8 kebiasaan sederhana untuk membantu Anda hidup lebih lama
Miscellanea / / November 28, 2021
Hanya saran yang masuk akal secara ilmiah.
Tampaknya agak mencurigakan bahwa mengikuti kebiasaan tertentu dapat memperpanjang hidup secara signifikan. Namun, ahli biologi Andrew Steele, penulis daftar tersebut, adalah seorang profesional sejati dalam hal keabadian. Dia mempelajari ratusan studi ilmiah untuk memahami mengapa orang menua dan bagaimana menghentikannya.
Hasil karyanya adalah buku pertamanya - "Immortals. Mengapa hydra dan ubur-ubur hidup selamanya, dan bagaimana orang mempelajari rahasia mereka. Dengan izin dari Bombora, Lifehacker menerbitkan kutipan dari Bab Sepuluh.
1. Dilarang Merokok
Merokok sangat berbahaya. Jika Anda ingin berumur panjang dalam kesehatan yang baik tetapi merokok, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah berhenti dari kecanduan ini.
Untuk perokok seumur hidup durasinya berkurang sekitar 10 tahun. Perokok bahkan tidak bisaPrabhat Jha, 'Kematian kanker global yang dapat dihindari dan kematian total akibat merokok', Nat. Putaran. Kanker 9, 655–64 (2009) mengaku hidup cepat dan mati muda
"Live fast, die young" adalah slogan tidak resmi dari beberapa perwakilan musik rock dan subkultur punk. Sikap, yang menurutnya seseorang harus menjalani hidup yang cerah, penuh peristiwa, tetapi pendek dan mati muda. . Pada akhir hidup mereka, mereka menghadapi penyakit dengan jumlah tahun yang sama dengan non-perokok, yaitu, mereka menghabiskan sebagian besar hidup mereka yang lebih pendek dalam kesehatan yang lebih buruk.Merokok - penyebab 90% kasus kanker paru-paru dan hampir separuh kematian akibat penyakit paru-paru. Meskipun paru-paru menerima pukulan terberat dari rokok, ada bukti yang masuk akal bahwa merokok umumnya mempercepat proses penuaan. Ini meningkatkan risiko banyak kanker lainnya, serta penyakit lain dari orang tua, seperti penyakit jantung, stroke, dan demensia.
Perokok bahkan terlihat lebih tua: rokok menyebabkan penipisan kulit, keriput, uban dan kebotakan.
Asap rokok mengandung ratusan bahan kimia beracun yang menyebabkan mutasi pada genom. Dalam DNA mereka pergiKenichi Yoshida et al., 'Merokok tembakau dan mutasi somatik pada epitel bronkial manusia', Nature 578, 266–72 (2020) "tanda tangan mutasi" spesifik dari kanker di selaput lendir paru-paru perokok. Misalnya, C dapat berubah menjadi A. Ini dan tanda-tanda mutasi lainnya ditemukan dalam jaringan di seluruh tubuh perokok karena bahan kimia diserap ke dalam aliran darah, sehingga mempengaruhi lebih dari sekedar paru-paru.
Perubahan tambahan ini memberikan kanker kesempatan yang jauh lebih baik, memaksa urutan ekspansi klon untuk melanjutkan lebih cepat dan meningkatkan risiko pengembangan penyakit.
Merokok menyebabkan peradangan kronis, yang dianggap berada di balik peningkatan terkait penyakit kardiovaskular. ingat bahwa aterosklerotik plak sebagian besar terdiri dari sel-sel kekebalan yang sekarat - merangsang sistem kekebalan mempercepat pembentukannya.
Merokok juga menyebabkan penuaan sel, memperpendek telomer, dan bahkan merangsang produksi AGEs (produk akhir glikasi, yang terbentuk ketika gula bereaksi dengan protein) di jaringan, sebagian karena bahan kimia yang sangat reaktif dalam tembakau merokok […].
2. Jangan makan berlebihan
Tidak heran apa yang Anda makan dapat memilikiLukas Schwingshackl et al., 'Kelompok makanan dan risiko semua penyebab kematian: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi prospektif', Am. J. klinik nutrisi 105, 1462–73 (2017) dampak yang signifikan pada harapan hidup. Diet seimbang dengan banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan sangat penting dan secara signifikan dapat meningkatkan harapan hidup secara keseluruhan dan porsi yang sehat. Sangat sulit untuk menentukan kombinasi produk mana yang optimal, sehingga ada banyak kontroversi.
