Cara mengurangi nafsu makan: 14 cara yang terbukti secara ilmiah
Miscellanea / / August 09, 2021
Kopi tanpa kafein dan tip tidak jelas lainnya.
1. Makan Lebih Banyak Protein
Penelitian menunjukkanT. L Halton, F. B. Hu. Efek diet protein tinggi pada termogenesis, rasa kenyang, dan penurunan berat badan: tinjauan kritis / Journal of American College of Nutritionbahwa diet tinggi protein jenuh lebih baik, dan karena itu mengurangi nafsu makan. Karena itu, setelah sepotong daging tanpa lemak, Anda tidak ingin makan lebih lama daripada setelah jumlah sayuran yang sama. Tarif dihitungM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmen, K. R. Westterp. Protein makanan - perannya dalam rasa kenyang, energi, penurunan berat badan dan kesehatan / Jurnal nutrisi Inggris secara individu. Secara optimal - 0,8-1,2 g per kilogram berat badan. Sebagian besar protein ditemukan dalam daging, unggas, ikan, telur, dan produk susu.
2. Makan Lebih Banyak Serat
Dia meregangkanL Chambers, K McCrickerda, M. R. Yeoman. Mengoptimalkan makanan untuk kenyang / Tren Ilmu & Teknologi Pangan perut, memperlambat pengosongannya dan meningkatkan pelepasan hormon kenyang leptin. Benar, tidak semua jenis serat bekerja dengan cara ini. Penelitian Menunjukkan Gandum Utuh Terbaik untuk Mengurangi Nafsu Makan
D. N. Cooper, R J. Martin, N L Keim. Apakah Konsumsi Gandum Utuh Mengubah Mikrobiota dan Rasa kenyang? / Kesehatan dan kacang-kacanganS. S. Li, C. W C. Kendal, R J. de Souza, V. H. Jayalat, A. SAYA. Cozma, V. Ha, A Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. SEBUAH. Agustin, S. B. Mejia, L. SEBUAH. Leiter, J. Beyen, D. J. SEBUAH. Jenkins, J. L Sievenpiper. Nadi makanan, rasa kenyang dan asupan makanan: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba pemberian makan akut / The Obesity Society produk.3. Makan lebih banyak makanan padat
Dalam satu studiB. SEBUAH. Kasadi, R. V Konsidine, R. D. Mattes. Konsumsi minuman, nafsu makan, dan asupan energi: apa yang Anda harapkan? / Jurnal nutrisi klinis Amerika beberapa subjek makan makanan padat untuk ngemil, dan sisanya makan makanan cair. Ternyata anggota kelompok pertama lebih cepat lapar dan tidak muncul lebih lama.
Dan berdasarkan meta-analisis dari 22 studiE.Robinson, E. Almiron-Roig, F. Ruter, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S J. Nolan, S. SEBUAH. Jebb. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang meneliti pengaruh tingkat makan terhadap asupan energi dan rasa lapar / The American journal of Clinical Nutrition Para ilmuwan telah mengkonfirmasi bahwa jika makanan harus dikunyah untuk waktu yang lama, maka kejenuhan bertahan lebih lama dari biasanya. Ini berarti bahwa orang tersebut akan makan lebih sedikit.
4. Minum kopi tanpa kafein
Dalam percobaanJ. SEBUAH. Greenberg, A. Geliebter. Kopi, rasa lapar, dan peptida YY / Journal of American College of Nutrition orang diberi kopi tanpa kafein, seperti biasa kopi dan larutan kafein. Ternyata kafein murni tidak mempengaruhi rasa lapar, tetapi kopi tanpa kafein secara sempurna mengurangi nafsu makan karena khasiatnya yang masih belum diketahui sains. Kopi biasa juga mempengaruhi nafsu makan, tetapi tidak terlalu banyak.
5. Minum air sebelum makan
Para ilmuwan percayaR. SEBUAH. Korney, C. Sunderland, L J. Yakobus. Menelan air sebelum makan segera mengurangi asupan makanan sukarela pada pria muda kurus / jurnal nutrisi Eropabahwa jika Anda minum 350-500 ml air 30 menit sebelum makan, Anda dapat mengurangi nafsu makan secara signifikan.
6. Baca label makanan
Peneliti melakukan percobaanSEBUAH. J. Krum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Selamat. Mind over milkshake: pola pikir, bukan hanya nutrisi, menentukan respons ghrelin / Psikologi kesehatan: jurnal resmi Divisi Psikologi Kesehatan, American Psychological Association, di mana para peserta ditawari koktail. Pada saat yang sama, satu kelompok diberitahu bahwa kandungan kalori minuman itu adalah 620 kkal, dan yang kedua - 140 kkal. Keduanya minum segelas, dan mereka melakukan tes darah untuk hormon lapar ghrelin. Kemudian para ilmuwan memberi label dengan kalori nyata (380 kkal) untuk dibaca, dan setelah 60-90 menit para peserta mengulangi prosedur tersebut. Ternyata tingkat ghrelin berubah tergantung pada kesadaran seseorang akan kandungan kalori produk yang lebih tinggi atau lebih rendah.
7. Makan sepotong cokelat hitam
Ternyata dia mampuL B. Sorensen, A. astrup. Makan cokelat hitam dan susu: studi silang acak tentang efek pada nafsu makan dan asupan energi / Nutrisi & Diabetes menekan nafsu makan. Selain itu, cokelat susu tidak memiliki sifat ini. Dan dalam penelitian kecil lainnyaE. T. Massolt, P. M. van Haard, J F. Rehfeld, E. F. Postum, E. van der Veer, D H. Schweitzer. Penekanan nafsu makan melalui penciuman dark chocolate berkorelasi dengan perubahan ghrelin pada wanita muda / Regulatory peptides berhasil menetapkan itu coklat pahit Anda tidak bisa makan: cium saja untuk merasa kenyang.
