Mengapa diet rendah karbohidrat begitu populer dan berhasil?
Miscellanea / / December 07, 2021
Lebih dari satu bintang telah mengakui kecintaan mereka pada diet ketogenik rendah karbohidrat. Tetapi apakah metode ini benar-benar bagus? Profesor antropologi Hermann Ponzer memiliki keraguan. Dan pendapatnya dapat dipercaya: ilmuwan telah meneliti pengaruh nutrisi pada fisiologi manusia selama beberapa tahun.
Hasil jerih payah sang profesor adalah buku “Sapiens on a Diet. Sejarah Dunia Penurunan Berat Badan, atau Pandangan Antropologis Metabolisme ", yang diterbitkan dalam bahasa Rusia oleh penerbit " Bombora ". Dengan izinnya, Lifehacker menerbitkan kutipan dari bab enam yang membandingkan diet yang berbeda dan keefektifannya.
Mengapa rendah karbohidrat? diet ketogenik sangat terkenal? Ada banyak cerita di media sosial tentang penurunan berat badan, pengurangan pinggang, dan penyembuhan diabetes - semua berkat jenis diet ini. Tanpa ragu, sebagian besar ulasan online ini tulus dan nyata. Menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme tampaknya mengubah hidup banyak orang.
Tetapi meskipun hasilnya mungkin tampak ajaib, alasan diet rendah karbohidrat bekerja sederhana: mereka mengurangi asupan energi dan menciptakan keseimbangan energi negatif. Setiap hari, Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif dalam jangka pendek karena memaksa tubuh untuk membakar glikogen. Dengan diet karbohidrat yang sangat rendah (20 g atau kurang karbohidrat per hari), jalur metabolisme karbohidrat ditutup. Ketika ini terjadi, simpanan glikogen habis - penumpang terakhir yang diangkut dari "jalur metro" karbohidrat ke mitokondria. Tidak seperti lemak, senyawa ini menahan air. Karena tubuh menyimpannya dalam bentuk terhidrasi, dengan tiga atau empat bagian air, membakarnya juga menghasilkan kehilangan air dan penurunan berat badan yang cepat.
Diet rendah karbohidrat seringkali efektif dalam jangka pendek - mereka memaksa tubuh untuk membakar glikogen.
Setelah simpanan glikogen habis, tubuh bergantung pada jalur metabolisme lemak untuk energi. Anda akan mulai membakar lemak yang tersimpan, tetapi hanya jika pengeluaran energi harian Anda melebihi asupan Anda.
Di sinilah keajaiban diet rendah karbohidrat yang banyak dipublikasikan masuk: orang-orang mengklaim dapat menurunkan berat badan tetapi tidak mengurangi asupan kalori mereka. Buktinya, mereka menggambarkan semua makanan tinggi lemak yang mereka makan dan mengaku tidak pernah merasa lapar. Mereka sering menekankan bahwa mereka "tidak menghitung kalori", tetapi pada saat yang sama tampak yakin - bahkan kategoris - bahwa mereka mengonsumsi kalori persis sama (atau bahkan lebih!) Seperti sebelumnya.
Kisah sukses seperti ini selalu sangat bermanfaat, dan jika Anda menemukan diet yang cocok untuk Anda, patuhi itu. Namun, tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan di mana seseorang menurunkan berat badan tanpa mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka bakar. Dan tidak masalah yang mana kalori. Ini adalah hukum fisika.
Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mungkin merasa mereka mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, tetapi kita semua agak tidak tepat dalam memperkirakan kalori yang kita makan per hari. Tentu saja, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa memperhatikan aspek ini. Sama seperti mengosongkan rekening bank tanpa memperhatikan saldo. Tapi Anda tidak bisa menurunkan berat badan tanpa mendapatkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik mengikuti aturan yang sama seperti sistem nutrisi lainnya, dan keduanya bekerja dengan baik (atau buruk) dibandingkan satu sama lain. Kami melihat ini dalam penelitian yang dijelaskan sebelumnya.
Namun, uji coba yang lebih besar yang memeriksa rentang diet yang lebih luas menunjukkan hasil yang sama. Dalam sebuah penelitian tahun 2005, Michael Dansinger dan rekan-rekannya secara acak menugaskan 160 orang dewasa yang tinggal di dan sekitar Boston dan menerjemahkan M. L Dansinger dkk. (2005). Perbandingan Diet Atkins, Ornish, Weight Watchers, dan Zone untuk Penurunan Berat Badan dan Pengurangan Risiko Penyakit Jantung: Percobaan Acak / JAMA masing-masing selama satu tahun untuk salah satu dari empat sistem tenaga populer: Atkins, Ornish, Weight Watchers, dan Diet Zona. Diet Atkins rendah karbohidrat, diet Ornish rendah lemak, dan diet zonal dan pengamat berat badan berada di antara keduanya.
