24 latihan sendi untuk membantu menghilangkan rasa sakit selama olahraga

Miscellanea / by admin / May 09, 2021

click fraud protection

Kami menganalisis kapan Anda dapat melanjutkan pelatihan dan gerakan apa yang harus dilakukan sehingga ini tidak terjadi lagi.

Mengapa persendian sakit saat berolahraga

Jika rangkaian push-up pertama Anda membuat pergelangan tangan Anda sakit dan pergelangan kaki Anda terasa sakit, jangan khawatir - Anda tidak sendiri.

Georgy Temichev

Dokter untuk rehabilitasi fisik dan terapi manual, ahli traumatologi-ortopedi, kepala proyek pendidikan untuk pengobatan restoratif KinesioPro.

Situasi ini paling sering terjadi di antara profesional dan amatir yang kurang informasi, ketika, setelah istirahat, mereka tiba-tiba mulai terlibat dalam volume yang sama dengan yang pernah mereka lakukan. Biasanya, ini menyebabkan tekanan berlebihan pada jaringan.

Ada banyak penyebab nyeri yang spesifik selama dan setelah aktivitas fisik. Kami akan membuat daftar yang paling umum.

1. Perubahan degeneratif pada sendi

Masalah sendi bisa berhubungan dengan perubahan degeneratif pada tulang rawan, penyakit autoimun (rheumatoid arthritis, lupus), radang kapsul sendi (bursitis).

instagram viewer

Mikhail Kasatkin

Dokter rehabilitasi, ahli osteopati, presiden Asosiasi Nasional Spesialis Rekaman Kinesio.

Jika rasa sakit mulai mengganggu di pagi hari, meningkat di siang hari, terjadi pembengkakan, kita bisa membicarakan masalah dengan persendian. Dalam kasus ini, masuk akal untuk menjalani rontgen, CT atau MRI. Mungkin, untuk pengobatan, dukungan farmakologis atau kompleks terapi olahraga yang dipilih dengan benar akan dibutuhkan.

2. Pelanggaran struktur lunak sendi

Jika nyeri muncul selama latihan tertentu di perbatasan rentang gerak, dan tidak mengganggu di waktu lain, masalahnya mungkin pada pelanggaran struktur sendi.

Evgeny Bogachev

Ahli dalam pelatihan kekuatan dan pengkondisian, kepala Evotraining proyek pendidikan

Jika selama push-up Anda mengalami nyeri pada sendi pergelangan tangan di tempat fleksi, nyeri di pergelangan kaki muncul saat squat, atau bagian depan sendi panggul, sambil mengangkat lengan di atas kepala, misalnya, di bangku, di belakang bahu, ini bukan otot sakit, tapi artikular.

Nyeri semacam itu sering dikaitkan dengan pelanggaran struktur lunak sendi: jaringan ikat, kapsul sendi, ligamen yang menghubungkan tulang, atau tendon otot yang melintasi sendi.

Evgeny Bogachev

Ada sesuatu yang dilanggar dan memberikan sinyal rasa sakit. Ini seharusnya tidak terjadi, dan rasa sakit seperti itu tidak boleh ditoleransi. Jika Anda ingin terus melakukan latihan ini, coba modifikasi untuk mengurangi rentang gerak Anda.

Misalnya, jika pergelangan tangan Anda sakit saat melakukan push-up, coba gerakan dengan posisi tangan netral. Misalnya, pada push-up stop atau dumbel heksagonal.

Jika kita berbicara tentang squat atau penekanan vertikal, batasi rentang gerak pada sendi sehingga tidak terjadi nyeri.

Anda juga perlu melakukan latihan mobilisasi untuk meningkatkan mobilitas sendi: peregangan statis dan dinamis, teknik relaksasi myofascial dengan bola pijat dan roller.

Cari latihan peregangan🧐

Cara memperbaiki bahu bulat: panduan untuk memperbaiki postur tubuh
Bagaimana menyusun satu set latihan peregangan setelah latihan
50 Latihan untuk Meregangkan Otot Seluruh Tubuh Anda
Cara membuat otot sehat dan elastis dengan roller pijat

3. Masalah dengan alat muskulo-ligamen

Jika nyeri muncul selama aktivitas fisik, dan setelah hilang, kemungkinan besar, masalahnya ada pada kerusakan otot atau ligamen.

