Apa itu trap bar dan bagaimana hal itu dapat membantu membuat latihan Anda lebih aman

Apa itu bar jebakan?

Bilah perangkap (batang hex) adalah proyektil berbentuk segi enam, di mana atlet berdiri di tengah dan memegang palang dengan pegangan khusus. Ada juga yang berbentuk belah ketupat dan trapesium tanpa dinding belakang.

Leher heksagonal memiliki dua jenis pegangan. Yang pertama rata dengan segi enam, yang kedua berbentuk huruf D, berhenti melengkung. Yang terakhir memungkinkan Anda untuk mengurangi rentang gerak, misalnya dalam deadlift.

Paling sering, batang perangkap memiliki berat standar 20 kg, tetapi ada juga model untuk 25 dan 30 kg. Jadi sebelum Anda mengumpulkan bilah, periksa tulisan di kaca.

Mengapa menggunakan bar jebakan?

Jenis leher ini ditemukanSejarah Bilah Perangkap / Studi budaya fisik di pertengahan 80-an, powerlifter Al Gerard melakukan deadlift tanpa sakit punggung.

Karena palang tidak di depan, tetapi di sekitar tubuh, atlet dapat menekuk lututnya lebih dan kurang memiringkan tubuh, yang mengambil sebagian beban dari belakang dan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan beban besar tanpa risiko terluka.

Berdasarkan riset1. J. Danau, F Duncan, M. Jackson. Pengaruh Barbel Heksagonal Terhadap Permintaan Mekanik Performa Deadlift / Olahraga (Basel)
2.K D. Camara, J. W Coburn, D. D. Dunnick. Pemeriksaan Aktivasi Otot dan Karakteristik Kekuatan Saat Melakukan Latihan Deadlift Dengan Barbel Lurus dan Heksagonal / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, penggunaan trap bar di deadlift meningkatkan kekuatan, daya, dan kecepatan puncak, dan memungkinkanP. SEBUAH. Swinton A. Stewart, saya. Agouris. Analisis biomekanik dari deadlift barbel lurus dan heksagonal menggunakan beban submaksimal / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian angkat beban 7–8% lebih berat dibandingkan dengan barbel klasik.

Proyektil heksagonal juga dapat digunakan dalam latihan untuk memompa tubuh bagian atas. Karena cengkeraman netral, di mana tangan saling berhadapan, bahu dan pergelangan tangan berada dalam posisi yang lebih alami selama menekan dan menarik.

Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan beban dalam beberapa latihan, serta melindungi persendian tangan dari beban berlebih dan cedera.

Latihan apa yang bisa Anda lakukan dengan trap bar?

Di bawah ini kami mencantumkan enam latihan dengan proyektil ini dan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar.

Deadlift

Pertama, putuskan pegangan mana yang akan Anda gunakan untuk melakukan latihan, dan putar proyektil ke sisi yang diinginkan.

Jika Anda baru mengenal deadlifting, memiliki masalah punggung, atau sulit membungkuk karena paha belakang yang kencang, cobalah pegangan D. Dalam kasus lain, gunakan yang sejajar dengan leher.

Atur berat yang diinginkan pada palang, berdiri di tengah palang jebakan, letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, putar jari kaki sedikit ke samping.

Tekuk lutut dan pinggul Anda, miringkan tubuh Anda ke depan dan pegang pegangan palang. Luruskan punggung Anda, kencangkan perut Anda untuk menjaga inti Anda tetap kaku.

Tekan kaki Anda ke lantai dan angkat barbel sambil meregangkan pinggul dan lutut Anda. Luruskan sepenuhnya, turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 3-4 set dengan 6-15 repetisi. Pilih bobot sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan dianggap sulit.

Membungkuk di atas barisan dada

Karena cengkeraman netral, Anda dapat mengambil beban yang lebih berat daripada dengan barbel konvensional, dan pada saat yang sama tidak mengalami ketidaknyamanan pada siku atau tangan.

Berdiri di tengah bar perangkap, tekuk pinggul dan lutut, miringkan tubuh Anda dan pegang pegangannya. Angkat palang dari lantai dan pegang dengan tangan lurus - ini adalah posisi awal.

Jaga agar tubuh tetap miring, punggung lurus, dan perut kencang, tekuk siku dan tarik palang lebih dekat ke dada. Perlahan dan terkendali, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 5 set 8-12 repetisi.

Jalan petani

Tidak seperti dumbbell atau kettlebell, trap bar jauh lebih stabil, yang berarti Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dan mengembangkan cengkeraman dan kekuatan inti yang lebih baik.

