5 Opsi Tarik yang Tidak Biasa untuk Punggung yang Lebar dan Kuat
Miscellanea / / February 05, 2022
Anda mungkin belum pernah mencoba latihan ini. Dan itu layak untuk diperbaiki.
Sebagai aturan, latihan punggung mencakup barisan balok atas atau pull-up, serta barisan barbel atau dumbel di lereng. Semua latihan ini benar-benar memompa otot dengan baik. Tetapi ada opsi menarik lainnya yang akan membantu mengaktifkan kelompok otot target, menambah beban pada punggung tengah atau bawah, dan mengembangkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga kekuatan.
1. Traksi ke perut pada simulator blok dengan satu tangan
Dalam sebuah artikel tentang Breaking Muscle, pelatih Mason Woodruff memberitahu5 Variasi Baris untuk Pengembangan Otot Punggung / Pemutusan Ototbahwa latihan sepihak membantu untuk lebih merasakan otot-otot punggung, dan ini memiliki efek yang baik pada aktivasi dan pertumbuhannya.
Pasang pegangan tertutup ke blok bawah dan duduk di bangku sehingga kabel dalam ketegangan bahkan di awal. Bayangkan bahwa kaki dan bahu berada dalam persegi panjang.
Pegang pegangan dengan pegangan netral, kencangkan lat Anda dan tekuk siku, tarik ke arah dada bagian bawah. Bayangkan seseorang ingin menggelitik Anda dan Anda menekan siku ke tulang rusuk untuk mencegahnya.
Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi semula, pertahankan ketegangan pada otot punggung. Jaga bahu Anda di bidang yang sama, jangan biarkan korps memutar dengan tangan.
Lakukan latihan ini setiap dua minggu sekali pada hari-hari pemompaan punggung, bergantian dengan traksi dengan kedua tangan. Lakukan 3 set 8-12 repetisi di setiap sisi.
2. Traksi di crossover dengan satu tangan
Latihan ini menunjukkanCara Paling Ilmiah untuk Melatih Punggung Anda / Jeff Nippard / YouTube dalam video YouTube-nya, pelatih Jeff Nippard.
Dia mengatakan bahwa banyak atlet merasakan otot punggung yang buruk, karena mereka terganggu oleh ketegangan di bisep dan trapezius. Pada saat yang sama, konsentrasi pada latissimus dorsi meningkatkan aktivasinya.
Untuk merasakan ketegangan otot yang baik, sebelum melakukan latihan utama di punggung, coba tarik crossover dengan satu tangan.
Pasang pegangan tertutup ke blok atas, mundur, regangkan kabel, dan berlutut. Tekuk siku Anda, bawa lebih dekat ke sisi Anda.
Berkonsentrasi pada sensasi di latisimus dorsi. Anda dapat meletakkan telapak tangan Anda yang bebas di atasnya untuk merasakan ketegangan dengan lebih baik.
Lakukan 15-20 pengulangan sebelum latihan utama untuk otot punggung. Misalnya, sebelum tarik blok atas atau traksi ke dada dalam kemiringan.
3. Baris T-bar dengan penekanan pada dada
Jenis traksi ini dengan sempurna memompa punggung atas - otot trapezius dan rhomboid, dan juga memuat latissimus dorsi.
Selain itu, berkat penyangga, beban di punggung bawah berkurang, yang mengurangi risiko cedera bahkan saat menggunakan beban besar.
Letakkan dada Anda di atas bantal simulator dan ambil pegangan dengan pegangan langsung, turunkan bahu Anda dan rentangkan tulang belikat Anda - ini adalah posisi awal.
Dengan pernafasan, tekuk siku Anda, satukan tulang belikat Anda dan tarik pegangan simulator ke dada Anda. Kemudian perlahan dan terkendali kembali ke posisi awal dan ulangi.
Jika Anda ingin memukul lat lebih banyak, pegang gagang dengan pegangan netral dan jaga agar siku tetap dekat dengan dada. Perhatikan bahu Anda, jangan biarkan mereka naik.
Jika gym Anda tidak memiliki simulator seperti itu, Anda dapat menggunakan bangku dan barbel. Atur kemiringan menjadi 30°, berbaring tengkurap dan panggul di bagian belakang dan ambil proyektil dengan pegangan langsung.
Tekuk siku Anda, tarik palang ke arah dada bagian bawah. Pada titik ekstrem, rapatkan tulang belikat dan periksa apakah bahu tidak naik ke telinga. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lakukan latihan ini pada hari-hari memompa punggung. Lakukan 3-4 set dengan 6-10 repetisi.
4. Pull-up terbalik
Gerakan ini mudah disesuaikan dengan kemampuan atlet, nah pompaPenelitian yang disponsori ACE: Apa Latihan Punggung Terbaik? / ACE Kebugaran punggung, terutama bagian tengah trapesium, dan memungkinkan Anda untuk memindahkan beban pada kelompok otot yang berbeda.
Selain itu, terbalik pull-up - peluang bagus untuk memuat otot di luar gym. Latihan ini dapat dilakukan pada palang horizontal rendah atau penyangga senam.