Eksperimen ideal di mana ribuan orang akan diacak ke dalam kelompok-kelompok relatif terhadap jumlah yang berbeda makanan yang mereka makan selama beberapa dekade akan menjadi tidak praktis, sangat mahal, dan mungkin tidak etis. Jadi para ilmuwan hanya bisa berspekulasi berdasarkan studi observasional. Dan, karena kebiasaan makan orang terkait dengan kekayaan, status sosial, minat umum mereka terhadap kesehatan dan genetika, yang juga mempengaruhi harapan hidup, sangat sulit untuk membedakan antara sebab dan akibat.
Akibatnya, saran terbaik mungkin adalah ini: makan sejumlah besar makanan sehat yang berbeda, tanpa memberikan preferensi pada satu atau yang lain, jangan terbawa dengan makanan yang sangat manis, berlemak atau olahan dan jangan minum terlalu banyak alkohol. Makan makanan super terbaru hampir pasti tidak akan mengubah kesehatan Anda, tetapi diet seimbang pasti bisa melakukannya […].
3. Latihan
Latihan itu BaikDarren E. R. Warburton dan Shannon S. D. Bredin, 'Manfaat kesehatan dari aktivitas fisik: Tinjauan sistematis tinjauan sistematis saat ini', Curr. pendapat. jantung. 32, 541–56 (2017) untuk kesehatan, tetapi seharusnya tidak ada jumlah yang menakutkan dari mereka. Penelitian menunjukkan bahwa setiap menit ekstra berolahraga atau lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk tidak aktif per hari mengurangi risiko kematian.
Diketahui juga bahwa olahraga mengurangi risiko mengembangkan lusinan penyakit, termasuk yang paling serius. patologi terkait usia, dari mana Anda, tidak diragukan lagi, sudah dapat menyingkirkannya - mereka bahkan melindunginya kemerosotan fungsi kognitif dan demensia.
Tampaknya langkah kecil pertama adalah yang paling signifikan, dan rekoil berkurang seiring dengan meningkatnya waktu atau intensitas latihan. Dengan memulai dari yang kecil, mencoba mencocokkan jalan kaki lima atau sepuluh menit setiap hari, Anda menuai keuntungan kesehatan dan membantu Anda melakukan apa yang tampaknya tidak terlalu menakutkan dari waktu ke waktu.
Jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat menetap, bahkan setengah jam aktivitas fisik ringan sehari dapat mengurangiErika Rees-Punia et al., 'Pengurangan risiko kematian untuk menggantikan waktu menetap dengan aktivitas fisik', Am. J. sebelumnya Med. 56, 736–41 (2019) risiko kematian sebesar 14 persen. Sepuluh hingga lima belas menit sedang Latihan fisik sehari bahkan lebih bermanfaat, kira-kira mengurangi separuh risiko kematian karena sebab apa pun. Latihan harian 30 menit sedikit membantu.
Manfaat di luar kisaran ini tidak jelasUlf Ekelund et al., 'Dosis asosiasi respons antara akselerometri yang diukur aktivitas fisik dan waktu menetap dan semua penyebab kematian: Tinjauan sistematis dan analisis meta yang diselaraskan', BMJ 366, l4570 (2019). Sebagian besar penelitian telah menemukan sesuatu yang stabil dan bahkan mungkin sedikit peningkatan risiko. Tetapi tidak mungkin untuk memastikan karena begitu sedikit orang yang benar-benar aktif dalam olahraga sehingga sulit untuk menarik kesimpulan yang dapat diandalkan secara statistik.
Bagaimanapun, tidak ada olahraga yang lebih berbahaya daripada tidak aktif sama sekali. Jadi ini bukan alasan untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tetapi jika Anda sudah berlari selama satu jam setiap hari, Anda mungkin tidak akan merasakan manfaat apa pun dari memperpanjang waktu latihan Anda menjadi 90 menit […].
4. Tidur 7 hingga 8 jam setiap malam
Pukul tujuh atau delapan tidur nyenyak per hari, mungkin jumlah yang optimalXiaoli Shen, Yili Wu dan Dongfeng Zhang, 'Durasi tidur malam hari, durasi tidur 24 jam dan risiko semua menyebabkan kematian di antara orang dewasa: Sebuah meta analisis studi kohort prospektif', Sci. Reputasi. 6, 21480 (2016) untuk kesehatan, tetapi sulit untuk memastikan sepenuhnya, karena tidur sangat sulit untuk dipelajari. Tinjauan sistematis besar menunjukkan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian. Dan - kepercayaan yang kurang dipegang teguh - lebih dari 8 jam meningkatkan risiko kematian lebih dari kurang tidur.
