Diet seimbang: berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda butuhkan
Miscellanea / / December 01, 2021
Apa yang penting untuk diketahui tentang protein, lemak, dan karbohidrat?
Setiap makanan yang Anda makan di piring Anda terdiri dari nutrisi: protein, lemak, dan karbohidrat. Semuanya sama pentingnya bagi tubuh, dan kekurangan salah satu nutrisi cepat atau lambat akan mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan umum.
tupai
Protein adalah zat organik dengan berat molekul tinggi yang terdiri dari asam amino. Mereka adalah blok bangunan utama dalam tubuh kita. Semua sel, jaringan dan organ terbuat dari protein. Selain itu, beberapa protein bertindakPeran Sentral Enzim sebagai Katalis Biologi / Sel: Pendekatan Molekuler. edisi ke-2 sebagai enzim katalitik: mereka meningkatkan laju reaksi kimia dalam sel dan memainkan peran penting dalam metabolisme. Juga protein menjawab untuk keseimbangan hormonal dan perlindungan kekebalan tubuh. Karena itu, mereka pasti harus ada dalam makanan sehari-hari.
Telur, daging, ikan, makanan laut, keju cottage, dan keju kaya akan protein. Nutrisi ini juga ditemukan dalam makanan nabati seperti brokoli, almond, lentil, dan kedelai. Karena itu, Anda bisa mendapatkan jumlah protein yang tepat, bahkan jika Anda vegetarian, vegan, atau diet makanan mentah.
Ahli gizi Rusia memikirkanbahwa kebutuhan fisiologis protein adalah 75-114 gram per hari untuk pria dan 60-90 - untuk wanita. Kekurangan protein dapat menyebabkanEvaluasi kualitas protein makanan dalam nutrisi manusia / Laporan Konsultasi Ahli FAO hingga penurunan kekebalan, kerapuhan tulang dan hilangnya massa otot. Orang yang kekurangan protein juga dapat mengalami kelemahan umum, kekurangan energi, dan penurunan kinerja. Melebihi norma yang direkomendasikan juga berbahaya: kelebihan protein dalam makanan meningkatEvaluasi kualitas protein makanan dalam nutrisi manusia / Laporan Konsultasi Ahli FAO risiko mengembangkan hipertensi arteri, gagal ginjal, obesitas dan diabetes.
lemak
Ada stereotip bahwa lemak dalam makanan merusak sosok Anda dan membahayakan kesehatan Anda. Faktanya, banyak tergantung pada jenis lemak apa yang Anda makan.
Semua lemak dikategorikan sebagai jenuh dan tidak jenuh. Mereka berbeda tidak hanya dalam struktur kimia, tetapi juga dalam efeknya pada tubuh. Ada banyak lemak jenuh dalam daging babi, lemak babi, dan minyak keras seperti kelapa, mentega, dan kelapa sawit. Anda tidak dapat terbawa oleh produk-produk ini, karena mereka meningkatkan kadar kolesterol darah dapat mempengaruhi perkembangan diabetes mellitus tipe 2, obesitas dan penyakit kardiovaskular. Pada saat yang sama, penolakan total terhadap lemak jenuh juga bukan praktik yang paling sehat, karena mereka terlibat dalam termoregulasi dan diperlukan untuk fungsi normal organ dalam. Konsumsi asam lemak jenuh untuk orang dewasa dan anak-anak harus dandan tidak lebih dari 10% dari kandungan kalori dari makanan sehari-hari.
Lemak tak jenuh bahkan lebih menarik. Mereka adalah tak jenuh tunggal dan ganda. Keduanya adalah asam lemak yang bermanfaat. Yang paling terkenal adalah omega-9 tak jenuh tunggal dan omega-3 tak jenuh ganda dan omega-6. Makanan tinggi lemak tak jenuh baik untuk AndaAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Asam lemak tak jenuh ganda untuk pencegahan dan pengobatan penyakit jantung dan peredaran darah / Cochrane Library bagi tubuh, karena membantu mengurangi kadar kolesterol darah, meningkatkan tonus pembuluh darah, mencegah serangan jantung atau stroke. Ini termasuk minyak sayur cair, labu dan biji wijen, kacang-kacangan, dan ikan laut.
Satu-satunya kategori lemak yang perlu dihilangkan dari diet sepenuhnya adalah lemak trans. Mereka ditemukan dalam olesan, margarin, mayones yang dibeli di toko, makanan yang dipanggang industri, gorengan, dan makanan cepat saji. Lemak trans meningkatLemak trans adalah masalah ganda untuk kesehatan jantung Anda Print / Mayo Clinic kadar kolesterol darah dapat menyebabkan masalah jantung, obesitas dan diabetes.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan bahan bakar utama bagi tubuh. Dalam proses pencernaan, mereka diubah menjadi glukosa, dan itu, pada gilirannya, diserap ke dalam aliran darah melalui selaput lendir usus kecil. Untuk memproses glukosa, pankreas memproduksi insulin. Hormon membuat sel-sel dalam tubuh kita memecah gula dan menggunakannya untuk energi.