Jika Anda berolahraga di gym, atur barbel pada ketinggian yang sesuai di mesin Smith atau rak listrik. Posisikan palang sehingga, berbaring telentang, Anda dapat meraihnya dengan pegangan langsung dan pada saat yang sama tidak menekuk siku.
Pada posisi awal, punggung Anda harus beberapa sentimeter dari lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
Pegang barbel dengan genggaman overhand sehingga telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Luruskan kaki Anda, turunkan bahu Anda dan tarik tulang belikat Anda bersama-sama sehingga tubuh Anda turun dari lantai dan terentang dalam garis lurus.
Istirahatkan tumit Anda di lantai, tarik diri Anda ke atas dan perbaiki posisi selama 1-2 detik. Penting agar tubuh tetap lurus, untuk ini, regangkan perut dan bokong. Perlahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
Anda dapat menyesuaikan beban pada otot yang berbeda dengan mengubah posisi kaki. Jika Anda ingin menonjolkan punggung bagian atas, letakkan tumit Anda lebih jauh dari palang sehingga bagian tengah dada Anda menyentuh palang selama lift.
Untuk menggeser beban pada punggung tengah dan latisimus dorsi, gerakkan kaki sedikit lebih dekat ke rangka. Dalam hal ini, di bagian atas latihan, Anda akan menyentuh palang dengan dada bagian bawah.
Untuk mempermudah gerakan, Anda bisa menekuk lutut dan meletakkan kaki rata di lantai.
Untuk membuat latihan lebih sulit, cobalah untuk bergerak perlahan, terutama selama ekstensi lengan.
Anda bisa mendapatkan beban yang lebih banyak lagi jika Anda meletakkan kaki di atas bangku sehingga pada posisi awal tubuh sejajar dengan lantai dan terasa berat. Sebagai opsi - tambahkan pembobotan dalam formulir rompi atau bahkan panekuk barbel sederhana.
Anda dapat melakukan pull-up terbalik untuk berbagai tujuan:
- Sebagai pemanasan sebelum tarikan berat. Untuk melakukan ini, pilih variasi yang akan membantu Anda melakukan 10-15 kali tanpa masalah, dan berkonsentrasi pada sensasi di otot punggung.
- Seperti finisher di hari pompa belakang. Pilih variasi yang tidak terlalu sulit untuk menambah waktu yang dihabiskan otot di bawah ketegangan. Lakukan 2-3 set dengan 15-25 repetisi.
- Sebagai latihan utama untuk memompa punggung. Pilih kesulitan yang memungkinkan Anda melakukan 8-12 pengulangan hampir sampai gagal otot.
5. Baris bar perangkap Pendley
Latihan ini bernamaBaris Pendlay Vs. Baris Barbell - Mana yang Terbaik untuk Kekuatan dan Hipertrofi? /BarBend dinamai menurut penciptanya - pelatih Glen Pendley. Gerakannya sangat mirip dengan baris membungkuk normal. Perbedaannya adalah bahwa beban tidak dipegang di tangan, tetapi diturunkan ke lantai setiap kali. Karena ini, deadlift Pendley memungkinkan Anda bekerja dengan beban besar dan mengembangkan tidak hanya kekuatan, tetapi juga kekuatan.
Selain itu, kebutuhan untuk menempatkan barbel membuat Anda membungkuk dengan kuat sendi pinggul dan tekuk hingga badan sejajar dengan lantai. Ini mereplikasi fase awal gerakan seperti deadlift, clean, dan merebut dan dapat meningkatkan kinerja dalam latihan ini.
Mason Woodruff menasihati5 Variasi Baris untuk Pengembangan Otot Punggung / Pemutusan Otot coba baris pendley trap bar, bingkai logam heksagonal (terkadang 4 atau 8 sudut) dengan pegangan.
Pertama, dengan cara ini Anda akan meningkatkan beban pada otot rhomboid dan latissimus dorsi dengan menggunakan pegangan netral.
Kedua, Anda akan dapat mempertahankan punggung lurus bahkan dengan kurangnya mobilitas sendi pinggul. Pegangan palang heksagonal lebih tinggi dari barbel biasa, jadi otot-otot yang tegang di bagian belakang paha tidak akan menghentikan Anda untuk menahan punggung bawah agar tidak membulat.
Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tekuk pinggul, dorong panggul ke belakang, dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Pegang pegangan palang jebakan dan turunkan tulang belikat Anda, regangkan otot punggung Anda.
Jaga agar tubuh tetap kaku dan punggung bawah tetap lurus, tekuk siku dan tarik palang ke dada, lalu kembalikan proyektil ke lantai. Penting untuk memulai dari titik mati setiap kali bar berada di lantai, dan Anda berusaha untuk "melepasnya".
Lakukan latihan ini pada hari-hari memompa punggung. Cukup tiga set 8-12 repetisi. Jika Anda melakukan deadlift berat pada hari yang sama, tambahkan variasi Pendley setelahnya. Jika tidak, letakkan latihan ini di urutan pertama dalam daftar.
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan hiperekstensi untuk membentuk otot dan tidak melukai punggung Anda?
- Cara memompa punggung Anda: satu set latihan untuk wanita
- Cara memompa trapesium untuk punggung yang kuat dan postur yang baik
10 Hadiah Hari Valentine yang Dapat Anda Beli di AliExpress Sale