Bagaimana memilih beban pada latihan pertama untuk menyukai olahraga

Apa yang penting untuk dicapai dalam latihan pertama

Kesalahan global pemula adalah memberikan semua yang terbaik pada pelajaran pertama seperti terakhir kali. Berlari saat Anda memiliki kekuatan yang cukup, coba setiap simulator di gym, dan bahkan menambah beban.

Tidak masalah jika Anda berlatih untuk kesehatan atau demi sosok yang cantik - pada latihan pertama Anda tidak akan mencapai apa yang Anda inginkan. Tidak akan berhasil untuk melakukan ini di pelajaran kedua atau kelima, terutama dalam hal menurunkan berat badan dan membangun otot.

Untuk menjadi lebih kuat dan lebih tangguh, untuk meningkatkan kondisi fisik Anda dan menambah beberapa tahun dalam hidup Anda, Anda perlu berolahraga secara teratur. Artinya, selalu. Sisa hidup ku. Jadi Anda tidak punya tempat untuk terburu-buru.

Jika Anda berlari 5 atau bahkan 10 km dari awal, Anda hanya akan merasakan sakit di kaki dan lutut, dan sama sekali bukan pinggang yang ramping. Dan setelah kekuatan delapan latihan, masing-masing lima pendekatan, alih-alih melegakan, Anda akan mendapatkan nyeri otot yang tertunda sehingga Anda hampir tidak akan bergerak selama seminggu lagi.

Jadi kesampingkan impian Anda untuk saat ini dan tetapkan tujuan realistis untuk minggu pertama pelatihan Anda:

• mengatasi hambatan psikologis dan mulai bergerak;
• biasakan melakukannya secara teratur, tanpa jeda;
• Selesaikan latihan dengan perasaan baik.

Di bawah ini kami memberikan contoh bagaimana memulai dengan kekuatan dan latihan kardiountuk menyelesaikan ketiganya dan menikmati aktivitas fisik.

Bagaimana memilih beban di latihan pertama

Paling sering, orang memulai terjun mereka di dunia olahraga dan kebugaran dengan push-up dan jongkok di rumah, jogging di jalan atau mengunjungi gym. Oleh karena itu, kami akan menganalisis secara tepat jenis kegiatan ini.

Latihan kekuatan di rumah

Latihan di rumah dengan berat badan Anda adalah pilihan yang cocok untuk pemula mana pun. Jika hanya karena Anda tidak akan memata-matai orang lain dan mencoba melakukan hal yang sama.

Pada awalnya, Anda akan dapat memuat otot dengan baik tanpa beban apa pun, tetapi di sini juga penting untuk tidak berlebihan dengan beban.

Lakukan dua set latihan berikut:

1. Pushup. Jika tidak berhasil, lakukan dari penyangga rendah atau dari lutut Anda.
2. jongkok. Lakukan dengan lancar, jangan jatuh dan pastikan punggung Anda tetap lurus dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.
3. Pull-up miring (Australia). Di rumah, Anda dapat meletakkan tongkat di dua kursi atau membeli loop pelatihan - biaya termurah hingga 1.500 rubel.
4. Jembatan gluteal. Berbaring di lantai dengan kaki tertekuk, angkat panggul dan turunkan kembali.
5. Krisis pada pers. Ambil tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku ke samping, angkat tulang belikat dan bahu dari lantai dan kembalikan.

Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Tetapi pada saat yang sama, penting untuk berhenti tepat waktu: jika bentuknya memburuk - misalnya, punggung bawah mulai melorot dalam push-up - selesaikan latihan.

Di akhir kelas, Anda harus merasa seolah-olah ingin berjalan-jalan sekarang, dan tidak merangkak ke sofa dan berbaring selama sisa malam itu.

Jika keesokan harinya hampir tidak ada yang sakit dan Anda ingin berolahraga lagi, selamat, Anda telah menemukan beban yang ideal.

Sekarang Anda dapat secara bertahap meningkatkan volume latihan Anda. Misalnya, tambahkan satu pengulangan setiap minggu hingga Anda mencapai 15-20 kali, lalu tingkatkan kesulitan gerakan atau lakukan lebih banyak set.

Latihan kekuatan di gym

Lebih baik memulai latihan kekuatan dengan latihan dasar yang melibatkan banyak sendi dan kelompok otot. Mereka akan mengajari Anda cara bergerak dengan benar dan memberikan stimulus yang baik untuk perkembangan kekuatan dan volume otot.

