Bagaimana cara hidup kembali setelah stres berkepanjangan

Kita semua pernah mengalami stres setidaknya sekali dalam hidup kita. Ini adalah perasaan bahwa kita tidak lagi memiliki kekuatan dan energi untuk memecahkan masalah yang tanpa henti membebani kita ke tanah. Tetap hanya untuk mengalami, merenungkan, dan mengalami lagi.

Kondisi ini merugikan tubuh kita, tidak hanya secara psikis, tapi juga fisik. Apa bahaya utama stres dan bagaimana menghadapinya, kata peneliti pascasarjana Dane McCarrick dan profesor psikologi Darryl O'Connor di University of Leeds.

Mengapa stres itu berbahaya?

Seringkali, bahkan setelah serangan pertama stres mereda, pengalaman terus mempengaruhi pikiran, perasaan, dan tindakan kita. Mengapa ini terjadi dijelaskan oleh hipotesis pemikiran yang gigih - kecenderungan untuk berlama-lama pada pemikiran tertentu. Pengalaman jangka panjang mengintensifkan respons jangka pendek awal tubuh terhadap stres dan memicu proses ini berulang kali, bahkan ketika sumber ketidaknyamanan telah hilang.

Penelitian oleh psikolog telah menunjukkanC. Ottaviani, J. F. Thayer dkk. Fisiologis dari kognisi perseverative: Tinjauan sistematis dan analisis meta / Buletin Psikologisbahwa memikirkan apa yang mungkin salah di masa depan atau apa yang sudah salah di masa lalu memengaruhi kebiasaan sehat kita juga. Kami tidur dan makan lebih buruk, dan beberapa bahkan mungkin mulai menyalahgunakan zat ilegal.

Strategi apa yang dapat membantu Anda menghilangkan stres?

Untuk mengatasi stres, Anda perlu menyingkirkan kekhawatiran dan refleksi. Ini dapat dilakukan dengan dua cara - "mematikan" respons alami tubuh terhadap stres, atau menghindari kebiasaan tidak sehat.

Kami memutuskan untuk melihat lebih dalam masalah ini dan dengan hati-hati meninjau studi yang secara komprehensif mempelajari proses pengalaman batin dan dampaknya terhadap kebiasaan sehat. Kami telah memilih 36 karya yang cocok dari 10.500 karya. Mereka dikhususkan untuk metode yang berbeda, yang secara kasar dapat dibagi menjadi tujuh kategori besar:

1. Perencanaan aktif. Ini berarti alokasi periode waktu khusus untuk pengalaman.
2. Manajemen stres. Ini adalah terapi yang mengurangi tingkat kecemasan, misalnya, dengan mengalihkan fokus perhatian ke aspek kehidupan yang dapat dikendalikan.
3. Istirahat dan perhatian penuh - fokus pada saat ini.
4. "Pemisahan" psikologis. Ini adalah praktik yang membantu Anda beralih dari sumber stres ke mata pelajaran atau aktivitas lain.
5. Terapi Perilaku Kognitif dan Terapi Penerimaan dan Tanggung Jawab. Ini bekerja pada pikiran negatif dan tidak membantu dan menemukan strategi untuk mengatasi stres Anda sendiri.
6. Tulisan ekspresif adalah catatan jujur ​​tentang pikiran dan perasaan Anda.
7. Manajemen nyeri dalam. Kategori ini mencakup cara-cara yang membantu meredam kecemasan.

Semua teknik ini membantu peserta penelitian mengatasi pemikiran negatif dan stres, dan juga secara positif memengaruhi kebiasaan sehat mereka. Ini membuktikan bahwa Anda dapat belajar untuk mengalami lebih sedikit dan bahkan mengubah manajemen stres menjadi ritual yang mendukung kesehatan.

Hasil terbaik dalam mengaktifkan kebiasaan sehat ditunjukkan oleh taktik perencanaan aktif dan "pemisahan" psikologis. Dapat disimpulkan bahwa ketika menghadapi stres, penting untuk segera mengalihkan dan menunda kekhawatiran untuk nanti, merencanakan waktu yang tepat untuk ini.

Cara menggunakan teknik manajemen stres

Jika Anda stres dalam beberapa hari terakhir dan khawatir tentang efeknya pada kesehatan Anda, ada tiga teknik dasar yang dapat membantu Anda.

Pengalaman kami menunjukkan bahwa metode ini mengurangi tingkat kecemasan dan secara efektif mengatasi stres. Katakanlah segera: ini bukan pil ajaib yang akan membuat semua ketakutan Anda hilang, seolah-olah dengan sihir. Setiap teknik bekerja secara berbeda tergantung pada orangnya. Bersabarlah dan bersiaplah untuk pekerjaan yang serius - hanya upaya teratur yang akan membuat stres berkurang.

1. Perencanaan

Buat jadwal yang terperinci dan mudah diikuti untuk pengalaman Anda. Misalnya, Anda akan menikmati kesedihan malam ini dari pukul 20:30 hingga 21:00. Ini akan membantu Anda tetap bertahan jika keadaan berjalan buruk.

Anda juga dapat mencoba beberapa pendekatan perencanaan yang efektif.

