10 latihan dengan sabuk peregangan yang akan membuat peregangan lebih mudah dan lebih menyenangkan
Miscellanea / / February 20, 2022
Kembangkan fleksibilitas dengan senang hati.
Apa itu Stretch Belt dan Mengapa Menggunakannya
Sabuk peregangan adalah pita sepanjang sekitar dua meter, terbuat dari kain katun tebal atau poliester. Ada dua jenis sabuk ini:
1. Dengan gesper di salah satu ujungnya. Model seperti itu digunakan dalam yoga dan memungkinkan Anda membuat satu lingkaran dengan lebar yang diinginkan. Dengan mereka, Anda dapat melakukan latihan peregangan dan menggunakannya saat menguasai asana kompleks seperti postur tongkat, bajak, derek, berdiri bahu.
2. Dengan loop di seluruh. Tali pengikat ini dirancang agar dapat diregangkan sehingga Anda dapat menyelipkan kaki atau lengan Anda melalui loop tanpa menyesuaikan terlebih dahulu. Anda dapat menggunakan model seperti itu untuk yoga, tetapi karena lebar loop tidak dapat disesuaikan, akan sangat tidak nyaman untuk menggunakannya di beberapa asana.
Jika fleksibilitas Anda meninggalkan banyak hal yang diinginkan, sabuk peregangan akan membantu Anda melakukan latihan dengan benar dan memperdalam pose Anda tanpa risiko cedera.
Misalnya, pada lipatan kaki, banyak orang yang tidak bisa menjangkau kakinya dengan tangan dan menarik perut ke pinggul. Dan terlebih lagi melakukannya dengan punggung lurus, agar tidak mengimbangi kurangnya mobilitas sendi pinggul karena fleksi tulang belakang.
Dengan bantuan ikat pinggang, Anda dapat memperdalam peregangan dengan lancar tanpa menekuk punggung. Ini akan membuat pernapasan lebih mudah dalam pose dan membuat latihan jauh lebih nyaman dan efektif.
Hal yang sama berlaku untuk gerakan lain - karena sabuk peregangan, Anda dapat melakukannya secara teknis dengan benar bahkan dengan rentang gerakan yang sangat terbatas.
Latihan apa yang harus dilakukan dengan sabuk peregangan?
Kompleks ini akan membantu melatih semua kelompok otot utama. Anda dapat menggunakannya secara keseluruhan - ini akan memakan waktu sekitar 10 menit.
1. Peregangan bahu
Latihan ini akan membantu mengembangkan mobilitas sendi bahu.
Pegang tali peregangan pada jarak satu setengah kali lebih lebar dari bahu Anda. Luruskan lengan Anda di siku, angkat di atas kepala Anda, lalu gerakkan ke belakang dan ke bawah. Jika Anda tidak bisa mendapatkan tangan Anda di belakang punggung Anda, ambil lebih lebar dan coba lagi. Hal utama adalah tidak menekuk siku dan tidak menarik bahu ke telinga.
Lakukan lima repetisi. Gerakkan tangan Anda lebih dekat satu sama lain saat Anda terbiasa.
2. Peregangan lengan
Gerakan ini akan meregangkan otot-otot punggung, bahu dan lengan, dan melalui penggunaan ikat pinggang akan cocok untuk orang-orang dengan tingkat fleksibilitas apa pun.
Regangkan tangan Anda ke samping, pegang sabuk di kanan Anda. Putar bahu kiri ke dalam, tekuk lengan di siku dan bawa lengan bawah ke belakang, putar telapak tangan menjauh dari Anda.
Kemudian regangkan lengan kanan ke atas, tekuk dan turunkan sabuk di belakang punggung. Pegang ujungnya dengan tangan Anda yang lain dan coba letakkan kuas sedekat mungkin satu sama lain.
Periksa apakah tulang belakang tetap lurus, tanpa defleksi besar di punggung bawah dan kepala dibawa ke depan. Regangkan mahkota Anda ke langit-langit, jangan angkat bahu kiri ke atas - coba turunkan.
Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ganti tangan dan ulangi hal yang sama di sisi yang lain. Jika bahu Anda terasa kaku, Anda bisa mengulangi latihan ini 2-3 kali dengan waktu istirahat kecil di antara set.
3. Lipatan ke kaki
Latihan ini akan membantu meregangkan bagian belakang paha dengan benar tanpa membebani punggung bagian bawah.
Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan dan luruskan lutut. Tempatkan tali di atas bola kaki Anda, rapatkan ujungnya dan pegang dengan kedua tangan.
Meluruskan kembali - Rasakan peregangan tulang belakang dari tulang ekor ke atas kepala. Tarik perut Anda ke arah pinggul, dengan mulus mencegat sabuk saat Anda memiringkan.
