Bagaimana mengubah diri Anda dan hidup Anda: dua teknik kerja

Jika Anda pernah mencoba memulai perjalanan perubahan, Anda mungkin menemukan seratus alasan: tidak cukup waktu, uang, energi, atau motivasi. Kami menawarkan metode yang akan membantu Anda untuk tidak menunda rencana Anda sampai waktu yang lebih baik.

Metode wawancara motivasi

Wawancara motivasi adalah teknik konseling yang dikembangkan oleh psikolog klinis William Robert Miller dan Stephen Rollnick.

Inti dari metode ini adalah bahwa dengan bantuan pertanyaan terbuka, "pewawancara" membantu seseorang untuk secara mandiri menemukan motivasinya sendiri. Ilmuwan yang menganut konsep ini memandangnya sebagai kumpulan dari keinginan untuk berubah, kesiapan untuk itu, dan ketersediaan sumber daya.

Anda dapat mencoba teknik ini tidak hanya dengan spesialis, tetapi juga sendiri. Anda akan membutuhkan cukup waktu luang, pena dan buku catatan.

Tahap 1: kenalan

Tahap ini terdiri dalam membangun hubungan positif antara "pewawancara" dan lawan bicaranya. Dalam hal ini, kedua peran ini dimainkan oleh Anda, jadi mari kita beralih ke poin berikutnya.

Tahap 2: fokus

Mengakui masalah adalah langkah pertama untuk menyadari apa perbedaan antara kenyataan dan cita-cita yang Anda perjuangkan. Pikirkan tentang apa yang membuat Anda tidak bahagia atau khawatir. Jika Anda memiliki yang dapat diandalkan teman atau kerabat, bertukar pikiran bersama. Pastikan dia membantu Anda mengidentifikasi masalah Anda sendiri, dan tidak memaksakan idenya.

Fokus pada bidang-bidang seperti kesehatan fisik dan mental, pekerjaan, hubungan, kehidupan sosial, keuangan. Sebagai contoh:

• "Aku kelebihan berat badan."
• "Aku terlalu cemas tentang hal-hal sepele."
• "Sulit bagi saya untuk mengendalikan pengeluaran saya."
• "Saya ingin berhenti meneriaki anak-anak saya."

Hasilnya, Anda akan mengidentifikasi beberapa area masalah. Beri mereka masing-masing peringkat dari 1 (jarang mengganggu) hingga 5 (sangat merusak kehidupan). Misalnya, jika Anda memikirkan salah satu item beberapa kali sehari, letakkan 5 di depannya, jika setiap beberapa minggu - 1.

Sekarang fokuslah pada masalah dengan nilai tertinggi dan pertimbangkan mengapa hidup Anda akan lebih baik setelah menyelesaikannya. Mari kita ambil contoh di atas sebagai dasar:

• "Jika saya menurunkan berat badan, hidup saya akan lebih baik karena akan membantu saya merasa lebih berenergi dan mengurangi risiko kesehatan.”
• "Jika saya tidak terlalu khawatir tentang hal-hal sepele, hidup saya akan lebih baik karena saya akan tidur lebih nyenyak dan lebih produktif."
• “Jika saya berhenti membuang-buang uang yang tidak perlu, hidup saya akan lebih baik karena saya dapat melunasi semua hutang saya dan tidak terlalu khawatir tentang keuangan.”
• "Jika saya belajar mengatasi kemarahan saya, hidup saya akan lebih baik karena itu akan membuat hubungan saya dengan anak-anak saya lebih bahagia."

Sekarang setelah Anda menentukan titik di mana Anda berada sekarang dan di mana Anda ingin berada, ambillah buku catatan dan tuliskan situasi sebenarnya terlebih dahulu, lalu yang ideal. Ini akan membantu Anda memahami di mana letak perbedaan pada setiap masalah:

Ideal: "Jika saya _____, hidup saya akan lebih baik karena _____."
Realitas: "Saat ini saya _____."

Kemudian pertimbangkan seberapa besar perbedaannya. Jika kecil, Anda tidak mungkin memiliki motivasi yang kuat untuk berubah. Tetapi jika perbedaannya terlalu besar, akan sangat sulit untuk memulai. Idealnya, pada tahap ini, Anda perlu mengidentifikasi perbedaan yang "tepat": cukup serius untuk mengganggu Anda, tetapi tidak cukup untuk menekan keinginan untuk memulai perubahan.

Tahap 3: Menetapkan Prioritas dan Membangun Keyakinan

Terlepas dari bidang mana dalam hidup Anda kekurangan Anda, langkah selanjutnya adalah memilih perilaku spesifik yang paling ingin Anda kerjakan. Untuk melakukan ini, "pewawancara" mengarahkan orang tersebut ke dalam percakapan tentang kesiapan, keinginan, dan kemampuan untuk berubah.

