Naik level: superkompleks kettlebell untuk pengembangan seluruh tubuh
Miscellanea / / November 13, 2021
Latih kekuatan, daya tahan, koordinasi, dan keseimbangan dalam satu latihan.
Kompleks ini cocok untuk mereka yang tahu cara melakukan ayunan kettlebell dan serangan dada. Jika Anda belum pernah mencoba bekerja dengan peralatan ini, pertama-tama pilih opsi termudah dan coba lakukan setiap latihan secara terpisah, tanpa waktu. Saat Anda menguasai tekniknya dan tidak lagi bingung, Anda dapat menyalakan timer dan mengerjakan kompleksnya, seperti yang dijelaskan di bawah ini.
Bagaimana melakukan latihan?
Kompleks ini mencakup lima gerakan:
- Ayunan kettlebell Amerika.
- Berdiri dengan satu kaki + goblet-squat.
- Mengambil dada dan lunge lateral.
- Mengangkat kaki sambil memegang kettlebell.
- Berat tekan.
Atur timer dan lakukan latihan pertama selama 40 detik, lalu istirahat selama satu menit dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Jadi, lakukan semua lima latihan dan kemudian mulai dari awal. Lakukan empat lingkaran - ini akan memakan waktu 20 menit.
Adapun berat cangkang, dipandu oleh tingkat pelatihan Anda. Gadis yang dipersiapkan dengan baik harus mencoba 12 kg, cowok - 16 kg. Untuk pemula, lebih baik mengambil berat 6-8 kg.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Ayunan kettlebell Amerika
Ambil kettlebell pada busur dengan kedua tangan dan miringkan tubuh ke depan, bawa proyektil di antara kedua kaki Anda. Bagian belakang harus tetap lurus. Kemudian tekuk sendi pinggul dengan kuat, arahkan kettlebell ke depan.
Bawa ke posisi di atas kepala dan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Biarkan proyektil jatuh karena beratnya sendiri dan bungkus kembali di antara kedua kaki Anda untuk berayun.
Penting untuk tidak mengangkat kettlebell dengan tangan Anda, tetapi untuk mempercepatnya karena ekstensi yang tajam dan kuat di sendi pinggul. Jaga punggung bawah tetap lurus dan jaga tumit tetap di lantai.
Berdiri dengan satu kaki + goblet-squat
Sambil memegang kettlebell dengan kedua tangan, lakukan deadlift pada kaki kanan Anda, jaga agar kaki kiri Anda sedikit tertahan di belakang tubuh Anda. Setelah meluruskan, kembalikan kaki Anda ke lantai, pegang kettlebell dengan pegangan netral di dasar lengkungan dan lakukan jongkok piala.
Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan Anda. Ulangi di sisi lain. Selama deadlift, jaga agar punggung bawah tetap lurus dan kaki penyangga tidak ditekuk di lutut.
Dalam goblet squat, usahakan juga punggung tetap lurus, tekan tumit ke lantai.
Mengambil dada dan lunge lateral
Lakukan pukulan dengan tangan kanan, lalu ambil langkah lebar ke kiri, tarik panggul ke belakang, luruskan punggung, dan turunkan diri ke lateral lunge.
Naik kembali, ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, ganti tangan dalam prosesnya, dan lakukan pukulan dada dengan tangan kiri Anda, lalu lakukan lunge ke kanan. Cobalah jongkok sejajar pinggul dengan lantai dan jangan membungkuk.
Mengangkat kaki sambil memegang kettlebell
Berbaring di lantai terlentang, pegang kettlebell di atas dada dengan tangan terentang, tekuk kaki Anda di sendi pinggul di sudut kanan dan luruskan di lutut. Angkat panggul dari lantai dan kembalikan.
Alat press ketel
Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda dan bawa ke dada. Peras kettlebell ke atas, luruskan lengan Anda sepenuhnya dan kunci siku Anda. Turunkan proyektil kembali ke dada Anda, ayunkan di antara kedua kaki Anda dan dalam prosesnya berpindah tangan di haluan. Ulangi dengan tangan yang lain.
Jaga agar tubuh tetap kaku saat menekan, pastikan lengan di bagian atas berada di dekat telinga, dan bukan di depan.
Tulis di komentar dengan berat apa Anda bekerja. Apakah Anda mengalami kesulitan dengan salah satu latihan?
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan ayunan kettlebell untuk membakar kalori maksimum dan memompa pantat Anda
- Cara Merebut Kettlebells untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Daya Tahan, dan Memperkuat Otot
- 16 latihan kettlebell terbaik untuk membuat Anda lebih kuat dan lebih tahan lama
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. CCM dalam angkat besi, atlet yang bersaing dalam serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menyelami penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya mendapatkan informasi yang diverifikasi. Saya menyusun latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan ingin semua orang bahagia.
AliExpress 11.11 Obral: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Acara Terbesar Tahun Ini