Cara melakukan pose merpati agar tidak melukai diri sendiri

Apa itu Pose Merpati?

Pose merpati, atau Eka-Pada-Rajakapotasana, adalah asana asimetris di mana satu kaki ditekuk di depan tubuh dan yang lainnya terletak di belakangnya.

Ketika dilakukan dengan benar, berat badan didistribusikan secara merata di bagian belakang kaki depan dan bagian depan paha berbaring di belakang. Akibatnya, lutut tidak kelebihan beban, dan otot-otot pinggul dan panggul diregangkan dengan baik.

Idealnya, dalam pose merpati, seseorang mengangkat tangannya ke atas, menekuknya di siku, mengarahkannya ke belakang kepala, dan menyentuh kaki dengan jari-jarinya.

Namun, perwujudan ini membutuhkan fleksibilitas yang sangat baik. Dan perlu beberapa tahun latihan untuk mempelajari cara melakukannya dengan aman dan benar.

Mengapa Merpati Berpose

Bahkan asana yang sangat disederhanakan dapat membawa banyak manfaat.

Untuk melindungi kaki dan punggung dari rasa sakit dan cedera

Mobilitas sendi panggul yang terbatas dapat

M. P. Reiman, J.W. Matheson. Mobilitas pinggul terbatas: saran klinis untuk mobilisasi diri dan pendidikan ulang otot / Jurnal internasional terapi fisik olahraga menyebabkan nyeri di punggung bawah, pinggul dan lutut, teknik berlari yang tidak tepat dan latihan kekuatan. Ini juga meningkatkan risiko cedera dalam pelatihan.

Pose merpati membantu "membuka" sendi pinggul. Selama melakukan asana, tulang paha kaki depan berputar ke luar, rotator paha yang dalam, serta otot-otot fleksor kaki yang terletak di belakang tubuh diregangkan.

Ini membantu meringankan pembatasan, meningkatkan mobilitas pinggul, dan melindungi dari cedera dan rasa sakit.

Untuk memperbaiki postur

Jika Anda sering duduk dan untuk waktu yang lama, otot iliopsoas mungkinM. SEBUAH. Siccardi, M. SEBUAH. Tariq, C. lembah. Anatomi, Tulang Panggul dan Tungkai Bawah, Psoas Major memendek dan kejang, menyebabkan defleksi berlebihan di punggung bawah dan kompresi diskus intervertebralis. Lebih-lebih lagi, gaya hidup pasif menyebabkan melemahnya ekstensor punggung, yang menjaga tulang belakang dalam posisi lurus.

Pose merpati membantu meregangkan otot iliopsoas yang memendek, serta memperkuat ekstensor punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Ini bisa baik untuk postur dan melindungi dari nyeri punggung bawah.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Pose Merpati

Jika Anda memiliki masalah dengan sendi pinggul dan lutut, serta tulang belakang lumbar dan leher, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan pose. Jika kelas diizinkan, latih pose dengan hati-hati, mulai dengan variasi paling sederhana, dan pantau kondisinya dengan cermat.

Selain itu, pendekatan ini diperlukan saat melakukan pose dalam hal apa pun - terlepas dari adanya penyakit. Jika Anda terburu-buru dan mencoba untuk duduk di posisi yang benar dengan bantuan kekuatan, Anda dapat membahayakan persendian Anda bahkan jika tidak ada masalah dengannya.

Bagaimana pose merpati bisa melukai lutut Anda?

Selama pose merpati, paha depan diputar dengan kuat ke luar, dan kaki belakang diputar ke dalam.

Agar tulang paha berotasi dalam posisi ini, gluteus maximus dan medius dan kelompok rotator paha harus diregangkan dengan kuat.

Jika otot-otot ini cukup kaku, orang tersebut tidak akan dapat memutar kaki sehingga lutut berada di lantai, dan lutut akan tetap tertahan.

Video di bawah ini menunjukkan rentang gerak yang besar (ROM Hebat, Rentang gerak) dan terbatas (ROM Terbatas).

Seringkali, pemula mencoba mengulangi pose seperti yang ditunjukkan dalam video atau gambar, dan menekan lutut untuk meletakkannya di lantai.

Ini memberi banyak tekanan pada ligamen sendi lutut, dapat menyebabkan rasa sakit dan bahkan menyebabkan cedera.

Namun, masalahnya dapat dengan mudah diselesaikan dengan modifikasi postur. Dengan hati-hati dan perhatian, Anda dapat berlatih asana tanpa rasa sakit, mengembangkan fleksibilitas, dan secara bertahap maju ke variasi yang paling sulit.

Bagaimana Melakukan Pose Merpati Membungkuk ke Depan

Berlutut, angkat panggul ke arah langit-langit, dan luruskan lengan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda menyerupai huruf V terbalik. Ini adalah pose anjing menghadap ke bawah, dari mana nyaman untuk keluar ke pose merpati.

Tekuk lutut kanan Anda, tarik ke depan dan letakkan di lantai di antara telapak tangan Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan tekan ke lantai dengan lutut dan bagian belakang kaki Anda.

Periksa kesejajaran pinggul: kedua tulang panggul harus menghadap ke depan, tanpa miring ke satu sisi. Putar paha belakang Anda ke dalam, bertujuan untuk meletakkannya rata di lantai.

