Cara memompa kaki Anda di rumah tanpa besi

Apakah mungkin memompa kaki tanpa membebani

Anda benar-benar perlu bekerja dengan beban berat untuk membangun kekuatan dengan cepat, tetapi tidak harus membangun otot.

Menurut meta-analisisKekuatan dan Adaptasi Hipertrofi Antara Rendah vs. Pelatihan Ketahanan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Penelitian ilmiah, otot meningkat sama baiknya selama bekerja dengan beban berat sejumlah kecil pengulangan, dan saat melakukan latihan untuk 12-40 pengulangan dengan cangkang ringan atau tanpa mereka.

Tapi ada satu syarat: latihan harus dilakukan untuk mengatasi atau mendekati kegagalan otot. Dengan kata lain, di akhir set, Anda tidak boleh lebih dari 1-2 repetisi.

Untuk membuat otot cukup lelah, Anda dapat menggunakan beberapa opsi:

• Pilih latihan yang menantang. Misalnya, jongkok dengan satu kaki atau singkirkan fase relaksasi.
• Tambahkan bobot. Untuk melakukan ini, Anda harus membeli peralatan kompak untuk latihan di rumah, misalnya, tali ekspander dengan resistansi berbeda. Anda juga dapat membuat bobot dari alat yang tersedia.
  instagram viewer
• Tambahkan lompatan. Karena adanya komponen eksplosif, otot akan lebih cepat lelah. GambaranPengaruh plyometric vs. pelatihan ketahanan pada hipertrofi otot rangka: Review A penelitian telah menunjukkan bahwa latihan plyometric sama efektifnya dengan hipertrofi pada pemula dan penghobi kekuasaan dengan beban.
• Gabungkan gerakan menjadi superset. Hampir semua latihan kaki melibatkan kelompok otot yang berlawanan. Misalnya, saat Anda menurunkan diri menjadi squat, otot di bagian belakang paha mengencang, dan saat Anda bangkit, otot di bagian depan. Melakukan dua gerakan pada kelompok otot yang berbeda tanpa istirahat dapat semakin melelahkan otot Anda dan membangunnya lebih cepat.

Latihan apa yang akan membantu memompa kaki tanpa besi

Kami akan membuat daftar gerakan dasar yang memungkinkan Anda memuat otot dengan benar tanpa pembebanan apa pun.

Squat split Bulgaria

Gerakan memompa bagian depan paha dengan sempurna dan memberikan beban yang baik pada bokong. Berdirilah dengan punggung menghadap kursi atau penyangga rendah lainnya dan letakkan ujung salah satu kaki di atasnya. Anda dapat meletakkan tangan Anda di sabuk atau melipatnya di depan dada - mana yang lebih nyaman.

Jongkok agar sejajar dengan paha kaki penyangga Anda dengan lantai. Jika tumit terlepas pada saat yang sama, menjauhlah dari penyangga. Saat keluar dari squat, pastikan lutut tidak melengkung ke dalam.

Pistol jongkok

Latihan dengan sempurna memuat fleksor pinggul, paha depan, adduktor, otot gluteal besar dan tengah, mengembangkan mobilitas dan perasaan sendi keseimbangan.

Angkat kaki lurus Anda rendah dari lantai dan duduk di sisi lain sampai Anda benar-benar tertekuk di sendi lutut. Pastikan tumit kaki bebas Anda tidak menyentuh lantai, dan kaki pendukung tidak terlepas.

Bangun dari jongkok, jaga agar lutut tidak berputar ke dalam, dan ulangi latihan ini. Anda dapat meregangkan lengan di depan Anda - ini akan mempermudah menjaga keseimbangan.

Ini adalah gerakan yang cukup kompleks dan mungkin perlu waktu berminggu-minggu bagi Anda untuk menguasainya. Untungnya, ada banyak latihan pendekatan pistol yang juga akan berhasil dengan baik pada pinggul dan glutes Anda. Pilih opsi untuk level Anda dari artikel di bawah ini.

Lompat jongkok

Latihan ini jauh lebih sulit daripada air squat biasa dan dapat mengenai paha depan hanya dalam 20 repetisi. Untuk pemula, 10 mungkin sudah cukup.

Berdiri tegak, letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit, lipat lengan Anda di depan dada atau letakkan di sabuk Anda. Jongkoklah sedalam mungkin agar punggung tetap lurus dan tumit rata di lantai.

Lompat ke atas dan kembali ke jongkok. Lanjutkan dengan semangat yang sama.

Jumping lunges

Gerakan plyometric lain yang akan membuat pinggul Anda terasa panas setelah 10-20 repetisi dan akan memompa dengan baik pantat.

Terjun ke depan, lalu lompat dan ganti kaki di udara. Mendarat dengan terjang di kaki lainnya dan terus bergantian di antara mereka. Usahakan untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut di belakang kaki berdiri Anda, agar tidak mengenai.