Kurangi waktu Anda untuk khawatir

Beri diri Anda waktu terbatas setiap hari untuk "menguras" stres Anda. Ini bisa berupa tiga "pendekatan" selama 10 menit atau satu jam di malam hari. Semakin jelas timeline Anda, semakin baik. Ini akan membantu Anda mengendalikan pikiran negatif sepanjang hari dan mengurangi waktu berpikir dan khawatir Anda secara keseluruhan.

Yang terbaik adalah merencanakan "pendekatan" seperti itu di malam hari, tetapi beberapa jam sebelum tidur.

Tuliskan ketakutanmu

Jika Anda merasa sulit untuk bertahan sepanjang hari sambil menunggu waktu yang ditentukan untuk khawatir, tuliskan ketakutan Anda. Setelah Anda melihat semua ketakutan Anda di atas kertas atau catatan di ponsel Anda, Anda menyadari bahwa masalahnya tidak seserius kelihatannya.

2. Penerimaan dan kontrol

Menetapkan tujuan yang ambisius dan berjuang untuk lebih pasti baik. Tetapi penting juga untuk menerima kenyataan bahwa Anda tidak dapat selalu sempurna dan tampil dengan sempurna. Selain itu, Anda perlu memahami pengalaman apa yang berada di luar kendali Anda. Ini dapat dilakukan dalam beberapa metode.

Daftar masalahnya

Ini bekerja dengan cara yang sama seperti daftar ketakutan. Hanya kali ini Anda perlu memperbaiki masalah yang telah dilemparkan kehidupan kepada Anda. Ketika Anda melihat semuanya tepat di depan Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami mana yang harus ditangani terlebih dahulu, mana yang pada prinsipnya dapat Anda tangani, dan mana yang berada di luar kendali Anda. Ini akan membantu berpindah dari pengalaman pasif ke tindakan aktif.

Terima yang tak terhindarkan

Terimalah bahwa Anda dan hidup Anda tidak akan selalu sempurna. Bukalah emosi apa pun, bahkan yang paling menyenangkan, dan belajarlah untuk tidak bereaksi terlalu keras ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana.

Di saat-saat sulit bagi Anda untuk mengatasi perasaan, fokuslah pada apa yang terjadi di sini dan sekarang. Anda dapat mencoba menerapkan konsep kesadaran - untuk menumbuhkan dalam diri Anda penerimaan mutlak atas kepribadian Anda dan peristiwa-peristiwa dalam hidup Anda.

Hancurkan kebiasaan khawatir

Lebih sering daripada tidak, khawatir adalah kebiasaan lama. Tapi itu bisa diganti dengan teknik lain yang lebih efektif. Misalnya, buat mantra Anda sendiri untuk diulangi saat Anda khawatir. Ini bisa sederhana - "Kami akan mencari tahu nanti" atau menginspirasi - "Semuanya berlalu, dan itu akan berlalu." Yang utama adalah mantra itu berfungsi dan memiliki makna bagi Anda.

3. Rekreasi

Bekerja tanpa istirahat atau hari libur dapat menyebabkan masalah kesehatan mental yang serius seperti kelelahan atau kelelahan terus-menerus. Itulah mengapa Anda harus dapat beralih dan beristirahat, dan ini dapat dilakukan dengan cara berikut.

Menjauh dari masalah

Jika Anda khawatir tentang masalah sekolah, pekerjaan, atau keluarga, berfokus pada hal itu hanya akan memperburuk kondisi Anda. Cobalah untuk beralih dan mengalihkan perhatian Anda - dengarkan musik atau episode terbaru podcast favorit Anda, baca satu bab dalam buku, buka-buka majalah. Ini akan memungkinkan Anda untuk tenang dan kembali ke bisnis dengan pikiran segar.

Dengarkan perasaanmu

Ini akan membantu teknik khusus dari meditasi terkenal hingga latihan pernapasan sederhana. Lain kali Anda merasakan gelombang kegembiraan, tutup mata Anda dan fokuslah pada pernapasan Anda. Bernafas di. Penghembusan. Bernafas di. Penghembusan. Setelah beberapa menit, tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda. Anda kemungkinan besar akan melihat bahwa itu telah membaik.

Anda juga dapat mencoba menggoyangkan jari-jari kaki dengan cepat beberapa kali. Sensasi tubuh Anda akan memungkinkan Anda untuk sadar.

Jadilah aktif

Gaya hidup aktif membuat kita lebih energik dan meningkatkan mood kita. Dan untuk stres, tidak ada yang lebih merusak daripada senyum tulus dan positif Anda.

Anda tidak harus berdiri sepanjang hari. Pilih kebiasaan aktif yang Anda sukai. Misalnya, jogging di pagi hari, jalan kaki di malam hari, atau bersepeda.

Stres dan kecemasan bukanlah musuh - dalam jumlah kecil, mereka bahkan dapat bermanfaat, karena ini adalah reaksi defensif alami seseorang. Tetapi jika mereka telah menjadi teman tetap Anda, Anda harus melakukan sesuatu tentang hal itu.

Teknik-teknik yang dijelaskan dapat membantu Anda mengendalikan stres, mengatasinya, dan muncul sebagai pemenang dari pertempuran ini. Mereka membuka kehidupan baru - menyenangkan, menarik, dan tanpa pengalaman.