Idenya adalah bahwa semakin banyak klien berbicara tentang keinginan, kemampuan, alasan, dan kebutuhan mereka perubahan, semakin besar kemungkinan mereka untuk membuat komitmen dan mengambil tindakan untuk mencapai tujuan mereka sasaran. Berikut adalah dua latihan yang dapat Anda coba sendiri atau dengan teman tepercaya untuk meningkatkan kemampuan Anda motivasi.

1. Tentukan apa yang paling penting dan mengapa

Prioritaskan. Salah satu cara untuk mengetahui bagaimana melakukannya dengan benar adalah dengan meluangkan waktu untuk mendefinisikan nilai-nilai pribadi Anda.

Untuk setiap kemungkinan perubahan yang Anda identifikasi selama fase fokus, jawablah sendiri pertanyaan-pertanyaan dalam tabel. Cobalah untuk memikirkan kemungkinan dampak dari setiap perubahan pada area yang berbeda dalam hidup Anda. Apa artinya bagi kesehatan fisik dan mental Anda, pekerjaan, hubungan, kehidupan sosial, keuangan, seksualitas. Ambil buku catatan dan tuliskan pemikiran Anda dalam dua kolom:

Setelah membuat daftar argumen Anda, pertimbangkan: Mengapa hasil ini penting? Nilai-nilai apa yang Anda anut, prinsip perilaku apa yang membuat perubahan di masa depan ini menjadi sangat penting? Hal ini dapat berupa kejujuran, keluarga, kesusilaan, iman, kesehatan atau tanggung jawab.

Setelah Anda mengidentifikasi nilai-nilai inti Anda, pikirkan tentang bagaimana perilaku Anda saat ini (yang paling mengkhawatirkan Anda) mencegah Anda untuk memenuhinya. Bagaimana perubahan dalam diri Anda akan membantu Anda menjadi lebih dekat dengan nilai-nilai ini? Cobalah untuk meluangkan waktu Anda dengan latihan dan kembali ke sana beberapa hari setelah selesai: sudut pandang Anda mungkin berubah.

2. Membangun kepercayaan diri

Latihan sebelumnya telah membantu Anda mengidentifikasi masalah spesifik atau perilaku saat ini yang paling mengkhawatirkan Anda saat ini. Tetapi Anda mungkin masih merasa tidak siap untuk perubahan proaktif. Pada beberapa hari, Anda mungkin lebih percaya diri pada kemampuan Anda, pada orang lain, kurang.

Jika Anda kurang tekad, Anda mungkin meremehkan pentingnya perubahan dan merasa ingin berhenti mencoba. Biasanya pada saat-saat seperti itu muncul pikiran seperti “Ini terlalu sulit”, “Saya tidak punya waktu” atau “Saya tidak bisa melakukan apa-apa dengan ini. melakukan».

Untuk menjaga kepercayaan diri Anda, Anda perlu meluangkan waktu untuk merenungkan kekuatan Anda, kesuksesan masa lalu, dan sumber harapan dan inspirasi.

• Identifikasi kekuatan Anda. Ciri-ciri orang yang berhasil membuat perbedaan dalam hidupnya antara lain kreativitas, akal, keuletan, dan kegemaran berpetualang. Anda dapat meminta bantuan orang terkasih dan membagikan apa yang menurut mereka merupakan kekuatan Anda. Bagaimana kualitas ini dapat membantu Anda membuat perubahan yang Anda inginkan?
• Ingatlah saat-saat ketika Anda mampu mengubah sesuatu dalam diri Anda. Langkah apa yang telah Anda ambil untuk mencapai hal tersebut? Bagaimana Anda melakukannya dan bagaimana Anda bisa menerapkan strategi yang sama atau serupa hari ini?
• Jangan lupa tentang harapan dan inspirasi. Apa yang memberi Anda harapan? Apa yang membuat Anda merasa optimis tentang perubahan? Visualisasi dapat membantu Anda dalam hal ini: ambil kertas Whatman dan tempelkan gambar dan kutipan di atasnya yang memotivasi Anda. Atau mulai blog dan posting hal-hal yang membantu Anda mempresentasikan tujuan Anda dengan lebih baik. Cari juga dukungan di forum, komunitas, dan ruang obrolan di Internet.

Tahap 4: perencanaan

Pikirkan tentang "rencana besar" terlebih dahulu. Bayangkan bagaimana jadinya hidup ketika Anda mencapai tujuan Anda. Gambaran besar Anda mungkin mencakup lebih dari satu spesifik sasaran. Misalnya, jika Anda tidak terlalu terganggu dengan anak-anak Anda, hubungan Anda akan menjadi lebih hangat, Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu bersama, dan mereka akan lebih bahagia di masa depan.