Jembatan glute berkaki satu

Ini adalah salah satu gerakan memompa paha belakang terbaik.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat satu kaki dari lantai dan luruskan - ini adalah posisi awal. Kemudian remas bokong Anda dan angkat panggul Anda setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Agar lebih sulit untuk bergerak, letakkan kaki pendukung di tempat yang agak menanjak, seperti di tepi sofa. Anda juga dapat memindahkan kaki pendukung lebih jauh dari panggul - ini juga akan menambah beban.

Tingkatkan podium

Latihan ini bagus untuk memompa pinggul dan bokong.

Berdirilah di samping penyangga yang stabil, naiki dan turun kembali, bergantian kaki Anda setiap waktu. Pastikan lutut kaki penyangga tidak berputar ke dalam.

Melompat ke panggung

Latihan plyometric lain yang akan memompa pinggul dan betis Anda dengan sempurna.

Pastikan dukungan yang dipilih stabil dan tidak akan goyah atau bergerak di bawah Anda. Jika Anda sudah lama tidak belajar, ambil furnitur tidak lebih dari 50 cm. Lompat ke mimbar dan mundurlah. Anda tidak perlu melompat untuk menghindari kelebihan beban pada lutut Anda.

Bangkit dengan jari kaki

Gerakan ini memompa otot betis. Bangkitlah dengan jari kaki dan punggung bawah. Jika Anda merasa tidak aman, Anda dapat mempertahankan beberapa jenis dukungan.

Untuk meningkatkan tekanan pada otot, letakkan bola kaki Anda di area yang terangkat dan turunkan tumit ke lantai sebelum mengangkatnya. Ini akan menambah jarak gerak dan beban pada betis.

Anda juga dapat mempersulit gerakan ini dan lainnya dengan peralatan olahraga kompak komersial atau buatan sendiri.

Peralatan apa yang dapat Anda beli atau buat untuk pelatihan di rumah?

Jika Anda baru mulai berolahraga, olahraga berat badan sudah cukup. Namun seiring waktu, Anda harus melakukan lebih banyak repetisi dan pendekatan untuk melelahkan otot dan membuatnya bertambah besar.

Agar kemajuan tidak berhenti, tingkatkan kesulitan latihan Anda dengan peralatan berikut.

Ekspander karet gelang

Menginjak expander dan menggeser ujung lingkaran melewati bahu Anda dapat membuat gerakan seperti squat, lunge di tempat, dan Bulgarian split squat lebih sulit.

Jika Anda mengambil karet gelang mini atau membungkusnya dua kali expander Di sekitar pinggul tepat di atas lutut, Anda dapat meningkatkan beban pada otot pada langkah lateral dan mengangkat kaki sambil berbaring miring. Dan jika Anda mengaitkan elastis pada penyangga yang stabil, Anda akan dapat melakukan fleksi dan ekstensi lutut.

Karena kita berbicara tentang melatih kelompok otot yang besar dan kuat, pilihlah pita resistensi yang lebih tebal: pita tersebut akan memberikan lebih banyak perlawanan dan membantu Anda memompa kaki dengan lebih baik.

Beban di kaki

Beban pasir yang diikat ke kaki Anda akan menambah tekanan pada setiap gerakan plyometrik.

Botol air atau pasir di ransel

Ini adalah proyektil termudah dan akan mempersulit gerakan melompat, squat, dan lunge Anda. Isi saja beberapa botol dengan air, taruh di ransel Anda, dan letakkan di punggung atau dada Anda, tergantung pada latihannya. Di jembatan gluteal, Anda bisa meletakkan cangkang buatan sendiri di pinggul Anda.

Tabung dengan pasir

“Alat” lain yang memungkinkan Anda melakukan squat piala adalah variasi latihan di mana Anda menahan beban di depan dada.

Jika tabung memiliki pegangan yang kuat dan cukup lebar, Anda dapat menggunakannya untuk deadlift dan ayunan berkaki tunggal Rumania - hamstring dan glutes.

Di mana mendapatkan program pelatihan yang sudah jadi

Jika Anda tidak ingin mengatur gerakan sendiri, cobalah kompleks yang sudah jadi dari pelatih populer. Kami akan menunjukkan kepada Anda tiga opsi - pilih yang paling Anda sukai, atau coba semuanya.

1. Kompleks interval melingkar selama 20 menit

Ini adalah latihan dari binaragawan, pelatih, dan ahli terapi fisik Jeff Cavalier. Anda dapat melakukannya tanpa peralatan apa pun atau menambah beban.

Kompleks dilakukan dalam format interval dan terdiri dari empat lingkaran - masing-masing 5 menit. Tiga gerakan pertama dari setiap lingkaran yang Anda lakukan satu demi satu pada interval tertentu:

• Untuk pemula - 15 detik kerja, 15 detik istirahat.
• Untuk tingkat pelatihan rata-rata - 20 detik kerja, 10 detik istirahat.
• Untuk atlet tingkat lanjut - 25 detik kerja, 5 detik istirahat.

Dengan demikian, bagian ini akan membutuhkan waktu 90 detik untuk diselesaikan. Setelah itu, istirahatlah selama 60 detik dan lanjutkan ke latihan korektif untuk mengembangkan mobilitas pinggul. Gerakan-gerakan ini sama untuk semua lingkaran latihan - mengangkat kaki sambil berbaring miring dan meluncur ke samping untuk meregangkan adduktor.

