13 ide camilan malam yang didukung sains

Itu terjadi pada kita masing-masing - Anda tidak bisa tidur, Anda berguling-guling di tempat tidur, dan pikiran berputar di kepala saya bahwa akan menyenangkan makan sandwich dengan sosis. Melawan keinginan ini paling sering tidak berguna - setelah lima menit Anda menemukan diri Anda di dapur mengoleskan lapisan mentega tebal di atas roti.

Tentu saja, tidak semua yang ingin Anda makan di tengah malam baik untuk kesehatan Anda. Mual dan ketidaknyamanan segera setelah camilan, mata bengkak di pagi hari - ini bisa terjadi justru karena pilihan produk yang salah. Jika Anda ingin makan sesuatu yang tidak ada dalam daftar ini di malam hari, pertama-tama Anda harus memastikan bahwa hidangan tersebut rendah kalori dan tinggi protein.

Kita adalah apa yang kita makan, dan aturan ini berlaku untuk semua makanan ringan. Untungnya, untuk perjalanan malam ke lemari es, Anda tidak hanya dapat memilih hidangan yang lezat, tetapi juga sehat.

1. Turki

Daging kalkun sangat bergizi dan mengandungKalkun, stik drum, dimasak, kulitnya tidak dimakan / FoodData Central / U.S. Departemen Pertanian dosis protein yang sehat, serta selenium, antioksidan yang membantuApa yang perlu diketahui tentang selenium dan tiroid Anda / Kesehatan Sangat Baik berfungsinya kelenjar tiroid dengan baik. Selain itu, kalkun mengandung triptofan, yang meningkatkanC. N. Sutanto, W. W Loh, dkk. Dampak suplementasi triptofan pada kualitas tidur: Tinjauan sistematis, analisis meta, dan regresi meta / Ulasan Nutrisi kualitas tidur.

2. Seekor ikan

Makanan berlemak seperti salmon, tuna, atau mackerel adalah yang terbaik. Vitamin D, yang ditemukan pada ikan, memiliki efek menguntungkan padaM. St-Onge, A. Mikic, dkk. Efek diet pada kualitas tidur / Kemajuan Nutrisi meningkatkan fungsi ginjal, memperbaiki kondisi kulit dan membantu tubuh mengatur kadar kalsium.

Ikan berlemak juga akan memberi tubuh asam lemak omega-3, yang meningkatAsam lemak omega-3, vitamin D dapat mengontrol serotonin otak, mempengaruhi perilaku dan gangguan kejiwaan / ScienceDaily jumlah serotonin. Dan hormon ini mempromosikanMenyelesaikan perdebatan tentang peran serotonin dalam tidur / ScienceDaily tidur yang sehat.

3. nasi putih

Ini telah dilucuti dari kulit terluarnya, jadi, tidak seperti coklat, mengandung lebih sedikit serat, antioksidan, vitamin dan mineral. Namun, beberapa elemen yang berguna masih tetap ada di dalamnya.Kandungan Gizi Beras Dibandingkan dengan Makanan Pokok Lainnya / Ricepedia, Misalnya vitamin B1 dan asam folat.

Nasi putih juga memiliki indeks glikemik yang tinggi, sebuah ukuran dimana tingkat glukosa memasuki aliran darah diperkirakan. Makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan kualitas tidur, tetapi itu perluShona L. Halson. Tidur di Atlet Elit dan Intervensi Nutrisi untuk Meningkatkan Obat Tidur / Olahraga tunggu satu jam lagi untuk akhirnya kembali ke tempat tidur.

4. Pisang

Mereka mengandungSumber Nutrisi / Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard tidak hanya triptofan yang sama, tetapi juga banyak vitamin dan antioksidan, serta potasium. Untuk meningkatkan kualitas tidur, lebih baik makan pisang sebelum makan malam, tetapi Anda juga bisa membelinya di malam hari.

5. Keju dengan kerupuk

Ini adalah kombinasi sempurna untuk camilan tengah malam. Kerupuk mengandung karbohidrat dan keju mengandung triptofan. Dia menolongK Peuhkuri, N. Sihvola, dkk. Faktor makanan dan tingkat melatonin yang berfluktuasi / Penelitian Makanan & Gizi menghasilkan melatonin, hormon yang menormalkanMelatonin untuk Tidur: Apakah Berhasil? / Kedokteran Johns Hopkins pengaturan fase tidur, dan juga memberi sinyal pada tubuh tentang kesiapan untuk tidur.

