Cara menggantung pada palang horizontal untuk pegangan yang kuat dan punggung yang sehat
Miscellanea / / May 22, 2021
Gerakan sederhana dan bermanfaat yang dapat ditangani siapa pun.
Mengapa menggantung di bilah horizontal
Ada beberapa alasan untuk menyertakan bar horizontal yang menggantung dalam latihan Anda, atau lakukan saja sepanjang hari.
Memperkuat kekuatan genggaman
Kekuatan genggaman dibutuhkan untuk banyak gerakan dengan berat badan sendiri: pull-up, mengangkat kaki ke bar horizontal, latihan di atas cincin senam, memanjat tali atau berpegangan.
Terkadang otot yang lemah di lengan bawah dan tangan yang membatasi repetisi - Anda bisa melakukan lebih banyak, tetapi jari-jari Anda meluncur keluar dari bar. Ini tidak hanya menyinggung, tetapi juga berbahaya.
Lihat posting ini di Instagram
Diposting oleh Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Selain itu, pegangan yang kuat berguna dalam olahraga seperti angkat besi, angkat beban, crossfit, pengangkatan kettlebell, bouldering. Menggantung di palang horizontal juga merupakan latihan pull-up yang baik: ini membantu memperkuat lengan bawah, tangan, dan otot korset bahu.
Menjaga kesehatan bahu
DI Video Youtube pada Bob & Brad, ahli terapi fisik Bob Schrupp dan Brad Hynek menjelaskan bahwa menggantung pada palang horizontal dapat mengurangi keterbatasan mobilitas bahu dengan meregangkan ligamentum korakoakromial.
Kekakuan ligamen ini dapat menyebabkan penyempitan ruang subakromial, sindrom pelampiasan, dan penurunan rentang gerak sendi bahu. Brad Hynek mengklaim bahwa menggantung pada palang horizontal memungkinkan Anda meregangkannya, meningkatkan mobilitas bahu, dan menghilangkan rasa sakit.
Menghilangkan stres dari tulang belakang
Kami tidak dapat menemukan penelitian tentang ini, tetapi beberapa ahli penyakit kaki dan ahli tulang mengklaim bahwa inilah masalahnya.
Misalnya, di situs web klinik chiropractic di Los Angeles mengatakan bahwa menggantung di bar horizontal dapat mengurangi rasa sakit di punggung. Selama itu, otot latissimus meregang dan sedikit mengembang, yang mengurangi tekanan pada tulang belakang, meningkatkan ruang antara tulang belakang dan meningkatkan nutrisi dari cakram intervertebralis.
Menggantung pada batang horizontal disebut sebagai metode dekompresi tulang belakang dan seterusnya situs web Klinik Terapi Manual Kanada Yorkville Sports Medicine dari Toronto. Sebuah artikel tentang topik tersebut berpendapat bahwa olahraga membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang dan saraf dengan meningkatkan jarak antara tulang belakang.
Podiatris Beth Terranova dari New York juga menyarankan untuk menunggu di bar. DI artikel di POPSUGAR Terranova mengatakan bahwa tulang belakang kita berada di bawah pengaruh gravitasi sepanjang hari, dan vis membantu menahan tekanan yang terkumpul sepanjang hari.
Pemanasan otot sebelum latihan
Menggantung aktif pada bilah horizontal dapat dimasukkan dalam pemanasan Anda - sebagai cara untuk mempersiapkan otot bahu dan punggung untuk beban. Selama mengangkat dan menurunkan bahu di gantung di palang horizontal, hampir seluruh korset bahu berfungsi.
Selain itu, otot tidak hanya dibebani, tetapi juga meregangdengan meningkatkan rentang gerak anggota tubuh. Ini sangat baik terutama bagi mereka yang menderita kekurangan mobilitas bahu.
Siapa yang seharusnya tidak tergantung di bilah horizontal
Ahli ortopedi Beth Terranova menyarankan agar tidak melakukan gantung pada batang horizontal jika nyeri punggung bawah meluas ke kaki atau hadir mati rasa tungkai bawah. Juga di situs web Yorkville Sports Medicine menyebutbahwa dekompresi tulang belakang dikontraindikasikan dalam kondisi seperti:
- patah tulang belakang;
- pembengkakan tulang belakang;
- aneurisma aorta perut;
- osteoporosis;
- kehamilan.
Jika Anda memiliki salah satu dari di atas, atau jika Anda memiliki penyakit tulang belakang lainnya, masalah dengan Otot atau ligamen sendi bahu, siku dan pergelangan tangan, konsultasikan dulu dengan dokter Anda dokter.
Cara menggantung di bilah horizontal
Ada dua opsi utama untuk menggantung di bilah horizontal: pasif dan aktif.
