Di mana menemukan vitamin yang diperlukan di musim gugur: 12 makanan enak dan sehat
Miscellanea / / October 25, 2021
Vitamin apa yang sangat penting bagi manusia?
Vitamin memainkan peran penting dalam proses metabolisme tubuh kita. Mereka terlibat dalam pembangunan hormon dan enzim, yang pada gilirannya mengatur reaksi biokimia di organ dan jaringan kita.
Kebutuhan harian vitamin diukur dalam miligram atau mikrogram. Tetapi kekurangan zat dalam jumlah kecil sekalipun dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang serius.
Setiap vitamin memiliki tugas dan ruang lingkupnya sendiri.
A
Ini adalah sekelompok zat - retinoid, serta prekursor metabolismenya - karotenoid. Retinoid ditemukan dalam produk hewani, karotenoid ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, dan sereal. Vitamin A diperlukan untuk fungsi normal sistem visual. Ini mengatur proses metabolisme di selaput lendir bola mata, memberikan rasa cahaya dan penglihatan senja. Selain itu, vitamin A memperkuatManfaat kesehatan dari vitamin / PMC pilihan kekebalan, menormalkan kondisi kulit dan rambut.
V
Vitamin utama dari kelompok ini:
- B1, atau tiamin, mengatur metabolisme - asam lemak dan asam amino, karbohidrat. Dia penting Manfaat Kesehatan dari Vitamin B1 / WebMD untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, pencernaan, jantung dan fungsi sistem saraf.
- B2, atau riboflavin, terlibat dalam pembentukan antibodi dan sel darah merah dalam darah, mengatur pertumbuhan dan fungsi reproduksi. Hal ini diperlukan untuk berfungsinya kelenjar tiroid, kuku yang sehat, rambut, kulit dan selaput lendir.
- PP, alias B3, niasin atau asam nikotinat, terlibat dalam metabolisme protein dan karbohidrat, pembentukan enzim, respirasi seluler, kerja sistem pencernaan dan saraf. Ini juga melebarkan pembuluh darah kecil dan dapat menurunkan kadar kolesterol.
- B6, atau adermin, bermainVitamin B6 / MedlinePlus peran penting dalam kerja sistem saraf pusat dan perifer, terlibat dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat, asimilasi asam lemak dan asam amino.
- B9, atau asam folat, terlibatAsam Folat / MedlinePlus dalam proses hematopoiesis bersama dengan B12. Vitamin ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sistem peredaran darah dan kekebalan tubuh, mengurangi risiko mengembangkan cacat tabung saraf pada janin, oleh karena itu B9 sering diresepkan untuk wanita hamil.
- B12, atau cyanocobalamin, diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, perkembangan saraf, dan sintesis DNA. Ini berpartisipasi dalam proses asimilasi asam amino dan lemak, serta dalam mekanisme hematopoiesis di sumsum tulang.
DENGAN
Asam askorbat terlibat dalam fungsi sistem kekebalan, endokrin dan saraf. Vitamin C menjaga kekuatan pembuluh darah dan membantu menyerap zat besi dan protein. Ini berpartisipasi dalam produksi kolagen, yang diperlukan untuk penyembuhan luka dan pembentukan jaringan ikat, dan juga memastikan fungsi normal jaringan tulang danVitamin C / MedlinePlus antioksidan kuat.
D
Kelompok vitamin ini termasuk cholecalciferol, ergocalciferol dan zat serupa lainnya. Mereka dibutuhkanVitamin D / Institut Kesehatan Nasional untuk pertukaran kalsium dan fosfor dalam tubuh. Dengan mereka, elemen jejak ini diserap lebih cepat di usus kecil, dan kemudian disimpan di tulang. Vitamin D juga meningkatkan pertumbuhan sel dan mengembalikan kekebalan.
E
Tokoferol, tokotrienol dan turunan lain dari tokol (vitamin E) merangsang fungsi otot dan berpartisipasi dalam kerja gonad. Juga vitamin E adalahVitamin E / Institut Kesehatan Nasional antioksidan kuat: melindungi asam lemak dalam membran sel dari oksidasi. Memperkuat sistem kekebalan tubuh, mempengaruhi sintesis kolagen dan enzim hati, mencegahVitamin E perkembangan penyakit kardiovaskular.
K
Vitamin dari kelompok ini menyediakanVitamin K / Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan tingkat normal pembekuan darah, terlibat dalam kerja ginjal, pembuluh darah, otot dan jaringan ikat. Mereka memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dan interaksinya dengan vitamin D.
