10 kebiasaan makan buruk yang mungkin tidak Anda ketahui
Miscellanea / / November 11, 2021
1. Melewatkan sarapan
Melewatkan sarapan tidak akan mempengaruhi kesehatan Anda, tidak seperti puasa biasa di pagi hari. Makan pertama yang terlambat bisa meningkatM. Witbracht, N. L Keim, Sh. Forester, A Widaman, K Laugero. Wanita yang melewatkan sarapan menunjukkan ritme kortisol yang terganggu dan tekanan darah tinggi / Fisiologi & Perilaku kadar kortisol (ini akan membuat Anda mudah tersinggung) dan meningkatkan risikoPemicu serangan migrain / The Migraine Trust sakit kepala, terutama pada orang dengan migrain. Bukan kondisi terbaik untuk pekerjaan produktif atau akhir pekan yang santai.
Selain itu, ada kemungkinan lama kelamaan kebiasaan ini akan menyebabkanA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhofer, J. Keller, R. Naik, T A Kufer, A. Bosy-Westphal. Dampak melewatkan sarapan dibandingkan dengan melewatkan makan malam pada regulasi keseimbangan energi dan risiko metabolisme / The American Journal of Clinical Nutrition hingga gangguan metabolisme, khususnya akan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur kadar gula darah. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan diabetes atau obesitas.
Jika Anda tidak merasa lapar sama sekali setelah bangun tidur, cukup minum segelas air putih atau teh hangat. Dan bawalah sarapan, seperti bubur, telur orak-arik, atau keju cottage saat Anda bekerja. Cobalah untuk menambahkan sayuran, buah-buahan atau buah beri ke makanan pertama Anda untuk memaksimalkan saturasi nutrisi tubuh Anda. Penting untuk memenuhi satu syarat: makan sarapan sesegera mungkin, dan tidak menunda sampai makan siang.
2. Sering ngemil
Kelimpahan makanan ringan dalam diet dapat menyebabkanIlmu Jajan / Harward T. H. Chan untuk menambah asupan kalori harian atau, sebaliknya, menghilangkan rasa lapar dan membuat Anda menyerah makan siang atau makan malam lengkap: karena ini, tubuh tidak akan menerima nutrisi yang cukup zat. Karena itu, lebih baik tidak ngemil di siang hari, tetapi mendistribusikan asupan kalori harian di antara waktu makan utama.
Yang sedang berkata, ngemil tidak selalu jahat. Mereka akan menyelamatkan Anda di jalan atau dalam situasi lain ketika tidak ada cara untuk makan dengan baik. Namun, penting untuk memilih makanan yang tepat. Misalnya, karbohidrat cepat seperti permen, kue atau sebungkus keripik akan segera memberi Anda kekuatan dan energi, tetapi efeknya tidak akan bertahan lama - tubuh akan segera ingin makan lagi. Lebih baik memilih karbohidrat atau protein kompleks, seperti protein atau sereal, kacang-kacangan, kefir, yogurt, hummus dengan wortel atau mentimun. Buah dan buah kering juga merupakan pilihan yang baik. Meskipun mereka adalah karbohidrat cepat, mereka mengandung serat, vitamin, dan mineral yang sehat.
3. Lihat di lemari es di malam hari dan makan malam sebelum tidur
Keinginan untuk ngemil di malam hari bisa saja terjadiKebenaran Tentang Camilan Tengah Malam / The Huffington Post karena gizi buruk di siang hari atau ketidakpatuhan terhadap rezim: tidur larut malam memicu peningkatan kadar kortisol - ini menyebabkan rasa lapar. Tetapi sering mengunjungi kulkas dan makan malam larut malam tidak baik untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, mereka dapat menyebabkan sejumlah masalah pencernaan, termasuk refluks asam.
