Bagaimana diet seimbang bekerja dan mengapa penting untuk menaatinya

Mengapa penting untuk makan sehat setiap saat?

Makan sehat dapat dibandingkan dengan investasi jangka panjang. Jika hari ini Anda makan salad sayuran alih-alih keripik, maka besok, kemungkinan besar, tidak ada perubahan signifikan dalam kesejahteraan yang akan terjadi. Tetapi jika Anda tetap berpegang pada diet seimbang sepanjang waktu, kesehatan Anda akan meningkat.

Berat badan akan kembali normal

Kelebihan berat badan dapat memicu perkembangan berbagai penyakit. Pita pengukur biasa akan membantu menentukan risiko patologi. Dia perlu mengukur lingkar pinggang: biasanya untuk wanita tidak boleh lebih dari 80 cm, dan untuk pria - tidak lebih dari 94 cm. Jika lingkar pinggang melebihi 88 cm pada wanita dan 102 cm pada pria, risiko kematian dini akibat penyakit pada sistem kardiovaskular, gangguan metabolisme karbohidrat dan beberapa jenis kanker signifikan. meningkat.

Kelebihan berat badan bisa muncul jika pola makan didominasi oleh makanan dengan kandungan lemak, gula dan garam yang tinggi, serta dengan nilai energi yang tinggi. Diet sehat melibatkan pengurangan atau menghilangkan sama sekali makanan berlemak, karbohidrat cepat, saus dan makanan ringan yang tidak sehat. Ini berarti penurunan berat badan.

Kerja saluran cerna akan meningkat

Diet seimbang membutuhkan banyak sayuran. Organisasi Kesehatan Dunia menasihati makan setidaknya 400 g buah dan sayuran sehari. Itu sekitar lima porsi. Untuk mengikuti rekomendasi ini, Anda perlu menambahkan buah dan sayuran ke hampir setiap kali makan.

Serat, yang berlimpah dalam produk tanaman, oke mempengaruhi pencernaan. Seratnya tidak dicerna di perut; mereka masuk ke usus besar, di mana mereka menjadi makanan bagi bakteri menguntungkan. Serat membantu meningkatkan metabolisme dan mencegah sembelit. Selain itu, produk susu fermentasi memiliki efek positif pada kerja saluran pencernaan - mereka juga harus dimasukkan dalam diet sehat jika Anda tidak memiliki kekurangan laktase.

Energi akan muncul dan tidur akan menjadi normal

Dengan berpegang teguh pada keseimbangan kalori dan nutrisi Anda secara ketat, tubuh Anda akan mendapatkan energi yang cukup. Ini akan memudahkan Anda untuk mengatasi aktivitas sehari-hari dan menjalani gaya hidup aktif.

Plus, makan makanan yang sehat dapat membantu Anda mengatur tidur Anda. Penelitian mengkonfirmasi dampak makanan pada kualitas istirahat malamMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Serat dan Lemak Jenuh Berhubungan dengan Gairah Tidur dan Tidur Gelombang Lambat / Journal of Clinical Sleep Medicine . Para ilmuwan telah menemukan hubungan antara konsumsi makanan manis dan berlemak yang berlebihan dan fakta bahwa peserta dalam percobaan cenderung tidak masuk ke fase tidur nyenyak. Dan mereka sering terbangun di malam hari. Jika Anda tidak cukup tidur untuk waktu yang lama, ini adalah alasan untuk mempertimbangkan kembali diet secara umum dan makan malam pada khususnya.

Kondisi kulit akan membaik

Ada hubungan langsung antara pola makan yang buruk dan penampilan kita. Misalnya, mereka yang menyukai diet ekstrem, yang terbiasa membatasi diri pada lemak, tidak menerima bermanfaat omega-3- dan omega-6-asam dalam jumlah yang cukup. Zat-zat ini tidak disintesis oleh tubuh, tetapi hanya datang dengan makanan. Mereka terlibat dalam metabolisme sel dan diperlukan untuk mempertahankan fungsi penghalang kulit.

Elastin dan kolagen, yang bertanggung jawab atas elastisitas epidermis, ada dalam daging tanpa lemak dan produk susu. Vitamin A, B, dan C dari buah-buahan, beri dan sayuran akan membantu memulihkan kulit wajah yang sehat, meredakan pengelupasan dan peradangan. Dan penurunan jumlah garam dalam makanan akan menghilangkan bengkak - karena normalisasi sirkulasi darah, metabolisme dan kecepatan gerakan getah bening.

Mengurangi risiko mengembangkan penyakit kronis

Dokter percaya bahwa kesukaan terhadap makanan berlemak dan manis meningkatkan risiko pengembangan diabetes mellitus dan penyakit kardiovaskular. Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas lebih sering sakit daripada mereka yang memantau pola makan dan berat badan.