Tantangannya adalah untuk mengetahui apakah ini menunjukkan penemuan sebab-akibat yang relatif andal. Apakah orang tidur 11 jam sehari, melakukannya atas pilihan mereka sendiri, atau, lebih mungkin, apakah mereka memiliki masalah kesehatan mendasar yang membuat mereka membutuhkan tidur ekstra? Apakah harapan hidup pendek orang yang tidur 4 jam sehari karena kurang istirahat atau fakta bahwa mereka menjalani kehidupan yang penuh tekanan yang memengaruhi kesehatan mereka dan juga secara tidak sengaja mempersingkat waktu yang harus mereka habiskan selama mimpi?
Selama beberapa dekade, sains telah memaksa manusia untuk tidur dalam jumlah tertentu. Tetapi jawaban terbaik untuk pertanyaan ini adalah mengidentifikasi mekanisme biologis yang dapat menghubungkan tidur dan umur panjang. Para ilmuwan mendapatkan semakin banyak bukti yang mendukung hipotesis yang menarik: saat kita tidur, otak menggunakanEhsan Shokri-Kojori et al., 'akumulasi -amiloid di otak manusia setelah satu malam kurang tidur', Proc. Natal akad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) kemampuan untuk membersihkan, termasuk dari amiloid beracun yang terkait dengan penyakit alzheimer. Ini adalah insentif yang baik untuk mencoba mematikan acara satu episode lebih awal dan tidur lebih lama […].
5. Vaksinasi dan cuci tangan
Vaksinasi Adalah salah satu cara terpenting untuk mengurangi kematian manusia sepanjang hidup kita, dan itu tidak hanya melindungi Anda, tetapi juga orang-orang di sekitar Anda. Vaksin lebih mungkin untuk hidup lebih lama karena Anda tidak mati karena penyakit menular apa pun yang mereka cegah. Mereka juga mengurangi peradangan kronis, yang juga dapat memperlambat penuaan.
Dan jika di masa kanak-kanak Anda sudah menerima semua vaksinasi yang diperlukan, vaksin paling umum yang dibutuhkan orang dewasa adalah melawan musim flu. Banyak negara memiliki musim flu tahunan, biasanya beberapa bulan di musim dingin, meskipun durasinya tingkat keparahan dapat bervariasi cukup signifikan dari tahun ke tahun karena strain yang berbeda muncul dan menghilang […].
Sebaiknya ikuti juga saran standar untuk menghindari infeksi: baik dan teratur untuk mencuci tangan, siapkan makanan dengan saksama dan ambil cuti di tempat kerja jika Anda tidak sehat. Hal ini tidak hanya akan melindungi kesehatan rekan kerja Anda, tetapi juga dapat berdampak lebih luas jika menghentikan mereka dari menularkan penyakit kepada orang lain, dan seterusnya. Tentu saja, tidak ada contoh yang lebih baik tentang pentingnya kebersihan dasar dan penekanan rantai infeksi janin selain pandemi virus corona […].
6. Jaga gigimu
Dokter mungkin memberi tahu Anda seratus kali: gosok gigi dua kali sehari dengan pasta gigi berfluoride, sikat celah antara gigi dengan benang gigi atau sikat interdental dan menghindari makanan ringan manis dan non-alkohol minuman. Anda mungkin tidak menyadari bahwa saran dokter gigi tidak hanya memengaruhi senyum dan tagihan Anda di masa depan - ini dapat memengaruhi harapan hidup dan bahkan risiko Anda untuk berkembang. demensia […].
Tautan biologis yang diduga di sini adalah peradangan kronis. Pertarungan terus-menerus melawan bakteri di mulut, yang menyebabkan penyakit gusi kronis, kerusakan gigi dan sebagainya, bahkan jika tidak terlalu menonjol, menyebabkan paparan molekul inflamasi yang konstan. Ini, seperti yang telah kami katakan lebih dari sekali, pada dasarnya mempercepat proses penuaan. Bahkan ada laporan tentang hubungan antara masalah gusi dan penyakit Alzheimer, ketika bakteri dari rongga mulut ditemukan di plak amiloid. Meskipun hipotesis ini belum terbukti, ini adalah alasan bagus lainnya untuk menjaga kebersihan gigi Anda [...].