Selain itu, makanan yang dimakan di malam hari kemungkinan akan menjadiCamilan Larut Malam: Lebih Buruk dari yang Anda Pikirkan / Universitas Northwestern menjadi jaringan adiposa, dan keesokan paginya, alih-alih keceriaan, seseorang akan merasa lelah - lagipula, pada malam hari tubuh dipaksa mencerna apa yang diterima dan menghabiskan energi berlebih, dan tidak beristirahat. Dalam hal ini, hampir tidak mungkin untuk bangun pada dering pertama jam alarm.
Untuk menghentikan kunjungan yang tidak tepat ke lemari es, Anda dapat makan malam 2-3 jam sebelum tidur dan memilih makanan yang akan memberikan rasa kenyang jangka panjang, seperti daging, kacang-kacangan, makanan laut, sayuran, tahu. Jika rasa lapar masih terasa, Anda bisa minum segelas kefir atau yogurt tanpa pemanis atau makan beberapa buah kenari. Produk-produk ini tidak hanya jenuh, tetapi juga berkontribusi pada10 Makanan Terbaik yang Membantu Anda Tidur / American Sleep Association meningkatkan tidur.
Tidak mudah untuk meninggalkan kebiasaan makan yang buruk. Tapi itu nyata! Untuk mempermudah, proyek nasional “Demografi"Dan Rospotrebnadzor menciptakan portal"Makan sehat». Ini berisi artikel ahli, tips diet, dan ulasan makanan dengan sifat yang berguna - Anda dapat dengan cepat menemukan informasi tentang topik yang menarik menggunakan bilah pencarian.
Juga di portal ada bagian "resep sehat»: Ini berisi banyak ide untuk makanan lezat dan sehat untuk sarapan, makan siang atau makan malam. Mereka dapat diurutkan berdasarkan bahan, waktu memasak, dan kandungan kalori.
Belajarlah lagi
4. Minum air sedikit
Air dibutuhkanAir: Berapa banyak yang harus Anda minum setiap hari? / Klinik Mayo tubuh agar berfungsi penuh, termasuk mencerna makanan. Setiap orang memiliki tingkat cairannya sendiri: Anda dapat menentukan berapa banyak yang perlu Anda minum di siang hari untuk kesehatan yang baik hanya dengan pengalaman.
Namun, terkadang tidak mudah untuk melakukan ini. Kebetulan otaknya bingungBisakah Anda Benar-Benar Mengira Haus sebagai Kelaparan? / Medium haus dan lapar: alih-alih memberi isyarat bahwa sudah waktunya untuk minum segelas air, menawarkan untuk makan sesuatu.
Untuk menghindari situasi ini, cobalah minum beberapa teguk air terlebih dahulu setiap kali Anda ingin makan. Dan cobalah untuk menggantinya dengan minuman manis, teh kental, dan kopi. Jika Anda tidak menyukai rasa airnya, tambahkan sedikit mint, potongan mentimun, atau buah-buahan berair seperti lemon atau jeruk ke dalamnya.
5. Selalu makan sampai habis
Kebiasaan ini bisa muncul di masa kanak-kanak, jika Anda tidak melepaskannya dari meja sampai Anda menelan setiap remah-remah terakhir. Tetapi pendekatan ini tidak dapat disebut bermanfaat: karena makan berlebihan, ketidaknyamanan dapat muncul di perut, dan sistem pencernaan harus bekerja lebih keras. Selain itu, ukuran porsi berlebih akan meningkatkan asupan kalori Anda, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan.
Jika Anda sudah merasa kenyang, yang terbaik adalah memasukkan sisa makanan ke dalam lemari es dan mengembalikannya pada waktu makan berikutnya. Dan jika situasinya terjadi di kafe atau restoran, Anda dapat meminta pelayan untuk mengemas hidangan dalam wadah - dan Anda akan membawanya pulang.
6. Memiliki pesta perut
Makan pada hari libur, akhir pekan, atau liburan berbahaya karena alasan yang sama. Tidak terbiasa dengan stres, sistem pencernaan dipaksa untuk secara intensif mencerna sejumlah besar zat. Ini akan terlihat terutama jika pada hari-hari lain Anda mengikuti diet yang benar dan tidak melebihi asupan kalori. Secara khusus, perut yang penuh dapat menyebabkan makanan merangkakMenjaga Usus Anda di Cek / NIH News in Health saluran pencernaan - mual atau bahkan muntah akan muncul.