Jangan membulatkan punggung atau menekuk lutut. Saat Anda mencapai akhir jangkauan Anda, tahan posisi selama 30 detik dan terus tarik talinya, dengan lembut memperdalam peregangan.
4. Peregangan bagian belakang paha
Berbaring telentang, tekuk kaki kiri di lutut dan letakkan kaki di lantai, dan angkat kaki kanan ke atas. Kaitkan lingkaran di sekitar bagian tengah kaki, sambungkan ujung tali dan pegang dengan kedua tangan.
Jangan menghalangi lutut, biarkan sedikit ditekuk. Dengan menggunakan tali pengikat, tarik kaki lurus Anda lebih dekat ke dada. Pastikan panggul tidak terlepas dari lantai, dan punggung bawah tidak menekuk - tekan ke lantai.
Tahan pose selama 30 detik dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
5. Meregangkan otot adduktor
Letakkan tangan Anda di sabuk sekitar selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Ambil kaki Anda ke kanan, sejauh peregangan cukup. Pastikan kedua bahu berada di lantai - jangan membalikkan tubuh ke samping kaki yang bisa diregangkan.
Saat peregangan semakin dalam, tarik tali, coba gerakkan kaki lebih tinggi. Tahan pose selama 30 detik lalu kembalikan kaki ke posisi semula.
6. Peregangan paha lateral
Luruskan kaki kiri Anda dan periksa kesejajaran tubuh: panggul harus rata di lantai, tanpa miring ke satu sisi. Cegat tali peregangan sehingga tangan kiri lebih dekat ke kaki, dan miringkan kaki ke kiri.
Rasakan peregangan di sisi luar paha kanan Anda. Pastikan sisi kanan panggul tidak terlepas dari lantai. Tahan posisi selama 30 detik lalu kembalikan kaki ke posisi awal.
7. Meregangkan otot gluteal sambil berbaring
Tekuk kaki kiri Anda di lutut di sudut kanan dan letakkan tumit Anda di lantai. Tarik tali peregangan, tekuk kaki kanan di lutut dan gerakkan ke samping. Tarik kaki lebih dekat ke panggul, regangkan otot gluteal.
Penting untuk tidak berlebihan di sini: jika otot paha cukup kaku, jangkauannya akan meningkat karena lutut, yang bisa berakibat buruk bagi kondisinya.
Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi keempat latihan di kaki kiri: peregangan punggung, sisi dalam dan luar paha, dan otot gluteal.
8. Peregangan paha depan di samping
Latihan ini akan meregangkan fleksor pinggul Anda.
Kaitkan tali pengikat di sekitar bagian tengah kaki Anda dan ambil kedua ujungnya dengan satu tangan. Berbaring miring, tekuk kaki di lutut dan tarik kaki lebih dekat ke panggul. Anda dapat meluruskan atau menekuk kaki kedua, seperti dalam video. Tahan pose selama 30 detik dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
9. kupu-kupu
Duduklah di lantai, rapatkan kedua telapak kaki Anda dan bungkus lingkaran sabuk peregangan di sekelilingnya. Bawa kaki Anda sedekat mungkin ke panggul, luruskan punggung dan distribusikan beban secara merata pada tulang yang duduk. Luangkan waktu dalam pose ini, biarkan pinggul Anda tenggelam ke lantai karena beratnya sendiri.
Kemudian tarik ujung tali, miringkan tubuh ke depan. Penting di sini bahwa fleksi terjadi pada sendi panggul, sementara tulang belakang tetap lurus. Dapatkan ke akhir jangkauan Anda dan tetap untuk sikap selama 30 detik, terus menarik perut ke kaki.
10. Peregangan punggung
Latihan ini akan membantu mengembangkan kelenturan tulang belakang dan sekaligus menghindari nyeri punggung bawah.
Berbaring tengkurap, bungkus sabuk peregangan di sekitar punggung bawah dan tekan dengan telapak tangan di lantai setinggi bahu. Beristirahat dengan tangan Anda, sobek dada Anda dari permukaan dan arahkan ke atas. Cobalah untuk naik setinggi mungkin, tetapi hanya karena defleksi di bagian atas kembali - punggung bawah akan tetap tertekan karena sabuk.
Tahan pose selama 3-5 detik, turunkan dada kembali ke lantai, istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.
Baca juga🧐
- 20 peregangan dinamis untuk pemanasan yang menyenangkan
- Memompa: 10 menit pemanasan dan peregangan yang menyenangkan
- Latihan hari ini: 3 peregangan untuk memulai pagi Anda dengan