Anda melakukan masing-masing latihan ini selama 30 detik per kaki. Akibatnya, bagian korektif membutuhkan waktu 2 menit, dan seluruh lingkaran membutuhkan waktu 4,5 menit. Setelah itu, Anda bisa istirahat selama 30 detik dan melanjutkan ke babak berikutnya.

Lingkaran 1

1. Air squat atau squat piala tertimbang.
2. Langkah-langkah di jembatan gluteal.
3. Ayunkan dengan halter (kaleng pasir) atau tiruan tanpa beban.

Lingkaran 2

1. Reverse lunge.
2. Sprinter's lunges.
3. Lompat jongkok.

Lingkaran 3

1. Jongkok tanpa jeda di atas.
2. Deadlift kaki tunggal Rumania.
3. Deadlift Rumania dengan kaki ke belakang dan lutut ke depan.

Lingkaran 4

1. Transisi dari lunge ke squat tanpa meluruskan.
2. Jembatan glute dengan kaki hampir lurus.
3. Sprinter menerjang tanpa meluruskan.

Jika Anda merasa masih memiliki kekuatan, Anda bisa mengulangi latihan ini dari awal. Dengan demikian, Anda akan menghabiskan 40 menit untuk melatih kaki Anda.

2. Latihan dari dua superset dan sebuah tantangan

Ini adalah kompleks kecil dari pelatih Jerman Alex Lorenz, pendiri sumber daya Calimovement yang didedikasikan untuk senam.

Latihan ini mencakup empat latihan kaki yang baik yang tersebar di dua superset. Menyelesaikan tugas kompleks tiga menit yang dirancang untuk menghabisi otot Anda (dan menantang daya tahan Anda).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 repetisi.
2. Jembatan glute satu kaki - 8 repetisi

Lakukan kedua latihan dengan satu kaki, lalu istirahat selama 60 detik dan ulangi di kaki lainnya. Setelah itu, istirahat selama 60 detik dan superset dua kali lagi.

Superset 2

1. Squat split Bulgaria - 8 kali.
2. Bangkit sampai ujung kaki - 12 kali.

Lakukan kedua latihan dengan satu kaki tanpa istirahat di antaranya, kemudian istirahat selama 30 detik dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Beristirahatlah lagi selama 30 detik dan lakukan dua putaran lagi.

Finisher

Atur timer selama tiga menit dan lakukan jump squat sebanyak yang Anda bisa.

Lebih baik tidak langsung melompat sampai Anda benar-benar lelah, tetapi bekerja dengan tenang selama tiga menit. Agar tetap kuat, istirahatlah setiap 15-20 detik. Setelah jeda, jangan berdiri lama - goyangkan kaki Anda dan lanjutkan.

Cobalah melakukan lebih banyak setiap saat. Jika Anda berhasil menyelesaikan 20 repetisi dalam tiga menit hari ini, coba 21 kali berikutnya.

3. Satu set 10 latihan

Ini adalah "hari kaki" dari aplikasi THENX dengan program latihan senam. Dalam video di bawah ini, atlet John Oslager mendemonstrasikannya.

Dalam latihan ini, Anda melakukan sebagian besar latihan bukan pada waktunya, tetapi dalam beberapa kali. Istirahat di antara gerakan selama 15 detik. Jika Anda merasa dapat melanjutkan tanpa istirahat, lakukanlah.

Latihan terdiri dari gerakan-gerakan berikut:

• Lakukan lunge dan jump squat bergantian - 30 detik.
• Squat split Bulgaria - 10 kali per kaki.
• Paru-paru - 10 kali per kaki.
• Lompat jongkok - 14 kali.
• Jet melompat - 40 kali.
• Jongkok dengan tangan di belakang kepala - 20 kali.
• Side lunges - 10 kali per kaki.
• Berjalan ke samping dalam jongkok dengan lengan di belakang kepala - 20 langkah.
• Bangkit dengan jari kaki - 15 kali per kaki.
• Menahan squat statis - 45 detik.

Saat Anda menyelesaikan satu putaran, istirahatlah selama beberapa menit dan mulai lagi. Secara total, Anda perlu membuat tiga lingkaran.

Seberapa sering Anda perlu berlatih

Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh, jadi jangan berlatih setiap hari.

Lakukan leg day dua kali seminggu dengan jeda 1-2 hari antar sesinya. Misal, senam kaki Anda pada hari Senin dan Kamis, dan di hari lain, lakukan senam pada hari tubuh bagian atas.

Jika Anda hanya dapat melakukan latihan 2-3 kali seminggu dan selama waktu ini Anda perlu memompa semua otot Anda secara umum, pilih satu superset di bagian depan dan belakang paha dan memasukkannya ke dalam program Anda bersama dengan gerakan-gerakan untuk memompa bagian atas tubuh.

Superset alternatif untuk memompa semua otot kaki Anda secara merata. Dan jangan lupa bahwa yang utama adalah bekerja sampai lelah. Jika Anda memuat otot Anda sepenuhnya, mereka akan tumbuh.