Tidak mengherankan, ada banyak perbedaan dalam seberapa baik orang mematuhi sistem diet mereka, tetapi jumlahnya sama (masing-masing diet ini mudah disesuaikan). Penting untuk dicatat bahwa jenis diet tidak memengaruhi penurunan berat badan dengan cara apa pun. Terlepas dari diet, orang kehilangan berat badan. Mereka semua bekerja jika Anda tetap berpegang pada mereka.
Bahkan diet terburuk pun dapat menyebabkan penurunan dan peningkatan berat badan metabolismejika mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Apa yang disebut diet monotrofik dengan satu makanan yang diizinkan (atau beberapa makanan dari satu) kelompok) sering menyebabkan penurunan berat badan karena orang bosan makan hal yang sama berulang-ulang dan akhirnya makan lebih kecil. Diet kentang adalah contoh yang populer. Illusionist Penn Gillett dilaporkan kalahS. Rinkuna. Makan Hanya Satu Makanan untuk Menurunkan Berat Badan Adalah Ide yang Buruk / Pemotongan lebih dari 45 kg, hanya makan kentang (yang, perlu dicatat, penuh dengan pati).
Mark Haub, seorang profesor di Kansas State University, makan selama 10 mingguM. Taman. Twinkie Diet Membantu Profesor Nutrisi Menurunkan 27 Pound / CNN hanya junk food yang membuktikan bahwa hanya kalori yang penting dalam penurunan berat badan. Dia bahkan menjalankan halaman Facebook sehingga siapa pun bisa melihat kemajuannya. Setiap 3 jam, dia makan kue bolu isi krim daripada makanan biasa, dan makanan terakhirnya adalah keripik, sereal berlapis gula, dan kue kering.
Kedengarannya seperti bencana kesehatan (dan saya tidak merekomendasikan diet seperti itu!), Tapi bagian kunci dari teka-teki adalah kalori: Haub membatasi dirinya pada 1.800 kkal per hari, yang secara signifikan lebih rendah dari energi hariannya biaya. Pada akhir 10 minggu, ia kehilangan 12 kg, indeks massa tubuhnya turun dari kelebihan berat badan (28,8) menjadi normal (24,9). Selain itu, levelnya kolesterol dan trigliserida.
Ada kemungkinan bahwa diet rendah karbohidrat bermanfaat bagi pasien dengan diabetes tipe 2, karena sebagian besar dosis karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah pada orang dengan gangguan respons terhadap insulin. (Bahkan pada orang tanpa diabetes, membatasi asupan karbohidrat menghasilkan kadar glukosa darah yang lebih rendah.) Faktanya, pada awal abad ke-18, diet rendah karbohidrat sudah populer. W Morgan, Diabetes Mellitus: Sejarahnya Kimia, Anatomi, Patologi, Fisiologi, dan Perawatan (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) saat mengobati gangguan ini.
Virta, inisiatif perawatan kesehatan yang didirikan oleh Stephen Finney untuk mengeksplorasi manfaat diet ketogenik bagi diabetes, memberikan sejumlah hasil yang menggembirakan. Banyak pria dan wanita yang berpartisipasi dalam Program Virta Low Carb telah kehilangan berat badan dan berkurang atau bahkan dihilangkan S. J. Athinarayanan dkk. (2019). Efek Jangka Panjang dari Intervensi Perawatan Jarak Jauh Baru yang Berkelanjutan Termasuk Ketosis Nutrisi untuk Manajemen Diabetes Tipe 2: Uji Coba Klinis Non-Acak / Perbatasan 2 tahun di Endokrinologi kebutuhan akan insulin dan obat lain untuk penyakit mereka.
Kita tidak bisa mengatakan bahwa diet rendah karbohidrat telah menyembuhkan mereka karena gula darah tinggi dan kebutuhan obat tidak akan lama datang jika mereka kembali ke tipikal high-carb diet. Tapi apapun kita menyebutnya, hasilnya menjanjikan dan manfaatnya nyata.