Skema pengolahan karbohidrat ini telah menentukan pembagian utama mereka menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam soda, permen, makanan manis yang dipanggang, "bekerja" dengan cepat, tapi tidak efektif: glukosa dilepaskan secara instan, gula darah naik dan sama tajamnya menurun. Penyalahgunaan makanan seperti itu penuh dengan pelanggaran metabolisme. Sereal, sereal, kacang polong, sayuran, sayuran hijau dianggap sebagai karbohidrat kompleks, dan mereka harus menjadi makanan yang sehat. Mereka dicerna dengan lambat, sehingga glukosa dilepaskan dan diproses tanpa gula melompat, yang berarti aman.
Indeks glikemik adalah indeksyang membantu menentukan apakah karbohidrat kompleks atau sederhana ada di depan Anda. Semakin tinggi dalam makanan tertentu, semakin cepat karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Makan sehat dan pencegahan diabetes menyiratkan pengurangan proporsi makanan dengan indeks glikemik lebih besar dari 70 dalam makanan.
Ingin mulai makan sehat tapi tidak tahu harus mulai dari mana? Proyek nasional”Demografi». Untuk membangun diet seimbang, cukup mempelajari fakta yang dikonfirmasi oleh komunitas medis. Di portal sehat nutrisi.rf mengumpulkan rekomendasi dari para ahli Rospotrebnadzor, RAS dan lembaga penelitian. Dan di bagian “4 musim - sepiring orang yang sehat»Anda dapat menemukan buku harian makanan, kalkulator kalori, dan layanan bermanfaat lainnya.
Semua materi situs sehat nutrisi.rf, dari resep hingga kursus pelatihan, ditulis bekerja sama dengan dokter, akademisi, dokter terkemuka, dan ahli gizi.
Pelajari semua tentang makan sehat
Bagaimana menemukan rasio yang tepat dari protein, lemak dan karbohidrat
Diet seimbang menyiratkan rasio nutrisi tertentu dalam makanan. Pakar menyarankan mengalokasikan sekitar 56-58% dari nilai kalori harian untuk karbohidrat, tidak lebih dari 30% untuk lemak, dan mengisi 12-14% lainnya dengan protein.
Jika tidak ingin bingung dalam perhitungan sehari-hari, ingatlah rumus “satu protein, satu lemak, empat karbohidrat». Dan agar tidak khawatir di penghujung hari karena kekurangan atau kelebihan salah satu nutrisi, bagilah piring secara mental menjadi tiga bagian yang sama. Dua di antaranya harus berupa karbohidrat kompleks, yang ketiga - lemak menjadi dua dengan protein.
Penting juga untuk mempelajari cara menghitung kalori dan menyesuaikan ukuran porsi berdasarkan kebutuhan energi harian Anda. Hitung dulu Indeks massa tubuh (IMT). Ini akan memberi tahu Anda apakah Anda kekurangan berat badan, normal atau kelebihan berat badan. Selanjutnya, Anda perlu memutuskan asupan kalori harian. Kelebihan berat badan membutuhkan defisit kalori, berat badan yang tidak mencukupi membutuhkan surplus, dan dengan berat badan normal, perlu mempertahankan konsumsi pada tingkat saat ini.
Penting untuk dipahami bahwa kebutuhan kalori harian adalah nilai individu murni. Itu tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas fisik. Agar tidak bingung dalam menghitung, gunakan kalkulator khusus atau food diary.
Cara memasak makanan agar nutrisinya tidak rusak
Manfaat hidangan tidak hanya bergantung pada jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam komposisinya. Bagaimana makanan disiapkan sama pentingnya. Misalnya, ikan yang kaya protein, unsur mikro, dan lemak sehat akan menjadi berbahaya jika Anda menggorengnya sampai berwarna cokelat keemasan dalam banyak minyak.
Rebus, panggang, tumis, atau makan mentah adalah beberapa metode memasak yang paling sehat. Cobalah untuk tidak terlalu banyak mengasinkan makanan Anda. Garam menyembunyikan rasa alami hidangan, apalagi kelebihannya bisa menjadi menyebabkan masalah kesehatan. Rekomendasi yang sama berlaku untuk Sahara. Dianjurkan bagi orang dewasa untuk makan tidak lebih dari 25 g gula per hari, atau 5 sendok teh.
Makan dengan benar bisa tampak sulit dan mahal. Tapi ini tidak terjadi. Kami telah mengumpulkan beberapa ide menu seimbang yang membuktikan bahwa makan sehat bisa terjangkau, sederhana, dan enak.