Evgeny Bogachev

Ada banyak mekanisme untuk timbulnya nyeri, tetapi pada dasarnya semuanya berhubungan dengan beban otot yang tidak biasa. Terjadi mikrotraumatisasi serat otot - di dalam serat otot, struktur tertentu dihancurkan, yang menyebabkan edema, peradangan, dan nyeri.

Proses ini bersifat protektif. Karena itu, jangan coba-coba mengabaikan rasa sakit atau membiusnya dengan obat antiradang.

Eugene menyarankan untuk mengecualikan latihan untuk sendi yang sakit dan membatasi diri pada pekerjaan mobilisasi, yang tidak menyebabkan rasa sakit.

Namun, dalam beberapa kasus, masalahnya mungkin lebih dalam. Beristirahat sampai pemulihan penuh tidak akan efektif, dan rasa sakit dapat muncul kembali jika aktivitas dilanjutkan.

Mikhail Kasatkin

Masalahnya mungkin ketidakseimbangan otot, stabilisasi sendi yang buruk, kerusakan ligamen, pelanggaran biomekanik sendi karena cedera dan cedera sebelumnya atau kesalahan permanen kerja.

Apalagi cederanya belum tentu baru-baru ini. Bahkan jika Anda melukai sendi beberapa tahun lalu, perubahan pada sistem muskuloskeletal dapat mengganggu biomekaniknya. Dalam kehidupan sehari-hari, tidak akan ada rasa sakit, tetapi begitu beban meningkat, masalahnya akan terwujud.

Selain itu, masalahnya mungkin pada sendi yang berdekatan. Misalnya, membatasi pergerakan sendi pinggul meningkatkan tekanan pada lutut dan lama kelamaan dapat menyebabkan nyeri. Karena itu, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan spesialis yang berkualifikasi.

Mikhail Kasatkin

Ketika rasa sakit muncul, penting untuk mengetahui esensi masalahnya, jika tidak maka bisa menjadi kronis dan menyebabkan radang terus-menerus pada jaringan sendi.

Kapan harus ke dokter

Jangan tunda menemui ahli bedah ortopedi jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut iniKapan harus ke dokter, Nyeri sendi:

busung;
kemerahan;
nyeri dan hangat di sekitar sendi;
sakit yang kuat;
peningkatan suhu tubuh tidak berhubungan dengan masuk angin.

Yang terbaik juga adalah memeriksakan diri ke dokter jika rasa sakit berlanjut dalam beberapa hari dan meningkat sedemikian rupa sehingga mengganggu aktivitas rumah tangga normal atau mengganggu tidur.

Kapan dan bagaimana melanjutkan kelas

Jika pada 500 meter pertama lari Anda mengalami nyeri pada pergelangan kaki, Anda tidak boleh menahannya, berharap setelah kilometer ketiga Anda akan melepaskannya. Anda telah membebani sendi secara berlebihan, dan aktivitas lebih lanjut hanya akan memperburuk keadaan.

Georgy Temichev

Nyeri adalah mekanisme pertahanan diri, sinyal bahwa aktivitas harus dihentikan. Setelah stres dan kerusakan yang berlebihan, jaringan mulai pulih, dan agar ini terjadi, mereka tidak perlu terluka lagi. Jika semuanya baik-baik saja dan orang tersebut telah berhasil pulih secara memadai, lain kali dia akan dapat membuat volume yang lebih besar tanpa rasa sakit.

Beristirahatlah sampai nyeri berhenti sepenuhnya, lalu coba mulai berlatih lagi, tetapi dengan volume yang lebih kecil.

Evgeny Bogachev

Jika Anda baru memulai, lakukan lebih sedikit dari yang Anda inginkan. Jadikan latihan pertama Anda sangat ringan agar jaringan dapat beradaptasi dengan stres. Rasakan gerakannya, pastikan Anda menguasai tekniknya dan lakukan dengan benar. Kemudian tingkatkan intensitas dan volume latihan Anda, tetapi tidak lebih dari 10-15% setiap minggu.

Perhatikan sensasinya: jika saat ini rasa sakit tidak muncul, maka Anda telah pulih sepenuhnya. Jika Anda sudah mengurangi volumenya, tetapi rasa sakitnya muncul kembali, masalahnya belum hilang, dan sebaiknya buat janji dengan dokter.

Jika Anda tidak ingin melakukan ini, setidaknya singkirkan aktivitas yang menyebabkan sensasi nyeri. Misalnya, jika Anda merasa sakit selama berlari, Anda bisa menggantinya dengan berenang, melakukan latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas, mengayunkan perut dan punggung.