Namun, masih belum jelas mengapa program Virta berhasil: karena didasarkan pada makanan rendah karbohidrat atau karena rendah kalori. Studi ini tidak dirancang untuk membandingkan diet rendah karbohidrat dengan orang lain. Kita tahu bahwa penurunan berat badan yang signifikan dapat mencegah R. Taylor, A. Al-Mrabeh, dan N. Sattar (2019). Memahami Mekanisme Pembalikan Diabetes Tipe 2 / The Lancet Diabetes & Endokrinologi perkembangan lebih lanjut diabetes tipe 2 pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas, dan tampaknya tidak masalah bagaimana Anda mencapainya.
Dalam penelitian Dansinger, yang secara acak menugaskan orang untuk diet rendah karbohidrat, rendah lemak, atau campuran, pria dan wanita yang berhasil mematuhi sistem nutrisi mereka kehilangan berat badan, dan indikator peradangan, tingkat "baik" kolesterol (HDL) kolesterol, sensitivitas insulin dan indikator dari tiga faktor risiko utama penyakit kardiometabolik telah membaik.
Kemajuan ini secara langsung berkaitan dengan tingkat penurunan berat badan, daripada jenis diet. Dalam sebuah studi diet di mana kelompok pria dan wanita makan diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, semua subjek mengalami peningkatan serupa dalam kesehatan kardiometabolik. Ada 36 orang di kedua kelompok dengan sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kompleks gangguan metabolisme di mana risiko pengembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 meningkat . 12 bulan setelah penelitian, tidak ada jejak penyakit yang tersisa.
Menurunkan berat badan akan berdampak positif bagi kesehatan orang yang kelebihan berat badan, obesitas, diabetes, atau penyakit metabolik lainnya.
Dan, tampaknya, tidak masalah apakah Anda terus-menerus membatasi kalori atau melewatkan makan sama sekali. Puasa intermiten, di mana Anda tidak makan hampir sepanjang hari, sangat populer untuk menurunkan berat badan. Cara ini sering disebut-sebut dengan cara yang sama seperti diet rendah karbohidrat: makan apa yang Anda inginkan (saat Anda tidak kelaparan), jangan repot-repot menghitung kalori, begitulah cara nenek moyang kita makan!
Tapi, karena sains telah lama menemukan teori ini, kenyataannya sebenarnya jauh lebih sederhana. Studi acak yang mirip dengan percobaan Dansinger menunjukkan bahwa orang yang kelaparan secara berkala tidak jauh lebih baik SAYA. Cioffi dkk. (2018). Pembatasan Energi Intermiten versus Berkelanjutan pada Penurunan Berat Badan dan Hasil Kardiometabolik: A Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Percobaan Terkendali Acak / Jurnal Penerjemahan Obat-obatan kehilangan berat badan dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet tradisional dengan kalori terbatas. Kedua kelompok menunjukkan hasil yang serupa: peningkatan respons insulin, penurunan kadar gula dalam darah dan peningkatan jumlah kolesterol "baik".
Jika Anda kelebihan berat badan, pembatasan kalori menyebabkan penurunan berat badan dan hasil kardiometabolik yang positif, tidak peduli bagaimana Anda menurunkan berat badan.
Tak satu pun dari ini mempromosikan diet tertentu. Jika Anda dapat menemukan sistem nutrisi yang bekerja dan mendukung Anda dengan berat badan yang sehat dan mencegah berkembangnya penyakit metabolik, maka patuhi itu.
Semua studi ini membuktikan satu hal (apa yang kita lewatkan). Semua diet berhasil karena membatasi kalori. Namun, mengikuti sistem nutrisi tertentu terkadang sulit karena berevolusi metabolisme biasanya melawan upaya menurunkan berat badan dengan mendorong kita untuk makan lebih banyak.
Alih-alih percaya pada keajaiban diet rendah karbohidrat, ada baiknya mempertimbangkan mengapa beberapa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan tanpa merasa seperti mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori. Lagi pula, jika Anda sedang berdiet dan tidak merasa tidak bahagia, maka ini adalah kesuksesan sejati dan Anda harus mempertahankannya.
Sapiens on Diet adalah analisis menarik dari berbagai faktor yang mempengaruhi tingkat penurunan berat badan, dari metabolisme hingga perkembangan teknologi. Jika Anda ingin lebih memahami tubuh Anda, Anda pasti akan menyukai buku karya Profesor Ponzer.
Untuk membeli bukuBaca juga🧐
- Apa itu diet protein dan apakah itu sepadan?
- Apa itu diet sirtfood dan apakah itu benar-benar akan menghilangkan lemak secara instan?
- Apa itu diet telur dan harus Anda coba?