Kemudian perbesar untuk mengembangkan dan menyempurnakan tujuan perubahan spesifik Anda. Itu harus dapat diukur, dapat dicapai, relevan dan terikat waktu. Untuk tujuan umum seperti "Saya ingin merasa lebih baik", akan sulit untuk membuat rencana karena terlalu abstrak. "Saya ingin menurunkan 5 kilo dalam 8 minggu ke depan" jauh lebih spesifik.

Sekarang pikirkan tentang langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencapai tujuan Anda. Cobalah untuk membuat daftar setidaknya 10 tindakan yang akan membantu Anda membuat kemajuan. Misalnya, untuk menurunkan 5 kilogram dalam 8 minggu ke depan, Anda dapat membuat daftar seperti ini:

1. Saya akan berjalan kaki dari metro ke rumah saya daripada naik bus.
2. Saya akan membeli makanan ringan yang sehat agar selalu tersedia.
3. Saya akan mengukur volume untuk melacak kemajuan setiap minggu.
4. Saya akan mencoba untuk tidak ketinggalan sarapan pagi.
5. Saya akan berlangganan kolam renang selama sebulan, saya akan membebaskan setidaknya satu malam seminggu untuk berenang.
6. Saya akan mulai membuat buku harian makanan.
7. Saya akan mencoba untuk minum lebih banyak air.
8. Saya akan mengajak teman-teman saya untuk bersepeda di akhir pekan.
9. Saya akan membawa makanan dari rumah sehingga tidak ada godaan untuk makan makanan cepat saji saat makan siang.
10. Saya akan menemukan jeans yang sulit dipasang di pinggang dan mencobanya seminggu sekali.

Kemudian telusuri daftar dan beri nilai setiap langkah dari 1 hingga 5, di mana 5 adalah tindakan yang dapat Anda lakukan dan 1 adalah tindakan yang terlalu kompleks, abstrak, atau tidak praktis saat ini. Kemudian coba ulangi daftar sehingga semua langkah sedekat mungkin dengan 5. Misalnya, "Saya akan makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit lemak" dapat menjadi "Saya akan makan 1.500 kalori sehari selama delapan minggu ke depan."

Sertakan juga sistem pendukung. Pikirkan tentang teman atau kerabat Anda yang mana, jika perlu, dapat membantu Anda secara finansial, menjadi pendengar yang baik, dan menginspirasi Anda. Anda dapat berkomunikasi secara langsung atau di media sosial dengan mereka yang memiliki minat atau tujuan yang sama.

Menciptakan sistem penghargaan juga akan membantu Anda tetap termotivasi dan mendorong perubahan positif. Sesuatu yang nyata mungkin menjadi hadiahnya, tetapi jangan lupa untuk menyertakan pertemuan dengan teman, jalan-jalan keluarga, atau aktivitas bersama Anda hobi sendiri.

Bagian akhir dari rencana tersebut membutuhkan identifikasi kemungkinan hambatan dan menemukan cara untuk mengatasinya. Beberapa kendala mungkin memerlukan pemecahan masalah yang praktis - di sinilah sistem pendukung dan sumber daya Anda dapat membantu.

Misalnya, di hari-hari awal setelah memberlakukan pembatasan diet, Anda mungkin merasa lemah. Dalam hal ini, ada baiknya merevisi diet dan menghentikan kebiasaan lama secara bertahap, tanpa stres bagi tubuh. Kendala lain akan bersifat internal. Misalnya, pikiran negatif. Cobalah untuk menekan mereka dengan yang positif: “Saya sudah melakukan pengendalian diri. aku bisa mengatasinya".

Kumpulkan semua informasi ini - gambaran besar, tujuan spesifik, 10 langkah untuk itu, sistem pendukung, sumber daya, dan hambatan - secara tertulis dan sering dikunjungi kembali. Mengingat tujuan Anda adalah kunci kesuksesan.

Model perubahan perilaku trans-teoretis

Untuk melacak di mana Anda berada dalam perubahan, Anda dapat menggunakan model perubahan perilaku transteoretis, atau "langkah-langkah perubahan". Mengembangkannya psikolog James Prochazka dan Carlo Di Clemente pada 1970-an.

Ini terdiri dari lima tahap yang dilalui oleh orang-orang yang memutuskan untuk berubah. Anda dapat menggunakan metode ini bersama dengan wawancara motivasi untuk hasil yang lebih baik.

Tahap 1: refleksi awal

Pada tahap ini ada yang tidak berniat mengubah perilakunya dalam enam bulan ke depan. Orang-orang seperti itu terbagi dalam dua kategori: kurang informasi dan demoralisasi. Orang yang kurang informasi tidak mau menerima perilaku baru karena mereka tidak tahu bahwa mereka perlu mengubah sesuatu. Kembali ke metode wawancara motivasi, mereka belum mengenali masalahnya. Orang yang mengalami demoralisasi membuat banyak usaha yang gagal untuk berubah dan memutuskan untuk tidak mencoba lagi.

