Otot apa yang paling sering diabaikan dan bagaimana cara melatihnya?
Miscellanea / / November 08, 2021
Bekerja pada titik lemah untuk mengurangi risiko cedera dan rasa sakit dan meningkatkan kinerja di seluruh latihan.
Dalam latihan kekuatan, para amatir sering mengayunkan otot-otot yang terlihat jelas untuk memamerkan kelegaan.
Atlet memperkuat apa yang akan membantu mereka tampil baik dalam kompetisi. Pemula hanya melakukan segalanya, kebanyakan gerakan dasar atau latihan yang telah dilihat di Internet.
Dan hampir semua orang mengabaikan kelompok otot yang mungkin tidak terlalu memengaruhi penampilan, tetapi tetap membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko cedera.
1. Manset rotator
Latihan bahu yang populer, seperti ikal dumbbell depan, ekstensi lurus atau membungkuk, memompa deltoid. Karena otot-otot ini dangkal dan mudah terlihat di bawah kulit, tidaklah sulit untuk melacak kemajuannya.
Pada saat yang sama, kesehatan bahu sangat tergantung pada kelompok otot manset rotator: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan sirkular yang lebih kecil.
Berkat mereka, sambungan yang sangat mobile menjadi
M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. liar. Analisis Elektromiografi Otot Supraspinatus dan Deltoid Selama 3 Latihan Rehabilitasi Umum / Jurnal pelatihan atletik stabil, tulang tetap di tempatnya, dan Anda dapat memegang benda berat di atas kepala Anda dan melakukan trik pada bilah horizontal.Kelemahan otot-otot ini, terutama supraspinatus, meningkatC. Kwan, M. Ko, S Fu. Apakah kelemahan otot dan faktor risiko kekakuan dari perkembangan tendinopati rotator cuff pada atlet overhead: tinjauan sistematis / Kemajuan terapi pada penyakit kronis resiko terkena trauma saat melakukan olahraga. Pada saat yang sama, latihan bahu yang teratur seperti dumbbell spread tidak benar-benar memompa rotator cuff.
Bagaimana cara memperkuat otot-otot ini?
Sertakan latihan ini dalam program Anda setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat melakukannya secara terpisah dari latihan utama, misalnya, memasukkannya ke dalam latihan pagi Anda.
Bank penuh
Menurut penelitianM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. liar. Analisis Elektromiografi Otot Supraspinatus dan Deltoid Selama 3 Latihan Rehabilitasi Umum / Jurnal pelatihan atletik, latihan-latihan ini dengan sempurna memuat otot supraspinatus dan pada saat yang sama tidak terlalu mempengaruhi deltoid.
Ambil paru-parumu halter untuk 1 kg atau pancake seberat 1,25 kg, turunkan bahu dan rapatkan tulang belikat. Angkat cangkang ke tingkat tulang selangka, ayunkan tangan Anda dengan ibu jari ke langit-langit, seolah-olah memegang dua kaleng soda terbuka.
Adalah penting bahwa tangan tidak naik dengan jelas ke samping, tetapi keluar sedikit ke depan. Pada saat yang sama, bahu harus tetap diturunkan, dan tulang belikat harus disatukan. Kembalikan halter ke posisi semula di sepanjang jalur yang sama dan ulangi lagi. Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi.
Penculikan tangan berbaring
Latihan ini akan membantuM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Analisis elektromiografi manset rotator dan otot deltoid selama latihan rotasi eksternal bahu umum / The Journal of ortopedi dan terapi fisik olahraga memompa infraspinatus dan otot bulat kecil.
Berbaring miring, gulung handuk kecil ke dalam roller dan remas lengan atas Anda di bawah ketiak. Ini akan membantu meningkatkan stabilitas bahu selama gerakan dan meningkatkan tekanan pada otot.
Ambil dumbbell ringan 1 kg atau pancake 1,25 kg. Bahkan botol air setengah liter akan cukup untuk memulai. Tekan bahu Anda ke samping, satukan tulang belikat, tekuk lengan Anda di siku di sudut kanan.
Mengembangkan bahu ke luar, angkat lengan Anda ke langit-langit, bawa tangan Anda kembali dan ulangi. Bergerak dalam rentang yang tidak menyebabkan rasa sakit. Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi di setiap lengan.