Atur berat yang diinginkan di bar, berdiri di tengah dan lakukan satu deadlift, angkat barbel dari lantai. Menjaga tubuh yang kaku, bahu yang lurus dan punggung yang lurus, membawa proyektil dari satu ujung aula ke ujung lainnya.

Bekerja tepat waktu - mulailah dengan tiga set penetrasi 30 detik. Anda dapat secara bertahap menambah beban pada bilah atau waktu kerja - hingga 60 detik tanpa istirahat.

Bench press di lantai

Dibandingkan dengan bench press, versi lantai membatasi rentang gerak bahu, memungkinkan Anda bekerja dengan lebih banyak beban dan melindungi bahu Anda dari kelelahan. Pegangan netral memberikan stabilitas dan keamanan tambahan untuk persendian tangan.

Tempatkan palang pada tiang rak listrik sekitar 30 cm dari lantai. Berbaring di bawahnya, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai.

Pegang pegangannya, lepaskan palang dari rak, pindahkan ke posisi awal, di mana sikat berada di atas bahu, dan blokir siku.

Tekuk lengan Anda dan turunkan palang sampai bagian belakang bahu Anda menyentuh lantai. Peras proyektil ke posisi awal dan ulangi lagi. Lakukan tiga set 6-8 repetisi.

Tekan Dada

Karena cengkeraman netral, tekan dada trap bar jauh lebih nyaman dan aman untuk bahu dan pergelangan tangan daripada latihan yang sama dengan barbel biasa.

Plus, Anda tidak perlu memasukkan dagu ke dalam dan memastikan palang berada dalam garis lurus dan tidak berada di depan tubuh Anda. Dan ini berarti risiko robeknya punggung bagian bawah karena teknik yang salah akan jauh lebih rendah.

Letakkan palang di rak, berdiri di dalam dan ambil pegangan lurus. Lepaskan barbel dan pegang dengan tangan tertekuk setinggi bahu. Kencangkan perut Anda, turunkan bahu Anda dan periksa apakah siku Anda melihat dengan jelas ke lantai, dan bukan ke samping. Remas bar di atas kepala Anda sampai lengan Anda terentang penuh, turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Anda juga dapat mencoba versi di bingkai daya. Pertama, ini akan membuat latihan lebih aman saat menggunakan beban berat, dan kedua, itu akan meningkatkan beban pada otot, karena Anda harus melakukan pers dari pusat mati setiap saat.

Setel balok pengaman setinggi bahu, letakkan palang jebakan di atasnya dan berdiri di tengah. Pegang pegangannya, kencangkan tubuh Anda dan dorong palang ke atas. Perlahan turunkan kembali hingga berhenti dan ulangi lagi. Lakukan 3-4 set dengan 6-8 repetisi.

Split squat dengan satu kaki

Selama split squat, bar trap tidak memungkinkan Anda untuk meluruskan kaki yang bekerja sepenuhnya, karena dalam hal ini, pada titik teratas, paha akan bersandar pada bar. Dengan demikian, Anda tidak akan dapat menahan lutut dan otot-otot akan tegang sepanjang seluruh rangkaian.

Tempatkan bar di sebelah bangku dan berdiri di tengah bar, dengan punggung menghadap ke penyangga. Letakkan satu kaki di bangku, jongkok dengan satu kaki, miringkan tubuh Anda ke depan dan ambil pegangan D.

Pegang palang dengan lengan terentang, luruskan kaki yang bekerja sampai palang menyentuh paha. Jaga agar tubuh Anda tetap miring dan jaga agar punggung tetap lurus. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kaki penyangga tidak terbungkus ke dalam.

Lakukan 3 set 10-12 repetisi pada setiap kaki. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini di akhir latihan Anda: ini memberikan terlalu banyak stres dan dapat merusak kinerja jongkok inti dan deadlift Anda.

Seberapa sering bekerja dengan trap bar

Jika tujuan utama Anda adalah untuk memompa otot dan meningkatkan kesehatan, Anda hanya dapat melakukan latihan yang terdaftar dengan trap bar. Bekerja dengan proyektil ini, Anda akan memuat otot dengan baik dan mengurangi risiko cedera punggung bagian bawah dan sendi lengan.

Jika gerakan kompetitif Anda termasuk latihan barbel biasa, fokusnya harus pada mereka. Pada saat yang sama, bar trap dapat digunakan untuk latihan aksesori seperti baris bengkok, bench press, jalan petani, split squat, dan deadlift selama periode volume tinggi.