Mengapa gaya hidup yang tidak banyak bergerak berbahaya bagi kesehatan mental dan betapa mudahnya untuk mulai lebih banyak bergerak

Bagaimana gaya hidup yang tidak banyak bergerak memengaruhi kesehatan

Pandemi mengirim kami semua ke dalam isolasi diri dan memaksa kami untuk bekerja dari jarak jauh. Ini mengakibatkan kami lebih sedikit bergerak dan lebih banyak duduk di sofa.

Jacob Mayer, direktur Lab Kesejahteraan dan Latihan di Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell, dkk. Perubahan Aktivitas Fisik dan Perilaku Sedentary sebagai Respon terhadap COVID‑19 dan Asosiasinya dengan Kesehatan Mental di 3052 Orang Dewasa AS / Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Publik Kesehatan penelitian sendiri. Dia mempelajari data untuk minggu pertama pandemi dan menemukan bahwa orang yang sedikit berolahraga dan menghabiskan banyak waktu di depan layar gadget lebih cenderung merasa stres, depresi, dan kesepian.

Hasil minggu kedua adalahJD Meyer, J. O'Connor, dkk. Waktu Duduk yang Tinggi Merupakan Faktor Risiko Perilaku untuk Peningkatan Depresi yang Tumpul Selama 8 Minggu dari Pandemi COVID‑19 pada bulan April–Mei 2020 / Perbatasan dalam Psikiatri

lebih optimis. Sebagian besar peserta penelitian mencatat bahwa kesehatan mental mereka meningkat saat mereka beradaptasi dengan kondisi kehidupan baru. Tetapi keadaan internal orang-orang yang terus menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak menjadi lebih baik.

Tapi ada juga kabar baik. Studi pertama Mayer menegaskan bahwa bahkan gerakan moderat di dalam rumah dapat memiliki efek positif pada suasana hati. Selain itu, aktivitas fisik mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. “Semakin banyak seseorang bergerak, semakin sering dia berolahraga, semakin baik kesehatan mentalMeyer menambahkan.

Namun, masalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak terbatas pada mereka yang bekerja dari jarak jauh. Rutinitas kantor membuat Anda tidak sedikit menghabiskan waktu di meja kerja. Untuk mulai melawan dan mengalahkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, para ahli menyarankan untuk mengikuti beberapa aturan sederhana.

Bagaimana menghadapi gaya hidup yang tidak banyak bergerak?

Mulai Kecil

Bahkan jika Anda hanya berjalan di sekitar apartemen atau kantor Anda, itu akan meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda dan membawa manfaat.

Meyer mencatat bahwa transisi dari tidak ada aktivitas fisik ke olahraga yang paling tidak penting sekalipun disertai dengan perubahan status kesehatan menjadi lebih baik. Apalagi efeknya sama sekali tidak kalah dengan apa yang didapat orang yang berolahraga secara teratur.

Tentukan sendiri tujuan yang menantang

Jika Anda benci berlari, jangan lakukan karena mode atau saran orang lain. Dan jika kau burung hantuJangan menyiksa diri Anda dengan latihan awal. Cobalah untuk menciptakan kondisi yang akan membantu Anda tetap pada rencana latihan Anda, seperti berolahraga dengan orang yang dicintai dan saling mendukung.

Carter sendiri pergi berolahraga dengan seorang teman, dan latihan ini membantunya mengikuti pelatihan dengan lebih bertanggung jawab. Psikolog mengingatkan bahwa hal yang paling sulit adalah memulai. Jangan memarahi diri sendiri pada kesulitan pertama dan bersikap baik pada diri sendiri.

Berjalan lebih banyak

Pelatih pribadi bersertifikat Molly MacDonald merekomendasikan naik turun tangga lebih sering, atau setidaknya berjalan dari satu ruangan ke ruangan lain. Jangan lupa tentang hiking di udara segar. Gunakan waktu luang untuk ini: jalan-jalan saat makan siang, buang sampah, pergi ke kafe terdekat, dan jangan pesan antar.

Jika Anda bekerja dari jarak jauh, cobalah cara yang tidak biasa - "jalan imajiner ke kantor." Setiap pagi jalan-jalan sebentar, misalnya keliling rumah, lalu kembali ke tempat "kerja" Anda. Hal yang sama akan berguna untuk diulang di malam hari.

Lakukan Latihan 5 Menit

Jika Anda merasa sulit untuk menemukan waktu khusus untuk berolahraga atau berjalan, cobalah untuk secara teratur meluangkan beberapa menit untuk kegiatan yang sangat singkat. Pelatih McDonald mencatat bahwa bahkan 5 menit setiap jam di siang hari akan menambah latihan penuh. Jika Anda bekerja 8 jam dan tetap berpegang pada pendekatan ini, Anda akan berakhir dengan latihan 40 menit.

Selain itu, para ahli menyarankanApa langkahmu? /KITA. Departemen Kesehatan dan Pelayanan Kemanusiaan Luangkan waktu 150 menit seminggu untuk melakukan aktivitas aerobik sedang. Dan 40 menit sehari ini akan membantu Anda mencapai angka yang disarankan jauh lebih awal. Karena itu, tambahkan olahraga lima menit ke kalender atau atur Anda pengatur waktu.

Pantau intensitas latihan Anda

Satu menit latihan yang intens menghasilkan perubahan positif yang jauh lebih nyata daripada satu menit tidak terlalu intens. Oleh karena itu, semakin banyak yang dapat Anda lakukan dalam 5 menit, semakin baik.

Jika Anda ingin membuat latihan singkat lebih bermanfaat, McDonald menyarankan untuk memilih squat, lunges, push-up, dan plank. Banyak latihan berat badan sangat bermanfaat di siang hari karena membantu sirkulasi. Jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya, mulailah dengan squat.

Adapun jumlah pengulangan, McDonald mencatat bahwa tidak ada angka ajaib. Itu semua tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki.

Selain itu, Anda dapat menggunakan dumbel atau barang apa pun yang tersedia, seperti sebotol kacang polong atau sekantong gula. Hal utama adalah tidak menggunakan sesuatu yang terlalu berat. Anda tidak perlu terlalu banyak berlatih - pelatihan memiliki efek positif pada kesehatan mental dalam hal apa pun.

Lakukan pekerjaan rumah tangga yang membuat Anda terus bergerak

Apalagi saat harus berjalan atau berdiri. Misalnya, istirahat dari pekerjaan untuk membuang sampah atau mencuci piring. Setelah duduk di satu tempat untuk waktu yang lama, ini akan membantu sirkulasi darah, dan juga seluruh tubuh.

Coba multitasking

Lakukan latihan selama panggilan telepon atau panggilan Zoom. Tentu saja, hanya dalam kasus di mana Anda tidak perlu menyalakan kamera. Dan jangan lupa untuk mematikan mikrofon: Anda tidak ingin rekan kerja Anda mendengar Anda terengah-engah saat melakukan squat atau lunge.