Memompa: berlatih dengan expander untuk beban serius pada otot

Pita expander panjang cocok untuk kompleks ini. Pilih ketahanan sekitar 20-30 kilogram - ini akan cukup untuk memuat otot dengan baik.

Bagaimana melakukan latihan?

Gerakan berikut harus berturut-turut, tanpa istirahat:

1. Traster - 10 Kali.
2. Membungkuk baris dan deadlift - 10 kali.
3. "Penebang kayu" - 10 kali di setiap sisi.
4. Split squat - 10 kali dari setiap kaki.

Di akhir lingkaran, istirahat sampai pemulihan, tetapi tidak lebih dari 60 detik, dan mulai lagi dari awal. Lengkapi tiga lingkaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Traster

Injak karet elastis dan tarik bagian lain dari loop dan pegang di dekat bahu Anda. Berjongkok di bawah paralel pinggul Anda ke lantai, lalu luruskan dalam satu gerakan dan angkat tangan di atas kepala Anda.

Kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal. Di titik teratas, tarik tangan Anda sedikit ke belakang sehingga karet gelang terletak di atas kepala Anda, dan bukan di depannya.

Membungkuk baris dan deadlift

Lipat elastis menjadi dua, injak dan pegang dua loop yang dihasilkan. Miringkan tubuh sejajar dengan lantai atau dekat dengan itu, tekuk kaki sedikit di lutut dan perbaiki di posisi ini.

Tekuk siku Anda, tarik pita expander lebih dekat ke perut Anda dan kembalikan. Bekerja dengan lancar dan terkendali. Rasakan otot punggung Anda menegang.

Kemudian hubungkan loop expander dan pegang dengan kedua tangan. Regangkan bokong Anda, luruskan sendi pinggul dan lutut Anda. Condongkan tubuh ke depan lagi dan potong loop sehingga ada satu yang tersisa di masing-masing tangan. Bergantian antara deadlift dan deadlift setiap saat.

Penebang

Injak loop expander dengan kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, pegang ujung elastis yang bebas dengan kedua tangan.

Pada saat yang sama, tekuk lutut Anda, putar tubuh ke kanan dan turunkan lengan lurus Anda dengan elastis ke lutut kanan Anda. Kemudian, dalam satu gerakan, luruskan, putar tubuh ke kiri dan gerakkan tangan Anda dengan karet gelang ke atas secara diagonal.

Kembali ke posisi awal dengan tangan di lutut dan putar ke kanan dan ulangi. Saat Anda menyelesaikan take ke-10, injak loop dengan kaki kiri Anda dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

Split squat

Putar punggung Anda ke penyangga rendah - bangku atau kursi, injak elastis dengan kaki kanan Anda, dan letakkan kiri Anda di atas platform yang ditinggikan. Lemparkan lingkaran longgar di atas bahu Anda dan pegang dengan tangan Anda.

Berjongkok dengan satu kaki. Perhatikan lutut Anda - itu harus terlihat jelas ke depan atau bahkan sedikit ke luar, tetapi tidak ke dalam. Lakukan 10 kali, ganti kaki dan ulangi.

Bagikan kesan Anda di komentar. Apakah Anda berhasil memuat kaki Anda?

Iya Zorina