6. Serpihan hangat

Serpihan mengandungM. Aula. Fakta Serat tentang sereal / Ahli Diet Hari Ini serat, dan jika mereka juga terlihat seperti oatmeal, maka mereka benar-benarX. Meng, Y Li, dkk. Sumber makanan dan bioaktivitas melatonin / Nutrisi sumber melatonin. Anda bahkan dapat makan semangkuk utuh - mereka tidak mengandung banyak kalori dan akan membantu Anda tertidur.

7. yogurt

Yogurt disukai oleh orang dewasa dan anak-anak. Dia kayaPanduan makanan kaya kalsium / Yayasan Kesehatan Tulang dan Osteoporosis kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi, dan otot polos dan jantung membutuhkannyaKalsium: Untuk Tulang Kuat, Fungsi Otot, Dan Banyak Lagi! / Nasmkarena terlibat dalam proses reduksi.

Selain itu, kalsium sangat pentingM. Nisar, R. M. Mohammad, dkk. Pengaruh asupan makanan terhadap pola tidur mahasiswa kedokteran / Cureus untuk produksi melatonin dari triptofan. Jika kadar kalsium dalam tubuh rendah, produksi melatonin lebih sedikit, yang berarti kualitas tidur akan menurun.

Di tengah malam, yang terbaik adalah menikmati camilan dengan yogurt tawar tanpa pemanis.

8. Telur

Telur ayam rendah kalori, dan juga merupakan sumber protein sehat bagi tubuh.S. Rehault-Godbert, N. Guyot, dkk. Telur Emas: Nilai Gizi, Bioaktivitas, dan Manfaat yang Muncul untuk Kesehatan / Nutrisi Manusia dan triptofanM. Friedman. Analisis, Nutrisi, dan Manfaat Kesehatan Jurnal Triptofan / Sage. Selain itu, telur sangat mudah disiapkan dan cocok dengan sebagian besar camilan ringan.

9. Smoothie nanas

Saat Anda ingin sesuatu yang eksotis, Anda bisa membuat smoothie nanas. Jika Anda tinggal sendiri atau tidak takut membangunkan anggota keluarga lainnya, cukup campurkan potongan nanas dengan susu dalam blender.

susu mengandungApakah susu hangat membantu Anda tidur? / Pondasi Tidur triptofan, dan nanas tidak terlalu tinggi kalori, tetapi bisaT. Prani, A. Moongngarm, dkk. Melatonin dan kandungan turunannya dalam buah-buahan tropis dan tablet buah / Journal of Food Composition and Analysis meningkatkan kadar serotonin.

10. ceri

Cherry memilikiS. C. Chai, K. Davis, dkk. Efek jus ceri asam pada biomarker peradangan dan stres oksidatif pada orang dewasa yang lebih tua / Nutrisi efek anti-inflamasi, dan jusnya mengandungJ. N. Loso, J. N. Finley, dkk. Studi percontohan jus ceri asam untuk pengobatan insomnia dan penyelidikan mekanisme / American Journal of Therapeutics sedikit melatonin.

Buah beri ini ideal untuk camilan semalam karena rendah kalori, tidak membebani perut dan membantu Anda tetap merasa ringan.

11. Sayang

Ini adalah produk bergizi tinggi yang juga memicuMadu untuk meningkatkan kualitas tidur: Studi kelayakan / Uji Klinis produksi melatonin dalam tubuh. Selain itu, madu mengandung monosakarida yang bermanfaat - glukosa dan fruktosa.

12. Jagung meletus

Jika tidak dikemas dengan gula dan aditif berbahaya lainnya, popcorn adalah pilihan camilan yang bagus. Dia mengandungBerapa banyak serat dalam popcorn? / Makan sehat serat, manfaatnya sering dikaitkan 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly, dkk. Serat makanan dan risiko penyakit jantung koroner / Arsip Ilmu Penyakit Dalam
2. Serat Makanan Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2 / American College of Cardiology
3. Fakta tentang Serat dan Gandum Utuh / American Institute for Cancer Research dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanker.

Popcorn juga punyaManfaat kesehatan dari popcorn polos / Inside Science polifenol. Antioksidan ini meningkatkan sirkulasi darah dan memiliki efek menguntungkanE. L Wightman, D O.Kennedy. Modulasi polifenol aliran darah dan oksigenasi / Polifenol dalam Kesehatan dan Penyakit Manusia pada kesehatan secara umum.

13. kentang goreng

Bagi mereka yang menyukai kentang goreng, kabar baiknya adalah mereka sempurna untuk camilan malam yang ringan. Benar, ada nuansa: lebih baik memilih ubi jalar, yang mengandungManfaat kesehatan dari ubi jalar / WebMD vitamin, protein dan serat, dan bukan menggoreng, tetapi memanggangnya.