Menghitung kalori dan tidak mengasinkan makanan yang cukup: 8 kebiasaan makan yang harus Anda dapatkan
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Hitung kalori
Penghitungan kalori diperlukan tidak hanya bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah massa otot. Kebiasaan sehat ini membantu Anda memahami nilai gizi makanan. Mari kita ambil 500 kkal bersyarat sebagai contoh. Ini adalah satu batang cokelat, dari mana tubuh tidak akan menerima apa pun yang berguna, kecuali kesenangan sesaat dari permen. Sepiring besar salad sayuran dengan ayam dan alpukat akan "berbiaya" 500 kkal yang sama, hanya manfaatnya yang jauh lebih besar.
Mengetahui nilai gizi makanan juga diperlukan untuk memahami batasannya. Misalnya, kacang-kacangan mengandung kalsium, kalium, magnesium, zat besi, fosfor, vitamin, dan asam lemak esensial. Ini adalah makanan sehat, tetapi harus dimasukkan dalam diet Anda sebagai camilan kecil. Kacang-kacangan tinggi kalori, dan jika Anda memakannya secara tidak terkendali, Anda bisa dengan tenang menambah berat badan.
2. Pantau Rasio Nutrisi
Setiap orang harus makan nutrisi utama: protein, lemak dan karbohidrat. Semuanya penting karena mereka memainkan peran yang ditentukan secara ketat dalam fungsi tubuh. Formula sederhana akan membantu Anda mengingat rasio yang benar dari zat-zat ini dalam makanan Anda: “
Satu protein, satu lemak, empat karbohidrat».Cara lain untuk menangani nutrisi adalah secara mental membagi piring Anda menjadi tiga bagian yang sama. Selama setiap makan, dua di antaranya harus diisi oleh karbohidrat kompleks. Dan yang ketiga adalah membagi protein dan lemak di antara mereka sendiri. Katakanlah Anda berencana untuk makan dada ayam. Untuk sekedar makan, cukup dengan memasukkan tiga atau empat potong fillet. Namun jika ingin porsi yang seimbang, lebih baik membatasi diri pada satu potong ayam saja, tapi lengkapi lauknya dengan lauk nasi dan lalapan sayur yang dibumbui minyak zaitun. Beras harus diproses secara minimal.
Mengapa karbohidrat adalah dasar dari diet? Bagaimana cara menemukan makanan berprotein tinggi di rak supermarket? Apakah ada asam lemak yang bermanfaat dalam minyak nabati? Temukan jawaban atas pertanyaan paling penting tentang apa yang kami makan di portal Rospotrebnadzor "Sehat nutrisi.rf». Semua materi di situs - mulai dari resep hingga kursus pelatihan - ditulis bekerja sama dengan dokter ilmu kedokteran, akademisi, dokter terkemuka, dan spesialis di bidang nutrisi. Beralih ke sisi gaya hidup sehat dengan proyek nasional”Demografi»!
Pelajari lebih lanjut tentang makan sehat
3. Makan sayur dan buah setiap hari
Sayuran dan buah-buahan mengandung vitamin dan mineral, yang tanpanya tubuh tidak dapat berfungsi secara normal. Plus, makanan ini adalah sumber serat alami untuk pencernaan yang baik.
Organisasi Kesehatan Dunia bersikerasbahwa sayuran dan buah-buahan harus dimakan setiap hari. Orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya lima porsi. Sementara itu, kelompok makanan yang bermanfaat tidak termasuk kentang, ubi jalar, jagung, dan sayuran lain yang mengandung pati tinggi.
Untuk "menghijaukan" diet, Anda tidak perlu mengejar buah dan produk eksotis yang mahal di luar musim. Misalnya, di musim dingin Anda bisa makan kubis, wortel, bawang, bit, labu, seledri, buah jeruk, apel, cranberry, dan selusin sayuran dan buah lainnya. Tambahkan secara bertahap setiap kali makan, dan Anda tidak akan menyadari bagaimana hal itu menjadi kebiasaan.
4. Masak sendiri
Ritme kehidupan modern terkadang membuat kita beralih ke seni kuliner supermarket dan restoran cepat saji. Namun, penting untuk belajar memperhatikan bagaimana makanan Anda disiapkan di rumah.
Di dapur Anda sendiri, lebih mudah untuk membuat menu seimbang, dengan mempertimbangkan norma BJU dan preferensi selera Anda. Anda selalu dapat mengganti produk berbahaya di piring dengan yang sehat. Misalnya, buat salad Olivier dengan dada ayam dan saus yogurt, bukan sosis dan mayones yang dibeli di toko. Plus, hanya kontrol pribadi yang akan membuat Anda aman dari makanan kedaluwarsa, kalori kosong, dan lemak trans yang tidak sehat.