Anda juga dapat menambahkan serangkaian latihan ringan untuk mengembangkan mobilitas dan memperkuat otot di sekitar sendi yang terkena.

Hal utama adalah melakukannya dalam kisaran yang nyaman untuk Anda sendiri. Anda perlu memberi sendi istirahat yang cukup dan waktu untuk pulih, dan kerusakan tambahan karena terlalu banyak meregangkan atau mengejan hanya akan memperburuk masalah.

Evgeny Bogachev

Seharusnya tidak ada rasa sakit di tempat mobilisasi. Jika kita meregangkan sesuatu, otot di sekitar sendi harus diregangkan, bukan struktur di dalamnya. Jika ada perasaan bahwa ada sesuatu yang meregang di dalam persendian, biasanya itu bukan yang ingin Anda regangkan.

Latihan apa yang harus dilakukan jika lutut Anda sakit

Di bawah ini kami telah mengumpulkan beberapa latihan sederhana untuk membantu Anda memperkuat otot dan sedikit meningkatkan mobilitas sendi.

Gerakan patela

Duduk di lantai dengan satu kaki terulur di depan Anda. Relakskan otot Anda. Rasakan tempurung lutut dengan jari-jari Anda dan gerakkan perlahan ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi dan dalam lingkaran. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Perpanjangan lutut dengan rotasi kaki bagian bawah

Duduk di lantai, tekuk paha dan letakkan lengan bawah di bawah lutut sehingga kaki bagian bawah menggantung dengan bebas.

Putar kaki ke luar sehingga lengkungan terlihat ke langit-langit, dan rentangkan lutut dengan lembut. Di titik teratas, putar kaki dengan jari kaki ke dalam dan turunkan kaki bagian bawah. Ulangi sekali lagi.

Kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain: angkat tulang kering dengan jari kaki menghadap ke dalam, dan turunkan, putar ke luar. Lakukan ini dua kali lagi, lalu ulangi hal yang sama di kaki lainnya.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Berbaring di lantai dengan punggung Anda, rentangkan satu kaki, dan tekuk yang lain di lutut. Remas paha kaki lurus, tarik jari kaki ke arah Anda. Angkat kaki Anda dari lantai dan tekan otot dalam posisi ini selama lima detik. Turunkan kembali dan ulangi lagi. Lakukan tiga set dengan lima set di setiap kaki.

Ekstensi Lutut Duduk

Duduklah di tepi kursi dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Rentangkan satu lutut hingga ekstensi penuh, kencangkan paha depan dan tahan posisi ini selama lima detik. Kembalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi empat kali lagi, lalu lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Lakukan tiga set dengan lima set di setiap kaki.

Menekan kaki ke permukaan

Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda. Arahkan jari-jari kaki ke arah Anda, tekan bagian belakang lutut ke lantai dan tahan posisi selama lima detik. Santai dan ulangi lima kali lagi. Ambil tiga set.

Latihan apa yang harus dilakukan jika pinggul Anda sakit

Gerakan pinggul melingkar

Berdiri tegak dengan tangan di sabuk atau rentangkan ke samping untuk keseimbangan. Tekuk pinggul Anda ke luar. Kemudian angkat kaki Anda ke samping, lalu ke belakang. Rentangkan lutut Anda dan turunkan kaki Anda ke lantai.

Ulangi gerakan melingkar dalam urutan terbalik - ekstensi pinggul, pindahkan ke samping, adduksi dengan putaran. Lakukan dua kali di setiap arah dan lakukan hal yang sama di kaki lainnya.

Bergerak dengan mulus. Rasakan bagaimana pinggul berputar dan otot mana yang menegang dalam prosesnya.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Berbaring telentang, tekuk satu lutut dan lingkarkan lengan di sekitar paha Anda. Tarik kaki Anda sejauh mungkin peregangan, lalu coba luruskan lutut Anda.

Anda tidak harus membengkokkannya sepenuhnya - pergilah ke tepi jangkauan Anda di mana Anda merasakan ketegangan di bagian belakang paha Anda. Kunci selama beberapa detik, turunkan dan lakukan pada kaki lainnya. Lakukan lima kali dengan masing-masing.

Peregangan hamstring saat duduk

Duduk di pinggir kursi, tekuk satu kaki di lutut, dan luruskan yang lain dan letakkan di tumit. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, rasakan regangan di bagian belakang paha kaki yang diluruskan. Tahan posisi selama 30-60 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.