Penculikan tangan dengan expander
Gerakan ini digunakan 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L Watson. Perbandingan latihan isometrik, isotonik konsentris dan isotonik eksentrik dalam manajemen fisioterapi subakromial sindrom nyeri / rotator cuff tendinopathy: protokol studi untuk uji coba terkontrol secara acak percontohan / Studi Percontohan dan Kelayakan
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T Dickson. Pengaruh urutan latihan latihan manset aksioskapular dan rotator pada pasien dengan subakromial sindrom pelampiasan: uji coba silang acak / Jurnal internasional fisik olahraga terapi untuk memperkuat otot rotator cuff dalam dua program rehabilitasi.
Kaitkan expander ke dudukan setinggi pinggang, pegang loop dengan tangan kanan Anda dan mundur sedikit, regangkan elastisnya. Putar ke rak dengan sisi kiri Anda, tekuk lengan kanan Anda di siku di sudut kanan dan tekan bahu Anda ke samping. Balikkan sikat dengan sisi belakang keluar.
Atasi resistensi karet gelang, gerakkan lengan bawah Anda ke luar, jaga bahu dan tubuh tetap diam. Tahan posisi tersebut sebentar, tarik kembali tangan Anda dan ulangi lagi. Lakukan tiga set 10-12 kali dengan masing-masing tangan.
Membawa tangan dengan expander
Kaitkan expander ke rak, seperti pada latihan sebelumnya, ambil loop dengan tangan kanan Anda dan putar sisi kanan Anda. Tekuk lengan kanan Anda di siku di sudut kanan, putar tangan dengan punggung ke penyangga dan ibu jari ke langit-langit.
Pertahankan bahu Anda di tempatnya, regangkan lengan Anda, coba bawa lengan Anda ke perut. Lakukan tiga set 10-12 kali dengan masing-masing tangan.
2. Otot gluteal tengah
Karena otot gluteus medius terletak di bawah yang besar dan tidak terlalu mempengaruhi bentuk pendeta, orang tidak sering memikirkannya. pemompaan. Dan sia-sia.
Selama berjalan, berlari, dan gerakan lainnya, di mana Anda mengangkat satu kaki dan tetap di kaki lainnya, otot gluteal tengah menahanProgram Latihan Penguatan untuk Pereda Nyeri Punggung Bawah / Kesehatan Tulang Belakang panggul dari miring ke samping. Dan kelemahan mereka merusak gaya berjalan.
Panggul menyimpang ke satu sisi, punggung bawah ke sisi lain, lutut melengkung ke dalam. Semua ini pada akhirnya dapat menyebabkan 1. Sean Sadler, penulis korespondensi Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Fungsi otot gluteus medius pada orang dengan dan tanpa nyeri punggung bawah: tinjauan sistematis / Gangguan Muskuloskelet BMC
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Tinjauan literatur tentang studi yang mengevaluasi aktivasi gluteus maximus dan gluteus medius selama latihan rehabilitasi / Teori dan praktik fisioterapi sakit punggung, masalah dengan lutut dan sendi pinggul.
Bagaimana cara memperkuat otot-otot ini?
Karena gerakan di bawah ini tidak memerlukan peralatan, Anda dapat memasukkannya pada hari kaki Anda. Atau tampil di rumah secara terpisah dari beban daya.
Bilah samping
Yang iniR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Karper. Analisis elektromiografi otot inti batang, pinggul, dan paha selama 9 latihan rehabilitasi / The Journal of ortopedi dan terapi fisik olahraga gerakan terbaik untuk memompa otot gluteus medius. Berbaring miring, luruskan kaki Anda dan baringkan satu di atas yang lain. Bersandar pada kaki dan lengan Anda, angkat panggul Anda dari lantai dan regangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus.
Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik, lalu istirahat dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan 3 set di setiap sisi. Dan untuk lebih memuat otot gluteus medius, gunakanK Boren, C. Conrey, J. L Coguic. Analisis elektromiografi gluteus medius dan gluteus maximus selama latihan rehabilitasi / Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga Opsi papan bintang.
Ambil posisi berdiri di lengan Anda, periksa keselarasan tubuh. Angkat kaki yang terletak di atas selama dua hitungan (detik), turunkan perlahan pada saat yang sama dan ulangi lagi.
Lakukan 6-7 lift, putar ke sisi lain dan ulangi. Lakukan tiga set pada setiap kaki.
Jongkok dengan satu kaki
Berdiri dengan punggung menghadap kursi atau bangku dengan tinggi sekitar 40-50 cm. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau lipat di depan dada Anda. Angkat satu kaki lurus dari lantai.
