Naik level: kompleks jalanan untuk kaki yang kuat dan perut yang kuat
Miscellanea / / July 31, 2021
Selama latihan ini, Anda hanya membutuhkan bangku.
Kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang efektif untuk membangun kaki, glutes, abs, dan fleksor pinggul Anda.
Di saluran Telegram “Peretas kehidupan»Hanya tulisan terbaik tentang teknologi, hubungan, olahraga, bioskop, dan lainnya. Langganan!
Di kami Pinterest hanya teks terbaik tentang hubungan, olahraga, bioskop, kesehatan, dan banyak lagi. Langganan!
Bagaimana melakukan latihan?
Kompleks ini mencakup enam latihan:
- Jongkok dengan satu kaki - 12-15 kali per kaki.
- Mengangkat kaki sambil berbaring - 20 kali.
- Langkah diagonal - 10 kali per kaki.
- Sit-up duduk - 15 kali.
- Langkah silang - 10 kali per kaki.
- Hiperekstensi terbalik - 15 kali.
Lakukan latihan Anda dalam format melingkar. Lakukan semua gerakan berturut-turut tanpa istirahat, lalu tarik napas dan mulai dari awal. Lengkapi tiga lingkaran.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Jongkok dengan satu kaki
Berdiri dengan punggung menghadap ke bangku, mundur dan letakkan satu kaki di atas penyangga. Anda dapat menjaga tangan Anda di ikat pinggang atau di depan dada Anda. Turunkan menjadi jongkok sejajar dengan paha dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, lalu naik ke posisi awal dan ulangi.
Pastikan lutut tidak melengkung ke dalam selama pendakian, tumit tidak terlepas dari lantai, dan punggung tidak menekuk. Cobalah untuk menjaga pinggul Anda pada tingkat yang sama sehingga sendi pinggul tidak miring ke satu sisi.
Mengangkat kaki sambil berbaring
Berbaring di bangku, angkat tangan di atas kepala dan pegang ujungnya. Tekan punggung bawah ke permukaan, jaga agar kaki Anda sejajar dengan tubuh.
Pertama, angkat kaki Anda ke atas, lalu angkat panggul dari bangku. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Anda dapat bekerja dengan lutut lurus atau tertekuk.
Langkah diagonal
Berdiri menghadap bangku. Tempatkan satu kaki di permukaan sedikit ke samping dengan paha secara diagonal.
Berjalan ke bawah, berjalan kembali dan ulangi dengan kaki yang sama. Jangan mendorong tanah dengan kaki Anda yang lain - angkat hanya dengan kekuatan pinggul yang bekerja. Kembali dengan lancar dan terkendali.
Pertama, lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk satu kaki, dan baru kemudian untuk kaki lainnya.
crunch duduk
Duduk di tepi bangku, bersandar dengan punggung lurus, dan angkat kaki dari lantai. Tekuk kaki Anda di sendi pinggul, tarik lutut ke dada, dan kembali lagi ke posisi awal. Tempelkan tangan Anda di tepi bangku dan jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir pendekatan.
Langkah silang
Berdiri dengan sisi kanan Anda ke bangku dan letakkan kaki kiri Anda di atasnya. Tangan dapat diletakkan di ikat pinggang atau dipegang di depan dada. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan naik ke bangku. Lancar kembali ke bawah dan ulangi.
Hiperekstensi terbalik
Berbaring di bangku sehingga perut Anda ditekan ke permukaan, dan pinggul Anda tetap berat. Pegang ujungnya dengan tangan Anda, tekuk lutut dan sedikit rentangkan pinggul Anda ke samping.
Angkat dan turunkan kaki Anda dalam rentang kecil. Kontraksikan glutes Anda di bagian atas setiap repetisi.
Bagikan kesan Anda di komentar. Apakah Anda berhasil memuat pinggul Anda dengan benar?
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. CCM dalam angkat besi, atlet yang bersaing dalam serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menyelami penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya mendapatkan informasi yang diverifikasi. Saya menyusun latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan ingin semua orang bahagia.
Para ilmuwan telah menunjukkan prototipe masker pelindung yang dapat menguji virus corona
Apa itu vaksinasi ulang virus corona dan mengapa itu diperlukan? Menjawab pertanyaan utama