journal of Clinical Endocrinology and metabolisme daya tahan fisik dan fungsi kognitif, dan melindungi1. S. SEBUAH. Besya, C. Freemantle, E. Tomas. Komposisi tubuh yang tidak normal dan massa tulang yang berkurang pada orang dewasa yang kekurangan hormon pertumbuhan / Endokrinologi klinis,
2. N. Moller, J. Oh L Jrgensen. Efek hormon pertumbuhan pada metabolisme glukosa, lipid, dan protein pada subjek manusia / Ulasan endokrin dari akumulasi lemak dan kehilangan otot.
Sejak penurunan hormon pertumbuhan terhubung1. SEBUAH. Bian, Y. Bu, X. Zhou. Hubungan antara sarkopenia dan kadar hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan seperti insulin‑1 pada orang tua / Gangguan Muskuloskeletal BMC,
2. S. SEBUAH. Besya, C. Freemantle, E. Tomas. Komposisi tubuh yang tidak normal dan massa tulang yang berkurang pada orang dewasa yang kekurangan hormon pertumbuhan / Endokrinologi klinis dengan pengecilan otot dan penambahan lemak, dapat diasumsikan bahwa dengan meningkatkan jumlah somatotropin, Anda dapat dengan cepat memompa dan menjadi kering. Tapi tidak semuanya begitu sederhana.
Apakah Hormon Pertumbuhan Benar-benar Membantu Membangun Otot?
Somatotropin mempengaruhiN. Moler, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Hormon pertumbuhan dan metabolisme protein / Nutrisi klinis pada produksi hormon faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) dan insulin, yang memberikan efek anabolik - meningkatkan sintesis protein dan mengurangi kerusakannya.
Namun, hormon pertumbuhan tambahan membantu membentuk otot hanya pada pasien dengan defisiensi somatotropin. Orang sehat akan mendapat sedikit manfaat dari suplemen semacam itu, baik tua maupun muda.
Dalam tiga makalah ilmiah, somatotropin digunakan1. K H. Lange, J. L Anderson, N beyer. Pemberian GH mengubah isoform rantai berat miosin di otot rangka tetapi tidak menambah kekuatan otot atau hipertrofi, baik sendiri atau dikombinasikan dengan pelatihan latihan ketahanan pada pria lanjut usia yang sehat / The Journal of Clinical Endocrinology and metabolisme,
2. J. v. Hennessy, J. SEBUAH. Chromiak, S. D. Usaha. Pemberian hormon pertumbuhan dan efek olahraga pada jenis dan diameter serat otot pada orang tua yang cukup lemah / Journal of American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaf, L. Pruitt, J. Reim. Pengaruh hormon pertumbuhan manusia rekombinan pada respon kekuatan otot terhadap latihan resistensi pada pria lanjut usia / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism baik sendiri maupun sebagai tambahan untuk latihan kekuatan dan tidak melihat manfaatnya bagi pertumbuhan otot.
Dua penelitian lain menemukan bahwa hormon pertumbuhan meningkat1. K E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. SEBUAH. Campbell. Pengaruh hormon pertumbuhan dan latihan ketahanan pada pertumbuhan dan kekuatan otot pada pria yang lebih tua / The American journal of physiology,
2. K E. Yarasheski, J. SEBUAH. Campbell, K Smith. Pengaruh hormon pertumbuhan dan latihan ketahanan pada pertumbuhan otot pada pria muda / The American journal of physiology sintesis protein dalam tubuh setelah latihan kekuatan, baik pada orang muda maupun orang tua. Namun dalam kedua kasus, otot tumbuh tidak lebih dari mereka yang hanya melakukan latihan kekuatan dan menerima plasebo.
Faktanya adalah bahwa setelah mengambil hormon pertumbuhan, sintesis protein sedang mempercepat1. K E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Perawatan hormon pertumbuhan jangka pendek tidak meningkatkan sintesis protein otot pada atlet angkat besi berpengalaman / Jurnal fisiologi terapan,
2. K E. Yarasheski, J. SEBUAH. Campbell, K Smith. Pengaruh hormon pertumbuhan dan latihan ketahanan pada pertumbuhan otot pada pria muda / The American journal of physiology[ bukan di otot, tetapi di jaringan lain - misalnya, ikat. Dengan demikian, berat badan tanpa lemak mungkinD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagaj. Efek hormon pertumbuhan manusia pada pria di atas 60 tahun / The New England journal of medicine meningkat, tetapi ini tidak akan mempengaruhi volume otot.