Jaga punggung tetap lurus, tarik panggul sedikit ke belakang dan jongkok dengan satu kaki sampai bokong menyentuh bangku. Naik kembali dan ulangi. Lakukan 3 set 10-15 kali pada setiap kaki.
Saat ini mudah dilakukan, turunkan tinggi penyangga dan coba pistol jongkok di podium. Berdirilah di tepi penopang yang stabil dengan satu kaki, dan gantungkan yang lain. Duduklah serendah mungkin, luruskan dan ulangi.
Lakukan 3 set 6-8 repetisi pada setiap kaki.
Penculikan kaki berbaring di samping
Latihan ini digunakan dalam sebuah penelitian.K Boren, C. Conrey, J. L Coguic. Analisis elektromiografi gluteus medius dan gluteus maximus selama latihan rehabilitasi / Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga sebagai variasi dari "tiram" biasa - mengangkat kaki ke samping. Dan mereka mencapai aktivasi otot gluteus medius yang mengesankan.
Berbaring miring dengan tangan di bawah kepala. Tekuk kaki bagian bawah Anda pada sudut kanan di sendi pinggul dan lutut. Luruskan kaki bagian atas Anda di sendi pinggul dan angkat, tekuk di lutut - ini adalah posisi awal.
Pertahankan berat paha, putar ke dalam, coba arahkan kaki bagian bawah dan kaki ke langit-langit. Kembali ke posisi dengan paha dan kaki bagian bawah sejajar dan ulangi. Pastikan punggung bawah tidak menekuk - pertahankan posisi punggung netral.
Lakukan 3 set 15 kali pada setiap kaki. Jika ini tidak cukup, coba beri beban pada kaki kerja Anda.
3. Otot adduktor
Jika Anda terlibat dalam joging, sepak bola, hoki, atau olahraga lain yang melibatkan gerakan cepat dengan perubahan posisi yang tiba-tiba, adduktor yang kuat akan membantu. 1. R. Rodriguez. Mengukur Rasio Kekuatan Hip Adduktor dan Penculik pada Pemain Hoki Es dan Sepak Bola: Topik / Jurnal rehabilitasi olahraga yang Dinilai Secara Kritis
2. G. Markovic, N. arabon, J. Jeda. Kekuatan Otot Adduktor dan Asimetri Kekuatan sebagai Faktor Risiko Cedera Selangkangan di kalangan Profesional Pemain Sepak Bola: Studi Prospektif / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat menghindari cedera pada daerah selangkangan.
Selain itu, otot-otot di paha bagian dalam membantu mempertahankan postur yang benar. lutut sambil berjongkok dengan barbel di punggung Anda. Saat mengangkat dari titik terendah, adduktor magnus bertanggung jawab untuk ekstensi di sendi panggul. Jika lemah, lutut akan melengkung ke dalam, yang akan merusak teknik latihan dan dapat merusak persendian.
Bagaimana cara memperkuat otot-otot ini?
Gabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam program Anda pada hari tubuh bagian bawah Anda. Anda dapat melakukannya setiap minggu dan bergantian di antara mereka.
Papan samping Kopenhagen
Menurut penelitianA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L Anderson. Evaluasi EMG dari latihan adduksi pinggul untuk pemain sepak bola: implikasi untuk pemilihan latihan dalam pencegahan dan pengobatan cedera pangkal paha / Jurnal kedokteran olahraga Inggris, latihan ini adalah salah satu yang terbaik untuk memompa otot adduktor.
Untuk melakukan ini, Anda akan membutuhkan bangku atau penyangga kokoh lainnya. Anda juga dapat melakukan gerakan yang didukung bar di stand jika Anda berolahraga di gym.
Berdirilah di papan samping di lengan bawah Anda, letakkan pergelangan kaki Anda di atas kaki Anda di atas penyangga yang Anda pilih. Luruskan kaki lainnya dan tekan ke atas dari bawah. Turunkan perlahan hingga menyentuh lantai, lalu kembalikan dan ulangi lagi.
Untuk membuat gerakan lebih sulit, letakkan kaki Anda di atas sesuatu yang tinggi, seperti barbel bar di rak, atur setinggi pinggang.
Untuk kesederhanaan, lakukan di lutut daripada di kaki.
