7 aktivitas menyenangkan bagi yang tidak cocok untuk meditasi

Saya tidak bermeditasi.

Ini adalah fakta umum dalam hidup saya yang sering terasa seperti pengakuan nyata. Bagaimanapun, meditasi dianggap sebagai obat yang hampir ajaib dengan daftar kebajikan yang mengesankan. Ini memberikan ketenangan pikiran, mengurangi stres dan meningkatkan perhatian. Penggemar meditasi selalu menekankan dengan aspirasi bahwa itu bahkan dapat mengubah otak kita! Para ilmuwan sering mempelajari efek meditasi pada kesehatan fisik dan mental kita. Sebagian besar hasilnya memang positif.

Jadi mengapa saya masih tidak bermeditasi?

Saya mencoba segala macam hal: aplikasi, penghitung waktu, pemindaian tubuh, dan perhatian penuh. Saya mencoba bermeditasi dengan duduk, tetapi tidak nyaman; kemudian berbaring - tetapi tertidur. Aku fokus pada napasku, tapi aku kehabisan napas. Saya membayangkan pikiran saya melayang seperti awan kecil, tetapi ada banyak awan seperti itu.

Sejujurnya, saya bahkan membuat kemajuan selama beberapa bulan. Rasanya seperti mengambang bebas di lautan, terbawa oleh gelombang kesadaran murni. Tetapi hanya jika saya benar-benar tenang. Jika saya khawatir, meditasi meningkatkan kecemasan saya. Saya sangat menyadari disonansi - kesadaran saya yang meluap-luap, yang hampir mendidih, terperangkap dalam tubuh yang mati-matian berusaha untuk tetap tenang. Di akhir meditasi ini, saya kelelahan.

Alih-alih mendengarkan mereka yang mengatakan kepada saya untuk terus maju dan kegagalan hanyalah bagian dari proses, saya memutuskan bahwa meditasi mungkin bukan untuk saya.

Psikoterapis saya membantu saya untuk melihat situasi secara berbeda. Saya bercerita tentang betapa sulitnya bagi saya untuk bermeditasi. Dan dia berkata, “Oh, saya pasti tidak akan merekomendasikan meditasi kepada seseorang dengan profil pribadi Anda.”

BelajarJ. R. Lindahl, N. E. Fisher, dkk. Varietas pengalaman kontemplatif: Studi metode campuran tentang tantangan terkait meditasi di Buddhis Barat / PLoS One, yang dilakukan pada tahun 2017, menunjukkan bahwa banyak dari mereka yang mencoba bermeditasi mengalami ketakutan, rasa sakit, pusing, paranoia, kecemasan, dan sensasi tidak menyenangkan lainnya. Menurut para ilmuwan, data tersebut tidak cukup didokumentasikan, karena penelitian terutama ditujukan untuk mempelajari aspek-aspek positif dari meditasi.

Ketika saya mendengar ini, saya terkejut dan akhirnya menghela nafas. Saya sangat terbiasa dengan dithyrambs yang menyanyikan meditasi sehingga saya pikir itu memiliki efek positif pada semua orang. Tidak pernah terpikir oleh saya bahwa para ahli terkadang tidak hanya tidak merekomendasikan, tetapi bahkan menyarankan untuk sepenuhnya meninggalkan meditasi.

Ketika saya bertanya kepada terapis saya mengapa praktik meditasi tidak cocok untuk saya, dia menjelaskan bahwa orang dengan trauma dan disosiasi yang belum diproses, meditasi dapat menyebabkan kecemasan, kilas balik yang tidak menyenangkan, dan bahkan fisik yang serius reaksi.

Moral dari cerita ini bukan untuk tidak bermeditasi. Hanya meditasi, seperti banyak hal lainnya, bukan untuk semua orang. Jika Anda merasa lebih baik, bagus! Tetapi jika, seperti saya, Anda tidak merasa nyaman dengan praktik meditasi tradisional, cobalah aktivitas lain yang memperluas kesadaran Anda dan menghubungkan kesadaran.

1. membayangkan

Saya selalu menganggap visualisasi sebagai versi baru demonstrasi. Tetapi selama sesi pertama, terapis saya meminta saya untuk membayangkan tempat di mana saya merasa tenang dan aman. Saya harus menggambarkannya dengan lantang.