Kebiasaan memasak juga disiplin. Jika Anda hidup dengan jadwal darurat, Anda cenderung melewatkan sarapan, makan siang, atau - lebih buruk lagi - keduanya. Kotak makan siang yang sudah dirakit sebelumnya dengan makanan buatan sendiri dan camilan sehat akan membantu Anda tetap di jalur.
5. Hafalkan komposisi produk
Memasak di rumah masih melibatkan penggunaan beberapa makanan yang sudah jadi: saus, sayuran kaleng, campuran rempah-rempah, susu, dan banyak lainnya. Komposisi produk yang tercetak pada label merupakan informasi penting yang tidak dapat diabaikan. Misalnya, pasta tomat sederhana dapat sangat bervariasi dari satu produsen ke produsen lainnya. Satu toples hanya berisi tomat dan air, sedangkan toples lainnya berisi gula, pati, atau bahan lain yang membuat produk lebih bergizi.
6. Berhenti membeli mayones
Apakah sulit membayangkan pesta tanpa ikan haring di bawah mantel bulu dan daging Prancis yang disiram mayones? Tapi sia-sia. Mayones yang sudah jadi mungkin mengandung bahan berbahaya lemak trans. Pemasar datang dengan berbagai trik untuk menyamarkan produk agar bermanfaat: ringan, zaitun, pada telur puyuh. Ini semua adalah mitos. Juga, mayones yang dibeli di toko akan membawa ledakan kalori.
Alternatif terbaik untuk saus industri dalam hal komposisi adalah yogurt atau saus krim asam. Jika Anda sangat menyukai mayones sehingga Anda tidak siap untuk menyerah sepenuhnya, cobalah membuatnya di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengocok minyak sayur dengan kuning mentah dan jus lemon untuk waktu yang lama. Kelezatan seperti itu, tentu saja, tidak akan menjadi kurang berkalori tinggi, tetapi Anda dapat yakin dengan kealamian komposisinya.
7. Meremehkan makanan
Garam meja, yang ditemukan di setiap dapur, terdiri dari dua unsur: klorin dan natrium. Mereka sedang bermain peran penting dalam proses metabolisme: menjaga keseimbangan cairan, bertanggung jawab untuk transportasi oksigen dan nutrisi ke jaringan. Pada saat yang sama, penyalahgunaan garam dapat berdampak serius pada kesehatan Anda. Ada risiko mengembangkan hipertensi arteri dan penyakit kardiovaskular terkait seperti stroke dan gagal jantung, serta penyakit ginjal kronis.
Dalam pertanyaan "Garam atau tidak asin?" ukuran itu penting. SIAPA merekomendasikan mengkonsumsi hingga 5 g natrium klorida setiap hari. Jumlah ini secara visual sama dengan satu sendok teh kecil. Karena itu, perlu diingat bahwa sebagian besar makanan siap saji sudah mengandung garam, jadi strategi terbaik adalah mengurangi garam. sambil memasak, dan di toko berjalan melewati rak dengan camilan asin: keripik, kerupuk, kerupuk, kacang tanah dan kering ikan.
8. Kurangi jumlah gula dalam makanan
Ahli gizi menganggap segalanya sebagai gula sederhana karbohidrat: sukrosa, glukosa, fruktosa, laktosa, dan maltosa. Zat-zat ini ditemukan dalam makanan yang tidak dapat sepenuhnya dihilangkan dari makanan: buah-buahan, susu, dan beberapa biji-bijian. Tetapi jumlah gula rafinasi, termasuk yang tersembunyi dalam makanan tanpa pemanis, benar-benar layak untuk dibatasi.
Organisasi Kesehatan Dunia menyebutkan gula apa pun yang ditambahkan ke makanan dan secara alami ditemukan dalam madu, sirup, dan jus pekat. Gratis. Gula semacam itu meningkatkan risiko obesitas, yang, pada gilirannya, membawa sejumlah masalah spesifik lainnya: penyakit pada sistem kardiovaskular, gangguan metabolisme, diabetes.
Untuk meminimalkan bahaya dari gula gratis, Anda harus mengecualikan soda, makanan penutup dan kue kering industri, sereal sarapan dari makanan, dan berhenti menambahkan gula ke teh dan kopi. Rekomendasi jumlah gula bebas dalam makanan adalah: kurang dari 5% dari asupan energi harian, atau sekitar 25 g (lima sendok teh) per hari.
Ratusan tips, artikel, dan panduan bermanfaat tentang topik kebiasaan makan dikumpulkan di portal "Sehat nutrisi.rf", Di mana para ahli Rospotrebnadzor - ahli diet - memberi tahu cara membangun diet yang kompeten, dari apa yang memasak makanan sehat dan apa yang perlu Anda ketahui tentang kualitas produk di rak-rak Rusia supermarket. Makan enak dengan proyek nasional"Demografi»!
Saya ingin makan dengan benar