Membawa kaki dengan expander
Kaitkan expander ke rak dan lingkarkan di atas kaki kanan Anda. Mundur, regangkan elastis, putar sisi kanan ke penyangga dan angkat kaki lurus ke samping - ini adalah posisi awal.
Mengatasi resistensi pita elastis, bawa paha kaki yang bekerja ke kaki pendukung, lalu gulung ke depan dan melintang, meningkatkan jangkauan kerja. Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
Usahakan untuk tidak mengayunkan tubuh agar otot gluteus medius tidak mengambil beban dari adduktor. Lakukan tiga set 12-15 repetisi pada setiap kaki.
4. Otot-otot lengan bawah
Biasanya, dalam latihan kekuatan, orang melakukan latihan untuk kelompok otot besar, dan lengan bawah dibiarkan tanpa pengawasan. Pada saat yang sama, yang terakhir tidak hanya sangat menentukan bagaimana tangan Anda akan terlihat, tetapi juga bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman.
Lengan bawah yang lemah akan membatasi jumlah pengulangan dalam pull-up dan leg raise. batang horizontal pada pers, tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan deadlift dengan beban besar atau gerakan lain dengan barbel.
Selain itu, cengkeraman yang kuat pasti akan berguna dalam kehidupan sehari-hari: ini akan membantu Anda membawa pulang tas berat atau membuka tutup botol yang keras kepala.
Bagaimana cara memperkuat otot-otot ini?
Lakukan satu gerakan per kekuatan genggaman di akhir setiap latihan. Latihan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan secara bergantian untuk memompa bagian luar dan dalam lengan secara merata.
Mengangkat palang dengan pegangan lurus
Gerakan ini bertujuan untuk memompa otot brachioradialis yang terletak di bagian luar lengan bawah.
Ambil barbel melengkung dengan pegangan lurus dan terbuka dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan ibu jari di palang di sebelah indeks Anda. Tekuk dan luruskan lengan Anda di siku, angkat palang setinggi tulang selangka dan turunkan kembali.
Lakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi. Angkat beban untuk memuat lengan Anda dengan baik, tetapi selesaikan pendekatan tanpa mengayunkan tubuh.
Memegang bar di atas handuk
Tempatkan palang di rak listrik, bungkus dua handuk di sekelilingnya, selebar bahu, dan ambil. Mencabut barbel dari penyangga dan pegang dengan tangan lurus, peras handuk dengan sekuat tenaga. Angkat beban agar tahan selama 30-40 detik. Lakukan 2-3 set pegangan. Tingkatkan beban pada barbel secara bertahap.
Memegang pancake dari bar
Ambil panekuk dari batang dengan jari-jari Anda dan tahan selama mungkin. Lebih baik memulai dengan cangkang ringan 2,5 kg. Ketika Anda dapat menahannya selama sekitar 30 detik, tingkatkan beratnya menjadi 5 kilogram atau lebih. Lakukan 3-5 set tahan 30 detik.
Jalan-jalan Petani
Salah satu gerakan paling sederhana dan paling fungsional, persis meniru pemindahan benda berat di tangan. Ambil halter atau beban di masing-masing tangan dan bawa di sekitar aula.
Tentukan segmen 10–20 meter dan selesaikan tiga lintasan, istirahat 60–90 detik di antaranya.
Keriting halter
Duduk di samping bangku atau kotak lompat kayu, sandarkan lengan bawah dan siku Anda pada penyangga, dan biarkan tangan Anda menggantung. Ambil halter, putar telapak tangan ke atas dan luruskan tangan di sendi pergelangan tangan, turunkan proyektil ke jari-jari Anda, seperti pada kail.
Kemudian tekan dumbbell dan tekuk lengan Anda tanpa mengangkat lengan bawah dan siku dari penyangga. Kembalikan proyektil ke posisi semula dan ulangi. Lakukan 2-3 set 15-20 kali dengan kedua tangan.
Ekstensi Dumbbell
Tekan lengan bawah Anda ke penyangga, ambil halter ringan, balikkan tangan dengan sisi belakang menghadap ke atas dan tekuk lengan Anda di sendi pergelangan tangan - ini adalah posisi awal. Rentangkan pergelangan tangan Anda dan kembalikan. Lakukan 2-3 set 15-20 kali.
Baca juga🧐
- Mengapa Anda harus berlatih pada saat yang sama
- 5 alasan mengapa latihan di rumah tidak berhasil
- Apa manfaat latihan statis dan apakah Anda membutuhkannya?