8. Makan jahe
Ilmuwan memberi subjek untuk sarapanM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L Robert, M. Keleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Konsumsi jahe meningkatkan efek termal makanan dan meningkatkan rasa kenyang tanpa mempengaruhi parameter metabolisme dan hormonal pada pria yang kelebihan berat badan: studi percontohan / Metabolisme: klinis dan eksperimental minuman panas dengan bubuk terlarut Jahe. Ternyata itu meningkatkan produksi panas dalam tubuh dan dengan demikian menyebabkan rasa kenyang, dan juga mengurangi rasa lapar.
9. Gunakan bumbu pedas
Cabai pedas mengandungM.-J. Ludi, G. E. Moore, R D. Mattes. Efek capsaicin dan capsiate pada keseimbangan energi: tinjauan kritis dan meta-analisis studi pada manusia / Indera kimia zat capsaicin, yang hanya menyebabkan sensasi terbakar di mulut. Tetapi para peneliti percaya bahwa ini komponen Ini juga menekan nafsu makan karena menurunkan produksi ghrelin, dan selanjutnya meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan oksidasi lemak, sehingga mengurangi berat badan.
10. Gunakan piring kecil
Jumlah makanan yang bisa dimakan seseorang diperkirakanL R. Vartanian, N. M. Rei, S. Spano, C. P. Herman, J Poli. Makan berlebihan yang dilaporkan sendiri dan atribusi untuk asupan makanan / Psikologi & kesehatan sekitar. Jika kita meletakkan porsi yang sama di piring dengan ukuran berbeda, maka kita akan berasumsi bahwa ada lebih banyak makanan di piring yang lebih kecil daripada di piring yang lebar, di mana ada ruang kosong. Penelitian telah menunjukkanB. Wansink, K. van Ittersum. Ukuran porsi saya: norma konsumsi yang diinduksi ukuran piring dan solusi menang-menang untuk mengurangi asupan dan limbah makanan / Jurnal psikologi eksperimental. Terapanbahwa penilaian visual ini juga mempengaruhi rasa kenyang. Karena itu, jika Anda menggunakan piring kecil dan memasukkan lebih sedikit makanan ke dalamnya, Anda bisa kenyang sekaligus dalam porsi besar.
11. Jangan lupa tentang aktivitas fisik
Latihan aerobik membantu mengurangi nafsu makan. Dalam satu studiN. Evero, L C. Hackett, R. D. Clark, S Phelan, T. SEBUAH. Hagobia. Latihan aerobik mengurangi respons saraf di daerah otak hadiah makanan / Jurnal fisiologi terapan subjek terlibat pada sepeda stasioner selama 60 menit setelah puasa semalam. Kemudian para peserta dalam percobaan menjalani MRI otak. Ternyata olahraga dapat membantu mengubah cara neuron merespons makanan. Makanan tidak menghasilkan minat sebanyak sebelum berolahraga, dan orang-orang juga menikmati makan lebih sedikit dan tidak menunggu untuk bisa makan.
Studi lainM. M. Schubert, S. Sapati, M. Leveritt, B. telusuri. Olahraga akut dan hormon yang terkait dengan pengaturan nafsu makan: meta-analisis / Kedokteran olahraga telah menunjukkan bahwa olahraga menekan produksi hormon ghrelin yang meningkatkan nafsu makan.
12. Menurunkan berat badan
Jaringan adiposa menghasilkanK Kos, A. L Harta, S. James, D R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Sekresi neuropeptida Y dalam jaringan adiposa manusia dan perannya dalam pemeliharaan massa jaringan adiposa / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptida Y, yang meningkatkan nafsu makan. Jadi semakin banyak kelebihan berat badan, semakin Anda ingin makan. Dengan penurunan berat badan, keinginan ini secara bertahap akan berkurang.
13. Tidur yang cukup
Jika seseorang sedang tidur kurang dari yang direkomendasikan 7-8 jam sehari, nyaK Spigel, E. Tasali, P. Penev, E. V kauter. Komunikasi singkat: Pengurangan tidur pada pria muda yang sehat dikaitkan dengan penurunan kadar leptin, peningkatan kadar ghrelin, dan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan / Sejarah penyakit dalam rasa lapar dan nafsu makan. Saya terutama menginginkan makanan berkalori tinggi yang mengandung banyak karbohidrat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa produksi hormon leptin menurun, tetapi tingkat ghrelin meningkat.
14. Kendalikan stres
Penelitian telah menunjukkanE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stres dapat menambah nafsu makan pada wanita: studi laboratorium tentang kortisol yang diinduksi stres dan perilaku makan / Psikoneuroendokrinologiitu di menekankan pelepasan hormon kortisol meningkat. Dia, pada gilirannya, mengaktifkan mekanisme yang meningkatkan nafsu makan. Selain itu, seseorang ingin makan lebih banyak makanan manis, kaya karbohidrat sederhana, yang memberi banyak energi, tetapi juga berkontribusi pada perkembangan obesitas.
Baca juga😋🍏
- Cara menurunkan berat badan sebanyak 5-10 kg: program pelatihan dan nutrisi untuk hasil yang berkelanjutan
- Cara membuat otak Anda merasa kenyang lebih cepat
- Mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana mulai menurunkan berat badan lagi?
- Cara menurunkan berat badan di musim panas dan tidak membahayakan kesehatan Anda: saran dokter
- Semua yang ingin Anda ketahui tentang nutrisi
Para ilmuwan berbicara tentang lusinan gejala COVID-19 yang dapat bertahan selama lebih dari 6 bulan
Para ilmuwan telah menamai gejala khas dari strain delta virus corona. Mereka berbeda dari COVID-19 biasa