Selain itu, ada hubungan antara malnutrisi dan kanker. Diet tinggi gula dapat mempengaruhiObesitas dan Kanker / Institut Kanker Nasional pada perkembangan kanker hati, ginjal, pankreas atau kelenjar tiroid, usus besar, kandung empedu dan organ lainnya. Kemungkinan penyakit ini tanpa memperhitungkan faktor keturunan pada seseorang dengan pola makan yang sehat lebih rendah daripada pada seseorang yang tidak mengikuti apa yang dia makan.

Apa yang harus dilakukan untuk makan dengan benar?

Ada banyak mitos dan terkadang pernyataan yang saling bertentangan seputar makan sehat. Tetapi masih mungkin untuk memahami nuansanya. Berikut adalah beberapa panduan umum untuk membantu Anda menciptakan pola makan yang sehat dan seimbang.

Perhatikan ukuran porsi Anda

Kebutuhan kalori harian tergantung pada usia, jenis kelamin, gaya hidup, status kesehatan, dan banyak faktor lainnya. Kenaikan berat badan dan merasa tidak enak badan sepanjang hari dapat menandakan bahwa Anda harus mempertimbangkan kembali ukuran porsi Anda.

Cara paling mudah untuk melacak jumlah makanan yang dimakan dalam buku harian dan kalkulator online. Mereka juga akan membantu Anda menghitung asupan kalori, dengan mempertimbangkan kebutuhan Anda untuk menambah, mengurangi, atau mempertahankan berat badan.

Pertimbangkan norma BZHU

Dalam nutrisi, tidak hanya energi yang diterima yang penting, tetapi juga keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan zat bermanfaat lainnya yang terkandung dalam makanan. Spesialis dihitung proporsi untuk setiap nutrisi: rasio optimal adalah 1: 1: 4. Mudah diingat jika Anda menggunakan rumus “Satu protein, satu lemak, empat karbohidrat». Untuk melakukan ini, secara mental bagi piring menjadi tiga bagian yang sama. Isi dua di antaranya dengan karbohidrat, dan yang ketiga dengan protein dan lemak menjadi dua. Jika menu yang Anda rencanakan kekurangan salah satu nutrisi, gantilah dengan camilan sehat.

Batasi asupan garam dan gula

Anda tidak dapat mengecualikan mereka dari diet. Garam terlibat dalam proses metabolisme, dan gula ditemukan dalam buah-buahan, beri dan susu - produk yang berguna dan diperlukan. Dokter telah berkembang dengan jelas rekomendasi dengan jumlah zat ini dalam makanan.

Misalnya, Anda tidak boleh makan lebih dari 5 g garam per hari. Mengingat fakta bahwa banyak produk sudah mengandungnya, lebih baik kurangi makanan yang Anda masak di rumah dan singkirkan camilan tidak sehat dari diet. Pembatasan tersebut membantu mencegah hipertensi, mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.

Untuk orang dengan berat badan normal yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, jumlah gula bebas dalam makanan harus dikurangi hingga 5% dari total asupan energi. Itu sekitar lima sendok teh. Omong-omong, norma ini mencakup semua gula, yang ditambahkan ke makanan dan minuman, termasuk yang secara tradisional tanpa pemanis. Jika Anda merasa sulit untuk tiba-tiba melepaskan camilan, gantilah secara bertahap dengan buah-buahan dan beri yang sehat.

Pertimbangkan kualitas makanan dan komposisinya

Membaca label adalah keterampilan yang berguna. Seringkali, di bawah kemasan "eko", "bio" dan "alami", pemasaran konvensional disembunyikan. Sebelum membawa makanan ke kasir, baca bahan-bahannya dengan cermat. Fraksi massa bahan di dalamnya ditunjukkan dalam urutan menurun. Dalam daging kaleng, daging harus didahulukan, dalam roti - tepung, dalam produk susu - susu.

Perhatikan suplemen. Seringkali di dalam kemasan Anda tidak hanya dapat menemukan bahan-bahan murni, tetapi juga zat-zat yang konsumsinya harus dibatasi. Misalnya, sereal batangan dipasarkan sebagai camilan sehat, tetapi sebenarnya tidak. Mereka selalu mengandung gula, sirup pekat, minyak sawit. Ini adalah cerita yang sama dengan keju dadih berlapis, yoghurt manis, sereal sarapan siap pakai dan banyak makanan "sehat" lainnya.

Masak sendiri

Ya, terkadang disiplin diri makanan tidak mudah dan kaki sendiri membawa orang yang lapar untuk mengambil kentang goreng atau membeli makan malam dalam memasak. Namun, Anda akan 100% yakin dengan kualitas produk yang berakhir di piring Anda hanya dalam satu kasus: jika Anda sendiri yang berdiri di depan kompor.

Selain itu, masakan rumahan akan memungkinkan Anda untuk tidak melepaskan hidangan favorit Anda, yang mengandung bahan-bahan yang tidak sehat. Misalnya, mayones dalam salad dapat dengan mudah diganti dengan saus yogurt-mustard, sosis - dengan ayam panggang, olesan dan margarin - dengan mentega atau minyak sayur.