Saya mulai membuat taman dalam pikiran saya - tempat di mana saya bisa datang ketika saya stres atau ketika saya tidak bisa tidur. Di saat-saat kecemasan, saya sering kembali ke kebun saya dan menambahkan detail baru. Beberapa elemen tetap tidak berubah, sementara yang lain terus berubah. Misalnya, saya selalu "memasuki" kebun saya dengan satu cara, tetapi di dalamnya ada bunga dan pohon yang berbeda menunggu saya, dan di bagian yang jauh ada sudut baru yang belum saya jelajahi.

Suatu kali saya terganggu oleh kebisingan terus-menerus dari perbaikan di rumah. Saya sedang menulis buku saat itu, dan saya tidak pernah tahu kapan suara tajam berikutnya dari bor akan merusak fokus saya dan memicu kecemasan saya lagi. Terapis saya mengatakan kepada saya untuk membayangkan sesuatu yang bising tapi tidak berbahaya. Untuk beberapa alasan, gajah datang ke pikiran saya. Saya membayangkan beberapa gajah bertopi kuning. Setiap kali kebisingan dimulai, saya membayangkan para raksasa ini memegang alat-alat, dan beban di dada saya berkurang. Itu membantu saya menemukan kedamaian dan mengendalikan situasi.

Visualisasi memberi saya rasa keterpisahan dan ruang yang sama seperti yang didapat banyak orang dari meditasi. Latihan visual membantu saya mengubah pikiran yang tidak nyaman menjadi ide kreatif dan bekerja dengannya.

Sayangnya, saya tidak menemukan penelitian yang membandingkan efek meditasi dan visualisasi. Tapi ada deskripsinya kasus penasaranM. B. Hoffart, E. P. Keen. Manfaat visualisasi / American Journal of Nursing dari praktik perawat yang menggunakan pencitraan untuk meredakan nyeri pada pasien.

2. mewarnai gambar

Halaman mewarnai untuk orang dewasa mengalami ledakan popularitas di paruh kedua tahun 2010-an. Kemudian orang-orang mencari cara yang kreatif dan mudah untuk mengatasi stres.

Satu belajarN. SEBUAH. Kari, T Kasser. Bisakah mewarnai mandala mengurangi kecemasan? / Terapi Seni: Jurnal Asosiasi Terapi Seni Amerika menemukan bahwa desain abstrak yang kompleks, seperti pola seluler, secara signifikan mengurangi kecemasan. Pola struktur seperti ini biasanya simetris dan terlihat sangat serasi. Ini meningkatkan perasaan tenang, membantu meredam suara asing dan fokus secara mental.

Lainnya belajarN. J. Holt, L Furbert, dkk. Manfaat kognitif dan afektif pewarnaan: Dua studi crossover terkontrol secara acak / Terapi Seni. Jurnal Asosiasi Terapi Seni Amerika telah membuktikan bahwa mewarnai gambar meningkatkan kesadaran, perhatian dan kreativitas.

Kegiatan ini juga dapat bermanfaat dari sudut pandang fisik. Terutama bagi mereka yang tidak merasa terhubung dengan tubuhnya. Bekerja dengan tangan Anda dan sensasi tubuh lainnya membantu Anda menghindari terlalu sibuk dengan pikiran Anda.

3. Untuk bermain di drum

Orang tua yang anaknya baru saja mulai bermain drum hampir tidak setuju dengan saya bahwa ini adalah kegiatan yang menenangkan. Tetapi sains menunjukkan bahwa ritme permainan membantu kesehatan mental. Menurut salah satu risetD. Fancourt, R. Perkins, dkk. Pengaruh intervensi kelompok drum pada kecemasan, depresi, ketahanan sosial dan respon imun inflamasi di antara pengguna layanan kesehatan mental / PLoS One bermain drum mengurangi kecemasan dan depresi dan meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. Latihan ini juga telah dikaitkan dengan pengurangan penanda yang menunjukkan peradangan dalam tubuh.

Kemungkinan alasan mengapa permainan drum membuat kita lebih tenang terletak pada pengulangan suara dan gerakan. Ini seperti buku mewarnai - simetri memberi kita rasa harmoni. Selain itu, mengetuk disebut sebagai bentuk tertua dalam menciptakan musik, selain bernyanyi.

Permainan drum memungkinkan Anda mengeluarkan tenaga dengan cara yang aman dan tidak agresif. Ilmuwan menyarankanR. Perkins, S. Ascenso, dkk. Membuat musik untuk kesehatan mental: Bagaimana drum kelompok memediasi pemulihan / Psikologi Kesejahteraan terutama fokus pada ritme dan waktu. Mereka memiliki efek positif pada kondisi mental kita.