7. Pakai tabir surya
Penuaan kulit erat kaitannya dengan paparan sinar matahari. Ini menyebabkan kulit lebih cepat berkerut dan berisiko mengembangkan bintik-bintik penuaan dan perubahan warna yang kita kaitkan dengan penuaan. Dan, yang lebih serius, risiko kanker kulit meningkat secara signifikan. Terbakar sinar matahari hanya sekali setiap dua tahun dikaitkanLeslie K. Dennis et al., 'Terbakar sinar matahari dan risiko melanoma kulit: apakah usia itu penting? Sebuah meta-analisis yang komprehensif', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) dengan peningkatan risiko kanker.
Untuk semua fenomena ini, sinar ultraviolet, yang ada di bawah sinar matahari, bertanggung jawab. Sinar ultraviolet memiliki energi yang cukup untuk memutuskan ikatan kimia yang menyatukan molekul, termasuk protein dan DNA. Kerusakan DNA, jika tidak diperbaiki dengan benar, dapat berubah menjadi mutasi dan berisiko menempatkan sel pada jalur menuju kanker. Kerusakan protein seperti kolagen dan elastin, yang memberikan elastisitas pada kulit, dapat membuatnya lebih keras seiring bertambahnya usia.
Akibatnya, mencegah radiasi UV mencapai kulit dapat menghentikan penuaan akibat paparan sinar matahari. Anda dapat melakukannya tanpa keluar rumah saat matahari berada di puncaknya, menutupi area yang terbuka dengan pakaian, atau dengan mengaplikasikan tabir suryayang menyerap sinar ultraviolet. Di antara banyaknya krim kulit yang mengklaim sebagai "anti-penuaan", tabir surya adalah basis ilmiah terbaik hingga saat ini.
8. Pantau detak jantung dan tekanan darah Anda
Ada semakin banyak aplikasi dan perangkat untuk mengukur setiap aspek kehidupan, tetapi mungkin yang paling berharga adalah manset tekanan darah otomatis yang sederhana. Ukur detak jantung dan tekanan darah, Anda bisa mendapatkan gambaran yang signifikan tentang kesehatan kardiovaskular Anda. Mengingat bahwa penyakit jantung, stroke dan demensia vaskular adalah penyebab umum kematian dan kecacatan, merupakan bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan.
Setiap detak jantung mengeluarkan aliran darah ke aorta - arteri sentral. Sistem peredaran darah terstruktur seperti pohon: aorta adalah batangnya, dan pembuluh yang semakin kecil adalah cabang dan ranting yang mengalirkan darah ke setiap bagian tubuh. Perangkat untuk mengukur tekanan darah menunjukkan dua angka, misalnya 120 hingga 80 (keduanya diukur agak kuno dalam milimeter air raksa).
Angka pertama yang lebih tinggi disebut tekanan sistolik, dan ini mengukur gelombang tekanan yang menjalar ke seluruh tubuh dari jantung saat menyerang. Kedua, angka yang lebih rendah adalah tekanan diastolik, yang merupakan tekanan minimum dalam pembuluh darah di antara ketukan.
Arteri dengan dinding elastis yang lembut dapat menyerap kekuatan gelombang tekanan jantung, sehingga pembuluh yang lebih kecil dan lebih kecil yang terletak lebih jauh dari jantung mengalami lebih sedikit stres. Glikasi dan hilangnya kolagen dan elastin, plak aterosklerotik, pembentukan TTR-amyloid dan lain-lain proses membuat pembuluh darah lebih sempit dan lebih kaku - dan arteri yang tidak fleksibel ini mengirimkan kekuatan penuh dari benturan ombak.
Proses yang sama ini membuat pembuluh lebih rapuh dan pembuluh terkecil sangat rapuh. Mengekspos mereka terlalu banyak tekanan berulang-ulang, 60 atau 100 kali per menit, terus menerus, setiap hari, pada akhirnya dapat menyebabkan mereka meledak.
Efek samping yang paling serius dan tiba-tiba dari pembuluh darah yang pecah terjadi ketika pembuluh darah berukuran sedang di otak: terjadi pendarahan otak atau stroke hemoragik. Hal ini menyebabkan darah menumpuk daripada melewati bagian otak ini, dan dalam beberapa menit, sel-sel di dekatnya mulai mati karena kekurangan oksigen.