Berjalanlah selama 5-10 menit di treadmill terlebih dahulu, lalu lakukan 1-2 set latihan berikut:

• Bench press dengan bar.
• Kembali Jongkok.
• Mengidam untuk dada pada simulator blok.
• Deadlift dengan leher.
• Memutar atau latihan "sepeda".

Angkat beban sehingga Anda dapat menyelesaikan 8-12 repetisi tanpa masalah. Untuk latihan barbel, Anda bisa mencoba bar 10-15kg atau mulai dengan bodybar. Ini adalah tongkat kebugaran berlapis karet yang dapat menimbang 2 hingga 8 kg. Berat ditunjukkan di ujungnya.

Pelajari teknik latihan dasar dan minta instruktur gym Anda untuk melihat bagaimana Anda melakukannya. Penting untuk memperbaiki kesalahan besar sejak awal sehingga Anda tidak terbiasa berperilaku buruk.

Jika semuanya berjalan dengan baik kali ini, dalam pelajaran berikutnya Anda dapat meningkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga, dan kemudian secara bertahap menambah berat badan dan mencoba latihan baru untuk kelompok otot utama.

Joging

Jika Anda tidak banyak bergerak atau kelebihan berat badan secara signifikan (indeks massa tubuh> 25), mulailah dengan berjalan kaki. Bahkan 15 menit gerakan kuat (dengan kecepatan sekitar 6 km / jam) akan cukup untuk memuat organisme yang disapih dari aktivitas dengan baik. Tingkatkan waktu latihan Anda saat Anda terbiasa.

Jika Anda sudah banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat segera mencoba berjalan dan berlari bergantian dengan kecepatan percakapan - ketika Anda dapat mempertahankan percakapan tanpa berhenti.

Cobalah rencana berikut untuk latihan pertama Anda.

• minggu pertama: 3 menit berlari, 2 menit berjalan - 6 seri. Total - 30 menit.
• minggu ke-2: 4 menit berlari, 2 menit berjalan - 5 seri. Total - 30 menit.
• minggu ke-3: 5 menit berlari, 2 menit berjalan - seri 4-5. Total - 28–35 menit.
• minggu ke-4: 5 menit berlari, 1 menit berjalan - 5 seri. Total - 30 menit.
• minggu ke-5: 30 menit berlari tanpa berjalan.
• minggu ke-6: 35 menit berlari.
• minggu ke-7: 40 menit berlari.
• minggu ke-8: 45 menit berlari.

Cobalah untuk fokus pada rencana ini, tetapi jangan ragu untuk menyesuaikannya dengan persiapan dan kesejahteraan Anda. Jika Anda sangat lelah atau ada yang sakit, kembali ke minggu sebelumnya dan ulangi lagi agar tubuh beradaptasi dengan beban.

Apa lagi yang perlu dipertimbangkan saat merencanakan latihan Anda?

Ada beberapa tips lagi untuk membantu Anda tidak hanya memulai pelatihan, tetapi juga tidak meninggalkannya:

1. Pertimbangkan sisa hidup Anda.Kurang tidur, gizi buruk dan stres psikologis dapat memperlambat kemampuan Anda untuk beradaptasi. Jadi selama periode kehidupan yang penuh tekanan, jangan menambah volume pelatihan. Jika tidak, Anda dapat kehabisan tenaga dan meninggalkan kelas.
2. Gunakan aturan "setidaknya". Sampai olahraga menjadi kebiasaan, mungkin sulit untuk memaksa diri Anda berolahraga. Jika latihan dijadwalkan hari ini, tetapi Anda tidak ingin melakukannya, berjanjilah pada diri sendiri untuk melakukannya setidaknya satu pendekatan dari setiap latihan, lari hanya 10 menit atau lakukan lingkaran di sekitar rumah untuk sepeda. Kemungkinannya adalah, dalam prosesnya, Anda akan mendengarkan lebih banyak lagi. Dan jika tidak, maka itu tidak menakutkan. Beban minimum lebih baik daripada tidak sama sekali.
3. Menikmati. Pikirkan tentang bagaimana membuat kelas Anda lebih menarik dan menyenangkan. Misalnya, saat berlari, Anda dapat mendengarkan musik atau podcast, dan pergi ke gym dengan seorang teman untuk berkomunikasi di antara set. Bagi banyak orang, kenyamanan selama berolahraga juga penting, jadi belilah pakaian olahraga yang nyaman (dan indah) dan sepatu lari yang bagus, bawalah air dan handuk.

Iya Zorina