Makanan musim gugur apa yang kaya akan vitamin?
Untuk mengisi kembali sumber vitamin tubuh, tidak perlu pergi ke apotek untuk mendapatkan suplemen nutrisi, terutama tanpa resep dokter. Zat bermanfaat dapat ditemukan dalam buah-buahan, beri, dan sayuran musim gugur.
1. Tomat
Seperti semua sayuran merah, mereka kaya akan karotenoid, serta vitamin B dan C, asam folat. Selain itu, tomat kaya7 Manfaat Tomat Untuk Kesehatan / Health.com serat, kalium, fosfor, kalsium, seng dan antioksidan. Mereka bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan pencernaan, penglihatan, metabolisme, dan kekebalan.
2. paprika
Sayuran mengandungTop 5 manfaat kesehatan dari paprika / BBC Good Food vitamin A, C, E dan PP, asam folat, serta serat dan elemen penting: kalsium, kalium, natrium, zat besi, yodium, seng, fosfor, magnesium. Kompleks seperti itu diperlukan untuk kekebalan yang kuat, menjaga fungsi normal sistem saraf.
3. Wortel
Wortel terutama vitamin A. Ini juga mengandungKemajuan dalam penelitian tentang wortel, sayuran akar penting dalam keluarga Apiaceae / Alam hampir semua vitamin golongan B, C, E, K, dan juga kalium, magnesium, kalsium, natrium, zat besi, seng, yodium, vanadium, glukosa dan fruktosa. Kompleks ini menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memastikan penglihatan normal, terutama saat senja, dan menormalkan kadar gula darah.
4. Labu
Sayuran ini mengandungPotensi obat dan biologis labu: ulasan terbaru / Cambridge Core vitamin kelompok B, C, E, D dan bahkan vitamin K yang agak langka - dan ini bukan daftar lengkap. Zat bermanfaat yang terkandung dalam labu melindungi pembuluh darah dari aterosklerosis, dan jaringan dari penuaan dini dan peradangan. Dan dari labu mendapatkan zat yang membantu dalam pengobatan diabetes dan neoplasma, termasuk yang ganas.
5. Kol bunga
Ini memiliki lebih banyakKembang kol, mentah vitamin C daripada di kubis putih, dan masih ada5 manfaat kesehatan dari kembang kol / BBC Good Food vitamin K, B6, asam folat dan pantotenat, kolin, kalium, mangan, kalsium, fosfor, serat dan antioksidan. Zat-zat ini meningkatkan fungsi otak, menormalkan pencernaan, memperkuat sistem kardiovaskular, dan mengurangi risiko peradangan dan perkembangan penyakit kronis.
6. Apel
Apel mengandung vitamin A, C, B1, B2, B6 dan E, serta magnesium, fosfor, yodium, zat besi, selenium, kalium, kalsium, dan seng. Mereka membantuApel / WebMD mengatasi stres, meningkatkan daya ingat dan perhatian, memberi vitalitas dan mencegah berkembangnya diabetes tipe 2. Dan polifenol dalam apel menormalkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
7. Buckthorn laut
Kandungan vitamin A, B1, B2, B6, C yang tinggi dalam buckthorn laut memilikiKelimpahan bahan aktif dalam minyak buckthorn laut / PMC efek anti-inflamasi, memperkuat jaringan, menormalkan metabolisme, memperbaiki kondisi kulit dan rambut, meningkatkan penyembuhan luka pada kulit dan selaput lendir. Juga buckthorn laut bisaSea Buckthorn / WebMD membantu dengan sakit maag.
8. Cranberi
Ini mengandung banyak vitamin C, yang meningkatkan pertahanan tubuh dan membantu melawan infeksi, serta vitamin A, E, K dan asam folat. Cranberry memiliki efek tonik dan anti-inflamasi, dapat mengurangiCranberry Mengurangi Risiko Kekambuhan Infeksi Saluran Kemih pada Wanita Sehat: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis / PubMed risiko mengembangkan infeksi pada sistem genitourinari, menormalkan tekanan darah.
9. quince
quince mengandung8 Manfaat Mengejutkan dari Quince / Fakta Organik vitamin C, B1 dan B6, serta tembaga, besi, kalium dan magnesium. Mereka mendukung sistem kekebalan tubuh, memiliki sifat hemostatik, antiseptik, diuretik. Tingginya tingkat antioksidan dalam quince dapat mengurangi stres metabolik dan peradangan, serta melindungi sel-sel dari kerusakan radikal bebas, menormalkan pencernaan dan mengurangi mual selama kehamilan.