Jangan membebani tubuh Anda selama liburan atau di hotel dengan prasmanan akan membantu7 tips untuk mengekang makan berlebihan saat liburan / Mayo Clinic Health System beberapa aturan:
- Jangan menaruh banyak makanan di piring sekaligus. Lebih baik untuk mengambil suplemen lebih lambat daripada segera menyerap jumlah makanan yang berlebihan.
- Dengarkan sinyal dari otak Anda dan hentikan jika Anda merasa kenyang.
- Untuk melihat rasa kenyang pada waktunya, makanlah perlahan dan nikmati rasanya.
- Pilih makanan khusus yang tidak ada dalam diet biasa Anda.
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat makan sebagian besar makanan di atas meja pada hari lain. Misalnya, makan malam Tahun Baru bukanlah kesempatan terakhir untuk menikmati Olivier.
7. Mengalahkan manis dan gurih
Terlalu banyak garam dalam makanan dapat menyebabkanNatrium dalam Diet Anda / U. S. Administrasi Makanan & Obat-obatan peningkatan tekanan darah dan perkembangan penyakit kardiovaskular. Pada saat yang sama, norma garam untuk orang dewasa sangat kecil: WHO merekomendasikan Asupan natrium untuk orang dewasa dan anak-anak / Organisasi Kesehatan Dunia tidak lebih dari 5 gram per hari - sedikit kurang dari satu sendok teh.
Efek negatif dari asupan garam terkaitGaram dan Natrium / Harward T. H. Chan dengan natrium yang terkandung di dalamnya. Dalam jumlah normal, elemen ini membantu tubuh menjaga keseimbangan air, tetapi jika berlebihan, itu menyebabkan retensi cairan dan peningkatan volume sel. Plus, kelebihan natrium dapat mengganggu penyerapan kalium. Dan ini penuh dengan gangguan metabolisme dan gagal jantung.
Anda dapat mengurangi asupan garam dengan mengurangi makanan ringan, junk food, dan makanan olahan lainnya dalam diet Anda. Penting juga untuk tidak memberi garam berlebihan pada makanan selama proses memasak.
Cinta untuk permen dapat menyebabkan penambahan berat badan dan perkembangan diabetes tipe 2. WHO merekomendasikanWHO menyerukan negara-negara untuk mengurangi asupan gula di antara orang dewasa dan anak-anak / Organisasi Kesehatan Dunia termasuk dalam makanan tidak lebih dari 10% karbohidrat sederhana. Untuk mengurangi gula dalam tubuh, Anda bisa menghentikan konsumsi makanan penutup setiap hari dan menggantinya manisan buah kering: ini juga merupakan karbohidrat sederhana, tetapi mengandung vitamin dan mineral yang berguna untuk kesehatan. Selain itu, ada baiknya meninggalkan minuman manis dan tidak menambahkan gula (termasuk gula tebu) atau sirup ke dalam teh atau kopi.
8. Tangkap stres
Camilan dan makanan cepat saji dapat membantu Anda mendapatkan sedikit gangguan dari masalah dalam hidup atau terlalu banyak bekerja di tempat kerja, dan permen juga meningkatkan kadar serotonin. Tetapi konsumsi mereka tidak akan disebabkan oleh rasa lapar, tetapi oleh emosi: kelebihan kalori dan, mungkin, banyak garam dan gula akan masuk ke dalam tubuh.
Untuk mengatasiMakan Makanan Ini untuk Mengurangi Stres dan Kecemasan / Cleveland Clinic stres bisa dilakukan dengan cokelat hitam. Sangat diharapkan bahwa persentase kakao di dalamnya sangat tinggi. Untuk mencapai efeknya, lobulus tidak perlu ditelan dengan cepat, lebih baik larutkan perlahan di dalam mulut. Anda juga harus memperhatikan pisang, bayam, biji labu dan makanan lain yang kaya magnesium - ini memiliki efek positif pada sistem saraf.