Dalam analisis 27 karya ilmiah dicatatH. Liu, D M. Bravata, saya. Olkin. Tinjauan sistematis: efek hormon pertumbuhan pada kinerja atletik / Sejarah penyakit dalambahwa mengkonsumsi hormon pertumbuhan selama 20 hari meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sebesar 2,1 kg, tetapi tidak akan mempengaruhi kekuatan. Terlebih lagi, ini meningkatkan kadar laktat selama berolahraga dan dapat menyebabkan pembengkakan dan kelelahan jaringan lunak.
Dalam lingkungan olahraga, hormon pertumbuhan sering dikombinasikan dengan anabolik lainnya, misalnya testosterondan diminum dalam dosis besar. "Koktail" semacam itu benar-benar dapat membantu dalam membangun otot, tetapi hampir tidak ada karya ilmiah tentang efektivitas dan keamanannya.
Mengapa hormon pertumbuhan penting bagi atlet dan binaragawan
Terlepas dari kenyataan bahwa hormon pertumbuhan tidak membantu membangun otot, itu masih berguna untuk olahraga dan kebugaran karena beberapa alasan sekaligus.
Mengurangi persentase lemak dan membuat otot "mengering"
Hormon pertumbuhan merangsangN. Moler, O. Schmitz, N. babi. Studi dosis‑respons pada efek metabolik dari denyut hormon pertumbuhan pada manusia / Metabolisme pelepasan dan oksidasi asam lemak bebas dan memberikan hasil yang baik dalam menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, hormon pertumbuhan membantu kehilanganD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagaj. Efek hormon pertumbuhan manusia pada pria di atas 60 tahun / The New England journal of medicine 14% lemak untuk pria yang lebih tua, di lain - ditingkatkanC. Franco, J Brandberg, L Lon. Perawatan Hormon Pertumbuhan Mengurangi Lemak Visceral Perut pada Wanita Pascamenopause dengan Obesitas Perut: Uji Coba Terkendali 12‑Bulan Placebo / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sensitivitas insulin dan mengurangi jumlah lemak visceral pada wanita pascamenopause.
Berdasarkan tinjauanH. Liu, D M. Bravata, saya. Olkin. Tinjauan sistematis: keamanan dan kemanjuran hormon pertumbuhan pada orang tua yang sehat / Sejarah penyakit dalam 18 penelitian menunjukkan bahwa setengah tahun mengonsumsi hormon pertumbuhan membantu orang tua mengurangi massa lemak rata-rata 2 kg.
Ini juga berguna untuk anak muda. Jadi satu percobaanK R. Kim, S Y. Nam, Y D. Lagu. Perawatan hormon pertumbuhan dosis rendah dengan pembatasan diet mempercepat kehilangan lemak tubuh, memberikan anabolik efek dan meningkatkan disfungsi sekresi hormon pertumbuhan pada orang dewasa obesitas / ulasan Eropa tentang endokrinologi dalam 12 minggu mengonsumsi hormon pertumbuhan selain diet, orang-orang muda kehilangan 1,6 kali lebih banyak berat badan dan 6,8% lebih banyak lemak perut daripada peserta dalam kelompok kontrol di plasebo.
Selain itu, mereka tidak kehilangan massa otot, sedangkan kelompok plasebo kehilangan sekitar 2,6 kg massa kering karena defisit kalori.
Dapat disimpulkan bahwa kemampuan hormon pertumbuhan untuk memperlambat pemecahan protein dan memelihara otot jika terjadi malnutrisi dan berat beban dapat bermanfaat bagi atlet selama periode "pengeringan" - ketika penting untuk kehilangan lemak sebanyak mungkin dan pada saat yang sama mempertahankan otot.
Semoga membantu selama pemulihan
Sejak somatotropin mempertahankan otot selama diet, para ilmuwan berasumsi bahwa itu akan membantu mempertahankan massa otot selama periode imobilitas setelah operasi, dan mereka tidak salah.