Meregangkan paha depan sambil berdiri

Berdiri tegak, tekuk lutut dan pegang pergelangan kaki Anda. Tarik tumit Anda ke arah bokong dan tahan selama beberapa detik, rasakan regangan di depan paha Anda. Lakukan lima repetisi untuk setiap kaki.

Latihan apa yang harus dilakukan jika pergelangan kaki Anda sakit

Rotasi pergelangan kaki

Duduk di lantai, tekuk paha dan balut kaki di bawah lutut sehingga kaki bagian bawah menggantung dengan bebas. Lakukan dua gerakan memutar dengan kaki Anda di setiap arah. Bergerak perlahan, pindah ke tepi jangkauan Anda. Ulangi di sisi lain.

Mengangkat sisi kaki yang berbeda

Lepaskan sepatu Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat tepi bagian dalam kaki Anda tanpa mengangkat sisanya dari lantai. Tahan selama dua detik, turunkan dan lakukan hal yang sama dengan tepi luar. Ulangi lima kali dan lakukan pada kaki lainnya.

Peregangan betis 1

Berdirilah di samping dinding, letakkan satu kaki dengan jari-jari kaki di dinding dan luruskan lutut. Angkat sedikit di ujung kaki pendukung, yang tertinggal di belakang, dan pindahkan berat tubuh Anda ke yang di depan.

Tahan posisi selama beberapa detik sambil merasakan regangan pada otot betis dan area tendon Achilles. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan lima kali di setiap kaki.

Peregangan betis 2

Berdirilah di samping dinding, letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Ambil langkah mundur ke sepak terjang kecil. Luruskan kaki Anda yang berdiri di belakang dan tekan tumit Anda ke lantai. Tahan posisi selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi awal dan lakukan dengan kaki lainnya. Lakukan lima kali dengan masing-masing.

Latihan apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan Anda sakit

Putar kuas

Letakkan telapak tangan Anda di atas meja. Kemudian, tanpa mengangkat lengan bawah Anda dari permukaan, balikkan telapak tangan sejauh memungkinkan mobilitas. Tahan selama beberapa detik dan kembalikan kuas ke posisi semula. Ulangi lima kali dan ulangi di sisi lain.

Gerakan dari sisi ke sisi

Letakkan telapak tangan Anda di atas meja, luruskan dan hubungkan jari-jari Anda. Miringkan kuas ke arah jari kelingking ke tepi rentang. Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi tegak. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi lima kali di setiap arah dan lakukan di sisi lain.

Rotasi dengan kuas

Anda dapat meletakkan lengan bawah Anda di tepi meja atau menopangnya dengan tangan Anda yang lain. Rentangkan tangan, telapak tangan ke atas, sambungkan dan luruskan jari-jari Anda. Buat lingkaran penuh dengan halus menggunakan kuas. Cobalah untuk bergerak dalam jarak penuh jika tidak sakit. Lakukan dua putaran ke arah jari kelingking, lalu dua putaran ke arah ibu jari. Ulangi di sisi lain.

Latihan apa yang harus dilakukan jika siku Anda sakit

Menaikkan dan menurunkan lengan bawah

Berdiri tegak dengan lengan terentang ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan. Mempertahankan posisi tangan, angkat lengan ke sudut siku-siku di siku atau - jika tidak terjadi nyeri - dalam jarak penuh. Kemudian turunkan telapak tangan Anda ke bawah dan ke bawah. Lakukan dua kali lagi.

Lalu angkat tangan, telapak tangan ke bawah. Pada titik teratas, buka tangan Anda dan turunkan tangan Anda, telapak tangan ke atas. Lakukan dua kali lagi. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda dan bergerak dengan lancar dan terkendali.

Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan tertimbang

Ambil yang ringan di tangan Anda barbel, sebotol air atau benda berat lainnya yang cukup nyaman untuk dipegang dengan jari Anda. Tekuk dan rentangkan pergelangan tangan Anda secara perlahan dan terkendali. Bergerak dalam jarak penuh, lakukan tiga set 10 kali di setiap tangan. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20-25 kali.

Rotasi ke luar dan ke dalam dengan beban

Ambil palu atau benda panjang lainnya dengan beban di ujungnya. Pegang tepi bawah objek dan tekuk siku Anda pada sudut siku-siku. Rentangkan lengan bawah ke luar hingga akhir jangkauan, kemudian kembalikan lengan ke posisi semula dan putar ke dalam, memiringkan objek ke sisi lain.

