Latihan apa yang sebenarnya melindungi dari cedera?

Bahkan jika Anda melakukan pemanasan dengan baik, secara bertahap meningkatkan volume latihan dan mendapatkan istirahat yang cukup, Anda tetap berisiko cedera. Pelatih dan dokter kedokteran olahraga terus mencari cara untuk mengurangi risiko. Dan ada beberapa bukti bahwa mereka melakukannya.

Metode pelatihan apa yang membantu dengan cedera?

Untuk mencegah cedera, peregangan, latihan kekuatan, atau teknik proprioseptif (PT), latihan yang membantuJ. E. Aman, N Elangovan, 1 I. Yah. Efektivitas pelatihan proprioseptif untuk meningkatkan fungsi motorik: tinjauan sistematis / Perbatasan dalam ilmu saraf manusia lebih baik merasakan tubuh Anda dan menjaga keseimbangan.

Pada tahun 2014, ilmuwan Denmark memutuskan untuk menguji mana yang benar-benar mengurangi risiko cedera, dan melakukan meta-analisisJ. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Anderson. Efektivitas intervensi olahraga untuk mencegah cedera olahraga: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak / Jurnal kedokteran olahraga Inggris 25 karya ilmiah dengan data 26 ribu atlet dari berbagai usia.

Peneliti menghitung risiko relatif (RR) - rasio jumlah cedera pada mereka yang melakukan pencegahan dengan jumlah cedera pada mereka yang tidak. Semakin dekat RR ke satu, semakin sedikit manfaat dari olahraga (<1 - membantu, 1 - tidak berhasil,> 1 - sakit).

Ternyata peregangan tidak membantu mencegah cedera sama sekali. Dalam empat penelitian, risiko relatif untuknya adalah 0,9 (0,8 hingga 1,09), terlepas dari apakah itu dilakukan sebelum atau sesudah pelatihan.

Pelatihan proprioseptif telah terbukti jauh lebih efektif. Menurut hasil enam penelitian, RR untuk mereka rata-rata 0,48. Tetapi pada saat yang sama, para ilmuwan mencatat bahwa tidak ada format tunggal untuk pelatihan semacam itu, dan oleh karena itu sulit untuk mengatakan apakah mereka membantu atau tidak.

Latihan kekuatan memberikan kinerja terbaik. Pelatihan dengan resistensi, atlet terluka hampir 30% lebih jarang daripada mereka yang tidak.

Berdasarkan hasil tiga penelitian, risiko relatif untuk latihan kekuatan adalah 0,3 (0,2 hingga 0,4). Empat tahun kemudian, kelompok peneliti Denmark yang sama melakukan meta-analisis lainnya.J. B. Lauersen, T. E. Anderson, L. B. Anderson. Latihan kekuatan sebagai pencegahan yang unggul, bergantung pada dosis, dan aman untuk olahraga akut dan berlebihan cedera: tinjauan sistematis, analisis kualitatif, dan meta-analisis / Jurnal olahraga Inggris obat-obatan , kali ini didedikasikan untuk latihan kekuatan saja.

Sebuah tinjauan terhadap enam karya ilmiah berkualitas tinggi dengan data dari 7,7 ribu peserta mengkonfirmasi hasil sebelumnya. Para ilmuwan telah menghitung bahwa meningkatkan volume latihan kekuatan sebesar 10% mengurangi risiko cedera pada atlet lebih dari 4%.

Siapa yang harus menambahkan latihan kekuatan ke latihan?

Metode ini cocok untuk pemain olahraga tim (sepak bola, bola basket, hoki), pelari, pengendara sepeda, dan atlet lain yang rencana pelatihannya tidak termasuk latihan kekuatan.

Tidak ada rejimen latihan kekuatan satu ukuran untuk semua yang cocok untuk semua atlet. Namun, ada yang umumJ. B. Lauersen, T. E. Anderson, L. B. Anderson. Latihan kekuatan sebagai pencegahan yang unggul, bergantung pada dosis, dan aman untuk olahraga akut dan berlebihan cedera: tinjauan sistematis, analisis kualitatif, dan meta-analisis / Jurnal olahraga Inggris obat-obatan prinsip yang harus diikuti:

1. Bangun otot Anda dua kali seminggu di samping aktivitas rutin Anda. Pastikan setidaknya 72 jam berlalu di antara dua kekuatan, terutama jika latihan semacam itu baru bagi Anda.
2. Pelajari teknik latihan kekuatan Anda secara menyeluruh. Akan lebih baik jika Anda melakukannya di bawah pengawasan seorang pelatih.
3. Jangan gunakan latihan kekuatan sebagai pemanasan sebelum beban utama. Atur mereka pada hari yang terpisah.
4. Pertimbangkan volume pelatihan Anda. Saat olahraga Anda menjadi lebih menantang, kurangi jumlah latihan kekuatan untuk menghindari latihan yang berlebihan.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Pertama-tama, pompa otot-otot di sekitar sendi yang paling rentan. Jika lutut dan pergelangan kaki paling terpengaruh dalam olahraga Anda, sertakan: latihan kaki:

• jongkok belakang;
• barbel atau dumbbell lunges;
• tekan kaki di simulator;
• Squat split Bulgaria dengan dumbel;
• crunch nordik;
• deadlift dengan barbel.

Jika dalam pelatihan Anda lebih berisiko cedera bahu, siku atau otot dada, tambahkan gerakan berikut ke kekuatan:

• bangku tekan;
• bangku tekan berdiri;
• tarik balok ke dada dan perut;
• push-up di palang yang tidak rata;
• pull-up pada bilah horizontal;
• tata letak halter.