Jika Anda jatuh ke satu sisi, mengalami nyeri hebat di pinggul yang tertekuk dan tidak dapat menurunkan lutut ke matras, letakkan blok yoga atau selimut yang digulung di bawah satu pantat.

Letakkan tangan Anda di lantai dan sedikit miringkan tubuh Anda ke depan dengan punggung lurus. Ambil napas dalam-dalam, sambil menghembuskan napas, letakkan lengan bawah di atas matras dan turunkan perut ke paha kanan.

Tarik napas perlahan lagi, dan saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan ke depan, turunkan dahi ke matras dan rileks.

Sambil menahan pose, periksa apakah lutut dan kaki kaki yang diluruskan tetap rata di lantai. Putar pinggul ke dalam, tingkatkan regangan fleksor dan pertahankan tingkat panggul.

Lakukan lima hingga sepuluh siklus pernapasan dalam pose (menghirup dan menghembuskan napas - satu siklus).

Kemudian letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping bahu Anda dan angkat tubuh Anda dengan lembut. Beristirahat di tangan Anda, kembali ke Pose Anjing Ke Bawah dan ulangi pada kaki lainnya.

Terus berlatih variasi pose ini, secara bertahap mengurangi ketebalan penyangga di bawah pinggul yang tertekuk.

Ketika Anda dapat melakukan pose lurus tanpa balok atau selimut, cobalah variasi yang lebih sulit - tekuk lutut di depan kaki berbaring Anda pada sudut yang tepat dan letakkan sejajar dengan pinggul.

Perhatikan sensasi di lutut dan punggung bagian bawah. Jika ketegangan muncul, tekuk kaki Anda sedikit lagi dan gerakkan pinggul Anda lebih dekat ke tengah. Temukan sudut tikungan Anda sendiri yang nyaman dan mudah dirawat.

Bagaimana Melakukan Pengangkatan Kaki Merpati

Sebaiknya lanjutkan untuk menguasai variasi ini hanya jika pose merpati yang dijelaskan di atas diperoleh dengan mudah, tanpa memiringkan pinggul dan ketegangan di punggung bawah.

Pada langkah pertama, Anda akan membutuhkan ikat pinggang. Anda dapat menggunakan tali yoga, karet gelang, atau kain apa pun yang tidak akan melukai kulit Anda.

Duduklah dalam pose merpati dengan pinggul sejajar. Kemudian tekuk kaki belakang Anda di lutut dan angkat tulang kering Anda secara vertikal. Letakkan lingkaran di pergelangan kaki atau kaki Anda, lempar sabuk atau expander ke atas bahu Anda dan putar ke depan.

Gunakan tali untuk menarik kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda. Jaga pinggul dan punggung tetap lurus.

Tahan posisi ini selama lima hingga lima belas napas dan ulangi pada kaki lainnya.

Bila posisi ini mudah bagi Anda, cobalah variasi berikutnya.

Bagaimana Melakukan Pose Merpati Backbend

Duduklah dalam pose merpati dengan pinggul sejajar. Letakkan tangan Anda di sebelah kaki yang ditekuk, luruskan siku dan tekan telapak tangan ke lantai.

Tarik tulang belakang Anda ke atas, buka dada Anda dan tarik ke arah langit-langit. Penting untuk tidak membuat kompresi di punggung bawah, tetapi untuk meregangkan sebanyak mungkin dan baru kemudian menekuk ke belakang.

Tekuk punggung Anda dan miringkan kepala ke belakang. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan di punggung bagian bawah atau leher, kembalilah. Lanjutkan melakukan merpati dengan punggung lurus atau membungkuk ke depan dan secara paralel bekerja pada fleksibilitas punggung dengan bantuan asana lainnya.

Jika semuanya beres dan tidak ada rasa sakit, tekuk kaki yang berbaring di belakang di lutut dan dekatkan kaki ke kepala. Angkat lengan Anda, tekuk di siku dan sentuh jari-jari kaki ke kaki Anda.

Tahan posisi ini selama lima tarikan napas, kembalikan kaki bagian bawah ke lantai, lalu keluarkan dengan lembut dari lengkungan dan letakkan telapak tangan di atas matras di sebelah kaki yang ditekuk.

Turunkan perut ke paha dan rentangkan tangan ke depan. Bersantailah dalam posisi ini, lepaskan ketegangan dari punggung bawah Anda. Saat Anda siap, kembali ke Pose Anjing ke Bawah dan ulangi asana di kaki yang lain.

Seberapa Sering Merpati Berpose?

Anda dapat melakukan pose ini setidaknya setiap hari, baik secara terpisah maupun bersama dengan asana lainnya. Yang terakhir akan jauh lebih efektif dan lebih menyenangkan.

Coba gabungkan pose merpati dengan asana berikut:

• pose sudut untuk membuka pinggul;
• pose kobra untuk mengembangkan fleksibilitas tulang belakang;
• lunge rendah untuk meregangkan fleksor pinggul;
• pose anjing ke bawah untuk meregangkan bagian belakang paha dan mengembangkan mobilitas bahu.
• pose anak untuk istirahat dan relaksasi.

Anda bisa mulai dengan lima siklus pernapasan di setiap posisi dan secara bertahap bekerja hingga 10-15 napas (di setiap arah jika latihannya asimetris).

Bersama dengan pose merpati, latihan seperti itu akan memakan waktu sekitar lima menit - sangat tepat untuk senam pagi atau halangan setelah latihan dasar.