Jika Anda menggunakan palu yang berat, Anda bisa mulai dengan tiga set yang terdiri dari lima set. Jika benda lebih ringan, lakukan 10 repetisi. Jika Anda ingin meningkatkan peregangan, tahan tangan Anda dalam posisi ekstrim selama 3-5 detik.

Peregangan lengan

Regangkan lengan Anda di depan Anda, kepalkan tangan, dan tekuk pergelangan tangan Anda sekuat mungkin tanpa rasa sakit. Anda bisa meningkatkan tekanan dengan memberikan sedikit tekanan ke pergelangan tangan dengan tangan Anda yang lain. Lakukan tiga set peregangan 30 detik di setiap lengan.

Latihan apa yang harus dilakukan jika bahu Anda sakit

Rotasi dengan balok

Ambil balok yoga atau benda lain yang mendekati bentuk, ukuran, dan beratnya. Pegang di depan dada Anda dengan lengan lurus. Angkat tulang belikat ke atas, lalu rentangkan, turunkan, dan satukan. Ulangi gerakan tersebut dua kali.

Kemudian lakukan yang sebaliknya - pertama sebarkan, lalu naikkan, ratakan dan turunkan tulang belikat. Lakukan ini dua kali lagi. Perhatikan dengan tepat tulang belikatnya, bukan pergerakan bahunya.

Rotasi lengan lurus dengan memutar lengan bawah

Turunkan lengan lurus ke samping, kepalkan tangan, kencangkan perut. Buka satu kepalan dan ayunkan tangan Anda ke luar, telapak tangan ke depan. Pegang dalam posisi ini, angkat tangan Anda di atas kepala.

Pada titik teratas, putar tangan Anda ke dalam sehingga telapak tangan Anda menghadap dinding di belakang punggung Anda. Terus berkembang, turunkan ke bawah. Pada titik ekstrim, tangan Anda akan berada di paha: dengan punggung menghadap, dengan telapak tangan menghadap ke luar.

Dari posisi ini, angkat lengan lurus ke belakang, arahkan dengan ibu jari ke dinding di belakang punggung. Dalam proses mengangkat, putar lengan Anda ke luar sehingga bisep melewati telinga, dan turunkan tangan Anda di depan tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.

Ulangi untuk pertama kali sekali lagi, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.

Tergelincir di lantai

Berbaring di lantai telentang, tekuk siku, letakkan lengan bawah sejajar satu sama lain, dan tangan Anda setinggi wajah. Letakkan siku dan lengan bawah Anda di lantai dan geser ke atas sampai lengan Anda terentang sepenuhnya atau sejauh bahu Anda memungkinkan.

Demikian juga, kembalikan tangan Anda dan ulangi lagi. Lakukan tiga set 5-10 slide. Pastikan tangan Anda selalu ditekan ke lantai.

W - Y - I di lantai

Berbaring di lantai dengan perut Anda, rentangkan tangan Anda ke atas kepala Anda, kepalkan tangan Anda, dan arahkan ibu jari Anda ke langit-langit. Angkat lengan Anda dari lantai sejauh jangkauannya, lalu turunkan kembali. Lakukan ini lima kali.

Kemudian rentangkan tangan Anda ke samping sehingga tubuh Anda menyerupai huruf T dan arahkan ibu jari Anda ke atas. Lakukan lima pasang surut lagi.

Tekuk siku Anda dan letakkan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain sehingga tubuh Anda menyerupai huruf W. Lakukan lima pasang surut.

Luruskan lengan Anda sehingga tubuh Anda menyerupai huruf Y, dan lakukan lima pasang surut lagi.

Seberapa sering melakukan senam sendi

Latihan setiap hari. Anda bisa melakukan gerakan-gerakan di pagi hari sebagai olah raga, serta salah satu pendekatan di siang hari, misalnya saat istirahat kerja.

Evgeny Bogachev

Jika senam sendi dilakukan setiap hari seperti senam biasa, mobilitas persendian akan terjaga pada tingkat yang baik dan senam teratur seperti push up dalam posisi berbaring tidak akan menimbulkan masalah.

Pantau kondisi Anda dan, jika nyeri terus berlanjut atau kembali selama berolahraga, jangan tunda kunjungan ke dokter.