Jadi satu risetC. L Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Penggunaan Hormon Pertumbuhan Manusia Rekombinan untuk Melindungi Terhadap Kelemahan Otot Pada Pasien Yang Mengalami Anterior Rekonstruksi Ligamen Cruciate: Pilot, Plasebo Acak, Percobaan Terkendali / The American Journal of sport obat menggunakan hormon pertumbuhan untuk pasien yang menjalani operasi perbaikan ligamen anterior lutut.
Pada orang yang menerimanya selama 6 minggu, kekuatan ekstensi lutut adalah 29% lebih tinggi daripada mereka yang disuntik dengan plasebo. Selain itu, tingkat enzim yang menunjukkan degradasi tulang rawan adalah 36% lebih rendah daripada kelompok kontrol.
Di tempat lain percobaanS. Dosing, K. M. Heinemeier, L. Pulau kecil dlm sungai. Hormon pertumbuhan merangsang sintesis kolagen pada tendon manusia dan otot rangka tanpa mempengaruhi sintesis protein myofibrillar / The Journal of Physiology menemukan bahwa mengonsumsi hormon pertumbuhan selama dua minggu meningkatkan sintesis kolagen di tendon sebesar 1,3 kali, dan di otot sebesar 5,8 kali.
Di masa depan, ini mungkin mempercepatS. Dosing, M. Kjaer. Bisakah hormon pertumbuhan memperkuat jaringan ikat otot dan tendon? / Masyarakat Fisiologis pemulihan dari cedera otot dan tendon dan melindungi dari kerusakan di masa depan.
Cara Meningkatkan Tingkat Hormon Pertumbuhan Anda Secara Alami
Selain sebagai hormon pertumbuhan menghitungDaftar terlarang 2022. Kode Anti-Doping Dunia doping dan dilarang digunakan oleh atlet, tidak mungkin membelinya di apotek tanpa resep dokter.
Apalagi meminumnya tanpa resep dokter bisa panggilan J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormon Pertumbuhan dalam Penuaan / Endoteks efek samping: pembengkakan jaringan lunak, artralgia (nyeri sendi), sindrom terowongan karpalginekomastia, gangguan metabolisme glukosa dan diabetes mellitus.
Namun, Anda dapat meningkatkan hormon pertumbuhan secara alami, tanpa menggunakan suntikan dan risiko kesehatan.
Coba puasa intermiten
Berdasarkan riset1. M. L Hartman, J D. Veldhuis, M. L Johnson. Peningkatan frekuensi dan amplitudo pelepasan hormon pertumbuhan (GH) memediasi peningkatan sekresi GH selama puasa dua hari pada pria normal / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
2. N. Goldenberg, J F. Horowitz A. indah. Peran sekresi hormon pertumbuhan pulsatil (GH) dalam regulasi lipolisis pada manusia puasa / Diabetes klinis dan endokrinologi2–5 hari tanpa makanan secara signifikan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.
Tentu saja, waktu yang lama tanpa makanan tidak mungkin bagi atlet, tetapi puasa intermiten atau intermiten dapat bermanfaat.
Tingkat insulin yang tinggi sebagai respons terhadap asupan makanan mengurangiR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Peningkatan kadar insulin berkontribusi pada penurunan respons hormon pertumbuhan (GH) terhadap hormon pelepas GH pada subjek obesitas / Metabolisme produksi hormon pertumbuhan, dan periode penolakan makanan secara positif dapat mempengaruhi tingkat somatotropin.
Ada beberapa mode puasa intermiten:
- 16/8 - Anda bisa makan selama 8 jam dan tidak makan di sisa waktu.
- 20/4 adalah pilihan yang lebih ketat, di mana Anda hanya bisa makan selama 4 jam, dan sisa waktu Anda harus melakukannya tanpa makanan.
- 6/1 atau 5/2 - 5-6 hari seminggu makan seperti biasa dan kemudian berpuasa selama 24-48 jam.
Saat merencanakan interval puasa Anda, prioritaskan jendela makan lebih awal. Misalnya, jika Anda pergi tidur pada jam 22, lebih baik makan dari 10 hingga 18, dan bukan, katakanlah, dari 14 hingga 22.