10. Kesemak
Buah ini kayaManfaat kesehatan dari kesemek / Michigan State University vitamin A, C, E, K dan B6, tanin dan flavonoid, serta elemen pelacak: ada kalium, tembaga, mangan, yodium dan zat besi. Kompleks menormalkan penglihatan, memperbaiki kondisi pembuluh darah - ini berguna untuk varises, gusi berdarah, kecenderungan aterosklerosis. Kesemek juga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
11. jeruk keprok
Ada banyakManfaat Kesehatan dari Jeruk keprok / WebMD vitamin A dan C, serta kalium, yang penting untuk fungsi normal sistem saraf dan kekebalan yang kuat. Mereka juga menormalkan fungsi usus, memiliki sifat tonik dan memperbaiki kondisi kulit.
12. Bawang perai
Bawang mengandung vitamin kelompok B, C, A dan K, sejumlah besar kalium, serta fosfor, kalsium, magnesium, natrium. Kompleks seperti itu sangat bergunaManfaat Kesehatan Daun Bawang / WebMD untuk gangguan pencernaan, masalah persendian, tekanan darah tinggi. Zat besi membantu meningkatkan hemoglobin, dan vitamin K meningkatkan pembekuan darah dan menormalkan fungsi jantung.
Cara mengawetkan vitamin dalam makanan
Banyak vitamin yang hancur selama perlakuan panas, terutama jangka panjang. Oleh karena itu, penting untuk makan buah dan sayuran mentah bila memungkinkan, seperti salad dan smoothie.
Ketika produk tidak dapat dikonsumsi dalam bentuk mentahnya, ada baiknya mengikuti rekomendasi ini.
- Kurangi waktu perlakuan panas. Jangan memanggang atau menggoreng sayuran untuk waktu yang lama, memasukkan makanan ke dalam air mendidih, dan bukan dalam air dingin: dengan cara ini mereka akan memiliki lebih sedikit kontak dengan air panas.
- Cobalah untuk tidak menggunakan peralatan masak aluminium, besi atau tembaga tanpa lapisan khusus: beberapa vitamin dihancurkan oleh kontak dengan logam.
- Jangan menyimpan sayuran cincang dalam air untuk mengurangi konsentrasi vitamin yang larut dalam air.
- Jangan menghilangkan lapisan lemak dari sup atau saus; jika memungkinkan, masak di bawah tutupnya, sehingga makanan akan berada di lingkungan yang terlindungi.
- Rebus kentang muda di kulitnya untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi.
Buah-buahan beku, sayuran, dan beri biasanya lebih sehat daripada yang kalengan: misalnya, lebih baik disimpan dalam cuaca dinginInvestigasi terhadap Degradasi Asam Askorbat dalam Larutan / Cendekiawan Semantik vitamin C, antioksidanMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Pengaruh penyimpanan beku jangka panjang pada senyawa nutraceutical, sifat antioksidan dan indeks warna dari berbagai jenis buah / Journal of Food Agriculture and Environment dan polifenol. Tetapi untuk efek maksimal, pembekuan kejut diperlukan: ia pergiRetensi vitamin dalam delapan buah dan sayuran: perbandingan penyimpanan berpendingin dan beku / PubMed ada lebih banyak nutrisi dalam produk.
Alternatifnya adalah buah-buahan kering, tetapi hanya yang dikeringkan secara alami, tanpa penambahan pengawet, warna atau rasa. Produk seperti itu mungkin kurang enak, tapi dijamin bikin nagihMakan buah kering dapat dikaitkan dengan kualitas diet dan penanda kesehatan yang lebih baik / ScienceDaily manfaat bagi tubuh.
Makanan segar paling baik disimpan di tempat kering yang sejuk bebas dari angin dan sinar matahari. Beberapa vitamin, seperti B2, dihancurkan oleh cahaya.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat berbagai produk, portal Rospotrebnadzor akan membantu "Makan sehat». Diluncurkan sebagai bagian dari proyek nasional “Demografi». Situs ini berisi materi nutrisi dan artikel dari para ahli. Selain itu, di portal Anda dapat menemukan resep sederhana untuk hidangan sehat, bahan-bahannya dapat ditemukan di toko mana pun. Resep dapat diurutkan berdasarkan komposisi, kandungan kalori, dan waktu memasak - ini akan membantu Anda membuat menu sehat untuk setiap hari.
Pelajari lebih lanjut tentang makan sehat