Jika Anda berada dalam tahap berpikir awal, tujuan Anda saat ini adalah beralih dari mengatakan "Saya tidak akan berubah" menjadi "Saya akan memikirkannya".

Tahap 2: kontemplasi

Para perenung sedang mempertimbangkan kemungkinan perubahan, tetapi tidak ingin melakukannya di bulan depan. Pada tahap ini, orang menyadari bahwa mereka memiliki masalah yang perlu dipecahkan, tetapi tidak menganggapnya sebagai prioritas.

Jika Anda berada pada tahap ini, maka penting untuk percaya bahwa perilaku baru akan membantu Anda menuai manfaat yang signifikan dengan disinsentif minimal. Dalam hal ini, tujuannya adalah untuk beralih dari mengatakan "Saya akan memikirkannya" menjadi "Penting bagi saya untuk mengubahnya."

Fokus, pengaturan prioritas dan merencanakan wawancara motivasi dapat membantu Anda mengidentifikasi dan menghilangkan hambatan potensial. Misalnya, Anda merasa bahwa kecemasan yang meningkat mulai memengaruhi standar hidup Anda. Menjadi lebih sulit bagi Anda untuk melakukan tugas biasa di tempat kerja, pemimpin tidak menyukainya dan dia meminta Anda untuk memahami situasinya.

Tahap 3: persiapan

Setelah Anda memutuskan bahwa penting untuk mulai membuat perubahan dalam 30 hari ke depan, Anda beralih ke fase persiapan. Di sinilah Anda dapat memulai perubahan kecil menuju tujuan akhir Anda. Ini akan membantu Anda membangun kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk mewujudkan rencana tersebut. Tujuan Anda di sini adalah untuk beralih dari mengatakan "Sangat penting bahwa saya mengubah ini" menjadi "Saya yakin saya bisa mengubahnya."

Misalnya, Anda dapat mengunduh buku tentang topik mengatasi kecemasan, memikirkan apa yang memicu Anda, membicarakannya dengan orang yang Anda cintai.

Tahap 4: aksi

Setelah Anda mengembangkan rencana perubahan dan mulai menerapkannya, Anda berada dalam fase tindakan. Anda membuat perubahan pada rencana individu Anda - penting bahwa mereka dapat diukur dan juga menghasilkan hasil yang nyata.

Pada tahap ini juga penting untuk mengembangkan rencana yang akan membantu Anda mengatasi kemunduran. kebiasaan. Misalnya, jika setelah hari yang berat Anda makan kembali stres dengan makanan cepat saji, analisis situasinya. Pertimbangkan bahwa makanan tidak menyelesaikan masalah Anda. Dan juga tentang bagaimana Anda bisa menghilangkan penyebab kecemasan, bukan gejalanya, dan tidak memarahi diri sendiri karena "gangguan".

Wawancara motivasi dapat membantu dalam hal ini - kembali ke latihan fokus dan prioritas yang Anda lakukan sebelumnya untuk melihat lagi perlunya perubahan. Rencana kontingensi Anda juga dapat mencakup memikirkan kembali sistem penghargaan Anda, terus membangun sistem dukungan sosial Anda, dan mengevaluasi kembali potensi hambatan untuk berubah.

Tahap 5: pemeliharaan

Setelah Anda mendukung perubahan perilaku selama enam bulan yang membawa manfaat signifikan, Anda akan memasuki fase dukungan. Jika Anda berhasil mencapai level ini, itu adalah kesuksesan fantastis yang dapat Anda ucapkan selamat. Tapi jangan berhenti, karena kegagalan masih bisa terjadi, dan Anda perlu bersiap untuk ini. Revisi rencana perubahan Anda sesuai kebutuhan.

Mungkin masih sulit bagi Anda untuk mengetahui dari mana harus memulai - ini benar-benar normal. Terkadang perbedaan antara di mana kita berada (kenyataan) dan di mana kita ingin berada (ideal) tampak terlalu besar. Jika ini masalahnya, luangkan waktu dan tekanan Anda sendiri — luangkan waktu untuk menentukan langkah konkret minimum yang dapat Anda ambil.

Jika memungkinkan, mintalah dukungan dari teman dekat dan keluarga. Juga, jangan heran jika kepercayaan diri Anda kadang-kadang naik dan turun. Motivasi membutuhkan fokus dan penguatan yang konstan - cobalah untuk tidak berkecil hati jika Anda memiliki lebih sedikit harapan pada beberapa hari daripada pada hari lain. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika diperlukan.