Tidurlah tepat waktu
Produksi hormon pertumbuhan puncak akun untuk1. W J. Kramer, N. SEBUAH. Ratames, W. C. Hymer. Hormon Pertumbuhan, Testosteron, Faktor Pertumbuhan Seperti Insulin, dan Kortisol: Peran dan Integrasi untuk Pengembangan dan Pertumbuhan Seluler Dengan Latihan / Perbatasan dalam Endokrinologi,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis, dan W. H. hari minggu. Sekresi hormon pertumbuhan selama tidur / The Journal of Clinical Investigation di paruh pertama malam - dari sekitar 22 hingga 2 jam, dan sedang terjadi1. E. v. Cauter, L. Plat. Fisiologi sekresi hormon pertumbuhan saat tidur / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. davidson, h Moldofsky, F. SEBUAH. Lu. Hormon pertumbuhan dan sekresi kortisol dalam kaitannya dengan tidur dan terjaga / Journal of psychiatry and neuroscience selama tidur non-REM.
Agar tubuh Anda memproduksi somatotropin secara maksimal dan pulih dengan baik, usahakan untuk tidur sebelum tengah malam, idealnya pada jam 22-23.
Selain itu, kurang tidur dapat memimpinSEBUAH. Bhat, A. S. Pir, V. Tan, S. B. Chidambaram, G. J. Guillemin. Efek Kurang Tidur pada Metabolisme Triptofan / Jurnal Internasional Penelitian Triptofan untuk penurunan tingkat hormon lain - melatoninyang membantu melawan peradangan dalam tubuh dan meningkat1. M. L Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Pengaruh pemberian melatonin pada sekresi hormon hipofisis pada pria / Endokrinologi klinis,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Efek dosis tunggal N‑Acetyl‑5‑methoxytryptamine (Melatonin) dan latihan resistensi pada hormon pertumbuhan / sumbu IGF‑1 pada pria dan wanita muda / Journal of the International Society of Sports Nutrisi produksi somatotropin.
Jadi cobalah untuk tidak hanya pergi tidur tepat waktu, tetapi juga menghabiskan setidaknya 7-8 jam di tempat tidur.
Coba Suplemen
Berikut adalah beberapa suplemen yang secara positif dapat mempengaruhi kadar hormon pertumbuhan:
- Glutamin. Jadi satu risetT. C. Welbourne. Peningkatan bikarbonat plasma dan hormon pertumbuhan setelah pemberian glutamin oral / Jurnal nutrisi klinis Amerika 1,5 jam setelah mengonsumsi 2 g suplemen, kadar hormon pertumbuhan pada pria sehat meningkat secara signifikan.
- kreatin Jadi satu percobaanJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Pemuatan kreatin akut meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan manusia / Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran fisik mengambil 20 g asam ini meningkatkan kadar hormon pertumbuhan sebesar 83% pada pria sehat.
-
Asam gamma-aminobutirat (GABA). Dalam dua percobaan1. M. E. Kekuatan, J F. Yarrow, S. C. McCoy. Respon isoform hormon pertumbuhan terhadap konsumsi GABA saat istirahat dan setelah berolahraga / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga,
2. F. Cavagnini, C. Undangan, M. Pinto. Pengaruh pemberian asam gamma aminobutirat (GABA) akut dan berulang terhadap hormon pertumbuhan dan sekresi prolaktin pada manusia / Acta endocrinologica mengambil 3-5 g GABA secara signifikan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria muda.
Tentu saja, ada terlalu sedikit penelitian untuk menyimpulkan bahwa suplemen efektif, terutama untuk semua orang, bukan hanya pria muda yang sehat.
Tapi karena glutamin, kreatin dan GABA sudah memberikan sejumlah manfaat bagi atlet, kemungkinan efek pada somatotropin akan menjadi bonus yang bagus.
Tinggalkan gula dan alkohol
Konsumsi gula secara dramatis mengurangi jumlah hormon pertumbuhan, dan hiperglikemia kronis - glukosa darah tinggi - melanggarM. Hage, P Kamenicky, P. Lagu. Respon Hormon Pertumbuhan terhadap Beban Glukosa Oral: Dari Kondisi Normal ke Patologis / Neuroendokrinologi produksinya.