Sebagai alternatif, cobalah cara alternatif untuk mengatasi stres, seperti berjalan-jalan di udara segar atau melakukan aktivitasStres: 10 Cara Meredakan Stres / Klinik Cleveland pengisian mudah. Selama aktivitas fisik, endorfin dilepaskan, yang membantu meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan.
9. Makan di perjalanan
Ketika perhatian tidak terfokus pada asupan makanan, tubuh mungkin tidak menyadari volumenya dan kemudian menjadi lebih cepat lapar.E. Robinson, P Aveyard, A. Daley, K. Joli, A. Lewis, D Lycett, S. Higgs. Makan dengan penuh perhatian: tinjauan sistematis dan analisis meta tentang efek memori asupan makanan dan kesadaran terhadap makan / The American Journal of Clinical Nutrition. Jadi makan siang di meja Anda atau makan sandwich sambil mengemudi alih-alih sarapan pagi bukanlah ide yang baik. Ini cerita yang sama dengan makanan TV dan popcorn dan keripik di film. Di sini, masalah lain akan muncul: karena durasi film atau serial TV, waktu konsumsi makanan juga dapat meningkat - makanan akan masuk ke dalam tubuh dalam waktu satu jam, atau bahkan lebih.
Semua ini dapat berdampak buruk pada keadaan saluran pencernaan. Saat Anda menelan makanan dengan cepat, kelebihan udara masuk bersamanya - ini menyebabkan kembung atau bersendawa.
Untuk menghindari masalah seperti itu, cobaInilah Mengapa Kami Makan Berlebihan di Depan TV (dan Cara Berhenti) / Klinik Cleveland alokasikan waktu - 10-15 menit sudah cukup - untuk makan yang tenang dan sadar. Jika Anda ingin menonton film dengan camilan, jangan bawa satu bungkus penuh - tuangkan sebagian ke piring terlebih dahulu. Atau undang teman - ditemani dapat membantu mengendalikan keinginan untuk ngemil. Dan untuk benar-benar berhenti makan di depan TV, libatkan tangan Anda dengan sesuatu, seperti merajut atau mainan anti-stres.
10. Pilih makanan hanya karena "sehat"
Makanan dari departemen makanan sehat benar-benar sehat, tetapi mereka tidak selalu lebih baik daripada rekan-rekan mereka yang "berbahaya". Misalnya, pasta atau roti bebas gluten diperlukan untuk penderita penyakit celiac, yaitu intoleransi gluten, dan zat ini tidak akan membahayakan orang sehat. Dan permen dengan fruktosa adalah permen yang sama, hanya dibuat untuk penderita diabetes: tidak masuk akal untuk mengganti cokelat biasa dengan mereka.
Tentu saja, Anda tidak perlu melewati departemen-departemen ini sama sekali jika Anda menyukai rasa makanan "sehat". Selain itu, Anda dapat menemukan bahan-bahan menarik di sana yang akan membantu Anda mendiversifikasi diet Anda. Misalnya, susu nabati, tahu, atau sereal tanpa tambahan gula (termasuk fruktosa).
Merumuskan diet yang tepat dimulai dengan membeli bahan makanan. Anda dapat belajar memahami mana yang harus dimasukkan ke dalam keranjang, dan mana yang lebih baik untuk ditinggalkan di rak supermarket, secara gratis "Sekolah Makan Sehat"Dari Rospotrebnadzor dan proyek nasional"Demografi». Ini adalah pilihan kuliah dari para ilmuwan, PhD dan ahli gizi.
Para ahli memberi tahu Anda apa peran protein, lemak, dan karbohidrat dalam tubuh, cara menyesuaikan diet tergantung musim, dan pendapat populer tentang makanan apa yang hanya mitos. Dan sebelum menonton ceramah, Anda dapat mengikuti tes dan memeriksa seberapa baik Anda sudah memahami nutrisi yang tepat.
Mulai makan dengan benar