Memompa: latihan pada palang horizontal akan memperkuat lengan, punggung, dan perut Anda
Miscellanea / / August 24, 2021
Di mistar gawang, Anda tidak hanya bisa menarik diri ke atas.
Lapangan olahraga modern dengan permukaan dan berbagai peralatan senam sangat bagus. Tetapi bagaimana jika hanya ada sebuah bar horizontal tua yang sepi di sebelah rumah Anda?
Untungnya, Anda dapat melakukan lebih dari sekadar menarik palang. Kami akan menunjukkan latihan yang akan memompa punggung dan lengan Anda dengan sempurna, dan bahkan perut Anda dengan fleksor pinggul. Singkatnya, itu akan memuat seluruh tubuh bagian atas dengan sempurna.
Bagaimana melakukan latihan?
Lakukan latihan berikut beberapa kali yang ditentukan:
- Pull-up - 8-10 kali.
- Berlutut ke dada dengan putaran ke samping - 12-16 kali.
- Push-up dari bilah horizontal - 10-12 kali.
- Memegang sudut di hang - 30 detik.
Lakukan gerakan berturut-turut dengan istirahat minimal - selama diperlukan agar Anda tidak jatuh dari mistar di tengah set. Setelah selesai memegang sudut, istirahat selama 2-3 menit dan mulai dari awal lagi. Lakukan 3-5 lingkaran, fokus pada kesejahteraan.
Tidak menakutkan jika di beberapa lingkaran Anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan. Misalnya, alih-alih 10 pull-up, lakukan 8 atau bahkan 6. Hal utama adalah Anda memberikan semua yang terbaik dan melakukan latihan hampir sampai pada titik kegagalan otot.
Dan bawalah kapur bersama Anda: itu akan memberi Anda pegangan yang aman dan membantu Anda menyelesaikan lebih banyak repetisi tanpa tergelincir dari mistar.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Pull-up
Lakukan pull-up dalam teknik klasik: dengan pegangan lurus selebar bahu, tanpa mengayun dan menyentak.
Jaga agar tubuh tetap kaku dan tegang, jangan meregangkan dagu ke palang horizontal saat kekuatan Anda berakhir. Turunkan diri Anda kembali dengan lancar dan terkendali - jangan jatuh dengan tajam agar tidak melukai bahu Anda.
Jika Anda tidak tahu caranya menarik, ganti latihan dengan versi eksentrik: naik dengan lompatan, dan turunkan selama 5-6 detik.
Berlutut ke dada, berputar ke samping
Gantung di bilah horizontal, kencangkan tekan dan miringkan panggul Anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar. Dari posisi ini, tarik lutut ke dada sambil memutarnya ke samping, seolah-olah Anda akan mencapai bahu.
Turunkan kaki Anda dengan lembut dan ulangi gerakan ke arah lain. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, lakukan pull-up lutut-ke-dada secara teratur, tanpa memutar ekstra.
Push-up dari bilah horizontal
Ambil posisi support pada bar horizontal. Anda dapat menggunakan untuk ini paksa keluar, bangkit dengan berputar atau merangkak, mengistirahatkan kaki Anda di atas tiang.
Tekuk di sendi pinggul sehingga kaki Anda maju melampaui garis palang horizontal, dan tubuhnya menyerupai tanda centang. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga perut bagian atas menyentuh palang.
Peras diri Anda dan ulangi lagi.
Memegang sudut di hang
Gantung di bilah horizontal dan angkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh. Luruskan di lutut dan kunci posisi selama 30 detik.
Jika Anda hanya bisa bertahan selama beberapa detik, tekuk lutut ke sudut kanan - ini akan memudahkan Anda untuk mempertahankan posisi yang diinginkan.
Tulis bagaimana Anda berolahraga. Apakah Anda jatuh dari bilah horizontal dalam prosesnya?
Baca juga💪
- Naik level: kompleks jalanan untuk lengan yang kuat dan pinggul yang indah
- Naik level: pemanasan mudah bagi mereka yang lelah berbaring di pantai
- Naik level: cardio di atas pasir bagi mereka yang ingin memberikan yang terbaik
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. CCM dalam angkat besi, atlet yang bersaing dalam serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menyelami penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya mendapatkan informasi yang diverifikasi. Saya menyusun latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan ingin semua orang bahagia.
Para ilmuwan berbicara tentang lusinan gejala COVID-19 yang dapat bertahan selama lebih dari 6 bulan
Para ilmuwan telah menamai gejala khas dari strain delta virus corona. Mereka berbeda dari COVID-19 biasa