Dengan mengurangi permen, Anda dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan serta mengurangi peradangan dalam tubuh—menggandakan manfaat kesehatan dan pemulihan.
Sejauh menyangkut alkohol, satu percobaanP. N. Pangeran, T SEBUAH. Roehrs, P. P. vitaliano. Pengaruh alkohol pada tidur dan malam hari hormon pertumbuhan plasma dan konsentrasi kortisol / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa 0,8 g etanol per kg berat badan (sekitar 150 g vodka untuk pria 75 kg) pada waktu tidur mengurangi produksi hormon pertumbuhan malam itu sebesar 70-75%.
Jadi, jika Anda tidak bisa berhenti minum, kurangi minum dan lakukan dengan baik sebelum tidur.
Lakukan latihan yang intens
Latihan fisik memiliki efek yang baik pada tingkat hormon pertumbuhan, meskipun sulit untuk mengatakan latihan mana yang paling meningkatkannya.
Misalnya, dalam satu percobaanL SEBUAH. Consitt, R. J. Bloomer, L. orang luas. Pengaruh jenis olahraga pada hormon pertumbuhan imunofungsional dan tradisional / jurnal Eropa fisiologi terapan dan fisiologi kerja mencatat bahwa latihan kekuatan bekerja lebih baik daripada kardio jangka panjang. Dan masuk temanK L Gilbert, K. SEBUAH. Stokes, G. M. Aula. Respon hormon pertumbuhan terhadap 3 jenis latihan yang berbeda pada pria berusia 18 hingga 25 dan 40 hingga 50 tahun / Fisiologi, nutrisi, dan metabolisme terapan mendapat hasil sebaliknya: 30 menit latihan aerobik menyebabkan peningkatan somatotropin yang lebih besar daripada sprint intermiten atau latihan kekuatan.
Kemungkinan akan menentukan MemilikiC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J Y. Weltman. Dampak intensitas olahraga akut pada pelepasan hormon pertumbuhan berdenyut pada pria / Jurnal fisiologi terapan intensitas. Ya, dalam satu risetN. E. Feling, J. SEBUAH. Brasel, D. M. cooper. Pengaruh latihan intensitas rendah dan tinggi pada hormon pertumbuhan yang bersirkulasi pada pria / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa untuk mendapatkan efeknya, Anda perlu berolahraga setidaknya 10 menit di luar ambang anaerobik, yaitu dengan denyut nadi sekitar 70-80% dari detak jantung maksimum.
Di tempat lain percobaanK Goto, N. Ishii, T. Kizuka. Dampak stres metabolik pada respons hormonal dan adaptasi otot / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga memperhatikan bahwa pria yang beristirahat selama 30 detik di tengah set yang berat melepaskan hormon pertumbuhan jauh lebih sedikit daripada mereka yang bekerja tanpa henti.
Jadi kamu bisa memilih kardio pada denyut nadi 70-80% dari detak jantung maksimum, beban daya atau kompleks interval intensitas tinggi - semua rejimen pelatihan ini akan meningkatkan tingkat somatotropin dengan baik.
Hanya saja, jangan lakukan semuanya sekaligus. Jadi satu percobaanK Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Latihan daya tahan sebelumnya melemahkan respons hormon pertumbuhan terhadap latihan ketahanan berikutnya / jurnal Eropa fisiologi terapan dan fisiologi kerja menemukan bahwa jika Anda mengayuh satu jam pada sepeda olahraga sebelum beban daya, pada akhir latihan, tingkat hormon pertumbuhan akan lebih rendah daripada jika Anda mengurangi kardio hingga 5 menit.
Baca juga💪💪💪
- Apakah penguat testosteron benar-benar berfungsi dan apakah layak dibeli?
- Cara mengalahkan genetika dan mencapai hasil dalam olahraga
- Apa itu glutamin dan apakah itu akan membantu membangun otot dan mendukung kekebalan?
- Apa itu PAI di jam tangan pintar dan apakah layak untuk fokus pada indikator ini
- Apakah buruk berolahraga dengan mabuk?