Sarapan
Telur dadar panggang dengan sayuran, buncis keju, dan rempah segar
Kocok beberapa butir telur dengan sayuran favorit Anda seperti tomat, bawang merah, rempah-rempah, dan paprika. Tuang campuran ke dalam piring antilengket dan masukkan ke dalam oven.
Campur secara terpisah beberapa sendok makan buncis rebus dengan paprika, setetes minyak zaitun, dan sejumput keju parut. Oleskan lapisan tipis di atas loyang dan panggang sampai berwarna cokelat keemasan. Sajikan sarapan di atas bantal yang terbuat dari rempah segar.
Bubur di atas air dengan buah dan kacang
Rebus bubur favorit Anda yang terbuat dari gandum utuh, bulgur atau bubur jagung dalam air. Tempatkan dalam mangkuk, tambahkan satu sendok teh kecil madu. Hiasi dengan kacang, beri, atau buah-buahan. Menikmati!
Pancake Zucchini dengan krim dadih
Parut zucchini muda di parutan kasar. Peras kelebihan cairan. Tambahkan bumbu, telur, dan beberapa sendok makan tepung. Goreng pancake dalam wajan anti lengket tanpa minyak. Itu bisa di bawah tutupnya.
Tambahkan bumbu favorit Anda, beberapa tomat dan rempah-rempah ke keju cottage yang lembut. Letakkan krim di atas crêpes dan sajikan sampai dingin.
Makan malam
Sup pure sayuran
Rebus sayuran favorit Anda dalam panci kecil: bawang, wortel, zucchini, tomat, paprika. Saat sayuran menjadi lunak, tutupi dengan air atau kaldu rendah lemak, tambahkan bumbu. Gunakan blender untuk mengocok sup yang sudah disiapkan.
Sajikan dengan kerupuk buatan sendiri dan rempah segar.
Mangkuk dengan ayam dan sayuran
Masukkan soba rebus ke dalam mangkuk yang dalam, potongan dada ayam yang dipanggang dengan bumbu, sayuran segar cincang dan rempah-rempah: mentimun, tomat, paprika, dan rucola. Tambahkan beberapa sendok makan jagung kalengan. Gerimis dengan minyak zaitun dan jus lemon sebelum disajikan. Makan siang sehat sudah siap!
Kue ikan panggang dengan hiasan
Tambahkan wortel parut, bawang cincang halus dan telur rebus ke ikan putih cincang. Jangan lupa bumbunya. Bentuk roti dengan tangan basah dan kirim untuk dipanggang. Untuk membuatnya berair, letakkan wadah berisi air di bagian bawah oven. Sajikan dengan nasi rebus dan salad kubis segar.
Makan malam
Daging sapi rebus
Dalam mangkuk yang dalam dengan bagian bawah yang tebal, goreng daging sapi dengan bawang. Lapisan anti lengket memungkinkan Anda memasak tanpa minyak. Tambahkan terong, wortel, paprika, kacang hijau, dan tomat. Jangan lupa bumbunya, daun salam yang harum, dan bawang putih yang dicincang halus. Rebus sampai empuk.
Taburi rebusan dengan bumbu segar yang dicincang halus sebelum disajikan. Dill, peterseli, dan bulu bawang merah muda sangat ideal.
Ikan dengan sayuran dan nasi
Gerimis steak ikan dengan minyak zaitun, gosok dengan bumbu dan masukkan ke dalam oven dalam kertas timah atau amplop perkamen.
Rebus brokoli dan kembang kol. Top sayuran dengan saus favorit Anda. Misalnya dari campuran minyak zaitun, kecap dan bawang putih. Taburkan biji wijen di atas lauk. Isi hidangan dengan nasi merah.
Salad sayuran dengan kacang dan keju feta
Potong sayuran favorit Anda ke dalam mangkuk yang dalam - mentimun segar, tomat, merica. Sobek sayuran hijau atau daun kol Cina dengan tangan Anda. Tambahkan beberapa sendok makan kacang rebus dan potongan keju asam.
Untuk saus, campurkan minyak wangi yang tidak dimurnikan, sesendok mustard granular, dan beberapa tetes cuka balsamic. Taburkan biji labu di atas salad.
Tips memilih produk, resep masakan lezat dan sehat, life hacks, dan artikel menarik tentang makanan dapat ditemukan di portal sehat nutrisi.rf. Sumber daya ini dibuat untuk mengajari pembaca cara makan yang benar: menghitung kalori, memilih makanan yang kaya nutrisi sehat, memantau berat badan dan kesehatan.
Setiap hari, para ahli Rospotrebnadzor, dokter, karyawan Akademi Ilmu Pengetahuan Rusia dan lembaga penelitian membuktikan bahwa diet seimbang dan kesejahteraan itu mudah. Makan enak sama proyek nasional"Demografi»!
Saya ingin makan dengan benar