Pumping: Kompleks 15 menit bagi mereka yang ingin memuat seluruh tubuh di rumah
Miscellanea / / February 08, 2022
Kami menunjukkan cara melakukan gerakan dan cara menyederhanakannya.
Kompleks ini memompa dengan baik lengan dan bahu, pinggul dan bokong, serta otot-otot tubuh. Dan karena intervalnya, ia memberikan beban kardio yang baik.
Tidak ada latihan yang sulit, sehingga setiap orang yang sehat dapat mengatasinya. Jika Anda tiba-tiba tidak dapat melakukan beberapa gerakan, ganti dengan opsi yang lebih sederhana.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari lima latihan, tetapi yang terakhir dilakukan dua kali - ke sisi kanan dan kiri:
- penari breakdance.
- Jongkok tiga kali.
- Push up katak.
- Jembatan gluteal dengan pemisahan tulang belikat dari lantai.
- Lipat otot-otot perut yang miring dengan tangan kanan.
- Lipat otot-otot perut yang miring dengan tangan kiri.
Atur timer dan lakukan setiap latihan selama 30 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Di akhir lingkaran, berhenti selama 60 detik dan mulai lagi. Lengkapi tiga lingkaran.
Jika Anda merasa sesak napas, Anda bisa menambah waktu istirahat di antara latihan menjadi 20 detik.
Bagaimana melakukan latihan?
penari breakdance
Gerakan ini memuat otot-otot tubuh dengan baik, menghangatkan bahu dan pinggul.
Berdiri di papan beruang: posisikan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda, dan tekuk kaki Anda di sendi pinggul dan lutut di sudut kanan.
Angkat tangan kiri dan kaki kanan Anda dari lantai, putar tubuh Anda ke kiri dan, luruskan kaki kanan Anda, letakkan tumit Anda di lantai. Kembali ke papan beruang dan ulangi di sisi lain.
Jika latihan ini sulit bagi Anda, turunkan panggul ke lantai setiap kali sebelum kembali ke posisi awal. Anda juga bisa sesekali meletakkan lutut di atas matras, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya terlalu sering. Jika tidak, Anda akan mengurangi beban pada otot-otot tubuh.
jongkok tiga kali
Latihan ini akan membantu memuat paha luar dan dalam dengan baik, serta memompa bokong. Agar tidak bingung dengan posisi kaki, latihlah gerakan sebelum memulai kompleks.
Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, lalu gerakkan kaki kanan setengah langkah ke belakang dan angkat tumit dari lantai. Duduk.
Kembali ke posisi awal, ambil langkah lebar ke kanan dan lakukan lunge samping.
Dari posisi awal, mundur selangkah dan ke kiri dengan kaki kanan dan duduk. Luruskan dan ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.
Dalam jongkok apa pun, pastikan punggung tetap lurus dan tumit kaki penyangga tidak terlepas dari lantai. Sisi alternatif melalui waktu.
Push up katak
Latihan ini akan memperkuat lengan dan bahu, otot inti, dan fleksor pinggul.
Berdiri tegak berbaring, dorong ke atas. Kemudian, lompatlah dengan kaki dekat dengan telapak tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up dari lantai, lakukan latihan ini dari penyangga rendah - kursi atau bangku. Pastikan punggung bawah Anda tidak menekuk saat melompat. Untuk melakukan ini, saring pers.
Jembatan glute dengan bilah bahu dari lantai
Gerakan ini tidak hanya akan melatih bokong dan paha belakang, tetapi juga punggung, trisep, dan bahu bagian belakang.
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Semakin jauh mereka dari panggul, semakin banyak beban yang akan diterima pinggul dan bokong.
Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di lantai di samping tubuh Anda, arahkan tangan Anda ke langit-langit.
Kencangkan bokong Anda, angkat panggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda lurus dalam satu garis dari lutut ke bahu Anda. Turunkan diri Anda ke posisi awal, dan kemudian, bersandar pada siku Anda, regangkan dada Anda ke langit-langit dan sobek tulang belikat Anda dari lantai.
Kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal.
Lipat pada otot perut yang miring
Berbaring telentang, luruskan dan hubungkan kaki Anda. Gerakkan tangan kiri ke samping dan tekan dengan telapak tangan ke lantai, dan angkat tangan kanan ke atas kepala. Kencangkan perut Anda dan angkat bahu dan tulang belikat dari lantai. Pindahkan beban ke bokong kiri, dan pertahankan bobot bokong kanan agar badan dan kaki sedikit berbelok ke kiri. Ini adalah posisi awal.
Bersandar di tangan kiri dan pantat kiri, secara bersamaan sobek kaki dan tubuh dari lantai dan sentuh kaki dengan telapak tangan kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Jangan meletakkan kaki Anda di lantai sampai akhir interval.
Jika ini terlalu sulit, kurangi rentang gerak. Di posisi awal, bersandarlah di lantai dengan siku kiri, rentangkan lengan kanan di atas kepala, dan jaga kaki tetap di lantai. Lakukan lipatan, setiap kali kembalikan kaki ke lantai.
Tulis di komentar berapa putaran yang Anda lakukan dan betapa sulitnya bekerja 30 detik tanpa istirahat.
Baca juga🧐
- Memompa: berlatih dengan band kebugaran untuk melatih setiap otot
- Memompa: berlatih dengan expander untuk beban serius pada otot
- Latihan hari ini: 4 latihan akan memompa semua otot tubuh
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports di angkat besi, atlet berprestasi di serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.
10 Hadiah Hari Valentine yang Dapat Anda Beli di AliExpress Sale