Bagaimana Melakukan Pushup Terbalik untuk Memperkuat Lengan Anda dan Tidak Menyakiti Bahu Anda

Apa itu push-up punggung dan haruskah Anda melakukannya?

Push-up terbalik adalah latihan di mana seseorang meletakkan telapak tangannya di atas penyangga di belakang tubuh, dan kemudian menekuk dan meluruskan lengannya di sendi siku.

Latihan ini tidak bisa disebut ideal: ia memiliki plus dan minus. Di bawah ini kita akan melihat lebih dekat keduanya.

Mengapa push-up terbalik bagus?

Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan:

1. Beban yang bagus pada trisep. Ini adalah otot trisep di bagian belakang bahu, yang bertanggung jawab untuk memperpanjang lengan di siku. Menurut sedikit risetStudi ACE Mengidentifikasi Latihan Trisep Terbaik / ACE Fitness, push-up punggung mengaktifkan trisep 87-88% lebih baik daripada pers Perancis berbaring dan mengulurkan tangan pada simulator blok dan dengan dumbel di atas kepala Anda.
2. Kesempatan berolahraga di luar gym. Untuk push-up terbalik, Anda hanya membutuhkan penyangga rendah seperti kursi atau bangku yang stabil di taman.
instagram viewer
3. Kemudahan belajar. Berbeda dengan opsi pada palang yang tidak rata, setiap orang sehat dapat menangani push-up terbalik. Mereka tidak memerlukan penguasaan teknologi yang lama dan mudah dimodifikasi untuk kemampuan fisik seorang pemula.

Apa yang salah dengan push-up punggung?

Selama push-up terbalik, humerus bergerak maju dan berputar ke dalam, meregangkan kapsul sendi dan mengurangi kemampuannya untuk menstabilkan.

Jika Anda menekuk lengan dengan kuat, dan bahkan bersantai di bagian bawah latihan, stres yang berulang dapat mengakibatkan cedera pada jaringan lunak di sekitar sendi.

Push-up dari lantai tidak membawa risiko seperti itu, dan beban trisep bahkan lebih baik daripada yang terbalik. Tapi tetap saja tidak mungkin untuk mengenali yang terakhir sebagai sama sekali tidak berguna dan berbahaya.

Pertama, tidak seperti push-up biasa, push-up terbalik tidak terlalu membebani otot-otot seluruh tubuh, yang berarti bahwa pemula akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan dan memompa trisep dengan baik. Kedua, risiko pada bahu dapat dikurangi dengan mengikuti teknik dan tidak melebihi rentang gerak alami sendi.

Namun, Anda tetap tidak boleh melakukan latihan ini jika Anda sudah memiliki masalah dengan bahu atau siku Anda. Dalam hal ini, akan lebih rasional untuk menggunakan push-up klasik dari dukungan atau dengan lutut.

Bagaimana melakukan push-up terbalik

dalam dirinya video di YouTube, pelatih dan binaragawan terkenal Jeff Cavalier menyarankan untuk melakukan push-up terbalik dengan jari-jari Anda menghadap ke samping.

Karena pengaturan ini, humerus tidak akan berputar ke dalam, kapsul sendi tidak akan meregang, dan Anda akan bergerak dalam jarak yang aman.

Temukan penyangga yang stabil setinggi sekitar 50 sentimeter dan putar punggung Anda ke sana. Letakkan tangan Anda di atas platform yang terangkat, putar jari-jari Anda ke samping, tekuk lutut dan tekan kaki Anda ke lantai.

Luruskan bahu Anda dan turunkan tulang belikat Anda. Tekuk siku Anda dan turun ke tepi jangkauan Anda. Jangan mencoba memparalelkan bahu dengan lantai jika ini menyebabkan ketidaknyamanan di area tersebut. persendian.

Jaga agar tubuh tetap kaku dan bahu ke belakang, luruskan lengan, kembali ke posisi awal, dan ulangi lagi.

Pastikan tubuh bergerak sejajar dengan penyangga. Panggul harus naik dan turun dalam garis lurus - tidak miring.

Lakukan latihan dengan lancar, dan pada titik teratas, regangkan juga trisep untuk memompa lebih baik.

Cara membuat push-up punggung lebih sulit

Jika Anda dapat melakukan 10-15 repetisi tanpa masalah, coba tingkatkan beban pada otot dengan sedikit mengubah latihan.

Luruskan kakimu

Di posisi awal, luruskan lutut dan bersandar di lantai dengan tumit. Pastikan tubuh masih bergerak sejajar dengan penyangga.

Angkat kakimu

Temukan penyangga lain, yang tingginya sama dengan yang pertama, dan letakkan kaki lurus di atasnya. Lakukan push-up terbalik, amati semua poin teknis yang tercantum di atas.

Tambahkan berat badan

Duduk di platform yang ditinggikan, letakkan kaki Anda di atas penyangga, dan letakkan cakram barbel atau beban lainnya, seperti sekantong barang atau sekaleng air, di atas lutut Anda.

Lakukan push-up terbalik, perhatikan posisinya bahu. Jika beban membuat Anda tidak dapat mengontrol rentang gerak dan tenggelam terlalu dalam, ambil beban yang lebih ringan atau bekerja tanpa beban.

Cara Menambahkan Pushup Terbalik ke Program Anda

Lakukan latihan ini pada hari latihan tubuh bagian atas Anda, atau sekali atau dua kali seminggu jika Anda sedang memperkuat semua kelompok otot di setiap latihan.

Jika program Anda juga termasuk yang biasa push up atau dukungan rendah, tempatkan mereka terlebih dahulu. Jadi Anda dapat memberikan segalanya dan melakukan lebih banyak pengulangan, dan kemudian "menghabiskan" trisep dengan variasi terbalik.

Lakukan tiga atau empat set dengan 10-15 repetisi. Jika Anda bisa melakukan lebih banyak, ubah latihan ke yang lebih sulit dan pertimbangkan untuk membeli palang paralel. Push-up pada proyektil semacam itu akan memuat otot trisep dan dada jauh lebih baik daripada versi pada penyangga, apalagi, tanpa beban.

Iya Zorina