Bagaimana melakukan hang pasif
Gantung pasif adalah saat Anda menggantung dengan santai. Dapat meningkatkan mobilitas bahu dan tulang belakang dada, menghilangkan stres pinggang. Selain itu, desain ini memungkinkan Anda bertahan di palang lebih lama, yang berguna untuk mengembangkan kekuatan cengkeraman.
Pegang palang horizontal dengan pegangan selebar bahu dan gantunglah. Relakskan bahu Anda sehingga menempel di telinga Anda. Jaga agar leher Anda tetap lurus, jangan miringkan kepala Anda ke depan. Jika ada lengkungan berlebihan di punggung bawah, hisap perut Anda dan miringkan panggul Anda ke belakang.
Jika Anda merasa tidak nyaman atau nyeri, Anda dapat mulai dengan menggantung sebagian - biarkan kaki Anda di lantai atau kursi jika palang tinggi. Setelah Anda terbiasa, pertama-tama Anda dapat mengangkat satu kaki, lalu melepaskan diri sepenuhnya dari permukaan penyangga.
Bagaimana melakukan vis aktif
Saat menggantung aktif, Anda menurunkan bahu dan tulang belikat. Karena otot-otot korset bahu dan punggung terlibat dalam pekerjaan, opsi ini digunakan untuk persiapan pull-up dan pemanasan sebelum latihan.
Pegang palang horizontal dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan gantung di atasnya. Kemudian turunkan tulang belikat dan bahu Anda, jaga agar leher Anda tetap lurus dan tubuh Anda kaku.
Pertahankan posisi selama interval.
Bagaimana lagi Anda bisa bertahan di bilah horizontal
Perubahan pasif dan aktif tergantung pada bilah horizontal
Latihan ini cocok bagi mereka yang ingin mempersiapkan tubuh untuk pull-up dan pemanasan sebelum berlatih.
Bertahanlah di bar dan benar-benar rileks. Kemudian ambil posisi aktif menggantung: lebih rendah bahu dan tulang belikat. Kembali ke hang pasif lagi dan ulangi.
Atlet tingkat lanjut dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan.
Bergantung dengan rotasi pundak
Bertahanlah di palang, lalu mulailah membuat gerakan memutar dengan bahu Anda, tanpa melepaskan palang. Jaga agar bodi tetap kaku dan coba tingkatkan rentang rotasi terlebih dahulu ke depan dan kemudian ke belakang.
Berayun vis
Gerakan ini juga bisa digunakan untuk pemanasan. Gantung pada palang horizontal dan ambil posisi dengan bilah yang diturunkan dan tubuh yang tegang.
Kemudian dorong dada Anda ke depan sehingga melampaui bidang bilah horizontal, dan segera ayunkan ke arah yang berlawanan sehingga bahu Anda kembali. Teruslah mengayun, jaga bahu Anda tetap rendah dan tubuh yang kaku.
Seberapa sering dan untuk berapa lama digantung pada bilah horizontal
Waktu gantung dan frekuensi kelas ditentukan oleh tujuan yang ditetapkan:
- Untuk meringankan punggung atau meningkatkan mobilitas bahu. Lakukan tiga set passive hang selama 10-60 detik dengan istirahat 60 detik di antaranya. Anda juga dapat memutar panggul dari sisi ke sisi dengan memutar tubuh. Lakukan latihan dua sampai tiga kali sehari.
- Untuk memompa kekuatan cengkeraman Anda. Atur pengatur waktu selama lima menit, ambil posisi pasif, dan tahan selama Anda bisa. Kemudian lompat, jabat tangan Anda dan gantung di palang horizontal lagi. Lanjutkan hingga akhir dari interval lima menit. Lakukan latihan ini sekali sehari, misalnya di pagi hari.
- Untuk pemanasan sebelum berolahraga. Lakukan 10 kali pengulangan pergantian aktif dan pasif gantung, istirahat sedikit dan lakukan lima kali pengulangan rotasi bahu di gantung ke depan dan ke belakang. Istirahat lagi dan selesaikan pemanasan di palang dengan 10 repetisi ayun.
- Untuk mempersiapkan pull-up. Lakukan tiga hingga lima pendekatan untuk mengubah hang aktif dan pasif 10-12 kali. Gunakan bersama dengan gerakan suplai lain untuk memperkuat otot: pull-up negatif, pull-up dengan expander, dorong blok atas.
Baca juga💪🏋️♀️💪
- 7 jenis pull-up untuk punggung lebar dan kuat
- Cara membangun bahu: satu set latihan klasik
- 10 Latihan Punggung Ilmuwan
- Bagaimana melakukan baris blok horizontal untuk punggung yang lebar dan tebal
- Apakah layak melakukan latihan pullover untuk memompa dada dan punggung