4. Berjalan

Tidak perlu bermeditasi sambil berjalan. Setiap gerakan sadar dapat memiliki efek menenangkan. Berjalan adalah cara yang mudah dan terjangkau untuk bersantai, yang tidak hanya melibatkan pikiran, tetapi juga tubuh. Di antara manfaat jalan-jalan biasa - menolakL Shi, R S. Wales, dkk. Sebuah studi percontohan pelatihan berjalan penuh perhatian pada aktivitas fisik dan hasil kesehatan di antara orang dewasa dengan aktivitas yang tidak memadai / Terapi Pelengkap dalam Kedokteran stres dan peningkatanC. Yang, J G. Hakun, dkk. Jalan sadar dan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua: Bukti studi konsep menggunakan tindakan kognitif inlab dan rawat jalan / Laporan Pengobatan Pencegahan fungsi kognitif pada orang dewasa.

5. perhatikan awan

Bagi mereka yang ingin menemukan kedamaian bukan di dalam diri mereka sendiri, tetapi di dunia luar, ini adalah pilihan yang paling ideal. Menyaksikan awan tidak hanya akan memungkinkan Anda menghabiskan waktu di luar ruangan, tetapi juga memberikan kesempatan untuk menikmati tontonan yang damai. Anda bahkan bisa hanya melihat ke atas. Ini akan meningkatkan jumlah cahaya yang masuk ke mata, yang sudah baik untuk kesehatan mental.

Sayangnya, efek mengamati awan hampir tidak dipelajari. Namun, ada sedikit belajarS. Masoudinejad, T. Hartig. Pemandangan Jendela ke Langit sebagai Sumber Daya Restoratif untuk Penduduk di Kota Berpenduduk padat / Jurnal Bijak, yang menurutnya merupakan cara yang terjangkau untuk memulihkan vitalitas.

6. Pertahankan halaman pagi

Alat kreatif ini ditemukan dan dijelaskan dalam bukunya “Jalan artis» Julia Cameron. Dia menyarankan untuk menulis tiga halaman dengan tangan setiap hari segera setelah bangun tidur. Hanya ada dua aturan - jangan berhenti dan ungkapkan dengan bebas semua pikiran yang muncul di benak Anda. Selain itu, tidak ada yang harus membaca catatan Anda, Anda bahkan dapat membuangnya segera setelah Anda selesai.

Metode ini sangat berguna bagi penulis yang menderita "blok penulis". Halaman pagi membantu Anda memulai dialog dengan sisi kreatif Anda dan menemukan ide-ide segar.

Saya menemukan teknik ini ketika saya sedang mengerjakan bab-bab terakhir buku saya. Meskipun halaman pagi lebih untuk kreativitas, saya menggunakannya sebagai alat yang berguna untuk kesehatan mental. Dan bagi saya, halaman pagi ternyata jauh lebih efektif daripada meditasi.

Mengetahui bahwa saya memiliki kesempatan untuk melampiaskan semua emosi saya sebelum mulai bekerja membebaskan saya. Halaman pagi membantu saya tenang, tidur lebih nyenyak, dan lebih menikmati waktu luang saya. Saya masih secara teratur kembali ke latihan ini dan menggunakannya setidaknya beberapa kali seminggu.

7. Tonton video yang menenangkan

Jika Anda masih belum memutuskan bagaimana menenangkan pikiran, saatnya untuk menonton video yang menenangkan, seperti video vintage artis Bob Ross dari seri The Joy of Painting. Mereka dapat ditemukan di YouTube.

Beberapa peneliti memikirkanIlmuwan telah menemukan mengapa suara seperti Bob Ross begitu menenangkan / StarTribunebahwa bariton lembut Bob Ross dikombinasikan dengan sapuan kuas menciptakan semacam efek ASMR. ASMR adalah fenomena persepsi, yang dimanifestasikan oleh kesemutan yang menyenangkan di bagian belakang kepala dan merinding. Sensasi ini memberi seseorang rasa aman dan memberikan kesempatan untuk bersantai.

Anda tidak harus menonton Bob Ross. Anda dapat menemukan video ASMR apa pun yang akan membantu Anda bersantai. Tonton video sebelum tidur atau selama periode stres serius. Mereka akan membantu Anda tenang dan mendengarkan gelombang baru yang positif.