Terlepas dari olahraganya, sertakan latihan untuk memompa otot-otot perut, punggung, dan bokong. Otot inti yang kuat memungkinkan transfer kekuatan yang efektif dari anggota badan, membantu menjaga keseimbangan dan menghindari jatuh. Berikut adalah beberapa gerakan untuk ditambahkan:

• sepeda;
• berderak di pers;
• mengangkat kaki tergantung di palang horizontal;
• pemanjat tebing;
• barnya sederhana dan lateral;
• hiperekstensi;
• mengangkat punggung dan kaki, berbaring tengkurap;
• jembatan gluteal;
• mengangkat panggul dengan dukungan di bangku.

Bagaimana cara melakukan latihan kekuatan?

Pilih 4-5 latihan kekuatan dengan penekanan pada kelompok otot yang Anda butuhkan untuk memompa terlebih dahulu.

Jika Anda bekerja dengan beban bebas atau mesin, lakukan latihan dalam 3 set 8-15 repetisi. Angkat beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi pada saat yang sama Anda merasa dapat melakukannya 2-3 kali lagi.

Jika Anda memutuskan untuk bekerja dengan berat badan Anda, Anda dapat meningkatkan jumlah kali per set menjadi 20-25. Saat menyelesaikan pendekatan, Anda harus merasakan bahwa otot-otot benar-benar lelah, sensasi terbakar menumpuk di dalamnya, dan setelah beberapa pengulangan, akan ada penolakan.

Untuk latihan inti, pilih satu latihan perut dan punggung dan lakukan dalam tiga set 20-25 repetisi (30-60 detik untuk papan). Gerakan bergantian secara berkala untuk memompa semua otot secara merata.

Untuk siapa pelatihan proprioseptif?

Latihan-latihan ini sangat bagus untuk mencegah cedera dalam olahraga apa pun. Mereka juga akan berguna bagi mereka yang tidak berurusan dengan mereka. Anda akan meningkatkan rasa keseimbangan Anda, merasakan posisi Anda lebih baik, dan memahami gerakan baru lebih cepat.

Tidak seperti latihan kekuatan, latihan proprioseptif dapat dilakukan sebelum latihan sebagai pemanasan, serta pada hari libur dari latihan.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Berikut adalah latihan proprioseptif 15 menit. Dalam percobaanM. Walden, saya. Atroshi, H. Magnusson. Pencegahan cedera lutut akut pada pemain sepak bola wanita remaja: uji coba terkontrol secara klaster / jurnal medis Inggris dengan partisipasi 4,5 ribu pemain sepak bola muda, kompleks ini membantu mengurangi frekuensi cedera ligamen anterior sebesar 64%.

Di bawah ini kami daftar latihan dari percobaan. Pilih kinerja yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda, dan lanjutkan ke gerakan yang lebih menantang saat Anda terbiasa.

1. Jongkok dengan satu kaki: dengan tangan di pinggul → dengan bola di tangan terentang di atas kepala → dengan kaki bebas menyentuh lantai selama 12–2–4–6 jam (3 x 5 kali) → dengan latihan "penebang pohon" dan bola di tangannya .
2. Jembatan glute: dengan penyangga pada dua kaki → dengan penyangga pada satu kaki → dengan penyangga pada satu kaki, diletakkan pada bola → dengan penyangga pada satu kaki, mendorong lantai dan mendarat pada kaki lainnya.
3. Jongkok dengan dua kaki: dengan bola di tangan terentang di depan Anda → dengan tangan di pinggul → dengan bola di tangan direntangkan di atas kepala → dengan bola di atas kepala dan diangkat dengan jari kaki setelah setiap jongkok.
4. Papan: berlutut → klasik → dengan mengangkat kaki bergantian → lateral dengan menaikkan dan menurunkan panggul (5-10 kali).
5. Paru-paru di lorong melalui aula: dengan tangan di pinggul → dengan bola di tangan terentang di depan Anda dan memutar tubuh ke arah kaki depan yang berdiri di bawah titik setiap lunge → di tempat dengan bola di tangan diluruskan di atas kepala → lunge samping dengan bola di tangan direntangkan di depan dirimu sendiri.
6. Melompat: maju dan mundur dengan satu kaki → dari berdiri dengan dua kaki ke samping dengan mendarat dengan satu kaki → beberapa langkah cepat di tempat dengan melompat ke depan dan mendarat dengan satu kaki (3 x 5 kali) → beberapa langkah cepat di tempat dengan lompatan ke depan, mendarat dengan satu kaki dan putaran 90 ° secara bersamaan (3 5 kali).

Cara melakukan pemanasan yang benar

Gabungkan latihan ini ke dalam pemanasan Anda dua kali seminggu. Lakukan setiap gerakan dalam 3 set 8-15 repetisi (kecuali dinyatakan lain), tahan palang selama 15-30 detik.

Mulailah dengan variasi yang paling ringan dan ikuti tekniknya. Cobalah untuk menjaga keseimbangan tanpa bergoyang atau miring ke satu sisi.

Saat berjongkok, menerjang, dan melompat, jangan biarkan lutut Anda melengkung ke dalam - lutut harus selalu mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki Anda. Perhatikan juga posisi punggung: jaga agar punggung bawah dalam posisi netral, tanpa pembulatan atau tekukan berlebihan.

Pindah ke tingkat kesulitan berikutnya hanya ketika yang sebelumnya ternyata sempurna: tanpa miring ke satu sisi dan kehilangan keseimbangan.