Tekanan darah tinggi adalah penyebab utama serangan jantung dan stroke. Ukur tekanan darah dan pastikan untuk minum obat jika didiagnosis menderita hipertensi.
Ada juga kemungkinan pecahnya pembuluh darah kecil, yang mungkin tidak segera terlihat, tetapi banyak episode kecil dari waktu ke waktu berkontribusi pada perkembangan demensia vaskular. Tekanan darah tinggi merusak struktur halus di ginjal yang menyaring darah, menyebabkan pembesaran atau pecahnya pembuluh darah di belakang mata dan juga memiliki efek yang lebih tidak terduga seperti berkurangnya kekuatan tulang.
Tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi, adalah pembunuh diam-diam. Secara global, sekitar 40% orang berusia di atas 25 tahun menderitaTekanan darah tinggi (Observatorium Kesehatan Global oleh Organisasi Kesehatan Dunia, 2015) darinya, tetapi Anda tidak dapat merasakannya, dan dia tidak memiliki gejala langsung. Inilah sebabnya mengapa Anda membutuhkan manset tekanan darah: duduk, rileks, lakukan yang dalam bernapas, mengukur tekanan darah dan mencatat pembacaan sehingga Anda dapat memantau tren dalam jangka panjang. perspektif.
Tekanan darah dianggap normal jika di bawah 120/80. Mulai sekitar 115/75, setiap tambahan 20/10 kira-kira berlipat gandaSarah Lewington et al., 'Relevansi spesifik usia dari tekanan darah biasa dengan mortalitas vaskular: a meta analisis data individu untuk satu juta orang dewasa di 61 studi prospektif ', Lancet 360, 1903-13 (2002) risiko kematian akibat penyakit jantung atau pukulan. Jadi, 135/85 - risikonya berlipat ganda, 155/95 - empat, dan seterusnya.
Jika tekanan darah Anda secara teratur melebihi 120/80, mungkin ada baiknya mencoba memperbaiki pola makan atau berolahraga sedikit lebih banyak. Metode sederhana ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan tekanan darah Anda.
Jika Anda secara konsisten mendapatkan hasil 140/90 atau lebih dan dokter Anda belum mengetahuinya, ada baiknya membuat janjiTekanan darah tinggi (hipertensi) (NHS, 2019) untuk janji Anda untuk mendiskusikan hal ini dengan dia dan untuk mempertimbangkan memulai pengobatan. Pembacaan tekanan darah di rumah sangat berharga karena banyak orang memiliki angka. secara signifikan lebih tinggi ketika tekanan diukur oleh dokter - sebuah fenomena yang dikenal sebagai hipertensi putih jubah.
Perlu juga memantau detak jantung Anda. Kebanyakan manset otomatis memberikan pembacaan detak jantung pada saat yang sama dengan pengukuran tekanan darah. Denyut jantung istirahat harus berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit, meskipun jika Anda dalam kondisi fisik yang sangat baik mungkin akan sedikit berkurang.
Denyut jantung istirahat 100 denyut per menit, bukan 60, secara kasar menggandakan risiko kematian. Aku ingin tahu apa yang gandaDagfinn Aune et al., 'BMI dan semua penyebab kematian: Tinjauan sistematis dan respons dosis non-linear meta analisis dari 230 studi kohort dengan 3,74 juta kematian di antara 30,3 juta peserta', BMJ 353, i2156 (2016) risiko kematian karena sebab apa pun, bukan hanya penyakit jantung. Detak jantung istirahat yang tinggi juga berkorelasi dengan peningkatan risiko kanker. Rekomendasinya sama dengan tekanan darah tinggi: penurunan dan penambahan berat badan fisik olahraga dapat menurunkan detak jantung Anda.
Jika Anda tertarik dengan prospek keabadian, buku Steele layak dibaca. Peneliti tidak hanya berbicara tentang kemajuan ilmiah baru yang dapat menghentikan penuaan, tetapi juga menganalisis secara rinci bagaimana beberapa kura-kura dan salamander mencapai kehidupan yang hampir abadi.
Untuk membeli bukuBaca juga🧐
- 5 tips menjaga otak tetap awet muda
- 6 cara tak terduga untuk hidup hingga 100
- Berapa banyak harapan hidup tergantung pada DNA